糖質制限中でもコンビニを味方に!商品の選び方をご紹介

  • 2021.03.15
糖質制限中でもコンビニを味方に!商品の選び方をご紹介

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「糖質制限しているから、コンビニの食べ物はNGだよね?」そう思っていませんか?糖質制限中でも、手軽に買えるコンビニが利用できたら嬉しいですよね。

実は、コンビニに売っている商品でも、上手に選べば糖質オフが可能です!カロリー制限とは違うので、意外と食べられるものが多いんです。
しかし「この商品は糖質が多い/少ない」という知識がないと、コンビニにあるたくさんの商品から選ぶのは大変です。

そこで今回は、糖質制限中でもコンビニを味方にできる、商品の選び方について解説していきます。
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糖質制限中、コンビニで選ぶならこんな商品


糖質制限は「糖質量を1日何グラム以下に抑える」というルールを守らなければなりません。お腹が空いたからといって、あまり考えずに商品を選んでしまうと、1日の糖質量をオーバーしてしまう可能性も…。

コンビニで購入するなら、単品でたんぱく質がメインの商品を選びましょう。

具体的には、肉、卵、チーズ、大豆製品などです。糖質が少なく、たんぱく質がしっかり補給できます。具体的には、以下のような商品がおススメ。

    • ゆで卵(1個:50g)・・・糖質0.1g、たんぱく質6.5g
    • 6Pチーズ(1個:18g)・・・糖質0.2g、たんぱく質4.1g
    • 枝豆(1食分:正味70g)・・・糖質3g、たんぱく質8.1g
    • 冷ややっこ(絹ごし150g)・・・糖質2.5g、たんぱく質7.4g
    • からあげ(5個分)・・・糖質8g、たんぱく質14g
    • おでん(1食分)・・・糖質9.3g、たんぱく質12.1g

※おでんの具材は、一番良いのが卵、厚揚げ、焼き豆腐、たこ、つみれ、牛すじなどの高たんぱく&低糖質。続いてたんぱく質以外の栄養素となる大根、こんにゃく、白滝、ロールキャベツなど。

コンビニ食で糖質制限するための選び方

コンビニにはさまざまな種類の商品が並んでいます。購入したいジャンルが決まっている場合、糖質制限中に選ぶべき商品の知識をきちんと持っておくと、コンビニは強い味方になってくれます。

レトルト食品


レトルト食品を選ぶときは、ハンバーグなどの肉類や魚、煮物などを選びましょう。ただし、魚の煮つけなど、甘い味付けのものは糖質が高い場合も…。

パッケージに明記されている「食品表示」を見て、糖質がどれくらい入っているか確認してください。また、おかゆや雑炊、カレールーなどのレトルトは糖質が多いので避けましょう。

缶詰


肉や海鮮類の缶詰は糖質がほとんど含まれていないので、選んでも大丈夫です。シーチキンやあさり、カニ、ホタテ、サバ、イワシなど。ただし、魚類などの缶詰でも甘辛く味付けしてあるものは糖質が高くなるため避けましょう。

野菜の水煮は、マッシュルームやアスパラガス、また大豆の水煮などはOKですが、コーンはNGです。果物の缶詰は血糖値を上げてしまうため避けてください。

冷凍食品


冷凍食品を選ぶなら、鶏の唐揚げやハンバーグ、枝豆、焼肉などのたんぱく質が豊富なものがおススメ。ただし、味付けによっては糖質が高いものがあるため、栄養成分の表示を見てしっかりチェックしてください。

焼きおにぎりなどのご飯系やピザなどのパン系、たこ焼きなどの小麦粉系は糖質が高いのでやめておきましょう。

菓子類


選ぶなら、チーズなどの乳製品やナッツ類、大豆を使用した栄養食品などが良いでしょう。甘いお菓子やデザートは糖質が高いのはもちろんですが、甘くないせんべいやスナック菓子も糖質量が多くなるため避けるべきです。

