「ウエストを細くしたい…」「くびれを作りたい…」と悩んでいませんか？お腹がたるんでいると、椅子に座った時やジーンズをはいてボタンを留めた時などに、お腹のお肉がムニュッとなってとても気になりますよね。
そこで今回は、女性の腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。美しいくびれのあるウエストを作るメニューや、効果を高めるポイントなどを詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。腹筋は一番初めに女性が気にする部位。何もしなければ、どんどんたるんできます。気になるという方は、早めの対応をしましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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女性のお腹に脂肪がつきやすい原因は？
女性のお腹には「皮下脂肪」がつきやすくなります。身体につく脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があるのですが、皮下脂肪の方が落ちにくくて厄介です。
女性は出産という高エネルギーを要するストレスに耐えられるように、内臓脂肪よりも消費されにくい皮下脂肪をエネルギーとして蓄える傾向があります。特にお腹まわりは、30歳を過ぎると、皮下脂肪は増えるのに腹筋は衰えてくるので、重力に逆らえずたるみ始めるのです。
美しいくびれを作るには腹筋の筋トレが不可欠
お腹の皮下脂肪を減らすために、多くの女性がダイエットに励んでいます。しかし、美しいくびれのあるウエストを作るには、ダイエットに加えて、腹筋の筋トレを行う必要があるのです。腹筋の筋トレを行うことで、筋肉の形状が変わり、脇腹や下腹が引き締まって美しいくびれが作られます。また、筋トレによって筋肉量が増加すれば、ダイエット中でも基礎代謝を維持することができるのです。
お腹の皮下脂肪を食事制限だけで落とそうとすると、筋肉も一緒に落ちやすくなります。筋肉量が減れば基礎代謝も下がるため、一時的には痩せられても、すぐにリバウンドすることに。そして、リバウンドした後は前回よりも筋肉量が減っているので、ますます太りやすい体質になってしまうのです。筋トレで腹筋を鍛えて、失われたくびれを取り戻すと共に、基礎代謝を高めて肥満の悪循環を断ちましょう。
腹筋の筋トレで鍛えるべき3つの筋肉
では、腹筋の筋トレで鍛えるべき筋肉を紹介します。具体的には下記の3種です。
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。
1. 腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋とは、肋骨（ろっこつ）から恥骨（ちこつ）へと延びている腹部正面の筋肉です。主に、上体を前方へ丸め込む体幹屈曲の働きをしています。腹直筋は縦に長いので、筋トレを行う際には、上部（オヘソから上）と下部（オヘソから下）に分けて鍛えるのが一般的です。
2. 腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋とは、肋骨（ろっこつ）から腸骨（ちょうこつ）へと延びている脇腹の筋肉です。主に、上体をひねる体幹回旋、上体を横に曲げる体幹側屈の働きをしています。腹斜筋は2種の筋肉で構成されており、表層にあって外から形が見えるのが外腹斜筋。その深層にあるのが内腹斜筋です。
3. 腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋とは、骨盤（こつばん）から横隔膜（おうかくまく）にかけて付着しており、お腹まわりをコルセットのように巻いている筋肉です。主に、体幹を安定させて姿勢を保ち、呼吸をコントロールする働きをしています。腹横筋は、腹筋の中で1番深層に位置している筋肉です。
女性におすすめ！腹筋を鍛える筋トレメニュー6選
それでは、腹筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の6種目です。初心者の方は、この中から2～3種目を選び、無理のない範囲で行いましょう。
- ベントニーVシット【腹直筋】
- ニートゥーチェスト【腹直筋】
- クロスクランチ【腹斜筋】
- シーテッドツイスト【腹斜筋】
- プランク【腹横筋】
- サイドプランク【腹斜筋・腹横筋】
各種目のやり方を詳しく解説します。
1. ベントニーVシット【腹直筋】
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で3～5秒キープする。
- キープが終ったら元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安にする。ニ
2. ニートゥーチェスト【腹直筋】
- 床に仰向けになって寝る。
- 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える。
- 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく。
- そのまま両膝を曲げて、胸の方に近づける。
- 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら、両膝を伸ばし元の位置に戻す。
- 上記4～6を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安にする。
3. クロスクランチ【腹斜筋】
- 床に仰向けに寝る。
- 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
- 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
- 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら元の位置に戻す。
- 片側ずつ交互に行うようにする。
- 片側10～20回×2～3セットを目安にする。
4. シーテッドツイスト【腹斜筋】
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で上体を右側にひねる。
- 右側にひねった位置で3～5秒キープする。
- キープが終ったら左側にもひねり3～5秒キープする。
