ケトジェニックダイエットを始めよう! ~おすすめレシピ編~

ケトジェニックダイエットを始めよう! ~おすすめレシピ編~

このコラムを読んでいるあなた、ダイエットの経験、ありますか?

女性の悩みは尽きないですよね。
肌荒れ、便秘、肩こり、ダイエット、生理痛・・・などなど。

その中でもダイエットは、常にランキング上位に入る悩みです。
女性が気になるダイエット・・・

「痩せたい」
「キレイになりたい」
「かっこよく服を着たい!」

そう感じている女性の皆さん、一緒にダイエットを始めてみませんか?
今回は「ダイエットをあきらめない!」そんな一途な想いを抱えたすべての方に贈るコラムをお届けします。

最後まで読んでいただき、ぜひ、ご活用ください。


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糖質制限ダイエットの特徴

朝ごはんに何を食べろとか、何時間食べるなとか、あれがいい・これがいいと、なにかと話題が尽きないダイエット法ですが、注目は、「糖質制限ダイエット」です。

今までのダイエット法と違うのは、健康に近づきつつ痩せられるという点。

「これって、すごい!」ことだと、お気づきでしょうか?

また、「ダイエットって辛いし、長続きしないし、肌が荒れるし、頑張ってるのに胸から痩せるし、とにかくストレス!」と思っていませんか? 

そんなあなたにこそ、試してほしい。
それが、「糖質制限ダイエット」です。

この方法なら、胸から痩せることもないし、肌が荒れることもありません。むしろ、身体が健康に近づきながら、体重・体型に変化があるんです。


糖質制限ダイエットの種類

生活習慣病予防にもなる「糖質制限ダイエット」ですが、種類が2つあります。
それは、「ロカボ」と「ケトジェニック」。

摂取する糖質の量で、呼び名が変わります。

「ロカボ」は、1食あたり20~40gの糖質制限をすること。
1日にすると、平均100~120g前後の糖質をとっていい、という考え方です。

一方「ケトジェニック」は、1日に50g以下の糖質制限をするダイエット法のことで、実際にアスリートの方などが取り入れている食事方法です。

 

実践・ケトジェニックダイエット

そこで、ぜひ、おすすめしたい、ファディー・モニター企画で「作ってみたら美味しかった!」ケトジェニック・ダイエットのレシピをご紹介します。

実際に「このレシピたちのおかげで、美味しくおなかいっぱい食べながら、ダイエットが続けられた!」と好評のレシピです。

「一緒に痩せましょう!
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おすすめレシピ・ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限します。
「そんなこと分かってる!」いう思っている皆さん、油(脂質)も控えようとしていませんか?

ダイエットのイメージは「甘いものダメ、脂っこいものダメ!食べられるのは野菜とこんにゃくと・・・」みたいなダメダメイメージが付きものですが。

ケトジェニックダイエットは、違います!!
糖質を抑えてケトン体という物質を体内に作るのが目的で、脂質まで抑えてしまったら肌がカサカサする原因になるため、「脂質は絶対に摂取する」というダイエット法です。
控えるのは糖質のみ。「タンパク質と脂質は食べる」、これが基本です。

すでに経験済みという方は分かると思いますが、意外とメニューに困るんですよね。
というわけで、実際のメニューをご紹介します。

鮭のガーリックオイル焼き

【材料】(1人分)
サーモン・・・1切れ
オリーブオイル・・・大さじ2
おろしにんにく・・・1cm
塩・コショウ・・・適量
ほうれん草・・・お好みで
キャベツ・・・お好みで

作り方
  1. フライパンにオリーブオイルとガーリックを熱する。
  2. 塩・コショウしたサーモンを両面焼く。
    ※塩鮭の場合は、コショウのみ
  3. ゆでたほうれん草や温キャベツを下に敷いて、オリーブオイルごとかけると、余計なドレッシングをかけなくても充分おいしいです。

【エネルギー】1食あたり263kcal
【栄養素バランス】タンパク質15.7g 脂質22.4g 糖質0.2g

鶏むね肉のレモンバジル

【材料】(1人分)
とりもも・・・1枚
レモン汁・・・大さじ1
鳥ガラスープの素・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ1
塩・コショウ・・・適量
バジル ・・・適量

作り方
  1. 鶏むね肉を一口大にそぎ切りする。
  2. ビニール袋に鶏むね肉、レモン汁、鶏がらスープの素を入れて揉みこんだら、冷蔵庫で15分置く。
  3. ビニール袋に片栗粉を入れてまぶす。
  4. 鶏むね肉をフライパンで焦げ目がつくまで焼く。
  5. 焼き色がついたらひっくり返して、塩・コショウする。
  6. 火を弱め、ふたをして、中まで火を通す。
  7. 最後にバジルを振って、味を見ながら塩・コショウして、バジルを全体にからめる。

【エネルギー】263kcal
【栄養素バランス】タンパク質16.3g 脂質19.7g 糖質0.3g

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

【材料】(2人分)
ゆで卵・・・3個
ブロッコリー・・・1株
ツナ缶・・・1缶
マヨネーズ・・・大さじ3
しょうゆ・・・小さじ½
塩・コショウ・・・少々

作り方
  1. ゆで卵を作ってスプーンでざっくり切る。
  2. ブロッコリーを子房にしてゆでる。
  3. ボウルにゆで卵、ブロッコリー、ツナ缶、調味料をいれてあえる。

