「糖質制限をしているからコンビニの食べ物はNG」と思い込んでいませんか。実は、コンビニに売っている商品でも上手に選べば糖質オフは可能です。

糖質制限はカロリー制限とは異なるため、想像以上に食べられるものが多くなっています。しかし、糖質に関する知識がないと、コンビニにある多くの商品から選ぶのは大変です。

そこで本記事では、コンビニで買える糖質制限中におすすめの商品を紹介します。

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糖質制限中のコンビニ商品の選び方5つ

糖質制限中にコンビニを利用する場合は、以下のポイントを抑える必要があります。

1.1日の糖質摂取量を把握する

糖質制限中は「糖質量を1日何グラム以下に抑える」というルールを守らなければなりません。あまり考えずに商品を選んでしまうと、1日の糖質量をオーバーしてしまう可能性があります。

一口に糖質制限といっても、レベルによって摂取できる糖質量は異なるため、まずはどのレベルの糖質制限に挑戦するかを決めましょう。糖質制限は、1日の糖質量によって主に以下の3つに分類されます。

最もハードなのはスーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）で、3食すべての主食を控えないと実現できない糖質量です。

ケトジェニック中の1日の糖質量の目安はどれくらい？カロリーの目安も解説！

目次 1. 糖質制限とは？痩せるメカニズムを解説2. 糖質制限中の1日の糖質量の目安・ 【110~130g】プチ糖質制限・ 【70~100g】スタンダード糖質制.....

2.糖質量が多い商品を避ける

1日に摂取できる糖質量を把握したら、実際に商品を選んでいきましょう。糖質制限中にコンビニを利用する際は、糖質量が多い商品を避けることが基本です。

糖質はご飯やパンなどの炭水化物に多く含まれています。基本的には炭水化物の多いメニューは避けたほうがよいでしょう。

また、糖質は砂糖や加糖などの甘味にも多く含まれています。スイーツ類はもちろん、ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなどにも注意が必要です。

コンビニ商品はパッケージに糖質もしくは炭水化物の量が記載してあるケースが多いため、確認したうえで購入しましょう。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質となります。

3.タンパク質がメインの商品を選ぶ

糖質制限中にコンビニ商品を購入するなら、単品でたんぱく質がメインの商品を選びましょう。具体的には、肉、卵、チーズ、大豆製品などです。

上記の商品は糖質が少なく、たんぱく質をしっかりと補給できます。具体的には以下のような商品がおすすめです。

おでんの具材は高タンパクの卵、厚揚げ、焼き豆腐、たこ、つみれ、牛すじなどがおすすめです。低カロリーな大根、こんにゃく、白滝、ロールキャベツなどを選んでもよいでしょう。

4.味付けや調味料に注意する

意外と見落としやすいのが味付けや調味料です。焼き鳥や照り焼きハンバーグなど、甘みがあるタレやドレッシングは糖質が多いため注意しましょう。

一見ヘルシーに感じる煮物や煮魚などの和食メニューも、砂糖を多く使っているため糖質が多い傾向にあります。購入前に商品パッケージで確認しましょう。

5.ロカボマークがある商品を探す

糖質制限に慣れてくると、糖質量が少ない商品を直感的に選べるようになります。しかし、最初のうちは見当がつかず、商品選びに時間がかかってしまうかもしれません。そんな時に便利なのがロカボマークです。

ロカボマークがある商品は1食あたり糖質20～40gに調整されているため、糖質制限中にも購入しやすいでしょう。

【ジャンル別】コンビニ食で糖質制限をするための選び方

コンビニにはさまざまな種類の商品が並んでいます。購入したいジャンルが決まっている場合、糖質制限中に選ぶべき商品の知識を持っていると便利です。

以下のジャンルごとに商品の選び方のポイントを解説するため、ぜひ参考にしてください。

レトルト食品

レトルト食品を選ぶときは、ハンバーグなどの肉類や魚を中心に選びましょう。ただし、魚の煮つけなど甘い味付けのものは糖質が高い場合があります。

パッケージに記載されている食品表示を見て、糖質がどのくらい入っているか確認してください。また、おかゆや雑炊、カレールーなどのレトルト食品は糖質が多いので避けましょう。

缶詰

肉や魚介系の缶詰は糖質が少ないため、糖質制限中に選んでも問題ありません。とくにおすすめなのは魚介系の缶詰です。

ただし、甘く味付けしてあるものは糖質が高くなるため避けましょう。サバ缶の場合、味噌煮よりも水煮を選びましょう。

野菜の水煮に関しては、マッシュルームやアスパラガスなど大体のものはOKです。ただし、コーンは糖質が高いため避けましょう。果物の缶詰は原則としてNGです。

冷凍食品

冷凍食品を選ぶなら、鶏の唐揚げやハンバーグ、枝豆、焼肉などの高タンパクのものがおすすめです。ただし、味付けによっては糖質が高いものがあるため、食品表示をしっかりとチェックしてください。