コンビニには「糖質オフ」や「糖質ゼロ」のお菓子が置いてある場合があるので、上手に利用しましょう。

お弁当


コンビニでお弁当を買うときは、おかずだけ食べるかご飯は少量だけにしておきましょう。お弁当箱が大きいものはご飯の量が多くなるため、小さいお弁当を選ぶのがコツ。

パスタやラーメンなどの麺類は選ばず、なるべくおかずの種類が多いお弁当を選ぶと栄養バランスが整います。

アルコール飲料

糖質ゼロの蒸留酒(ウイスキー、焼酎、ブランデー、ジンなど)や、血糖値が上がりにくい赤ワインがオススメ。蒸留酒は、ストレートやロックで飲むと食道や胃の粘膜を傷めやすいので、水やお湯で割りましょう。

ビールや柑橘系サワーは糖質が多いため、選ぶなら糖質オフのものを。ただし、そもそもアルコールには食欲増進効果があるため、選ぶおつまみには気をつけてください。

ケトジェニック中にお酒は飲める?アルコールの選び方や飲み方を解説

飲み物


購入するなら、ミネラルウォーター、無糖の炭酸水、お茶類、甘くないコーヒーや紅茶などを選んでください。ダイエット中は水分が不足している方が多いため、水分を補給するために、ミネラルウォーターや無糖の炭酸水をしっかり摂取しましょう。

清涼飲料水に含まれる糖質は消化速度が早く、すぐにブドウ糖に変わるため血糖値が上がりやすくなります。砂糖や果糖ブドウ糖液等などを原材料とするスポーツドリンク、コーラ、甘い缶コーヒーなどは避けましょう。

こんな時はどちらを選ぶ?


選ぶ商品によって糖質量が異なります。迷った場合、どちらを選んだ方が糖質が抑えられるでしょうか。ぜひ考えてみてください!

【おでん】がんもどきorはんぺん

  • がんもどき(25g)・・・糖質1g
  • はんぺん(50g)・・・糖質7g

がんもどきが正解!おでんは選ぶ具材によって糖質量がかなり変わります。先ほども紹介しましたが、他にもOKなのはこんにゃく、白滝、大根、つみれなど。反対に糖質が高いものはごぼう巻きやちくわなどの練り物、ちくわぶ、持ち巾着、じゃがいもなどです。

但し、だしには糖質が多く含まれているため、飲まないようにしましょう。具材を選ぶときは「つゆが染み込んでいないもの」を選ぶと良いですよ。

【ホットスナック】肉まんorフライドチキン

  • 肉まん(110g)・・・糖質44g
  • フライドチキン(120g)・・・糖質10g

ほぼ同じ量で、糖質はこれだけの違いがあります。フライドチキンは鶏肉なので、たんぱく質はもちろん、脂質もたくさん含まれているため、腹持ちが良くなります。ホットスナックの中では、焼き鳥もかなりおススメ。但し、たれは糖質が多いため塩を選んでください。

【主食】ツナのおにぎりorツナのサンドイッチ

  • ツナのおにぎり(ごはん100gあたり)・・・糖質37g
  • ツナのサンドイッチ(2個)・・・糖質19g

同じ具材なら、サンドイッチの方が糖質が少なく具材も多いため脂質がしっかり摂れます。どちらも糖質メインなので、あまり食べ過ぎない方が良いですが、どちらか迷ったらサンドイッチを選びましょう。

【おつまみ】フランクフルトor魚肉ソーセージ

  • フランクフルト(70g)・・・糖質4g
  • 魚肉ソーセージ(75g)・・・糖質10g

魚肉ソーセージは意外と糖質が高いので、選ぶならボリュームのあるフランクフルトを選ぶほうが良いでしょう。カロリーで選ぶと魚肉ソーセージのほうが低いのですが、糖質量を見るとフランクフルトの倍以上です。

ケチャップは糖質が高いので(大さじ1で4.6g)付けないほうが糖質を抑えられます。

まとめ

糖質制限中でも、コンビニで買える食品は意外と多いのではないでしょうか?選び方次第で糖質量がかなり変わるため、しっかり知識をつけておくと安心です。

コンビニは誘惑が多いので、あまり空腹で行かない、長い時間滞在しないなど「つい余計なものを買ってしまった」ということがないように気を付けることが大切です。

コンビニを上手に利用できれば糖質制限の強い味方となってくれるので、糖質制限を楽に行えるでしょう。

こちらの記事も参考にどうぞ
ケトジェニック中でも大丈夫!コンビニで買えるおすすめ食品

■■参考書籍■■
糖質オフ大全科P28~29
低糖質ダイエット食べ合わせルールブックP128~138



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