カロリー制限ダイエットは効果があるのだろうか、と気になる方も多いのではないでしょうか。ダイエットといえば、まずカロリー制限が思い浮かぶ方もいるでしょう。

摂取カロリーを抑えることはダイエットの基本です。どんなダイエットも、カロリーを気にせず好きなだけ食べられる方法はありません。

こちらの記事では、カロリー制限ダイエットはどんな方法なのかを解説していきます。ダイエットを始めたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

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カロリー（エネルギー）の基礎知識

カロリー制限ダイエットを説明する前に、まずはカロリーについておさらいしていきます。カロリー（cal）は、熱量（エネルギー）を表す単位の1つです。

食品では主にキロカロリー（kcal）が使われています。1kcalは、「水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

エネルギーは、人間が生命を維持して体を動かすために必要な源です。私たち人間は、エネルギーを主に食品から摂取しています。

食品からエネルギーとなるのは、3大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つ。それぞれの栄養1gあたりのエネルギー量は以下の通りです。

カロリー制限ダイエットとは？

カロリー制限ダイエットは、食事からの摂取カロリーを減らすシンプルなダイエット方法です。1日に必要はエネルギー量は、以下を参考にしてください。

身体活動レベル

参考「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

体をどれくらい動かすかどうかや、年齢や性別などにより必要なエネルギー量が設定されています。しかし、これらはあくまでも目安です。

まずは1日にどれくらいのカロリーを摂っているのかチェックしてみましょう。上記の表よりも多いカロリーを摂取していればそれよりも少なく、表より少ないのに痩せない場合は今摂取しているカロリーよりも減らすようにしてみてください。

カロリー制限ダイエットのメリット3つ

カロリー制限ダイエットのメリットを紹介していきます。これからカロリー制限ダイエットを行っていこうと考えている方は参考にしてみてください。

1.主食を抜く必要がない

カロリー制限ダイエットでは、ご飯や麺類などの主食を抜く必要がありません。一方、糖質制限ダイエットの場合は、主食を控える必要があります。ご飯や麺類、パンが好きな方にとってはきついですよね。

「ダイエット中でも主食を抜きたくない」という方には、糖質制限よりもカロリー制限のほうが向いています。ただし、主食を食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいため、適量を守ることは忘れないでください。

2.バランスよく好きな食べ物を食べられる

カロリー制限ダイエットでは、バランスよく好きな食べ物を食べられます。カロリーの範囲内であれば、好きな食べ物を食べられるからです。

糖質制限ダイエットではご飯や麺類を控える必要があり、脂質制限ダイエツトでは脂っこいメニューを控える必要があります。自分の好物が「NG食品」に入っていると、ダイエットを継続しにくいでしょう。

カロリー制限の場合、摂取カロリーにさえ気をつければ食べる食品や調理法に縛りがありません。控えたほうが良い食品はあるものの、糖質制限や脂質制限と比較すると食品を選べる自由度は高いでしょう。

3.中長期的なダイエットに向いている

カロリー制限ダイエットは、ゆるく体重を減らしたい方におすすめです。ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが重要となります。1kgの体脂肪を減らすためには、約7,200Kcalを消費しなければなりません。

もし1ヶ月に1kg減らしたいのであれば、

1日に摂取するカロリーを240Kcal減らせば1ヶ月で1kg痩せる計算になります。これを続けていけば、毎月少しずつ減量することが可能です。

カロリー制限ダイエットのデメリット4つ

カロリー制限ダイエットはメリットばかりではなく、デメリットもあります。カロリー制限ダイエットを開始する前に、ぜひデメリットもチェックしておきましょう。

1.筋肉が減りやすい

カロリー制限ダイエットの1つ目のデメリットは、筋肉が減りやすい点です。カロリー制限ダイエットは、1日のエネルギー量を今までよりも減らします。そのため、体が飢餓状態になり、少ないエネルギーでも体が動くよう節約モードになるのです。

足りないエネルギーは体の筋肉から得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。過度なカロリー制限ダイエットを続けていると、筋肉量はどんどん減って痩せにくい体になってしまうため注意しましょう。

2.リバウンドしやすい

カロリー制限ダイエットには、ダイエット成功後にリバウンドしやすいデメリットもあります。カロリー制限ダイエットで筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下します。代謝が減ると、体がエネルギーを消費しにくくなるためダイエット前よりも太ってしまう可能性があるのです。

カロリー制限ダイエットを終了して、元のカロリー量に戻すと一気に太ってしまいます。リバウンドしないカロリー制限には、運動が欠かせません。また、筋肉量が落ちないようにたんぱく質もしっかり摂る必要があります。

ダイエット中だからといって肉や魚、卵を食べずサラダばかり食べていると、一時的に痩せたとしてもすぐリバウンドします。カロリーを抑えるだけでなく、食事内容を充実させることが大切です。

カロリー制限ダイエットで確実にやせよう！成功させるためのコツを解説

目次 1. カロリー（エネルギー）の基礎知識2. カロリー制限ダイエットとは？3. カロリー制限ダイエットのメリット3つ・ 1.主食を抜く必要がない・ 2.バラ.....

