「ふくらはきが太くて硬い…」と悩んでいませんか？スカートでもパンツでも、ふくらはぎはいちばん見える部分。太いと思われていないか気になりますよね。

そこで今回は、ふくらはぎが痩せる筋トレを紹介します。「筋トレをしたら逆に太くなる」と思うかもしれませんが、痩せるための正しい鍛え方をすれば、ふくらはぎは引き締まってくるのです。自宅でできる方法ですので、ぜひ参考にしてください。

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ふくらはぎが太くなる3つの原因

まずは、ふくらはぎが太くなる原因から見ていきましょう。具体的には下記の3つ。

1. 脂肪太り
2. むくみ
3. 筋肉太り

それぞれ詳しく解説します。

1.脂肪太り

1つ目の原因は「脂肪太り」。お腹や太ももと同じように、ふくらはぎにも脂肪はつきます。脂肪がつく原因は、「糖質の摂り過ぎ」と「基礎代謝の低下」。糖質を摂り過ぎてしまうと、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪細胞へと送られ、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまうのです。

また、加齢と共に筋肉量が減少してくると、基礎代謝が低下してきます。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温などを維持するために必要な最低限のエネルギーで、1日の総消費エネルギーの約20％もあります。そのため、基礎代謝が低下してしまうと、1日のエネルギー消費量が大きく減り、太りやすい体質になってしまうのです。

2.むくみ

2つ目の原因は「むくみ」。下半身には全体の約70%の血液が集まっており、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血液を心臓へと送り戻しています。しかし、加齢や運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ作用が弱くなり、下半身の血流が停滞してしまうのです。

すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されにくくなり、やがて血管から浸み出し、むくみとなって現れてきます。下半身のむくみでお悩みの方が多いですか、もともと女性は男性よりも筋肉量が少ないため、ふくらはぎのポンプ作用も弱りがちであり、むくみやすいのです。

3.筋肉太り

3つ目の原因は「筋肉太り」。筋肉は、鍛え方によっては肥大しますので、重い負荷をかけて鍛えてしまうと筋肉が大きくなり、ふくらはぎが太くなってきます。更には、その筋肉のまわりに脂肪がつくと、筋肉＋脂肪で余計に太く見えてしまうのです。

また、トレーニングや使い過ぎにより筋肉が肥大してしまった場合、大きくなるだけでなく、疲労が溜まると筋肉が硬くなってきます。すると、ゴツゴツした感じとなり、より一層太く見えてしまうのです。引き締まった綺麗なふくらはぎを作るには、負荷のかけ方がポイント。間違った鍛え方をしてしまうと、筋肉が肥大して太く見えてしまうので、注意してください。

筋トレでふくらはぎが痩せる4つの理由

痩せるための正しい鍛え方をすれば、ふくらはぎは引き締まってきます。では、筋トレでふくらはぎが痩せる理由について解説します。具体的には下記の4つです。

1. 全身の血流がよくなる
2. 基礎代謝が上がる
3. 脂肪の分解が促進する
4. 赤筋繊維が鍛えられる

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.全身の血流がよくなる

1つ目の理由は、全身の血流がよくなるからです。先程ご説明しました通り、ふくらはぎの筋肉が強化されると、下半身から心臓へ血液を送り戻すポンプ作用が強まるため、全身の血流もよくなります。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外へ排出されやすくなり、新たな脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

ふくらはぎは、全身の血流をよくする重要な役割があることから「第二の心臓」と言われており、ふくらはぎの筋肉が強化されると、ふくらはぎだけでなく、太ももやお腹、二の腕など、全身の引き締めに役立ちます。

2.基礎代謝が上がる

2つ目の理由は、基礎代謝が上がるからです。基礎代謝は、大きな筋肉を鍛えることによって上げやすくなりますが、ふくらはぎの筋肉は、全身の中でも特に大きな筋肉の一つです。ふくらはぎは、「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2種の筋肉で構成され、両方を合わせた筋体積は、胸や肩などよりも大きくなります。そのため、ふくらはぎを鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、エネルギー消費量を効率よく増やせるのです。

3.脂肪の分解が促進する

3つ目の理由は、脂肪の分解が促進されるからです。脂肪をエネルギーとして燃焼するには、まず「分解」しなければなりません。「分解→燃焼」のプロセスを経て脂肪は消費されるのです。脂肪の分解は常時行われていますが、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発化し、脂肪の分解が促進され分解量が増加します。

脂肪の分解量が増えれば、脂肪の燃焼量も増加し、エネルギーとして消費されやすくなるのです。また、筋トレで日頃から刺激されている部位は、筋肉の分解が活発化し、それだけ脂肪が付きにくくなります。

4.赤筋繊維が鍛えられる

4つ目の理由は、赤筋繊維が鍛えられることです。筋肉を構成している筋線維には、「白筋繊維」と「赤筋繊維」があるのですが、ふくらはぎの筋肉は、「赤筋繊維」の割合が高いのです。赤筋繊維は、筋線維が細くて太くなりにくいため、鍛えても肥大せずに、しなやかで柔軟性のある筋肉になってきます。

また、赤筋繊維は持久力が高く、運動中に酸素を取り込む機能に優れているため、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。したがって、赤筋繊維を刺激する適切な筋トレを行うことで、ふくらはぎを太くせずに引き締めることができるのです。