【エネルギー】1食あたり128kcal
【栄養素バランス】タンパク質10.8g 脂質8.4g 糖質3.1g

えびにら玉

【材料】(2人分)
むきエビ ・・・1/2袋
たまご  ・・・3個
にら   ・・・1/2束
もやし  ・・・1袋
しょうが ・・・1かけ
にんにく ・・・1かけ
ごま油  ・・・小さじ4
オイスターソース・・・小さじ4
酒    ・・・小さじ4
しょうゆ ・・・小さじ2

作り方
  1. エビの水気を切っておく。
  2. フライパンにごま油を熱して、溶き卵を入れ、半熟の状態にしたら一度取り出す。
  3. 同じフライパンでエビを炒めて、しょうが、にんにく、もやし、ニラを加えて炒める。4.火が通ってきたら、オイスターソース、酒、しょうゆを加えてたまごを戻してサッと混ぜる。

【エネルギー】224kcal
【栄養素バランス】タンパク質24.6g 脂質10.4g 糖質5g

イカとほうれん草の中華炒め

【材料】(2人分)
イカ   ・・・100g
ほうれん草・・・2束
ショウガ ・・・1かけ
にんにく ・・・1かけ
鶏がらの素・・・小さじ1
オイスターソース・・・小さじ1
塩・コショウ・・・適量

作り方
  1. フライパンにオリーブオイルを敷いて、にんにくとしょうがを炒める。
  2. 香りがでてきたら、イカを入れて炒め、ほうれん草、鶏がらの素、オイスターソースを加えて炒める。
  3. 塩・コショウで味を整えて、仕上げにごま油をたらす。

【エネルギー】1食あたり99kcal
【栄養素バランス】タンパク質11.8g 脂質1.2g 糖質6.2g

ブロッコリーのおかか和え

【材料】(2人分)
ブロッコリー・・・1株かつおぶし ・・・小1パック(2.5g)しょうゆ  ・・・小さじ2塩     ・・・少々

作り方
  1. 鍋にお湯を沸かし、子房に分けたブロッコリーを塩ゆでする(塩は分量外)
  2. キッチンペーパーで水気をしっかりとる。
  3. かつおぶし、しょうゆ、塩と和える。

【カロリー数】1食あたり92kcal
【栄養素バランス】タンパク質7.0g 脂質0.6g 糖質3.9g

 

ネギ塩チキン

【材料】
鶏もも  ・・・1枚
万能ねぎ ・・・適量
鶏がらの素・・・小さじ1
コショウ ・・・少々
ごま油  ・・・大さじ1
オリーブオイル・・・大さじ1/2
レモン汁・・・小さじ1

作り方
  1. ボウルに調味料を混ぜておく。
  2. 鶏肉を一口大に切って、ボウルに浸す。
  3. フライパンで中火で両面しっかり焼いて、最後にネギを加える。

【エネルギー】263kcal
【栄養素バランス】タンパク質16.3g 脂質19.7g 糖質0.3g

豚肉ときのこのポン酢炒め

【材料】(2人分)
豚バラ ・・・160g
ごま油 ・・・適量
コショウ・・・少々
しめじ ・・・1パック
エリンギ・・・1/2パック
ポン酢 ・・・大さじ2

作り方
  1. フライパンにごま油を敷いて、豚肉にコショウをしてしっかり焼く。
  2. しめじとエリンギを加えて炒めて、焼けたらポン酢で味付け。

【エネルギー】380kcal
【栄養素バランス】タンパク質14.2g 脂質33.1g 糖質3.3


おすすめレシピ・ケトジェニックダイエット ~番外編~

さらに、ケトジェニックダイエットに最適な食べ物を紹介します。

ゆでたまご

たまごは、タンパク質がたくさん入っています。
「おなかがすいたらゆでたまご♪」を合言葉に、ゆでたまご作戦です!

味噌汁

おなかの満足度高めるために毎食あるといいのが、味噌汁でです。イモ類など炭水化物の多い具は避けて、玉ねぎやわかめ、油揚げ、豆腐などの具にしましょう。

MCTオイル

ケトン体を体内に分泌しやすくしてくれるオイルです。これを味噌汁に小さじ1杯くらい垂らすと、豚汁みたいなまろやかさに。ハマること、うけ合いです。コーヒーに入れてもいいと聞きますが、おすすめは断然、味噌汁です!

茶碗蒸し&たまご豆腐

おかずの中でも、小鉢的な存在としておすすめです。小さめのカップで分かれている茶碗蒸し、たまご豆腐を食事に添えれば、満足度アップです!

豆腐麺

糖質制限では、白米、パン、パスタ、うどん、などなど食べられない主食。そんな時、心の救世主となってくれるのが「豆腐麺」。歯切れのいいそうめんのような食感は「主食、食べている感」に癒されるありがたい存在です。ご近所のスーパーでも簡単に手に入るおススメ食です。

「ホントに美味しくて、続けられるものばかり!」と好評だった、ファディー・セレクトレシピです。

気になるメニューがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。あなたのダイエット、成功しますように・・・!!


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