- 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す。
- 片側10～20回×2～3セットを目安にする。
5. プランク【腹横筋】
- 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る。
- 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
- つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
- 身体全体が一直線になるよう意識する。
- その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく。
- 目線を床に向け、その状態をキープする。
- 30～60秒キープ×2～3セットを目安にする
6. サイドプランク【腹斜筋・腹横筋】
- 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る。
- 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける。
- このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
- 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる。
- 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える。
- 目線を真っすぐ正面に向け、その状態をキープする。
- 反対側でも同様に行う。
- 片側30～60秒キープ×2～3セットを目安にする。
腹筋の筋トレ効果を高める3つのポイント
続いて、腹筋の筋トレ効果を高めるポイントについて解説します。具体的には下記の3つです。筋トレ効果は取り組み方次第で変わりますので、実践する際のポイントを押さえて、より高い効果を目指しましょう。
- 回数よりも「効き」を意識する
- 3部位をバランスよく鍛える
- 週3回以上鍛える
それぞれのポイントを詳しく解説します。
1. 回数よりも「効き」を意識する
腹筋を効果的に鍛えるには、1回1回、正しいフォームでしっかりと効かせることが大切です。回数を多くやろうとすると、フォームが乱れて腹筋への刺激が弱まってしまいます。動作は、腹筋の収縮を意識しながらゆっくりと行い、その上で、回数を増やしていくようにしてください。
腹筋が的確に刺激されていれば、動作の後半で、腹筋に焼け付くような痛みが感じられてくるはずです。腹筋を鍛える際は、正しいフォームで行い、何回やったかよりも、どれだけ効いたかを意識しましょう。
2. 3部位をバランスよく鍛える
腹筋を効果的に鍛えるには、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく鍛えることが大切です。腹直筋を鍛えることでお腹を正面から押さえつけ、腹斜筋を鍛えることでサイドから押し込み、腹横筋を鍛えることで周囲から締め上げるのです。特に、女性の腹筋は全体的に緩みがちなので、四方八方からお腹まわりを刺激して、失われたくびれを取り戻しましょう。
3. 週3回以上鍛える
腹筋の筋トレ効果を高めるには、週3回以上鍛えるとよいでしょう。腹筋は、日常生活での使用頻度が高いため、もともと疲労しにくい筋肉であり、回復も早いのです。そのため、筋トレの頻度が低いと、なかなか発達させることができません。腹筋の発達を促すには、1～2日おきに週3日の頻度を基準とした上で、体力的に問題がなければ、週4～5日に増やしてもOKです。
身体が硬い人は、腹筋のストレッチから始めよう
身体が硬いまま筋トレを行っても、腹筋が使われず効果はあまり出ません。筋トレ効果を出すためには、腹筋をほぐして動きやすくしておく必要があるのです。そこでおすすめなのが、腹筋のストレッチ。筋トレ前にストレッチを行うことで、腹筋がほぐれて動きやすくなり、刺激が伝わりやすくなります。おすすめのストレッチを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。具体的には下記の2種です。
- 腹直筋をほぐすストレッチ
- 腹斜筋をほぐすストレッチ
各ストレッチのやり方を解説します。
1. 腹直筋をほぐすストレッチ
- 両脚を伸ばして床にうつ伏せに寝る。
- 両手を床につけ、上体を起こす。
- 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす。
- 上体はできるだけ正面に向ける。
- この状態のまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
2. 腹斜筋をほぐすストレッチ
- 仰向けに寝て身体を真っすぐに伸ばす
- 顔を横に向け上半身をひねっていく
- 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく
- ひねった状態のまま、20～30秒キープする
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同様に行う
- 左右交互に2～3セット繰り返す
腹筋の筋トレ効果が現れるのはいつ頃？
腹筋の筋トレ効果が現れるまでには、3ヶ月程度かかります。1ヶ月目で、ウエストが何となく引き締まってきたと感じることはできますが、はっきりとサイズダウンするのは、2ヶ月目以降になるでしょう。
もっと早く効果を出したい場合には、食事制限を併用する必要があります。食事制限によってカロリー収支をマイナスにしながら、腹筋の筋トレを継続することで、1ヶ月以内でのサイズダウンも可能となるでしょう。
腹筋の筋トレで女性らしい美しいくびれを目指そう！
女性らしい美しいくびれを作るためには、腹筋の筋トレを行うことが大切です。筋トレで腹筋を的確に刺激することで筋肉の形状が変わり、脇腹や下腹が引き締まって美しいくびれが作られるのです。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、ダイエットとの相乗効果で皮下脂肪の燃焼効率もアップします。お腹のたるみが気になる方は、ぜひ腹筋の筋トレを行い、女性らしい美しいくびれのあるウエストを目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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