ダイエットノウハウ
【栄養士解説】アーモンドミルクでダイエットできる?効果・正しい飲み方・注意点を解説
2022年9月21日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

最近話題のアーモンドミルク。

植物性ミルクの中でも豆乳に次いで人気のあるミルクです。

栄養もたっぷりなアーモンドミルクはダイエットにも効果があるのをしっていますか?

今回はアーモンドミルクダイエットについて解説していきます。

おすすめのアーモンドミルクやレシピもご紹介していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
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・豆乳マイスター”プロ”



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目次

アーモンドミルクダイエットとは?


アーモンドを細かく砕いてすり潰し、搾ってできたのがアーモンドミルクです。

アーモンドミルクは牛乳では摂れない栄養素が多く、健康アップも期待できます。

そんなアーモンドミルクを活用したのがアーモンドミルクダイエットです。

コンビニエンスストアやスーパーでも手に入りやすく、ドリンクなので忙しい時でも飲めて続けやすいのが特徴。

アーモンドミルクを朝食に飲んだり、置き換えをしたりしてダイエットに取り入れていきます。

アーモンドミルクのカロリーと糖質


アーモンドミルクの糖質とカロリーを見ていきましょう。

下記は100g当たりの食品成分表です。

 カロリー(kcal)糖質(g)タンパク質(g)脂質(g)
アーモンドミルク160.50.61.2
普通牛乳614.83.33.8
無調整豆乳442.93.62.0

(アーモンドミルク参考:アーモンド・ブリーズ 砂糖不使用)

カロリーは16kcal、糖質は0.5gです。

普通牛乳と無調整豆乳の成分表も並べました。

カロリー・糖質・脂質共にアーモンドミルクは1番低い数値を出しています。

ヘルシーなアーモンドミルクはダイエットにピッタリなのです。

アーモンドミルクのダイエット効果


次にアーモンドミルクのダイエット効果を詳しく見ていきましょう。

アーモンドミルクのダイエット効果

  • アーモンドミルクは本当にダイエットに向いてる?
  • カロリー・糖質オフ
  • 代謝アップ
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 便秘改善
  • 美容効果

栄養素から分かるダイエット効果を6つの項目で解説します。

アーモンドミルクは本当にダイエットに向いてる?

