【ジムが初めての女性の方へ】おすすめ運動メニュー10選!服装や持ち物、マナーも紹介 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
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【ジムが初めての女性の方へ】おすすめ運動メニュー10選!服装や持ち物、マナーも紹介
パーソナルトレーナーの将来性
2024年9月15日

ジムが初めての女性の方は、運動のやり方や服装、持ち物など、いろいろ不安なことも多いのではないでしょうか?せっかくジムに通うのですから、楽しく思いっきり体を動かして、ダイエットやボディメイクに集中したいですよね。

そこで今回は、初めてジムに通う女性のために、正しい運動のやり方をわかりやすく解説します。また、ジムでの服装や持ち物、マナーなども紹介しますので、初めてのジム通いで不安に思っている女性の方は、ぜひ参考にしてください。




少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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目次

ジムに初めて通う女性の持ち物は?

ジムの持ち物

初めてジムに通う際には、まず必要最低限の持ち物をそろえましょう。女性の方の場合、下記の6点が必需品です。

  1. トレーニングウェア(トップス・ボトムス)
  2. アンダーウェア(スポーツブラ・インナー)
  3. トレーニングシューズ
  4. タオル(運動用・シャワー用)
  5. 運動中に飲むドリンク
  6. ジムの会員証

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

1. トレーニングウェア(トップス・ボトムス)

トップスは、体を動かしやすいものがベストです。たとえば、Tシャツやポロシャツがおすすめ。軽くて動きやすいので、運動するのにピッタリです。通気性が良く、汗を吸収しやすいものを選びましょう。

ボトムスは、ショートパンツやハーフパンツがおすすめです。履いたときに膝にかからない方が、運動しやすくなります。肌の露出が気になる方は、レギンスやタイツを組み合わせて履くのも良いですね。腰やお尻のラインを隠してくれます。

2. アンダーウェア(スポーツブラ・インナー)

女性がジムで運動する際には、スポーツブラの着用がおすすめです。胸全体をしっかりサポートしてくれるので、動きやすくなります。ただし、締め付けが強すぎると、首や肩がこる原因となってしまうので、注意してください。

トレーニングウェアの下に着るインナーは、通気性が良く、適度な締め付け感があるものがおすすめです。汗のべたつきやムレを抑えると共に、筋肉の無駄な動きを防いで、疲労軽減やパフォーマンス向上の効果が期待できます。

3.トレーニングシューズ

ジムで履くトレーニングシューズは通常の運動靴で問題ありません。選ぶ際のポイントは、「安定感がある」「クッション性がある」「圧迫感が強すぎない」などです。

自分の足の形にフィットするトレーニングシューズを履くことで、より効果的で快適な運動ができ、怪我のリスクも軽減されます。筋トレ用やランニング用などのトレーニングシューズもありますので、ぜひチェックしてみてください。

4. タオル(運動用・シャワー用)

ジムで運動する際には、タオルは必需品です。おすすめは、吸水性に優れたスポーツタオル。大きさは、自分がかく汗の量に合わせて選んでください。

また、トレーニング後にシャワーを浴びる際にもタオルが必要です。運動用とシャワー用で分けて用意しておきましょう。

5. 運動中に飲むドリンク

運動中の脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持するためには、小まめな水分補給が必要です。ドリンクを持ち歩き、少量ずつ飲みながら運動しましょう。

おすすめは、BCAAなどのアミノ酸が入ったドリンク。運動中の筋肉の分解を防ぎ、疲労を軽減する効果が期待できます。ぜひアミノ酸飲料をチェックしてみてください。

6.ジムの会員証

ジムを利用する際には会員証の提示が必要となるため、カバンや財布に入れて忘れないようにしましょう。ジムの中には、カードタイプの会員証ではなく、スマートフォンでチェックインできるジムもありますので、入会時に確認してみてください。

ジムが初めての女性はどんな運動をやればいいの?

女性ジムトレーナー

初めてのジム通いで感じる不安や緊張は、一度通ってしまえばすぐに慣れてなくなります。ジム通いで一番大切なのは「効果」。ジム初心者の女性が効果を出すには、下記の流れで運動に取り組むことが大切です。

  1. まず「ストレッチ」で筋肉をほぐそう
  2. 次に「筋トレ」で基礎代謝を上げよう
  3. 仕上げに「有酸素運動」で体脂肪を燃やそう

一連の流れを詳しく見ていきましょう。

1.まずは「ストレッチ」で体をほぐそう 

ジムで運動する際に、まず取り組んでもらいたいのが「ストレッチ」。ストレッチで筋肉をほぐしておけば、体の動きが良くなり、運動効果を出しやすくなります。また、血流が良くなるため、余分な脂肪や水分が排出されやすくなるのです。

ストレッチの取り組み方としては、床にストレッチ用のマットを敷き、5〜10分程度を目安に行いましょう。特に、肩まわり・体の側面・股関節のストレッチをしっかりやっておくことで、体全体を動かしやすくなります。

2.次に「筋トレ」で基礎代謝を上げよう

ストレッチの後は、マシンやダンベルを使った「筋トレ」に取り組みましょう。筋トレをすると筋肉が鍛えられ、基礎代謝がアップします。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70%を占めているため、基礎代謝が高まると、太りにくくなるのです。

筋トレの取り組み方としては、ストレッチの後、20〜30分を目安に行いましょう。特に、胸・背・腹・脚の筋肉を鍛えると、全身がバランスよく刺激され、基礎代謝を上げやすくなります。フォームを安定させやすいマシンがおすすめ。

