ジムが初めての女性の方は、運動のやり方や服装、持ち物など、いろいろ不安なことも多いのではないでしょうか?せっかくジムに通うのですから、楽しく思いっきり体を動かして、ダイエットやボディメイクに集中したいですよね。
そこで今回は、初めてジムに通う女性のために、正しい運動のやり方をわかりやすく解説します。また、ジムでの服装や持ち物、マナーなども紹介しますので、初めてのジム通いで不安に思っている女性の方は、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
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ジムに初めて通う女性の持ち物は?
初めてジムに通う際には、まず必要最低限の持ち物をそろえましょう。女性の方の場合、下記の6点が必需品です。
- トレーニングウェア(トップス・ボトムス)
- アンダーウェア(スポーツブラ・インナー)
- トレーニングシューズ
- タオル(運動用・シャワー用)
- 運動中に飲むドリンク
- ジムの会員証
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
1. トレーニングウェア(トップス・ボトムス)
トップスは、体を動かしやすいものがベストです。たとえば、Tシャツやポロシャツがおすすめ。軽くて動きやすいので、運動するのにピッタリです。通気性が良く、汗を吸収しやすいものを選びましょう。
ボトムスは、ショートパンツやハーフパンツがおすすめです。履いたときに膝にかからない方が、運動しやすくなります。肌の露出が気になる方は、レギンスやタイツを組み合わせて履くのも良いですね。腰やお尻のラインを隠してくれます。
2. アンダーウェア(スポーツブラ・インナー)
女性がジムで運動する際には、スポーツブラの着用がおすすめです。胸全体をしっかりサポートしてくれるので、動きやすくなります。ただし、締め付けが強すぎると、首や肩がこる原因となってしまうので、注意してください。
トレーニングウェアの下に着るインナーは、通気性が良く、適度な締め付け感があるものがおすすめです。汗のべたつきやムレを抑えると共に、筋肉の無駄な動きを防いで、疲労軽減やパフォーマンス向上の効果が期待できます。
3.トレーニングシューズ
ジムで履くトレーニングシューズは通常の運動靴で問題ありません。選ぶ際のポイントは、「安定感がある」「クッション性がある」「圧迫感が強すぎない」などです。
自分の足の形にフィットするトレーニングシューズを履くことで、より効果的で快適な運動ができ、怪我のリスクも軽減されます。筋トレ用やランニング用などのトレーニングシューズもありますので、ぜひチェックしてみてください。
4. タオル(運動用・シャワー用)
ジムで運動する際には、タオルは必需品です。おすすめは、吸水性に優れたスポーツタオル。大きさは、自分がかく汗の量に合わせて選んでください。
また、トレーニング後にシャワーを浴びる際にもタオルが必要です。運動用とシャワー用で分けて用意しておきましょう。
5. 運動中に飲むドリンク
運動中の脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持するためには、小まめな水分補給が必要です。ドリンクを持ち歩き、少量ずつ飲みながら運動しましょう。
おすすめは、BCAAなどのアミノ酸が入ったドリンク。運動中の筋肉の分解を防ぎ、疲労を軽減する効果が期待できます。ぜひアミノ酸飲料をチェックしてみてください。
6.ジムの会員証
ジムを利用する際には会員証の提示が必要となるため、カバンや財布に入れて忘れないようにしましょう。ジムの中には、カードタイプの会員証ではなく、スマートフォンでチェックインできるジムもありますので、入会時に確認してみてください。
ジムが初めての女性はどんな運動をやればいいの?