アーモンドミルクはダイエットに向いていると言えます。

これから1つずつ効果を解説していきますが、アーモンドミルクには牛乳や豆乳とは違った栄養成分があります。

正しく飲めばこれらの栄養素が作用してダイエット効果が期待できるでしょう。

ダイエットをしようとすると極度な食事制限をする方がいます。

一時的には痩せますが、筋肉量が減って代謝しにくい体になってしまいます。

少し食事量を増やしただけでリバウンドしてしまい、さらに極度な食事制限をして負のループに陥る可能性も。

アーモンドミルクの特徴や正しい飲み方を勉強して健康的に痩せていきましょう。

カロリー・糖質オフ

アーモンドミルクは牛乳・豆乳よりも低カロリー・低糖質です。

普段、牛乳や豆乳を飲んでいる方はアーモンドミルクを代用することで1日の摂取カロリー・糖質量が減ってダイエット効果が期待できます。

低糖質なので糖質制限ダイエットにも良い食品と言えるでしょう。

また、アーモンドミルクは摂取しても血糖値が急激に上がりにくい食品です。

緩やかに上昇して血糖をコントロールしてくれるのでダイエットにもピッタリです。

代謝アップ

アーモンドミルクには多くのビタミンEが含まれています。

このビタミンEには血行を良くする作用があるので摂取すると血流が良くなって代謝アップへと繋がります。

また、アーモンドミルクにはビタミンB2も含まれています。

ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分。

摂取すると代謝がアップして脂肪燃焼を促してくれます。

ダイエット中には嬉しい効果です。

悪玉コレステロールを減らす

オレイン酸はアーモンドミルクに含まれている特徴的な成分。

不飽和脂肪酸という体に良いとされている油です。

悪玉コレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞のリスクが上がります。

アーモンドミルクを飲むことで悪玉コレステロールの量を減らしてくれるのです。

便秘改善

アーモンドミルクには食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を良くしてくれる成分です。

特に腸内の有害物質や老廃物を綺麗に掃除して便の量を増やし、排出するので便秘改善効果も期待できます。

ダイエット中で食事制限をすると便秘になりやすいです。

食物繊維がしっかり摂れるアーモンドミルクをダイエットに活用しましょう。

美容効果

ビタミンEには美容効果もあります。

強い抗酸化作用があるので「若返りのビタミン」と呼ばれています。

歳を重ねると細胞が老化して肌にシミやシワができやすくなります。

ビタミンEをしっかり摂っていると老化を防止してくれるので若々しい肌を保つことができるのです。

血管の老化も防いでくれるので動脈硬化や血栓の予防にも働いてくれます。

牛乳・豆乳との違い


アーモンドミルクと比較されやすい牛乳と豆乳。

それぞれの特徴や違いはどんなところにあるのでしょうか。

次に、アーモンドミルクが他の2つと違う点を解説していきます。

牛乳・豆乳との違い

  • 低カロリー・低糖質
  • 食物繊維・ビタミンEが豊富
  • タンパク質は少ない

大きく3つに分けて見ていきましょう。

低カロリー・低糖質

アーモンドミルクは牛乳・豆乳と比べて低カロリー・低糖質です。

普段、飲んでいる牛乳・豆乳をアーモンドミルクに置き換えるだけで1日の摂取量を減らすことができます。

また、アーモンドミルクにはコレステロールが含まれていません。

コレステロール値が高くて悩んでいる方はアーモンドミルクに置き換えると摂取量を減らせるでしょう。

食物繊維・ビタミンEが豊富

アーモンドミルクは食物繊維・ビタミンEが豊富です。

牛乳には食物繊維は含まれていません。ビタミンEもごく僅かしか含まれていません。

豆乳には食物繊維・ビタミンEは含まれていますが、アーモンドミルクは商品によってビタミンEがさらに添加されています。

そういった商品を選ぶことでビタミンEの摂取量を豆乳よりも多く摂取できるのです。

タンパク質は少ない

ここまでは牛乳・豆乳よりもアーモンドミルクが優れている点をお伝えしました。

しかし、タンパク質量を比べるとアーモンドミルクは他の2つよりも低い数値になっています。

タンパク質は炭水化物、脂質と同じくらい体に重要な栄養素です。

アーモンドミルクを飲む時はタンパク質が少ないことを意識しましょう。

アーモンドミルクの正しい飲み方


次に、アーモンドミルクの正しい飲み方を解説します。

アーモンドミルクの正しい飲み方

  • 飲むタイミング
  • 砂糖不使用を選ぶ
  • 1日にコップ1杯が目安
  • 料理に使ってもOK

アーモンドミルクにダイエット効果があっても、飲み方を間違えてしまえば太る可能性があります。

逆効果にならないように、しっかりと正しい飲み方を覚えましょう。

飲むタイミング

飲むタイミングは朝食、または間食にしましょう。

アーモンドミルクは摂取すると血糖値の急上昇を抑えてくれるので、空腹を感じにくくダイエット中にもおすすめです。

朝食にグラノーラやオートミールを食べている方は牛乳の代わりにアーモンドミルクを加えてみてくださいね。

砂糖不使用を選ぶ

アーモンドミルクには砂糖が入っている商品があります。

美味しく飲めますが糖質が上がってしまうのでダイエットには向きません。

砂糖不使用タイプを選んで飲みましょう。

また、その他に添加物を含んでいる商品もあります。

気になる方は商品を選ぶ際に裏の原材料をよく見て購入するようにしてください。

1日にコップ1杯が目安

アーモンドミルクの1日の摂取量の目安は約200ml、コップ1杯です。

朝食や間食に1杯飲むようにしましょう。

水やお茶の代わりにガブガブと飲み過ぎるとダイエットのはずが、かえって逆効果になります。

適切な量を守って飲んでください。

料理に使ってもOK

アーモンドミルクはどのようにして摂取しますか?

そのままやスムージー等のドリンクでも良いですが、火を使った料理に加えてみましょう。

温かいスープやシチューにすると体も温まる上に胃にも優しいです。

牛乳の代わりにお菓子に使っても良いでしょう。

アーモンドミルクを飲んで太る原因


ここまでアーモンドミルクのダイエット効果や正しい飲み方をお伝えしました。

しかし、現在アーモンドミルクを飲んでいるのに痩せない、さらには太った方はいませんか?

そのような方は飲み方が間違っているかもしれません。

次に、アーモンドミルクを飲んで太る原因を解説します。

アーモンドミルクを飲んで太る原因

  • 飲み過ぎている
  • 砂糖が入っている商品を選んでいる
  • 夜や就寝前に飲んでいる

当てはまった方は、飲み方を改めてみましょう。

飲み過ぎている

アーモンドミルクがダイエットに良いからと飲み過ぎてはいませんか?

