食物繊維と便秘の関係とは?腸に効く食べ方や便秘の原因について解説!

  • 2021.09.29
食物繊維と便秘の関係とは?腸に効く食べ方や便秘の原因について解説!

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便秘になると、食物繊維が不足していると考える方が多いのではないでしょうか。野菜が不足している日が続くと便秘になりやすい人もいかもしれません。

しかし、食物繊維はなぜ便秘にいいのかわからないという方もいるでしょう。そこで、こちらの記事では、食物繊維と便秘の関係や、おすすめの食べ方、便秘の原因について解説していきます。

便秘にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維が便秘にいい理由

食物繊維は2種類あります。

  • 水溶性食物繊維・・・体内で水分を含みゲル化する性質がある。腸内の有害物質を吸収して体外に排出させる
  • 不溶性食物繊維・・・便のかさを増やし、腸管を刺激してスムーズな排便を導く

食物繊維が便秘に効く理由を見てみましょう。

  1. 便をやわらかくする:水溶性食物繊維が、腸内の便と混じり合い、便をやわらかくする。一方、不溶性食物繊維は摂り過ぎると便を硬くする
  2. 便のかさを増す:不溶性食物繊維は、消化・吸収されず腸内で水分を吸収してから膨らみ、便のかさを増やす。さらに、腸管を刺激して腸のぜん動運動を活発にし、排便を促す
  3. 有害物質やコレステロールを排除する:食物繊維は、有害物質や余分なコレステロールをからめとり、体外に排出させる。同時に、肝臓で作られるコレステロールのもととなる胆汁酸も一緒に排出させる
  4. 善玉菌を増殖させる:食物繊維は、腸内に生息する善玉菌のエサとなり、増殖させる。善玉菌が増殖すると、腸内環境が整う

2種類の食物繊維が、便のかさを増やしてスムーズに排出するはたらきをします。

腸に効く食物繊維の食べ方

便秘を解消したいからといって、食物繊維をたくさん摂れば良いというわけではありません。食べ方を間違えると、便秘や下痢の原因になることもあるため注意が必要です。

効果的な食べ方は、以下の4つです。

  1. 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を1:2にする:大麦や納豆、ごぼうは2種類がバランス良く含まれているのでおすすめ
  2. たっぷりの水と一緒に取り入れる:玄米やキャベツなどの不溶性食物繊維は、水分が不足すると便が硬くなってしまうため
  3. 食物繊維は昼食時に摂るのがおすすめ:食べ物を消化する働きは正午頃が一番活発になるため。昼に食べたものは、即座にいから十二指腸へ移動するので食物繊維が多いものを選ぶとよい
  4. オリーブオイルと一緒に調理する:エクストラバージンオリーブオイルは、腸を保温したり、腸管の滑りを良くしたりする。食物繊維が豊富な野菜を使った料理や、野菜スープを加えるなどして腸を温めるのがおすすめ

より、腸に良い食べ方を実践してみてください。

食物繊維不足ではないかも?便秘の原因10選

便秘には、さまざまな原因があります。原因が別にある場合、食物繊維をたくさん摂っても改善しません。便秘にお悩みのかたは、どんな原因が考えられるのか、チェックしてみてください。

1.朝食を抜いている

朝食を抜くと、便秘になりやすくなります。人間の身体には、体内時計が備わっていて、消化、吸収、睡眠、排泄という生理活動もリズムにそって繰り返されています。

朝起きて空っぽの胃に食物を入れると便意が起こるのも、リズムの一部です。そのため、朝食を食べないとスイッチが入らずリズムが崩れて便秘になってしまうのです。

2.トイレのタイミングを逃している

胃に食べ物が入り、便意が起こるまでの時間は、朝食後15分~30分です。このタイミングを逃し、トイレを我慢すると直腸反射の神経が鈍り便意を感じにくくなってしまいます。

朝食を摂った後、トイレに行く時間を確保できるよう余裕を持つことが大切です。

3.食事制限ダイエットをしている

ダイエットのために食事量を極端に制限すると、便の量が少なくなり便秘になりやすくなります。特に、炭水化物には食物繊維が含まれるため、主食を抜くと食物繊維が不足しがちです。

食事制限するなら、栄養バランスを崩さないように心がけなければなりません。

4.水分をあまり摂らない

トイレが近くなる、汗をかく、などといって水分を減らすと便が硬くなります。そうなると、排便が辛くなり、ますますトイレが億劫になって便秘が悪化します。

水分は一気に摂るのではなく、朝、昼、夜と適度に摂ることが大切です。

5.暴飲暴食をしがち

暴飲暴食をすると、食事と排便のリズムが崩れて便秘がちになります。

食べ過ぎや飲みすぎで胃もたれや二日酔いになると、食欲がなくなります。食事を抜いたり絶食したりすることになるでしょう。食べすぎ、絶食を繰り返すとどんどん便秘が悪化します。

6.肉ばかり食べている

肉中心の食事をすると、高たんぱく・高脂質になり、食物繊維が不足して便秘になります。便秘だけでなく、メタボリックシンドロームや大腸がんのリスクも高くなります。

たんぱく質は肉以外にも魚介類、大製品、乳製品などからバランスよく摂取するようにしましょう。

また、野菜も取り入れて献立を工夫することが大切です。

7.ストレスが溜まっている

腸は精神的な要因に左右されます。腸が自律神経の働きに支配され、交換神経と副交換神経が、腸のぜん動運動に関与しているからです。

ストレスや怒り、不安があると腸は影響を受けやすく、過敏性腸症候群という状態になります。排便のメカニズムがスムーズに働かず、下痢と便秘、どちらの症状も現れます。

8.冷房を強めにかける

身体の表面を冷やすと、皮膚表面では熱を奪われないように体内から熱を発します。すると、身体の芯にある腸まで冷えてしまうのです。

腸が冷えると、便秘特有の腹部膨満感(お腹が張って重苦しい感じ)を感じたり、ガスが出にくくなったりします。

9.睡眠不足

睡眠不足は、体内時計のリズムを狂わせるため、排便のメカニズムも狂ってしまいます。睡眠不足になると、食欲がなくなったり、食生活が不規則になったりするほか、自律神経が乱れて腸のぜん動運動がスムーズにいかず、便秘が起こります。

10.運動不足

運動不足になると、腸管の動きが鈍くなり、便意を感じにくくなります。また、便意があってもいきむときの腹筋が弱く、排便がスムーズにいかなくなります。

特に女性は筋力が弱い上、胃や内臓が下垂している人が多く、大腸のぜん動運動も弱いため、便秘になりがちです。

まとめ

食物繊維には、水溶性と不溶性があり、どちらも便秘を解消するために大切な栄養素です。しかし、食物繊維をただたくさん摂るだけでは便秘解消にはつながりません。

水分をしっかり摂ったり、規則正しい生活をしたり、運動を取り入れたりすることも必要です。便秘の原因をはっきりさせて、解消していきましょう。

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