糖質制限ダイエットレシピを紹介!簡単で美味しいダイエットメニュー12選

糖質制限ダイエットレシピを紹介!簡単で美味しいダイエットメニュー12選

糖質制限の食事は、主食を控えるのはもちろん、肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質をたっぷり摂ることが大切です。

今回は、糖質制限中におオススメの簡単なレシピを紹介します。
糖質、たんぱく質、脂質量もぜひ参考にしてみてください。

糖質制限にオススメレシピ

糖質制限を行うするときは、主食を抑える代わりに、たんぱく質や脂質をたっぷり摂りましょう。また、野菜や海藻、きのこもたくさん使って栄養バランスを整えましょう。

あさりとキャベツのスープ

材料(2人分)

  • あさり・・・200g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • キャベツ・・・200g
  • べ―コン・・・2枚
  • オリーブオイル・・・小さじ2
  • 水・・・600ml
  • コンソメ・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・少々

作り方

  1. あさりは塩水につけて砂出しをし、殻をこすり合わせて汚れをとる。玉ねぎは2cm角、キャベツはざく切り、ベーコンは短冊に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコン、玉ねぎを炒め、あさりと水、コンソメを加える。
  3. 沸騰したらキャベツを加えて中火にし、5分ほど煮る。あさりの口が開き、野菜に火が通ったら塩コショウで味を整える。

★あさりは低糖質でたんぱく質が豊富。タウリンという栄養素が肝機能を高めます。玉ねぎは糖質が多いので、使いすぎないようにしましょう。

糖質8.0g/たんぱく質6.9g/脂質12.3g

豆腐ときのこの豆乳味噌汁

材料(2人分)

  • 木綿豆腐・・・1/2丁
  • しめじ・・・1/2パック
  • しいたけ・・・4枚
  • だし汁・・・200ml
  • 無調整豆乳・・・200ml
  • 味噌・・・小さじ1

作り方

  1. しいたけは軸を取って十字に4等分、しめじは石づきを取って小房に分ける。
  2. 鍋にしいたけ、しめじとだし汁を入れて火にかける。沸騰したら木綿豆腐をちぎりながら加え、再び沸騰したら無調整豆乳と味噌を溶き加える。
  3. ふつふつしてきたら火を止める。

★味噌、豆腐、豆乳などの大豆製品はたんぱく質が豊富です。

糖質6.3g/たんぱく質12.2g/脂質6.4g

鶏むね肉のゆずマヨ焼き


材料(2人分)

  • 鶏むね肉・・・1枚
  • 塩・・・小さじ1/3
  • こしょう・・・少々
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • マヨネーズ・・・大さじ2
  • ゆずこしょう・・・小さじ1/3

作り方

  1. 鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りし、塩コショウをもみ込む
  2. マヨネーズと柚子胡椒を混ぜ合わせておく
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼く
  4. 鶏肉に2をからめる

★マヨネーズは卵と油で作られているため、たんぱく質と脂質も摂取できます。カロリーハーフタイプは糖質が高くなるので、普通のマヨネーズがおススメです。

糖質3.5g/たんぱく質27.8g/脂質18.1g

わかめとしらす入り卵焼き

材料(2人分)

  • 乾燥わかめ・・・5g
  • しらす・・・10g
  • 卵・・・3個
  • だし汁・・・大さじ3
  • 塩・・・2つまみ
  • オリーブオイル・・・小さじ3

作り方

  1. 乾燥わかめは水で戻しておく。ボウルに卵を溶き、だし汁と塩を加える。
  2. 卵焼き用のフライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、わかめ、しらすを炒めて冷まし、1の卵液に加える。
  3. 同じフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、2の卵液を焼いて卵焼きにする。

★しらすにはたんぱく質、カルシウムが豊富に含まれているので、カルシウム補給におススメ

糖質0.5g/たんぱく質10.9g/脂質13.8g

豚肉とにらのチヂミ風卵焼き

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)・・・100g
  • A(しょうゆ小さじ1、こしょう少々、水小さじ1)
  • にら・・・1束
  • 卵・・・2個
  • 塩・・・1つまみ
  • こしょう・・・少々
  • ごま油・・・大さじ1