飲めば飲むほど痩せるというわけではありません。

食品には必ずカロリーや糖質、脂質等の栄養素が含まれています。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ってしまうのです。

また、1日の食事をアーモンドミルクだけで済ませている場合も注意が必要です。

アーモンドミルクは確かにダイエットに向いていますが、アーモンドミルクにも足りない栄養素はあります。

アーモンドミルクだけを飲んでいると1日の栄養バランスが崩れて代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまうのです。

栄養失調や貧血になる可能性もあるので大変危険です。

栄養バランスの取れた食事の中に1日1杯を目安に取り入れるようにしてください。

砂糖が入っている商品を選んでいる

飲みやすいからと砂糖が入っている商品を選んでいませんか?

アーモンドミルクには砂糖が含まれている商品と不使用の商品があります。

砂糖が入っている分、カロリーや糖質が上がってしまいます。

ダイエット中であれば砂糖不使用の商品を選びましょう。

あまりにも飲みにくい場合は、砂糖不使用のアーモンドミルクにはちみつやメープルシロップをスプーン1杯加えて甘さを補ってください。

夜や就寝前に飲んでいる

アーモンドミルクを夜や就寝前に飲んでいませんか?

朝と比べて夜は体内で代謝をしにくくなります。

代謝しにくい時間帯に飲んでしまうと、糖質や脂質が燃焼しないのでお腹に脂肪が溜まって太ってしまうのです。

ダイエット中であれば、夜以降の時間帯には飲まないようにしましょう。

アーモンドミルクの選び方

アーモンドミルクは商品によって栄養素が少しずつ変わってきます。

ダイエット中に大事なのは、砂糖不使用の商品を選ぶということです。

また、コンビニエンスストアやスーパーで売っているアーモンドミルクには他にも添加物が入っている商品があります。

添加物は国で使用基準が定められているので適量を摂取すれば体に問題はありません。

しかし、気になる方はパッケージの裏面の原材料や栄養成分表示を見て、自分に合った商品を選ぶようにしましょう。

ダイエット中におすすめのアーモンドミルク3選

それでは次に、市販でおすすめのアーモンドミルクをご紹介します。

ダイエット中におすすめのアーモンドミルク

  • Haruna 137degreesアーモンドミルク(甘味不使用)
  • ブリッジ 有機アーモンドドリンク(増粘剤・砂糖不使用)
  • 筑波乳業 無添加濃いアーモンドミルク (砂糖・食品添加物不使用)

アーモンドミルクダイエットをする方は次の中から選んでみましょう。

Haruna 137degreesアーモンドミルク(甘味不使用)

(出典:amazon)
原材料はアーモンドとひまわり種のみ。

他のシリーズで甘味がある商品でも一般的な砂糖ではなくココナッツ花蜜を使用する等、添加物に強いこだわりがあります。

ダイエット中には甘味不使用のこちらを選ぶようにしましょう。

アーモンド本来の味も濃くおすすめです。

ブリッジ 有機アーモンドドリンク(増粘剤・砂糖不使用)

(出典:amazon)
ブリッジはイタリアの会社です。

原材料は良質な有機アーモンドのみを使用。

アーモンド以外の添加物が使われていない、有機JASに認定されている商品です。

あっさりしているのでアーモンドミルク初心者でも飲みやすいでしょう。

筑波乳業 無添加濃いアーモンドミルク (砂糖・食品添加物不使用)

(出典:amazon)
こちらも原材料はアーモンドのみ。

アーモンドの味を残しやすい製法で作っている為、商品名の通りにアーモンドの味が濃いです。

ドロッとしているのでアーモンドミルク初心者の方は慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、アーモンドそのままの味を摂取できます。

ダイエット中におすすめのアーモンドミルクレシピ3選

次に、アーモンドミルクを使用したレシピをご紹介します。

アーモンドミルクは牛乳・豆乳のように料理にも使えます。

そのまま飲むだけでは飽きてしまった方はアレンジレシピを活用してみてください。

バナナアーモンドミルク

材料(2人分)

  • アーモンドミルク(砂糖不使用)・・・300ml
  • バナナ・・・1本

作り方
①バナナの皮を剥く。
②ミキサーにアーモンドミルクとバナナを入れてなめらかになるまで撹拌する。
③グラスに注いだら完成。

アーモンドミルクとかぼちゃのポタージュ

材料(2人分)

  • アーモンドミルク(砂糖不使用)・・・300ml
  • かぼちゃ・・・200g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • バター10g
  • 固形コンソメ・・・1個
  • 塩こしょう・・・少々
  • パセリ・・・お好みの量

