初心者でも簡単に利用できてダイエットにも効果的な「エアロバイク」。サドルの高さを調節して負荷を設定したら、あとはただ漕ぐだけという手軽さが大きな魅力です。しかし一方で、「エアロバイクを漕いでいるのになかなか痩せられない」「ダイエットに効果的な使い方がわからない」という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、エアロバイクダイエットのやり方について詳しく解説します。エアロバイクを使って効率よく脂肪を燃やす方法や、ダイエット効果を高めるポイントがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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エアロバイクダイエットとは？

エアロバイクダイエットとは、エアロバイクを使って効率よく脂肪を燃やすダイエット方法です。エアロバイクには、体力や目的に合わせて途中で簡単に負荷を変えることができる機能や、心拍数や走行距離、ペダルの回転数、消費カロリーなどが表示される機能が付いていますので、上手く使うことができれば、非常に高いダイエット効果が期待できるのです。

ジムにはエアロバイクがズラリと並んでいますが、購入して自宅に一台置いておけば、わざわざジムに行かずに、いつでも好きな時間に使用することができます。また、天候に左右されずにトレーニングできるのもうれしいですね。

エアロバイクダイエットのメリット・効果6選

では、エアロバイクダイエットのメリット・効果について見ていきましょう。具体的には下記の6つです。

1. 自分の体力に合わせて運動できる
2. 膝に負担をかけずに運動できる
3. 余分な脂肪が減る
4. 下半身が引き締まる
5. 脚力がアップする
6. 心肺機能が高まる

それぞれ詳しく解説します。

1. 自分の体力に合わせて運動できる

エアロバイクは自分の体力に合わせた負荷の設定が可能です。運動不足で体力に自信かなくても、低負荷に設定して漕げば、無理なくトレーニングができます。初めは、「楽に感じる～ちょっとキツイと感じる」程度の負荷で行い、少しずつ身体を慣らしていきましょう。

2. 膝に負担をかけずに運動できる

エアロバイクはサドルに座った状態でペダルを漕ぎますので、膝に無理な負担がかかりません。ジョギングやランニングだと、足腰に体重による負荷がかかるため、筋力が低い人が行うと、膝や腰への負担が大きくなってしまうのです。体重がオーバー気味の人には、足腰への負担を軽減できるエアロバイクがおすすめです。

3. 余分な脂肪が減る

エアロバイクは長時間続けられる有酸素運動であり、運動中に大量の酸素を身体に取り込むことができます。すると、脂肪を燃やす小器官であるミトコンドリアの働きが活発となり、全身の脂肪燃焼が促進されるのです。特にエアロバイクでは、太ももやお腹まわりなど、脂肪が溜まりやすい部位がスッキリしてきます。

4. 下半身が引き締まる

エアロバイクは、ペダルを踏み込む度に太ももやふくらはぎに負荷がかかり、筋肉が鍛えられます。ただし、長時間続けられる軽い負荷なので、筋肉が肥大することはなく、運動を続けることによって引き締まったしなやかな筋肉になってくるのです。

5. 脚力がアップする

エアロバイクで太ももやふくらはぎが鍛えられると、脚力がアップしてきます。すると、身体を動かしやすくなり、日常生活の質も高められるのです。例えば、歩いても疲れにくくなったり、階段の昇り降りがしやすくなったりなど、さまざまなメリットが得られます。

6. 心肺機能が高まる

エアロバイクによって心肺機能も高められます。太ももやふくらはぎが鍛えられると、血液を下半身から心臓へ送り返すポンプ作用も強化されます。すると、全身の血流がアップし、心臓への負担が軽くなるため、運動を長く続けやすくなるのです。

効率よく脂肪を燃やすエアロバイクダイエットのやり方

続いて、効率よく脂肪を燃やすエアロバイクダイエットのやり方を解説します。ここでは、「ウォーミングアップ」「メイントレーニング」「クーリングダウン」に分けて、各パートごとに効果的なやり方を説明しますので、ぜひ参考にしてください。

1. ウォーミングアップ

エアロバイクを無理なく行うには、まずはウォーミングアップから始めましょう。いきなり高負荷でペダルを漕ぐのは、身体に負担がかかるので良くありません。初めの3～5分間は、楽に感じる程度の軽い負荷で漕ぎ、身体を慣らすことが大切です。

2. メイントレーニング

ウォーミングアップで身体が温まってきたら、メイントレーニングへと移ります。負荷を少し上げて、ややキツイと感じる程度のペースを保ちながら漕ぐようにするのです。心拍数の目安としては、「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」が効果的です。例えば、40歳の方であれば、心拍数を「108～126」に保ちながら漕ぐようにします。時間は20分以上行うのが理想ですが、時間が短くても脂肪燃焼効果はありますのでご安心ください。