作り方

  1. 豚もも肉は一口大に切り、Aをもみ込んでおく。にらは5cmの長さに切る。卵は溶きほぐし、塩・こしょうをする。
  2. フライパンを中火で温めてごま油をひき、豚もも肉を炒めて色が変わったらにらを加えてひと混ぜする。
  3. 溶き卵を加えて全体をたいらにして弱火にする。
  4. ふたをして火を通し、食べやすい大きさに切る。

★チヂミは小麦粉を使うため糖質が高くなります。小麦粉を使わず糖質オフ。豚もも肉はたんぱく質が多く、脂肪燃焼を促進するカルニチンが豊富です。

糖質1.3g/たんぱく質17.5g/脂質16.4g

キャベツのシューマイ

    材料(2人分)

  • 豚ひき肉・・・200g
  • たまねぎ・・・1/2個
  • キャベツ・・・100g
  • 塩・・・小さじ1/3
  • こしょう・・・少々
  • 鶏ガラスープの素・・・1つまみ
  • 全卵・・・1/2個
  • ごま油・・・小さじ1
  • たれ(酢、しょうゆ、からし 各適量)

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、キャベツは5mm幅の細切りにする。
  2. ボウルに豚ひき肉、塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでこねる。
  3. 2に鶏ガラスープの素、全卵、ごま油、玉ねぎを加えてよく混ぜ合わせ、10等分にして丸める。
  4. 耐熱皿に刻んだキャベツ1/3を敷いて、3を並べて残りのキャベツを広げるように上にかける。
  5. ラップをかけて電子レンジ(500w)で7分ほど加熱する。皿に盛りたれを添える(火の通り具合で加熱時間を調節してください)。

★シューマイの皮は糖質が高いため、代用はキャベツで。これで、糖質をカットできます。

糖質6.6g/たんぱく質20.8g/脂質20.8g

えのき入りハンバーグ

    材料(2人分)

  • 合いびき肉・・・200g
  • 塩・・・小さじ1/3
  • こしょう・・・少々
  • ナツメグ・・・少々
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • A(全卵1/2個、おろし玉ねぎ1/4個分、麩(くだく)4g、えのき(細かく刻む)100g)
  • たれ(レモン汁大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、わさび小さじ1)

作り方

  1. ボウルに合いびき肉、塩・こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまでよくこねる。
  2. 1にAを加え、よく混ぜる。4等分にして小判型に整える。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、2を並べて中火で約7分ほど焼く。
  4. ひっくり返してさらに7分ほど焼き中まで火を通す。皿に盛り付けて混ぜたたれをかける。

★ハンバーグはパン粉や小麦粉をつなぎにツアウト糖質が高くなるため、低糖質の麩をつなぎに使っています。さらにえのきを入れることで、とろみがプラスされます。

糖質8.1g/たんぱく質21.9g/脂質27.0g

豚肉・なす・きゅうりの味噌炒め

    材料(2人分)

  • 豚肉(肩ロース薄切り)・・・150g
  • A(しょうゆ小さじ1、水小さじ1)
  • なす・・・2本
  • きゅうり・・・1本
  • 塩・・・2つまみ
  • 長ねぎ・・・10cm
  • にんにくみじん切り・・・1かけ
  • 味噌・・・大さじ1
  • 鶏ガラスープ・・・15ml
  • ごま油・・・適量

作り方

  1. (下準備)豚肉は一口大に切り、Aをもみ込んでおく。なすはヘタを取り縦6~8等分にして長さを半分にし、水にくぐらせてあく抜きし、水気を切る。きゅうりは麺棒などで叩いてから乱切りにし、塩をふって5分ほどおいてさっと水で洗い、水気を切っておく。長ねぎは斜め切りにする。
  2. フライパンにごま油大さじ1を熱し、なすを加えてひと混ぜする。水大さじ1を加えて蓋をする。
  3. 1分後蓋をあけてきゅうりを加えて色が鮮やかになったら取り出す。
  4. 2のフライパンにごま油小さじ1を足し、にんにく、長ねぎを炒め、香りがしたら1の豚肉を加えて炒める。
  5. 火が通ったら鶏ガラスープで溶いた味噌を加える。2の野菜をもどして全体を混ぜたら火を止める。