作り方
①かぼちゃは種とワタを取ったら一口大に切る。玉ねぎはスライス。
②かぼちゃを耐熱皿にのせて水を軽くかけたら電子レンジで600Wで5分加熱する。
まだ硬かったら追加で1分ずつ加熱する。
③鍋にバター、玉ねぎを入れて炒めていく。
④玉ねぎがしんなりしてきたらアーモンドミルク、かぼちゃ、固形コンソメを入れて1度煮立たせる。
⑤ミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌する。
⑥再度鍋に戻して塩コショウで味を整えながら温める。
⑦器に盛ってパセリを振りかけたら完成。

アーモンドミルクの和風プリン

材料(2人分)

  • アーモンドミルク(砂糖不使用)・・・350ml
  • 粉ゼラチン・・・5g
  • 水・・・大さじ1
  • きなこ・・・大さじ2
  • 黒蜜・・・大さじ2

作り方
①粉ゼラチンを水に入れてふやかしておく。
②鍋にアーモンドミルクを入れて沸騰する直前(約80℃)まで加熱したら火を止める。
③鍋を火からおろして①の粉ゼラチンを加えて溶かす。
④器に入れて粗熱を取って冷蔵庫で冷やし固める。
⑤食べる直前にきなこと黒蜜をかけて完成。

アーモンドミルクダイエットの注意点


最後にアーモンドミルクダイエットの注意点を解説します。

アーモンドミルクダイエットの注意点

  • 飲み過ぎない
  • アレルギーに注意
  • 砂糖や添加物に注意
  • 基本は栄養バランスの取れた食事を

アーモンドミルクの正しい飲み方や選び方をお伝えしてきましたが、もう一度ここで重要な点をおさらいしていきましょう。

飲み過ぎない

アーモンドミルクの1日の摂取量の目安は1日にコップ1杯です。

これ以上摂取すると飲み過ぎになってしまうので注意してください。

いくらアーモンドミルクが低カロリー・低糖質でも飲み過ぎてしまえばカロリー過多になって太る原因になります。

適切な量を飲むようにしましょう。

アレルギーに注意

当然ながら、ナッツアレルギーがある方はアーモンドミルクを飲めません。

また、ナッツアレルギーではなくても他の食物アレルギーを持っていたり、アレルギー体質の方は注意が必要です。

アーモンドミルクを初めて飲む場合は、少量ずつ飲むようにしてください。

万が一、喉や体に異変を感じたら直ちに飲むのを止めて病院に行くようにしましょう。

砂糖や添加物に注意

アーモンドミルクは商品によって砂糖や他の添加物が含まれています。

添加物が入っているとカロリーや糖質・栄養素の含有量に違いが出てきます。

ダイエット中は砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

また、他の添加物も気になる方は商品の原材料を確かめて自分が安心して飲めるものを選んでください。

タンパク質をしっかり摂ろう

アーモンドミルクは牛乳・豆乳よりもタンパク質量が少ないです。

アーモンドミルクダイエットをする時はタンパク質を他の食品で補うようにしましょう。

タンパク質の摂取は筋肉づくりに重要です。

筋肉があることで代謝されやすくなるのでダイエットにも重要な栄養素になります。

しっかりと摂取するようにしてください。

基本は栄養バランスの取れた食事を

アーモンドミルクダイエットはアーモンドミルクを活用したダイエットですが、ダイエットの基本は栄養バランスの取れた食事です。

例えば朝食を抜いてしまうと、昼食を食べた時に血糖値が急上昇しやすくなって体に負担がかかり、太る原因にもなります。

極度な食事制限は一時的には痩せますが、大きなリスクが伴うのです。

適切な量と栄養バランスが摂れた食事の中に上手にアーモンドミルクを取り入れましょう。

アーモンドミルクダイエットで理想の体を目指そう

いかがでしたか。

アーモンドミルクダイエットは食事の中にアーモンドミルクを取り入れることで痩せるダイエット方法です。

牛乳や豆乳よりも低カロリー・低糖質なのでアーモンドミルクを代用すれば摂取カロリー・糖質量を減らすことができます。

また、ビタミンEによる代謝アップ効果、オレイン酸による悪玉コレステロール値の低下等、アーモンドミルクにはダイエット効果が期待できる成分が含まれているのです。

1日にコップ1杯を目安に朝食・間食に飲めばダイエット効果が期待できるでしょう。

ただし、アーモンドミルクを選ぶ際は砂糖不使用の商品を選ぶようにしてくださいね。

アーモンドミルクを活用して理想の体を目指していきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「LDLコレステロール」-厚生労働省
・健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」




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