糖質制限中の外食メニューの選び方を紹介!

糖質制限中の外食メニューの選び方を紹介!

糖質制限をしていると、食事に含まれる糖質の量を気にしないといけないため、外食のメニュー選びはなかなか難しいものですよね。
しかし、選び方次第で、外食メニューは意外と食べられる料理が多いのです。

また、食べる順番を変えるだけで、血糖値をある程度コントロールすることが可能です。

今回は、糖質制限中にどのような外食メニューを選ぶと良いのか、詳しく解説していきます。

中華料理


料理に油を多く使う中華料理は、糖質制限中でも食べられる料理が多いのが特徴です。また、お酢を多めに使うと、血糖値をコントロールできます。

おススメのメニュー

  • 回鍋肉
  • 野菜炒め
  • レバニラ炒め
  • 青椒肉絲
  • 麻婆豆腐
  • チャーシュー
  • バンバンジー
  • クラゲの和え物

避けたほうが良いメニューは、片栗粉がたくさん使われている「あん」がかかった料理です。中華丼や天津飯、五目焼きそばなどは糖質が高くなります。その他、糖質オンリーの中華粥や、具材が少ないラーメンなども血糖値が上がりやすくなります。麺を選ぶなら、野菜や肉がたくさん入っている五目麺や五目そばなどを選びましょう。

イタリアン


チーズやオリーブオイル、バルサミコ酢などが使われているイタリアンは血糖値のコントロールがしやすく、おススメです。パスタは糖質が多いのですが、うどんや中華麺などに比べると血糖値が上がりにくい食材です。お米を使うドリアやリゾットは避けたほうが良いでしょう。

食べ方の順序を工夫すると、食後に血糖値が上がるのを抑えられます。まずサラダなどの野菜類を食べ、次にチーズやバルサミコ酢を使った肉や野菜を食べましょう。

イタリアンのピザやパスタ、グラタンは、糖質がある上に高脂質であり、その結果高カロリーになりやすいので控えめに・・・。

おススメのメニュー

  • シーザーサラダ
  • カルパッチョ
  • 生ハム
  • ミネストローネ

なるべく具材が多いメニューを選びましょう。付け合わせのコーンやポテト、人参グラッセ、ガーリックトースト、お米を使うメニュー、甘いデザート類は控えたほうが良いでしょう。

ファミレス


さまざまなメニューが豊富なファミレスでは、サラダやステーキなどを中心に選びましょう。丼、麺、カレーライスなどおかずが少なく炭水化物が多いメニューはなるべく避けて、野菜のサラダなど食物繊維が豊富な副菜が付いている料理がオススメです。

ファミレスの特徴は、メインの料理やサラダを単品で頼めるところ。ライスを少なめにするか、注文しないようにして、その代わりに冷ややっこや納豆などの副菜をプラスすると良いでしょう。

おススメのメニュー

  • サラダ(野菜・豆腐)
  • ステーキ
  • ハンバーグ
  • 雑穀米(ご飯を食べたいとき)

ご飯がメインの単品料理(オムライス、ドリア、カレーなど)や麺類、ポテト、コーンスープ、甘いデザート、ソフトドリンクなどは避けましょう。

和定食


和定食というと、ヘルシーなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、定食はご飯がセットになっているため、ご飯を食べ過ぎて糖質過多になりがちです。

和定食は食べる順番を工夫しましょう。まずは野菜やおかずを先に食べて、炭水化物は最後に食べます。ご飯の量を調節できるようであれば、あらかじめ少なく注文しておくと安心です。減らした分、ひじきの煮物やめかぶ、酢の物、納豆、冷ややっこなどを追加すると良いでしょう。

