ケトジェニックダイエットは短期間では痩せない!いつ効果が出る?

ケトジェニックダイエットは短期間では痩せない!いつ効果が出る?

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつです。
「糖質を制限しているのに、なかなか痩せない」
「ダイエットが上手くいっていないかも・・・」

ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に減らして脂質をたっぷり摂ることで、脂肪をエネルギーに換えます。この仕組みができるまで少し時間がかかります。もし、ケトジェニックダイエット中でなかなか痩せないとお悩みの方は、体がまだ準備期間だからかもしれません。

今回は、ケトジェニックダイエット中で痩せないとお悩みの方へ、いつ頃効果が出てくるのか、食事のルールはしっかり守れているかなど、詳しく解説していきます。

ケトジェニックダイエットをしているのに痩せない!?


ケトジェニックダイエットは、ダイエットを始めてすぐに効果があらわれるものではありません。もし、始めてまだ1~2週間程度であれば体重が減らなくても焦る必要はないのです。

もし体重が減っているという方がいれば、それは水分が減っている段階かもしれません。ケトジェニックダイエットの効果を実感できるのは、ケトン体が出始めたとき。ケトン体は、糖質を制限すると体脂肪を分解して作り出されます。ケトン体をエネルギー源とする仕組みを作れるようになるまでには、少し時間がかかるのです。

ケトジェニックな食生活をしていれば、次第に成果を実感できるようになるでしょう。しかし体重がなかなか落ちないと、ケトン体が出ているのか心配になってしまいますよね。

なかなか体重が落ちない場合は、今まで栄養不足だったからという可能性もあります。栄養不足ぎみの体に脂質やたんぱく質がしっかり体に供給されると、体は栄養をため込もうとします。その結果、一時的に体重が増えることもありますが、次第にケトジェニック状態になっていくので心配はいりません

ケトジェニックダイエットの効果はいつ出る?


ケトジェニックダイエットの効果は人によりますが、早い人で1ヵ月以内にケトジェニックの体に変えることができます。

もし「1ヵ月近く行っているのになかなか効果が出ない」という場合、食事の内容に偏りがあったり、極端なダイエットを繰り返してきたりして、体が栄養不足気味になっているかもしれません。

先ほども解説しましたが、栄養失調気味の人がケトジェニックダイエットを行うと、今まで不足していたたんぱく質や脂質をできるだけため込もうとします。このような場合、体づくりの準備期間が長くなるのです。

なかなか効果が出ないからと言ってあきらめず、準備段階であることを理解して根気よく続けてくださいね。

また、食事に気を付けているつもりでも、気づかないところで糖質を摂っていて、ケトジェニック状態になっていない可能性もあるかもしれません。また脂質の摂取が不足していることも、可能性としてあります。
ここでは、意外と見落としやすい「糖質が高い食品」を紹介します。

意外と糖質が高い食品に気を付けましょう

ケトジェニックダイエットシリーズの他のコラムをよくお読みの方はもちろんお分かりかとは思いますが、ご飯や麺、パン、小麦粉などの炭水化物は糖質が高いため避けるべきです。しかし、意外にも糖質が高めの食品があります。

もしなかなか体重が減らないようであれば、食事の内容を見直してみましょう。

揚げ物


粉を付ける揚げ物は糖質が高めです。とんかつや唐揚げなど、衣に使われるパン粉や小麦粉により糖質量が高くなります。

肉はたんぱく質が多めなので食べてOKですが、ソテーやグリルで焼く、鍋にして野菜と一緒に食べるなど、調理法も見直してみましょう。コロッケは糖質が高いじゃがいも+衣なので避けてくださいね。

魚の加工品


魚はたんぱく質はもちろん、体に良い脂肪が含まれているので積極的に食べたい食材です。しかし、魚の加工品はつなぎや調味料に糖質が使われていることが多く、結果、糖質が高めになるため注意しましょう。例えばちくわなどの練り物や味噌煮の缶詰など。