3.低栄養になりやすい

カロリーのみに着目して食べる食材を選ぶと、低栄養になる可能性があります。低栄養とは、体を維持するための栄養素が足りていない状態を指します。

低カロリーな食材の代表格といえば、0kcalのこんにゃくや白滝です。これらの食材は空腹を満たすためには便利ですが、他の食品も取り入れなければ低栄養に陥る可能性が高いでしょう。

体に必要な栄養素が不足すると、筋肉量が減り、身体機能が低下しやすくなります。そうすると活動するのが億劫になり、消費エネルギーが減ってしまうかもしれません。すると食欲が低下し、さらなる低栄養を招く悪循環に陥ります。

他にも疲れやすい、やる気が出ないなどの症状が出ることがあり、仕事や学業にも支障が出る可能性があります。ダイエットに成功しても、不健康に痩せたり日常生活に支障が出たりしたら意味がありません。

4.自己流に陥りやすい

カロリー制限ダイエットには明確なルールがないため、自己流に陥りやすいデメリットがあります。カロリー制限ダイエットは1日の摂取カロリーさえ守れば、基本的にはいつ何を食べても良いとされています。

元々ハンバーガーやピザが好きだった方がいたとします。「ダイエット中もハンバーガーやピザを食べたい」という理由から、他の食事は抜いてカロリー調整をしようと考えるかもしれません。確かに1日の摂取カロリーは守れますが、栄養バランスは最悪です。

「栄養バランスは無視で好きなものだけを食べる」「1日1食にする」のような自己流のカロリー制限ダイエットをしていると、栄養バランスが崩れ、体調や肌に悪い影響が出る可能性があります。

カロリー制限と糖質制限との違いとは

ダイエットというと、カロリー制限と糖質制限、2つの方法をよく聞くのではないでしょうか。実は、糖質制限はカロリー制限ダイエットの中の1つです。

カロリー制限ダイエットはカロリーのみを重視しますが、糖質制限はカロリー内に収めつつ、さらに糖質量も抑えます。その代わりにたんぱく質はしっかり摂るため、筋肉量が落ちにくいのがメリットです。

カロリー制限だからといって0Kcalの市販品やこんにゃく、野菜ばかりの食事は体に負担をかけてしまいます。バランスの良い食事が大切です。

もしバランスよくカロリーを制限するのが難しいと考えるなら、糖質制限をおすすめします。糖質制限では1日の糖質量を70~130gに抑え、たんぱく質は体重Kg×1g～2gを目安に摂取します。カロリー内に収まれば脂質に制限はありません。

糖質制限では、糖質・たんぱく質・脂質の量がそれぞれ決まっているため3大栄養素をバランスよく摂取できます。カロリー制限と糖質制限、自分にはどちらが合っているかを考えて選びましょう。

カロリー制限ダイエットで確実にやせよう！成功させるためのコツを解説

目次 1. カロリー（エネルギー）の基礎知識2. カロリー制限ダイエットとは？3. カロリー制限ダイエットのメリット3つ・ 1.主食を抜く必要がない・ 2.バラ.....

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのコツ

カロリー制限ダイエットを行うなら、押さえておきたいコツがあります。こちらではカロリー制限ダイエットを成功させる5つのコツを紹介していきます。

1.1日3食食べる

カロリー制限ダイエット中は、1日3食食べることをおすすめします。「1日3食も食べたら太るのでは？」と思うかもしれませんが、適切な摂取カロリーに収まるように食べれば太る心配はありません。

3食のうち昼食を抜いた場合は、朝から夜まで何も食べないことになります。空腹期間が長いと、次に食事を摂った時に血糖値が急上昇するため注意が必要です。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」が多く分泌されます。インスリンには、エネルギーとして消費しきれない血糖を脂肪に変えて体内に蓄積する作用があります。血糖値を急上昇させないためには、空腹期間が長くなりすぎないように1日3食食べるのがおすすめです。

3.PFCバランスを意識する

カロリー制限ダイエット中はただ食べる量を減らすだけではなく、PFCバランスを意識しましょう。PFCとは、3大栄養素（P＝たんぱく質、Ｆ＝脂質、Ｃ＝炭水化物）の頭文字をとったものです。

厚生労働省によると、健康的な体の維持のために推奨しているPCFバランスは【タンパク質：脂質：糖質＝2：2：6】です。

参照「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（P170 ）

カロリーを抑えるために栄養のない低カロリーの食品を食べ続けていると、いずれ体調を崩してダイエットが長続きしません。さらに、筋肉量が落ちて太りやすい体にしてしまう恐れがあります。PCFバランスを意識しながら、体の栄養になる食べ物を選んで食べるように意識しましょう。

