カロリー制限
カロリー制限ダイエットで確実にやせよう!成功させるためのコツを解説
2022年9月20日

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カロリー制限ダイエットは効果があるのだろうか、と気になる方も多いのではないでしょうか。ダイエットといえば、まずカロリー制限が思い浮かぶ方もいるでしょう。

摂取カロリーを抑えることは、ダイエットの基本です。どんなダイエットも、カロリーを気にせず好きなだけ食べられる方法はありません。

こちらの記事では、カロリー制限ダイエットとはどんな方法なのか解説していきます。ダイエットを始めたいを考えている方は参考にしてみてください。


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カロリー制限ダイエットとは?


カロリー制限ダイエットは、食事からの摂取カロリーを減らすシンプルな方法です。

1日に必要はエネルギー量は、以下の通りです。

性別男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,7002,0002,300
30~49歳2,3002,7003,0501,7502,0502,350
50~64歳2,2002,6002,9501,6501,9502,250
65~74歳2,0502,4002,7501,5501,8502,100
75歳以上1,8002,100-1,4001,650-

身体活動レベル

  • Ⅰ・・・自宅にいてほとんど外出しない
  • Ⅱ・・・座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
  • Ⅲ・・・移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている

参考「日本人の食事摂取基準(2020年版)

体をどれくらい動かすかどうかや、年齢、性別などにより必要なエネルギー量が設定されています。しかしこれらはあくまでも目安です。

まずは1日にどれくらいのカロリーを摂っているのかチェックしてみましょう。

上記の表よりも多いカロリーを摂取していればそれより少なく、表より少ないのにやせない場合は今摂取しているカロリーよりも減らせるようにしてみてください。

カロリー制限ダイエットのメリット


カロリー制限ダイエットのメリットを紹介していきます。これからカロリー制限ダイエットを行っていこうと考えている方は参考にしてみてください。

1.バランスよく好きな食べ物を食べられる

カロリー制限ダイエットのメリットは、ある程度自由に食事を楽しめることです。

カロリーさえ超えなければ良いため、糖質制限や脂質制限のように一定の食べ物を制限せずに、好きなもの設定カロリー内で食べることが可能です。

2.中長期的なダイエットに向いている

カロリー制限ダイエットは、ゆるく体重を減らしたい方におすすめです。

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。

1kgの体脂肪を減らすためには、約7,200Kcalを消費しなければなりません。

もし1ヶ月に1kg減らしたいのであれば、

7,200Kcal÷30日=240

1日に摂取するカロリーを240Kcal減らせば1ヶ月で1kg痩せる計算になります。これを続けていけば、毎月少しずつ減量することが可能です。

カロリー制限ダイエットのデメリット

カロリー制限ダイエットは、メリットばかりではありません。デメリットもチェックしておきましょう。

1.筋肉が減りやすい

カロリー制限ダイエットは、1日のエネルギー量を今までよりも減らします。そのため、体が飢餓状態になり、少ないエネルギーでも体が動くよう節約モードになります。

足りないエネルギーは体の筋肉から得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。

2.リバウンドしやすい

カロリー制限ダイエットで筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下します。代謝が減ると、体がエネルギーを消費しにくくなるためダイエット前よりも太ってしまう可能性があります。

カロリー制限ダイエットを終了して元のカロリー量に戻すと一気に太ってしまいます。リバウンドしないカロリー制限には、運動が欠かせません。また、筋肉量が落ちないようにたんぱく質もしっかり摂る必要があります。

ダイエット中だからといって肉や魚、卵を食べずサラダばかり食べていると、一時的にやせたとしてもすぐリバウンドします。カロリーを抑えるだけでなく、食事内容を充実させることが大切です。

カロリー制限と糖質制限との違いとは

ダイエットというと、カロリー制限と糖質制限、2つの方法をよく聞くのではないでしょうか。

糖質制限とは、1日の糖質量を抑えて糖質を消費する体から脂肪を消費する体に変えるダイエット法です。実は、糖質制限はカロリー制限ダイエットの中の1つです。

ダイエットの原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

カロリー制限ダイエットは、カロリーのみを重視しますが、糖質制限はカロリー内に収めつつ、さらに糖質量も抑えます。その代わり、たんぱく質はしっかり摂るため、筋肉量が落ちにくいのがメリットです。

カロリー制限だからといって0Kcalの市販品やこんにゃく、野菜ばかりの食事は体に負担をかけてしまいます。バランスの良い食事が大切です。

もし、バランスよくカロリーを制限するのが難しいと考えるなら糖質制限がおすすめです。

糖質制限は、1日の糖質量を70~130gに抑えます。たんぱく質は体重Kg×1g~2gを目安に摂取します。そして、カロリー内に収まれば脂質に制限はありません。

糖質制限は、糖質、たんぱく質、脂質の量がしっかり決まっているので3大栄養素をバランスよく摂取できます。

カロリー制限ダイエットを成功させるコツ

カロリー制限ダイエットを行うなら、押さえておきたいコツがあります。こちらでは3つのコツを紹介していきます。

1.栄養バランスを意識する

カロリー制限ダイエットに必要なことは、ただ食べる量を減らすだけではありません。

カロリーを抑えるために、栄養のない低カロリーの食べ物ばかり食べたりサラダばかり食べたりしていれば、いずれ体調を崩します。

さらに筋肉量が落ちて太りやすい体にしてしまう恐れがあります。

なるべくたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。

もちろん、食物繊維やビタミンが摂れる野菜も大切です。体の栄養になる食べ物を選んで食べるように意識しましょう。

2.ある程度継続する

カロリー制限ダイエットは、ゆるやかに体重が減る方法です。始めて1週間程度で体重が減る方法ではありません。

「1週間も頑張ったのに結果が出ない」といって、今まで以上にカロリーを減らして極端に食べなくなることは危険です。ダイエットに挫折してしまったり、体を壊してしまったりする可能性があります。

カロリー制限ダイエットを始めたら、2~3ヶ月は継続して結果を確認してみましょう。長期間続けられるのも、カロリー制限ダイエットの良いところです。

3.運動を取り入れる

食事を制限するだけでは、筋肉量が徐々に落ちてしまいます。筋肉量が落ちると代謝が落ちて、やせにくい体になってしまうのです。

ダイエット中でもなるべく筋トレや有酸素運動を行っていきましょう。適度に筋肉をつけることで、美しいボディラインを作ることが可能です。また、いつもより多く食べてしまったときも、一気に体重が増える心配が軽減されます。

運動は気分転換にもなり、ダイエットのモチベーションを上げられます。ぜひ、運動を取り入れながらカロリー制限ダイエットを行ってみてください。

まとめ

カロリー制限ダイエットは、1日のカロリー量を抑える方法です。比較的好きな食べ物を食べられるので、楽しくダイエットを行えるでしょう。

カロリー制限ダイエットは、すぐに劇的に痩せる方法ではありません。早く結果を出したいからと極端に食事を減らしてしまうと、リバウンドに繋がるだけでなく体を壊してしまう可能性があります。

自己流で行わず、正しい方法でカロリー制限ダイエットを行ってみてください。

基礎代謝ダイエットの画像

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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