初めてのジム通いで感じる不安や緊張は、一度通ってしまえばすぐに慣れてなくなります。ジム通いで一番大切なのは「効果」。ジム初心者の女性が効果を出すには、下記の流れで運動に取り組むことが大切です。
- まず「ストレッチ」で筋肉をほぐそう
- 次に「筋トレ」で基礎代謝を上げよう
- 仕上げに「有酸素運動」で体脂肪を燃やそう
一連の流れを詳しく見ていきましょう。
1.まずは「ストレッチ」で体をほぐそう
ジムで運動する際に、まず取り組んでもらいたいのが「ストレッチ」。ストレッチで筋肉をほぐしておけば、体の動きが良くなり、運動効果を出しやすくなります。また、血流が良くなるため、余分な脂肪や水分が排出されやすくなるのです。
ストレッチの取り組み方としては、床にストレッチ用のマットを敷き、5〜10分程度を目安に行いましょう。特に、肩まわり・体の側面・股関節のストレッチをしっかりやっておくことで、体全体を動かしやすくなります。
2.次に「筋トレ」で基礎代謝を上げよう
ストレッチの後は、マシンやダンベルを使った「筋トレ」に取り組みましょう。筋トレをすると筋肉が鍛えられ、基礎代謝がアップします。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70%を占めているため、基礎代謝が高まると、太りにくくなるのです。
筋トレの取り組み方としては、ストレッチの後、20〜30分を目安に行いましょう。特に、胸・背・腹・脚の筋肉を鍛えると、全身がバランスよく刺激され、基礎代謝を上げやすくなります。フォームを安定させやすいマシンがおすすめ。
ジムに通っても筋トレをしない女性の方が多くいますが、もったいないです。女性の方は、ハードな専門トレーニングをしない限り、必要以上に筋肉は大きくなりませんので安心してください。基礎代謝を高めるには、筋トレが欠かせません。適度な筋トレを行い、太りにくい体を目指しましょう。
3.仕上げに「有酸素運動」で体脂肪を燃やそう
筋トレの後に「有酸素運動」を行うと、体の引き締め効果が高まります。筋トレによって体脂肪が燃焼されやすい状態になっているのです。
ジムには、有酸素運動用のマシンがありますので、自分が使いやすいと思うマシンを選んで取り組みましょう。少しキツイと感じる程度のペースで20〜30分を目安に行うと、体脂肪の燃焼が促進されます。
息が上がるほどハードに行ってしまうと、逆に、体脂肪の燃焼効果が下がってしまうので注意してください。無理のないペースで長く行うようにしましょう。
【ストレッチ】ジムが初めての女性におすすめのメニュー3選
それでは、ジムが初めての女性におすすめの運動メニューを紹介します。まずは「ストレッチ」からです。下記の3つのストレッチを行いましょう。
- 肩まわりのストレッチ
- 体側のストレッチ
- 股関節のストレッチ
それぞれのやり方を詳しく解説します。
1.肩まわりのストレッチ
肩まわりのストレッチを行うと、胸・肩・腕を動かしやすくなります。
- 座った状態で背筋を伸ばす
- 右腕を肩の高さで左へ伸ばす
- 右肘あたりを左腕で押さえる
- 右腕を体へゆっくりと引き寄せる
- 引き寄せた状態で20〜30秒キープする
- ゆっくりと元の状態に戻す
- 反対側も同様に行う
- 左右交互に1~2セット繰り返す
2.体側のストレッチ
体側のストレッチを行うと、腹・背中を動かしやすくなります。
- 足を肩幅程度に開いて直立する
- 手のひらを正面に向け、両腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす
- 腕を伸ばしたまま身体をゆっくりと右側に倒していく
- 身体を横に倒した状態で20〜30秒キープする
- 元に戻し、左側も同じように倒す
- 左右交互に1~2セット繰り返す
3.股関節のストレッチ
股関節のストレッチを行うと、下半身全体を動かしやすくなります。
- マットの上に座り、左右の足裏を正面で合わせる
- 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
- 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
- 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
- この状態のまま、20~30秒キープする
- 1~2セット繰り返す
【筋トレ】ジムが初めての女性におすすめのメニュー4選
続いて、ジムがはじめての女性におすすめの「筋トレ」を紹介します。下記の4種目を行うと、全身の筋肉がバランス良く鍛えられます。
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- スクワット
- クランチ
種目ごとの動作方法を解説します。
1.チェストプレス
チェストプレスは、胸・肩・二の腕の後ろ側の筋肉を鍛えるマシンです。
- マシンの椅子の高さを調節する
- 背筋を伸ばして座る
- スタート姿勢から、息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす
- 腕を伸ばしたら、息を吸いながらゆっくり元に戻す
- 上記3~4を繰り返す
- 10~15回×2~3セットを目安に行う
2.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中・二の腕の前側の筋肉を鍛えるマシンです。