鶏のから揚げやとんかつ定食を選ぶ場合は、レモンや酢をかけると、血糖値の上昇をゆるやかにできます。

おススメのメニュー

  • 野菜炒め定食
  • 生姜焼き定食
  • 刺身定食
  • 焼き魚定食
  • 酢の物、おひたし、野菜サラダ、ひじきの煮物、納豆、めかぶなど

おかゆや雑炊、うどん定食、肉じゃが定食、ポテトサラダなどは避けましょう。いも類は避けたほうが良いので、カボチャやさつまいもの天ぷらが入った天ぷら定食もあまりおススメできません。また、漬物や塩辛などの塩分が強いものはご飯が欲しくなってしまうので、控えたほうが良いでしょう。

とんかつ


とんかつは衣の厚さに注意してください。厚ければ厚いほど糖質の量が増えます。選ぶなら、衣が薄いロースかつが、おススメ。付け合わせのキャベツから食べるようにすると良いでしょう。レモン汁をたっぷりかけると血糖値の上昇がゆるやかになります。

洋定食


洋定食では、ご飯がメインのオムライスやチキンライス、カレーライスは避けたほうが良いでしょう。また定食に添えられているライスやパンも、気を付けるべきです。おかずは食物繊維が豊富なキャベツの千切りや野菜サラダが添えられているものを選び、野菜から食べ始めるのが、おススメです。

洋食のおかずは糖質をそれほど気にする必要はありませんが、ソース類をたっぷりつけるとライスやパンを食べ過ぎてしまうことも…。できるだけ主食は控えましょう。

タイトルおススメのメニュー

  • ステーキ
  • 生姜焼き
  • ハンバーグ
  • 魚のムニエル
  • カツレツ
  • エビフライ
  • オムレツ
  • チキングリル

味付けはレモン汁が、おススメです。ご飯がメインのオムライスやドライカレー、チキンライスなどやじゃがいもが多いコロッケやポテトサラダなどは控えましょう。付け合わせのポテトも同様です。また、ビーフシチューなどのデミグラスソースには小麦粉が使われているため、糖質が高いので気を付けてください。

そば・うどん


小麦粉しか使っていないうどんよりもそばのほうが、おススメです。そばは、なるべくそば粉が多い十割そばなどがベスト。

そばを食べる際に気を付けることは、糖質を1食あたり18g程度に抑えることです。そばをおする理由としては、低GIで、たんぱく質が比較的含まれているためです。(低GIとは、炭水化物を食べたときに、血糖値が上がりにくい食品のこと)

しかし、ゆでそばは1食で糖質量が約40g含まれています。麺の量を調整し、なるべく具材が入っているものを選びましょう。山菜、わかめ、とろろ、卵など。

単品のざるそばやかけそば、カレー南蛮、力うどん、そうめんなどは糖質ばかりになってしまいがちなので避けましょう。

寿司


すし飯には酢が入っているため、食後の血糖値は上がりづらいです。しかし、寿司はどうしても食べ過ぎてしまいがち。たくさん食べれば糖質過多になってしまいます。

例えばまぐろの握りの場合、2貫で糖質量は約16gです。10貫食べれば100gほど摂取してしまうことに・・・。1日に設定している糖質量をオーバーしないように気をつけなければなりません。

すし飯が多い巻物やいなり寿司、ちらし寿司は避けたほうが良いでしょう。脂が乗った魚の握りは、良質な脂が摂れるためオススメです。

シャリを少なく握ってくれるお寿司屋さんが良いですね。

焼肉


焼肉やカロリーが高いですが、糖質は高くありません。食べるときはサンチュなどの生野菜と一緒に食べたり、野菜を一緒に焼いたりするのがおススメ。ご飯やビビンバ、クッパは控えましょう。タレには糖質が多く含まれているため、味付けはレモンや塩などが良いでしょう。

まとめ

糖質制限中でも、外食メニューは選び方によって食べられるメニューがたくさんあります。どのようなメニューを選べば糖質を抑えられるのか知っておくと心強いですよね。また、食べる順番によって、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができますので、ぜひ実践してみてください。

最近では、メニューに糖質量が記載されているお店が増えてきたので、メニュー選びの参考にしてみましょう。糖質制限中でも、外食を楽しんでくださいね。

■■参考書籍■■
低糖質ダイエット食べ合わせルールブック