焼きおにぎりなどのご飯系、ピザなどのパン系、たこ焼きなどの小麦粉系は糖質が高いので避けましょう。

菓子類

糖質制限中に菓子類を購入するなら、チーズなどの乳製品やナッツ類、大豆を使用した栄養食品などがおすすめです。甘いお菓子やデザートは糖質が高いのはもちろん、甘くないせんべいやスナック菓子も糖質量が多くため避けたほうがよいでしょう。

コンビニには「糖質オフ」や「糖質ゼロ」のお菓子が置いてある場合があるため、上手に活用してください。

弁当

原則として糖質制限中にコンビニで弁当を買うことはおすすめできません。おかずのみを購入して、ご飯は抜くか自分で用意するとよいでしょう。

どうしてもコンビニで弁当を買うときは、おかずのみ食べるかご飯は少量だけにしておきましょう。お弁当箱が大きいものはご飯の量が多いため、小さいお弁当を選ぶのがコツです。

パスタやラーメンなどの麺類は選ばず、なるべくおかずの種類が多いお弁当を選ぶようにしてください。

アルコール飲料

糖質制限中は、糖質ゼロの蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ブランデー、ジンなど）や、血糖値が上がりにくい赤ワインがおすすめです。蒸留酒はストレートやロックで飲むと食道や胃の粘膜を傷めやすいため、水やお湯で割りましょう。

ビールや柑橘系サワーは糖質が多いため、選ぶなら糖質オフのものを選んでください。アルコールには食欲増進効果があるため、選ぶおつまみにも注意しましょう。

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飲み物

コンビニで飲み物を購入するなら、ミネラルウォーター、無糖の炭酸水、お茶類、甘くないコーヒーや紅茶などを選んでください。

ダイエット中は水分が不足しやすいため、水分を補給するためにミネラルウォーターや無糖の炭酸水をしっかり摂取しましょう。

清涼飲料水に含まれる糖質は消化速度が早く、すぐにブドウ糖に変わるため血糖値が上がりやすくなります。砂糖や果糖ブドウ糖液などを原材料とするスポーツドリンク、コーラ、甘い缶コーヒーなどは避けましょう。

コンビニで買える糖質制限中におすすめの商品9選

2023年10月時点で、コンビニで買える糖質制限中におすすめの商品を9つピックアップしました。

• セブンレブン ７プレミアムさばの塩焼
• セブンイレブン ７プレミアム サラダチキン プレーン
• ファミリーマート たんぱく質12.2gサラダチキンスティック 3種のハーブ&スパイス
• セブンイレブン 砂肝の黒胡椒焼き
• ローソン からあげクン レギュラー
• セブンイレブン ７プレミアム味付き半熟ゆでたまご
• ローソン 素焼きアーモンド
• ローソン ブランパン〜乳酸菌入〜
• セブンイレブン ７プレミアム ゼロサイダートリプルファイバー

1.セブンレブン ７プレミアムさばの塩焼

出典：セブンレブン

セブンイレブンで購入できる「７プレミアムさばの塩焼」は、1食あたり糖質0.1gの理想的な低糖質商品です。カロリーは253kcalとなっています。

新鮮なさばを直火でふっくら焼き上げた商品で、香ばしさやジューシーさが人気を集めています。電子レンジで加熱するだけの手軽さも魅力です。

自宅にグリルがない方や、煙やにおいが気になって焼き魚をしたくない方にも最適でしょう。手軽さと低糖質を兼ね備えているおすすめ商品です。

2.セブンイレブン ７プレミアム サラダチキン プレーン

出典：セブンイレブン

鶏むね肉を加工したサラダチキンは、糖質制限中の強い味方となってくれる食品です。サラダチキンは各コンビニで購入できますが、今回はセブンイレブンの「７プレミアム サラダチキン プレーン」を紹介します。

1包装あたりのカロリーは114kcal、糖質は驚きの0gです。プレーンタイプのサラダチキンなので、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理にアレンジできます。

3.ファミリーマート たんぱく質12.2gサラダチキンスティック 3種のハーブ&スパイス

出典：ファミリーマート

ファミリーマートの「たんぱく質12.2gサラダチキンスティック」は、サラダチキンを食べやすいようにスティック状にした商品です。外出先でも食べやすく、多くの方から支持されています。

商品名にもあるように、1食あたり12.2gのタンパク質を摂取できます。味付けにはバジル、パセリ、ローズマリーの3種のハーブを使用しており爽やかな味わいです。

4.セブンイレブン 砂肝の黒胡椒焼き

出典：セブンイレブン

セブンイレブンの「砂肝の黒胡椒焼き」は、低カロリー＆低糖質なことから糖質制限中の方から注目を集めています。1包装たりのカロリーは154kcal、糖質は2.1gです。