- マシンの椅子の高さを調節する
- 背筋を伸ばして座る
- 手は肩幅よりも少し広く開きバーを握る
- 息を吸いながら、バーを胸の上部に引き付ける
- バーを引き付けた位置で2~3秒キープ
- キープが終わったら、息を吐きながらゆっくり元に戻す
- 上記4~6を繰り返す
- 10~15回×2~3セットを目安に行う
3.スクワット
スクワットは、太もも・お尻の筋肉を中心に、下半身全体を鍛えます。ここでは、自重で行う基本的なスクワットのやり方を解説します。
- 肩幅程度に足を開き、つま先を少し外側に向けて立つ
- 両手は胸の前に伸ばしておく
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
- スタート姿勢を作れたら、息を吸いながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
- しゃがんだ位置から、息を吐きながらゆっくり立ち上がる
- 上記4〜6を繰り返す
- 10~15回×2~3セットを目安に行う
4.クランチ
クランチは、お腹の筋肉を鍛えます。ここでは、自重で行う基本的なクランチのやり方を解説します。
- 床に仰向けになって寝る
- 膝を立て、両手を頭の後ろで組む
- アゴを引き自分のオヘソを見るようにする
- 息を吐きながら、上半身を丸めるようにゆっくり起こす
- オデコをオヘソに近づけるイメージで行う
- 起こす高さは、背中上部が床から浮く程度でOK
- 上半身を起こしたら、そのまま2~3秒キープ
- キープ終了後、息を吸いながら上半身をゆっくり戻す
- 上記4~8を繰り返す
- 10~15回×2~3セットを目安に行う
【有酸素運動】ジムが初めての女性におすすめのメニュー3選
最後に、ジムが初めての女性におすすめの「有酸素運動」を紹介します。下記の3つの中から、好みのマシンを選んで行いましょう。
- エアロバイク
- ランニングマシン
- ステアクライマー
各マシンの特長や使い方を解説します。
1.エアロバイク
エアロバイクは、自転車を漕ぐ感覚で行える有酸素運動マシンです。負荷を調節しながら無理のないペースで20〜30分続けると、体脂肪の燃焼が促進されます。運動中の心拍数が表示されるので、「最大心拍数(220-年齢)×60〜70%」を目安に行ってください。たとえば、50歳の女性であれば、102〜119が目安になります。
2.ランニングマシン
初心者の方は、時速6〜7kmから始めましょう。早歩き程度のスピードで20〜30分続けると、体脂肪の燃焼が促進されます。ペースが速いと感じる場合には、時速4〜5kmに落としてください。腕を前後に大きく振りながら歩くと、消費エネルギーがアップして更に効果が高まります。
3.ステアクライマー
ステアクライマーは、その場で階段の上り下りができる有酸素運動マシンです。一歩一歩ペダルを踏み込むことで、下半身に適度な負荷がかかり引き締め効果が高まります。プログラム・レベルが選べますので、初心者の方は、一番簡単な動作から始めてみてください。
ジムを初めて利用する女性が知っておくべきマナーは?
ジムを初めて利用する際には、事前にマナーについても知っておくと良いでしょう。ここでは、ジムでのマナーについて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。具体的には、下記の8つのマナーが大切です。
- マシンを独り占めしない
- 使用した器具を放置しない
- 器具についた汗をそのままにしない
- スマートフォンで通話をしない
- 自撮りをしない
- 音楽を外に漏らさない
- 他人をジロジロ見ない
- トレーニング中の人に話しかけない
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
1.マシンを独り占めしない
ジムのマシンを独り占めしてしまうと、他の利用者が使えなくなります。まわりの状況を良く見て、適度なタイミングで切り上げる配慮が必要です。
2.使用した器具を放置しない
マットやダンベルなどの器具を使ったら、必ず後片付けをしましょう。ダンベルなどは重さ順に並べてあるので、表示に従い所定の位置に戻してください。
3.器具についた汗をそのままにしない
器具についた汗は、必ず拭き取ってください。そのままにしておくと、次の利用者に迷惑をかけてしまいます。器具が劣化する可能性もあるので注意しましょう。
4.スマートフォンで通話をしない
トレーニングエリア内でのスマートフォン通話はNGです。他の人の集中力の妨げとなります。トレーニング中は、必ずマナーモードにしておきましょう。
5.自撮りをしない
トレーニング中の自撮りは、他の利用者が写り込む可能性があるため、細心の注意が必要です。ジムによっては撮影を禁止しているところも少なくありません。
6.音楽を外に漏らさない
イヤホンで音楽を聴くこと自体はマナー違反ではありません。ただし、音が外に漏れないよう、音量には十分注意してください。
7.他人をジロジロ見ない
トレーニングのやり方がわからないからといって、他人をジロジロ見るのは良くありません。わからないことはスタッフに聞きましょう。
8.トレーニング中の人に話しかけない
トレーニング中の人に話しかけるのはNGです。集中している人にむやみに声をかけるのは、トレーニングの妨げとなるので注意してください。
ジムに初めて通う女性がお持ちの疑問点を解消!