3.炭水化物を適度に摂取する

「PFCバランスを意識する」と重複する部分がありますが、カロリー制限ダイエット中は炭水化物を適度に摂取しましょう。ダイエット中は炭水化物を控える方が多いと思いますが、控えすぎるのは逆効果です。

炭水化物は糖質と食物繊維を足したもので、このうちの食物繊維が便秘解消に役立ちます。また、糖質は脳や体を動かすために必要不可欠な栄養素です。

炭水化物を全く摂らないと、便秘になったり集中力が低下したりと悪影響が出る可能性があります。健康的なダイエットのためには適度な炭水化物が必要です。

4.ある程度継続する

カロリー制限ダイエットはある程度継続しましょう。カロリー制限ダイエットはゆるやかに体重が減る方法です。始めて1週間程度で体重が減る方法ではありません。

「1週間も頑張ったのに結果が出ない」といって、今まで以上にカロリーを減らして極端に食べなくなることは危険です。ダイエットに挫折してしまったり、体を壊してしまったりする可能性があります。

カロリー制限ダイエットを始めたら、2～3ヶ月は継続して結果を確認してください。長期間無理なく続けられるのも、カロリー制限ダイエットの良いところです。

5.運動を取り入れる

カロリー制限ダイエット中は運動を取り入れましょう。食事を制限するだけでは、筋肉量が徐々に落ちてしまいます。筋肉量が落ちると代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまうのです。

カロリー制限ダイエット中におすすめの運動は、筋トレや有酸素運動です。適度に筋肉をつけることで、美しいボディラインを作ることができます。また、いつもより多く食べてしまった時も一気に体重が増える心配が軽減されます。

運動は気分転換にもなり、ダイエットのモチベーションを上げられます。ぜひ運動を取り入れながらカロリー制限ダイエットを行ってみてください。

カロリー制限ダイエットで確実にやせよう！成功させるためのコツを解説

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カロリー制限ダイエットで痩せない3つの原因

カロリー制限ダイエット中をしていても、思ったような効果が出ずに悩んでいませんか。ダイエットをしても痩せないのは何かしらの原因があるはずです。カロリー制限ダイエットで痩せない主な原因を3つ紹介します。

1.運動量が足りていない

カロリー制限ダイエットをしても体重が落ちない、もしくは停滞期に入ってしまった場合は、運動量が足りていない可能性があります。カロリー制限ダイエット中に特に行ってほしいのは筋肉トレーニングです。

筋肉トレーニングを中心に行うことで、糖をエネルギーとして使い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます。基礎代謝を上げることができれば、自然と体重が落ちやすい体に変わっていくでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を落とすのに効果的ですが、同時に筋肉量も落としてしまう可能性があります。筋肉トレーニングで筋肉量を増やしながら、有酸素運動で脂肪を落とすのがおすすめです。

2. PFCバランスが悪い

カロリー制限ダイエットの成果が現れない場合は、改めてPFCバランスを確認してみましょう。先ほども解説したように、厚生労働省が推奨しているPCFバランスは【タンパク質：脂質:糖質＝2：2：6】です。

上記のPCFバランスは健康な体を維持するための目安なので、目的に合わせてPCFバランスを多少変えてみると良いでしょう。

通常のダイエットであれば、【タンパク質：脂質・糖質＝3：2：5】を目安にするのがおすすめです。

カロリー制限ダイエットで確実にやせよう！成功させるためのコツを解説

目次 1. カロリー（エネルギー）の基礎知識2. カロリー制限ダイエットとは？3. カロリー制限ダイエットのメリット3つ・ 1.主食を抜く必要がない・ 2.バラ.....

3.ビタミンやミネラルが不足している

ビタミンやミネラルが不足していると、代謝が低下して痩せにくくなります。例えば、ビタミンB1が不足すると、エネルギー源となる糖質をエネルギーに変換することができません。結果的に太りやすくなる可能性があります。

カロリー制限ダイエットによって食事量が減ると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため注意しましょう。野菜や海藻類を積極的に食べることをおすすめします。

正しい方法でカロリー制限ダイエットを行おう

カロリー制限ダイエットは、1日のカロリー量を抑えるダイエット方法です。比較的好きな食べ物を食べられるので、楽しくダイエットを行えるでしょう。

カロリー制限ダイエットは、すぐに痩せる方法ではありません。早く結果を出したいからと極端に食事を減らしてしまうと、リバウンドに繋がるだけでなく体を壊してしまう可能性があります。

自己流では行わず、正しい方法でカロリー制限ダイエットを行ってみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。