ふくらはぎにある2つの筋肉

続いて、ふくらはぎにある筋肉を見ていきましょう。ふくらはぎは、下記の2種の筋肉で構成されています。

1. 腓腹筋
2. ヒラメ筋

各筋肉の特徴について詳しく解説します。

1.ふくらはぎの輪郭を整える「腓腹筋」

ふくらはぎの一番表層にあり、ふくらはぎの輪郭を作っているのが「腓腹筋」です。ふくらはぎが発達していて脂肪が少ない人だと、腓腹筋が二つに分かれているのがハッキリとわかります。腓腹筋には、筋肥大しやすい「速筋繊維」が多くあるため、重い負荷で鍛えてしまうと、ふくらはぎが太くなってしまいます。

しかし、ふくらはぎの輪郭を整えるためには、腓腹筋の筋トレが必要になりますので、適切な負荷で、輪郭を整えるための筋トレを行うことが大切です。腓腹筋は、足関節と膝関節をまたいで付いている「二関節筋」であるため、足首を伸ばすだけでなく、膝を曲げる働きもしています。

2.ふくらはぎを引き締める「ヒラメ筋」

ヒラメ筋は、腓腹筋の内側にある筋肉で、平べったい形をしています。見た目にはあまり目立たない筋肉ですが、ヒラメ筋の約85％は「赤筋繊維」であり、全ての筋肉の中で、赤筋繊維の割合は、ヒラメ筋がナンバーワンです。赤筋繊維は持久力が高く、運動中に酸素を多く取り込み脂肪をエネルギーとして消費しやすい筋線維。

しかも、ヒラメ筋は腓腹筋よりも大きいため、ヒラメ筋を鍛えることで脂肪の燃焼効率が高まり、ふくらはぎが引き締まってくるのです。ヒラメ筋は、膝関節をまたがない「単関節筋」であるため、膝を曲げた状態で足首を伸ばすときに強く働きます。

ふくらはぎが痩せる筋トレ！おすすめメニュー5選

それでは、ふくらはぎが痩せる筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の5種になりますので、やりやすい種目を選んで、ぜひチャレンジしてみてください。

それぞれ種目のやり方を解説します。

1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、主に腓腹筋を鍛え、ふくらはぎの輪郭を整えます。自重のみで、ゆっくり動作するのがポイントです。

2.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、主にヒラメ筋を鍛え、ふくらはぎを引き締めます。ゆっくり動作しながら、なるべく回数を多く行うようにしましょう。

3.ワイドスタンスカーフレイズ

ワイドスタンスカーフレイズは、主にヒラメ筋を鍛え、ふくらはぎを引き締めます。無理せずに、少しずつ回数を増やしていきましょう。

4.つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットは、ふくらはぎを重点に下半身全体を引き締めます。自重のみで、ゆっくりと動作しましょう。

5.縄跳び（エア縄跳び）

縄跳び（エア縄跳び）は、ふくらはぎを含め下半身全体を引き締めるのに効果的です。簡単な前跳びでいいので、リズミカルに連続して跳んでください。縄跳びは、「筋トレ＋有酸素運動」のダブル効果を期待できる種目であり、特に下半身に負荷がかかることから、太ももやふくらはぎの引き締め効果が高くなります。朝・昼・夕など何回かに分けて、1日に合計10分以上を目標に跳びましょう。

ふくらはぎを効率よく引き締める3つのコツ

最後に、ふくらはきを効率よく引き締めるコツを紹介します。具体的には下記の3つ。

1. 日替わりメニューで鍛える
2. ストレッチを併用する
3. ながら運動を取り入れる

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.日替わりメニューで鍛える

ふくらはぎの筋肉は、日常での使用頻度が高いため、疲れにくく回復しやすい筋肉です。したがって、毎日少しずつ鍛えることで、引き締め効果が高まります。例えば、日替わりメニューで週5～6日鍛えるのです。具体的には下記の通り。

ただし、筋肉痛や疲労が残っている日は休むようにしてください。無理のない範囲で継続していくことが大切です。

2.ストレッチを併用する

ふくらはぎの血流をよくし、柔軟性を高めるには、ストレッチの併用が効果的です。筋トレの前後や入浴後のタイミングで行うとよいでしょう。おすすめの「ふくらはぎストレッチ」を紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

3.ながら運動を取り入れる

日常生活の中に「ながら運動」を取り入れると、ふくらはぎの引き締め効果が更に高まります。例えば、キッチンで料理をしながら「スタンディングカーフレイズ」を行ったり、デスクワークをしながら「シーテッドカーフレイズ」を行ったりするのです。

ふくらはぎの筋肉は、踵の上げ下げを繰り返すだけで鍛えられますので、日常生活の中に取り入れやすくなります。ぜひ「ながら運動」を取り入れ、ふくらはぎの引き締め効果を高めていきましょう。

ふくらはぎ筋トレの効果が出るまでの期間は？

ふくらはぎ痩せの効果が出るまでには、2～3ヵ月かかります。ふくらはぎの筋肉は、頑丈で耐久性に優れているため、短期間で引き締めるのはなかなか難しいのです。毎日地道に継続していくことで、少しずつ効果が出てきます。

最初の1ヵ月は効果が分かりづらいと思いますが、2～3ヵ月後には引き締まりを実感できるはずです。なかなか効果が出にくい分、ほんの少しでも細くなると、見た目に変わったという印象が持てますので、あきらめずに頑張ってください。

ふくらはぎが痩せる筋トレで美脚を目指そう！

ふくらはぎは、下半身をスマートに見せる上で非常に重要な部位です。ふくらはぎによって見た目の印象が大きく変わってきます。ふくらはぎを引き締めるには、痩せるための正しい筋トレを行うことが大切です。

「昔から太いから…」とあきらめる必要などありません。ぜひ当コラムで紹介した筋トレ方法を実践してみてください。2～3ヵ月後を目標に、ふくらはぎが痩せる筋トレを継続し、スカートやパンツが似合う美脚を目指しましょう！

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。