ジムに初めて通う女性がお持ちの疑問点に対して、Q&A方式でアドバイスします。具体的には、下記の5つがよくある質問です。
- ジムには週に何回通えばいいの?
- マシンの使い方がわからないときは?
- パーソナルトレーニングってどうなの?
- カウンセリングは受けた方がいい?
- 効果が現れるのはいつ頃?
疑問点を解消し、快適なジムライフを楽しみましょう。
1.ジムには週に何回通えばいいの?
ジムの頻度は、週2回をおすすめします。筋肉の疲労を回復させるには、トレーニング後に2〜3日程度の休養が必要です。週2回であれば、疲労を回復させながら、無理なくトレーニングを続けられます。
2.マシンの使い方がわからないときは?
ジムのマシンの使い方がわからないときは、ジムのトレーナーやスタッフに聞くのが一番です。使い方を親切丁寧に教えてくれますよ。また、YouTubeを見て、マシンの使い方を予習しておくのも良いでしょう。
3.パーソナルトレーニングってどうなの?
パーソナルトレーニングのメリットは、トレーナーからマンツーマンで指導を受けられることです。運動が苦手な方や自分一人では続ける自信がない方は、パーソナルトレーニングを受けた方が効果を出しやすいでしょう。
ジムがはじめての女性の方には「女性専用パーソナルジム」をおすすめします。施設やサービスが女性に特化されているので、初心者の方でも安心です。たとえば、FURDI(ファディ―)なら、低料金・予約なしで、パーソナルトレーニングが受けられます。ぜひチェックしてみてください。
FURDI(ファディー)
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入会金 | 無料 |
コース・料金(税込) | ・プレミアム会員 7,678円 / 月 ※年間契約 ・スタンダード会員 8,778円 / 月 ・U-18 5,478円 / 月 |
営業時間 | 5:00~23:00 ※店舗により異なる |
レンタル品 | ウェア・タオル(無料)※一部店舗のみ |
見学・体験 | 見学・カウンセリング・フィットネス体験(無料) |
店舗エリア | 東京・青森・宮城・山形・福島・栃木・茨城・埼玉・千葉・神奈川・新潟・静岡・愛知・三重・滋賀・京都・大阪・兵庫・島根・広島・福岡・沖縄 |
4.カウンセリングは受けた方がいい?
カウンセリングを申し込み、トレーニングや食事に関するアドバイスを受けることで、問題点に対する改善方法がわかり、より効果を高めることができます。無料で定期カウンセリングを申し込めるジムも多いので、ぜひ利用してみてください。
5.効果が現れるのはいつ頃?
週2回ジムに通ったとしても、効果が現れるまでには2〜3ヶ月かかるでしょう。ジムでは、ただ痩せるだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝の高い体づくりをしますので、それ相応の時間が必要なのです。焦らずに、まずは2〜3ヶ月後を目標にしましょう。
ジムを有効活用して、理想の体を目指そう!
初めてジムに通う女性が効果を出すには、一連の運動のやり方を知っておくことが大切です。「ストレッチで筋肉をほぐす」「筋トレで基礎代謝を上げる」「有酸素運動で体脂肪を燃やす」の順で取り組むことで、ダイエットやボディメイクの効果を出しやすくなります。また、服装や持ち物、ジムでのマナーも事前にチェックしておきましょう。ぜひジムを有効活用して、理想の体を目指してください!
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です!
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分~30分程度だから、隙間時間を活用できます!
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう!
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