なお、もう少しハードなトレーニングをしたい場合には、負荷に強弱をつけながら漕ぐ方法がおすすめです。例えば、高負荷で心拍数を170～180まで上げたら、その後低負荷にして、心拍数が120～130まで下がったら再び高負荷にするトレーニングを繰り返します。こうしたトレーニングを行うと、筋肉量を維持しながら脂肪を燃やす効果が高められるのです。また、心肺機能も強化しやすくなります。

3. クーリングダウン

メイントレーニングを行った後は、負荷を軽くして呼吸を整えます。心拍数が高い状態でいきなり終えるのではなく、心拍数を落ち着かせて終えることで身体への負担を減らせるのです。2～3分程度を目安にクーリングダウンを行うとよいでしょう。

エアロバイクダイエットの脂肪燃焼効果を高めるポイント

エアロバイクダイエットは、タイミングや頻度など、取り組み方によって脂肪燃焼効果が変わってきます。具体的には下記の3つがポイントになってきますので、参考にしてください。

1. 筋トレの直後に行う
2. 週3日を目安に行う
3. 食事にも注意する

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレの直後に行う

筋トレの直後にエアロバイクを行うと、脂肪燃焼効果が高められます。筋トレによって筋肉が刺激されると、成長ホルモンの分泌が活発になってきます。すると、脂肪の分解が促され、脂肪が燃えやすい状態になるのです。もちろん、エアロバイクだけでも脂肪は燃やせますが、脂肪燃焼効果をより高めたいのなら、「筋トレ＋エアロバイク」をおすすめします。

2. 週3日を目安に行う

エアロバイクの脂肪燃焼効果を高めるには、週3日を目安に行うようにしましょう。1回20～30分程度のエアロバイクトレーニングを行うと、運動中に脂肪が燃焼されるだけでなく、運動後も1～2日は脂肪が燃えやすい状態が続きます。ですから、1～2日おきの週3日が効果的なのです。運動間隔が空き過ぎてしまうと、なかなか効果が出にくくなりますので、コンスタントに継続することが大切です。

3. 食事にも注意する

いくらエアロバイクトレーニングを続けていても、好き勝手食べていたのでは、脂肪を減らすことはできません。脂肪燃焼効果を高めるには、ある程度の食事制限も必要なのです。当サイトにて、ダイエットに効果的なさまざまな食事方法が紹介されていますので、ぜひ参考にしてください。

エアロバイクダイエットの効果が出るのはいつ頃？

エアロバイクダイエットの効果が出るのは2～3ヶ月後が目安です。脂肪を減らし身体を引き締めるには、体内で様々な変化を起こす必要があるため、それ相応の時間を要します。まずは、2～3ヶ月後を目標に続けてみましょう。もし、短期間でのダイエット効果を望むのであれば、筋トレや食事制限と組み合わせることをおすすめします。

自宅に置いておきたい「おすすめエアロバイク5選」

最後に、自宅に置いておきたい「おすすめエアロバイク」を紹介します。具体的には下記の5機種になりますので、ぜひ参考にしてください。

1. アップライト型
2. スピンバイク型
3. リカンベント型
4. Xタイプ
5. ミニバイク

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. アップライト型

出典 : Amazon

上体を起こした姿勢で正面を向き、普通に自転車を漕ぐ感覚でトレーニングできるので、特に初心者におすすめのエアロバイクです。また、負荷が軽めに設定してあるので、長時間のトレーニングに適しています。

2. スピンバイク型

出典 : Amazon

前傾姿勢で漕ぐ本格的なスポーツタイプのエアロバイクです。ホイールが大きくて重いので、筋力アップを兼ねた負荷の大きいトレーニングを行うのに適しています。

3. リカンベント型

出典 : Amazon

背もたれにもたれかかった姿勢で漕ぐタイプのエアロバイクです。腰への負担が少なく、楽な姿勢で動作できるので、体力に自信がない方や高齢者の方に適しています。

4. Xタイプ

出典 : Amazon

横から見た形状がXに見えるタイプのエアロバイクです。折りたたみ式で持ち運びにも便利なので、場所を取らずにトレーニングすることができます。

5. ミニバイク

出典 : Amazon

椅子に座ったまま、足元に置いて使えるコンパクトなエアロバイクです。デスクワークをしながらでも使えるので、効率よく運動不足を解消したい人に向いています。

エアロバイクダイエットで理想の身体を目指そう！

エアロバイクダイエットは、身体に無理なくできて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の向上など、さまざまな効果が期待できる優れたトレーニング方法です。今まで、エアロバイクで痩せられなかったという人は、ぜひ当コラムを参考にして取り組んでみてください。正しい方法でエアロバイクダイエットを継続すれば、必ず引き締まった理想の身体に近づけるでしょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。