また、魚の調理法にも気を付けましょう。煮つけは砂糖が多く使われるため避けるべきです。焼き魚やお刺身、缶詰なら水煮、もしくはオリーブオイル煮などを食べるようにしましょう。

根菜類や果物


いも類は糖質が高めですが、根菜も意外と糖質が高いのをご存知ですか?たまねぎやにんじん、じゃがいも、レンコンなどの根菜類は食べる量に気を付けましょう。とうもろこしも糖質が高いです。

果物もほとんど糖質が高いので「美容や健康のため」と食べている方は、なるべく食べないように心掛けましょう。

豆類


大豆や豆腐、納豆は植物性のたんぱく質なので、積極的に食べたい食材です。しかし、大豆や枝豆以外の豆は糖質が高いものが多いのです。ケトジェニック中はあまりオススメできません。

豆に含まれる糖質量(100g中)

  • レンズ豆(ゆで)・・・28.3g
  • 小豆(ゆで)・・・23.2g
  • えんどう(ゆで)・・・17.5g
  • ひよこ豆(ゆで)・・・15.8g
  • 枝豆(ゆで)・・・3.9g
  • 大豆(ゆで)・・・2.7g

大豆は他の豆類に比べると糖質が少ないのですが、甘く煮るのは避けましょう。

調味料


調味料の糖質にも気を付けましょう。意外と糖質が高いものもあります。

なるべく控えるべき調味料

  • みりん
  • 料理酒
  • トマトケチャップ
  • ソース
  • オイスターソース
  • めんつゆ
  • ポン酢
  • カレールー・シチュールー
  • 焼肉のたれ

など。
シンプルな味付けを意識して、素材の味をしっかり味わうようにしてください。また、調理の際のとろみづけに使う片栗粉も糖質が高いためなるべく避けましょう。

糖質の調味料についてはこちらの記事も参考にどうぞ
ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!

飲み物


飲み物の糖質も気を付けてください。甘い飲み物には気を付けている方も多いと思いますが、体に良いと思って飲んでいる飲料にも、糖質が多く含まれている可能性もあります。

意外と糖質が多い飲み物

  • 野菜ジュース(200ml)・・・糖質7.2g
  • トマトジュース(200ml)・・・糖質6.6g
  • 人参ジュース(200ml)・・・糖質13.0g
  • 牛乳(200ml)・・・糖質9.6g
  • 低脂肪牛乳(200ml)・・・糖質11.0g

特に牛乳は低脂肪の方が糖質が高いのです。普通の牛乳でも糖質は高めなので、代わりに豆乳を飲むことをおススメします。

  • 無調整豆乳(200g)・・・糖質5.8g
  • 調整豆乳(200g)・・・糖質9.0g

調整豆乳は糖質が高いので、無調整豆乳を選びましょう。

食物繊維もしっかり摂りましょう


ケトジェニックダイエットでは、食物繊維が不足することがあります。食物繊維は、野菜や海藻、炭水化物にも含まれています。(炭水化物=糖質+食物繊維のため)

これまでご飯やパンをたくさんたべていた方は、炭水化物を摂らなくなることで、水分や食物繊維が足りなくなることも。野菜やきのこ、海藻を増やすようにするのがおススメです。また、水分もしっかり摂るようにしましょう。

食物繊維をしっかり摂ることが難しい場合は、イヌリンや食物繊維のサプリメントを利用する方法もあります。粉末や錠剤タイプなどさまざまな種類があるので、ご自身で使いやすいタイプを選んでください。特におススメはイヌリンです。イヌリンに関してはまた別のレポートでお話しします。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、始めてすぐに効果があらわれるものではありません。なかなか痩せないからといって諦めず、体が脂肪を使う準備をしていると考えてください。しっかりルールを守っていれば、次第に効果が出てきます。
糖質が多い食品などにも気を付けて、ケトジェニックダイエットを成功させましょう!

■■参考書籍■■
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書
一番かんたん 即やせる!改訂版糖質量ハンドブック
ケトン体ダイエットレシピ