コリコリとした食感の砂肝を香ばしく焼き上げ、黒コショウをきかせて仕上げています。お酒と相性抜群ですが、糖質制限中はお酒の種類や量に注意しましょう。

5.ローソン からあげクン レギュラー

出典：ローソン

ローソンを代表する人気商品「からあげクン」の糖質量は1包装あたり7.3gと低く、糖質制限中でも食べやすくなっています。

一般的にダイエット中の揚げ物はNGですが、糖質制限では糖質さえ少なければ問題ありません。ただし、「からあげクン」はフレーバーによって糖質量に多少の違いがあるため注意しましょう。

6.セブンイレブン ７プレミアム味付き半熟ゆでたまご

出典：セブンイレブン

ゆで卵も糖質制限中の強い味方となってくれる食品のひとつです。ゆで卵を作るのが面倒なときは、コンビニで購入すると手軽で便利でしょう。

セブンイレブンのゆで卵は、新鮮な卵を使用していて塩加減も絶妙です。気になるカロリーは65kcal、糖質は0.6gとなっています。

7.ローソン 素焼きアーモンド

出典：ローソン

糖質制限中のおやつはナッツ類がおすすめです。ローソンには低糖質なお菓子類が多くありますが、中でも優秀な「素焼きアーモンド」をおすすめします。

1袋あたりの糖質は3.2gと低く、ロカボマークも表示されています。1袋あたり3.6gの食物繊維を摂取できる点も魅力です。食塩や油は一切使用していません。

8.ローソン ブランパン〜乳酸菌入〜

出典：ローソン

糖質制限中にパンを食べたくなったら、ローソンのブランパンシリーズがおすすめです。ブランとは小麦の「ふすま」のことで、小麦粉に混ぜることで糖質オフを実現できます。

「ブランパン〜乳酸菌入〜」の糖質量は1個あたり2.0gです。食物繊維の配合量は5.9gと多く、便秘気味の方からも支持を集めています。

糖質制限中でもパンを食べたい方は、ぜひローソンのブランパンシリーズを活用してみてください。

9.セブンイレブン ７プレミアム ゼロサイダートリプルファイバー

出典：セブンイレブン

糖質制限中に炭酸飲料を飲みたいときは、カロリーゼロ・糖質ゼロの「７プレミアム ゼロサイダートリプルファイバー」がおすすめです。

1本でレタス３個分の食物繊維と1日分のビタミンCが摂取できます。爽やかな柑橘系の炭酸飲料で、年代や性別を問わず飲みやすく仕上げています。

魚肉ソーセージの糖質は？迷った時はどちらを選ぶべき？

一見似たような商品でも、糖質量が大きく異なる場合があります。迷ったとき、どちらを選んだ方が糖質が抑えられるのでしょうか。ぜひ予想しながら読んでみてください。

【おでん】がんもどきorはんぺん

がんもどきとはんぱんでは、がんもどきを選ぶのが正解です。おでんは選ぶ具材によって糖質量が大きく異なります。

先ほども紹介しましたが、こんにゃく、白滝、大根、つみれなどもおすすめです。反対に糖質が高いものはごぼう巻きやちくわなどの練り物、持ち巾着、じゃがいもなどがあります。

だしには糖質が多く含まれているため、飲まないように注意しましょう。具材を選ぶときは「つゆが染み込んでいないもの」を選ぶとよいでしょう。

【ホットスナック】肉まんorフライドチキン

肉まんとフライドチキンでは、フライドチキンを選ぶのが正解です。フライドチキンは鶏肉なので、たんぱく質はもちろん、脂質もたくさん含まれているため腹持ちもよくなります。

ホットスナックの中では焼き鳥もおすすめです。ただし、たれは糖質が多いため塩を選んでください。

【主食】ツナのおにぎりorツナのサンドイッチ

ツナのおにぎりとツナのサンドイッチなら、ツナのサンドイッチを選ぶのが正解です。同じ具材ならサンドイッチのほうが糖質が少なく、具材も多いため脂質がしっかり摂れます。

どちらも糖質メインなので食べ過ぎないほうがよいですが、どちらか迷ったらサンドイッチを選びましょう。

【おつまみ】魚肉ソーセージorフランクフルト

魚肉ソーセージとフランクフルトなら、フランクフルトを選ぶのが正解です。魚肉ソーセージは意外と糖質が高いため注意してください。

カロリーで選ぶと魚肉ソーセージのほうが低いものの、糖質量を見るとフランクフルトの倍以上です。ただし、ケチャップは糖質が高い（大さじ1で4.6g）ため、つけないで食べたほうが糖質量を抑えられます。

糖質制限中はコンビニ商品を上手に活用しよう

糖質制限中でも、コンビニで買える食品は意外と多くあります。商品の選び方次第で糖質量が大きく異なるため、正しい知識をつけておきましょう。

コンビニは誘惑が多いため、「空腹で行かない」「長い時間滞在しない」などの意識を持ち、余計なものを購入しないように注意してください。

コンビニ商品を上手に利用すると糖質制限の強い味方となってくれます。この記事を参考に、低糖質の商品を探してみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。