きゅうりには「カリウム」が豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。味噌は調味料の中でも比較的糖質が高めなので、味噌の中では低糖質な豆味噌がオススメです。

糖質7.3g/たんぱく質16.2g/脂質21.1g

カジキとピーマンのカレー炒め

    材料(2人分)

  • カジキ・・・2切れ
  • ピーマン・・・4個
  • にんにく・・・1かけ
  • 塩・・・小さじ1/4
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • カレー粉・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • パルメザンチーズ・・・大さじ1

作り方

  1. カジキは1cm角の棒状に切り、塩を振っておく。ピーマンはヘタを取って縦6~8等分に切る。にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、にんにく、カジキを入れて表面を焼く。
  3. 色が変わったらピーマンを入れて炒め、色が鮮やかになったらカレー粉、しょうゆ、パルメザンチーズを入れて炒め、火を止める。

★カジキは高たんぱくで、良質な脂質が含まれていて、さらに脂肪燃焼の効率を高めます。

糖質3.1g/たんぱく質18.2g/脂質13.6g

いろどり炒り豆腐

    材料(2人分)

  • 木綿豆腐・・・1丁
  • 鶏モモ肉・・・100g
  • しいたけ・・・3枚
  • にんじん・・・30g
  • きくらげ・・・5g
  • きぬさや・・・5枚
  • 卵・・・2個
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ2
  • 塩・・・1つまみ
  • しょうゆ・・・小さじ2

作り方

  1. 鶏モモ肉は1cm角に切り、しょうゆで下味をつけておく。しいたけは1cm角切り、にんじんは千切り、きくらげは水で戻して刻む。きぬさやは斜め細切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、鶏モモ肉、しいたけ、にんじん、きくらげを炒めて鶏モモ肉に火が通ったら木綿豆腐を手でつぶしながら加える。
  3. 豆腐をほぐすように炒め、全体が温まったらきぬさやを加えて、塩・醤油で味を整える。最後に溶き卵を加えて全体を混ぜ、皿に盛る。

★きくらげは食物繊維やミネラルが豊富。豆腐は絹よりも木綿の方が低糖質です。

糖質5.2g/たんぱく質27.9g/脂質23.8g

しらたきと千切り野菜の炒めもの

    材料(2人分)

  • しらたき・・・200g
  • えのき・・・100g
  • にんじん・・・30g
  • 油揚げ・・・1枚
  • インゲン・・・6本
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • だし汁・・・200ml
  • しょうゆ・・・大さじ1

作り方

  1. しらたきは下茹でし、食べやすい長さに切っておく。えのきは石づきを取り、ほぐしておく。にんじん、油揚げは千切りに、いんげんは斜め切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、しらたきを炒めたら、1のその他の材料を加えて炒める。
  3. 全体に油がいきわたり、しんなりしたらだし汁、しょうゆを加えて汁気がなくなるまで炒め煮にして火を止める。

糖質4.3g/たんぱく質6.4g/脂質11.3g

油揚げと長ねぎのチーズ焼き

材料(2人分)

  • 油揚げ・・・2枚
  • 長ねぎ・・・1本
  • しらす・・・20g
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • チーズ・・・60g

作り方

  1. 油揚げを正方形に開き、内側を上にしてアルミホイルに並べる。長ねぎは小口切りにする。
  2. ボウルに長ねぎ、しらす、オリーブオイル、しょうゆを混ぜ合わせ、1の油揚げの上に乗せる。
  3. チーズを散らしてオーブントースターで7~8分焼く。
  4. 食べやすい大きさに切る。お好みで七味唐辛子やパセリを散らす。

★ピザは小麦粉を使っているので糖質が高くなります。油揚げでピザ風にすれば雰囲気を楽しめますね。

糖質3.4g/たんぱく質18.0g/脂質23.2g

まとめ

糖質制限ダイエットにおススメのレシピを紹介しました。どのレシピもそれほど工程が複雑ではありません。また、材料費もそれほどかからないものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。
さまざまな食材を使って、美味しく健康的に糖質制限ダイエットを楽しみましょう♪

■■■参考書籍■■■
ケトン体ダイエットレシピ