ジムに通っても筋トレをしない女性の方が多くいますが、もったいないです。女性の方は、ハードな専門トレーニングをしない限り、必要以上に筋肉は大きくなりませんので安心してください。基礎代謝を高めるには、筋トレが欠かせません。適度な筋トレを行い、太りにくい体を目指しましょう。

3.仕上げに「有酸素運動」で体脂肪を燃やそう

筋トレの後に「有酸素運動」を行うと、体の引き締め効果が高まります。筋トレによって体脂肪が燃焼されやすい状態になっているのです。

ジムには、有酸素運動用のマシンがありますので、自分が使いやすいと思うマシンを選んで取り組みましょう。少しキツイと感じる程度のペースで20〜30分を目安に行うと、体脂肪の燃焼が促進されます。

息が上がるほどハードに行ってしまうと、逆に、体脂肪の燃焼効果が下がってしまうので注意してください。無理のないペースで長く行うようにしましょう。

【ストレッチ】ジムが初めての女性におすすめのメニュー3選

女性ジムトレーナー

それでは、ジムが初めての女性におすすめの運動メニューを紹介します。まずは「ストレッチ」からです。下記の3つのストレッチを行いましょう。

  1. 肩まわりのストレッチ
  2. 体側のストレッチ
  3. 股関節のストレッチ

それぞれのやり方を詳しく解説します。

1.肩まわりのストレッチ 

ストレッチする女性

肩まわりのストレッチを行うと、胸・肩・腕を動かしやすくなります。

  1. 座った状態で背筋を伸ばす
  2. 右腕を肩の高さで左へ伸ばす
  3. 右肘あたりを左腕で押さえる
  4. 右腕を体へゆっくりと引き寄せる
  5. 引き寄せた状態で20〜30秒キープする
  6. ゆっくりと元の状態に戻す
  7. 反対側も同様に行う
  8. 左右交互に1~2セット繰り返す

2.体側のストレッチ 

ストレッチする女性

体側のストレッチを行うと、腹・背中を動かしやすくなります。

  1. 足を肩幅程度に開いて直立する
  2. 手のひらを正面に向け、両腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま身体をゆっくりと右側に倒していく
  4. 身体を横に倒した状態で20〜30秒キープする
  5. 元に戻し、左側も同じように倒す
  6. 左右交互に1~2セット繰り返す

3.股関節のストレッチ 

ヨガする女性

股関節のストレッチを行うと、下半身全体を動かしやすくなります。

  1. マットの上に座り、左右の足裏を正面で合わせる
  2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
  3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
  4. 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
  5. この状態のまま、20~30秒キープする
  6. 1~2セット繰り返す

【筋トレ】ジムが初めての女性におすすめのメニュー4選

ジムで指導を受ける女性

続いて、ジムがはじめての女性におすすめの「筋トレ」を紹介します。下記の4種目を行うと、全身の筋肉がバランス良く鍛えられます。

  1. チェストプレス 
  2. ラットプルダウン
  3. スクワット
  4. クランチ

種目ごとの動作方法を解説します。

1.チェストプレス 

ジムで指導を受ける女性

チェストプレスは、胸・肩・二の腕の後ろ側の筋肉を鍛えるマシンです。

  1. マシンの椅子の高さを調節する
  2. 背筋を伸ばして座る
  3. スタート姿勢から、息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす
  4. 腕を伸ばしたら、息を吸いながらゆっくり元に戻す
  5. 上記3~4を繰り返す
  6. 10~15回×2~3セットを目安に行う

2.ラットプルダウン

筋トレする女性

ラットプルダウンは、背中・二の腕の前側の筋肉を鍛えるマシンです。

  1. マシンの椅子の高さを調節する
  2. 背筋を伸ばして座る
  3. 手は肩幅よりも少し広く開きバーを握る
  4. 息を吸いながら、バーを胸の上部に引き付ける
  5. バーを引き付けた位置で2~3秒キープ
  6. キープが終わったら、息を吐きながらゆっくり元に戻す
  7. 上記4~6を繰り返す
  8. 10~15回×2~3セットを目安に行う

3.スクワット

筋トレする女性

スクワットは、太もも・お尻の筋肉を中心に、下半身全体を鍛えます。ここでは、自重で行う基本的なスクワットのやり方を解説します。

  1. 肩幅程度に足を開き、つま先を少し外側に向けて立つ
  2. 両手は胸の前に伸ばしておく
  3. 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
  4. スタート姿勢を作れたら、息を吸いながらゆっくりしゃがむ
  5. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
  6. しゃがんだ位置から、息を吐きながらゆっくり立ち上がる
  7. 上記4〜6を繰り返す
  8. 10~15回×2~3セットを目安に行う

4.クランチ

筋トレする女性

クランチは、お腹の筋肉を鍛えます。ここでは、自重で行う基本的なクランチのやり方を解説します。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 膝を立て、両手を頭の後ろで組む
  3. アゴを引き自分のオヘソを見るようにする
  4. 息を吐きながら、上半身を丸めるようにゆっくり起こす
  5. オデコをオヘソに近づけるイメージで行う
  6. 起こす高さは、背中上部が床から浮く程度でOK
  7. 上半身を起こしたら、そのまま2~3秒キープ
  8. キープ終了後、息を吸いながら上半身をゆっくり戻す
  9. 上記4~8を繰り返す
  10. 10~15回×2~3セットを目安に行う

【有酸素運動】ジムが初めての女性におすすめのメニュー3選

筋トレする女性

最後に、ジムが初めての女性におすすめの「有酸素運動」を紹介します。下記の3つの中から、好みのマシンを選んで行いましょう。

  1. エアロバイク
  2. ランニングマシン
  3. ステアクライマー

各マシンの特長や使い方を解説します。

1.エアロバイク

エアロバイクに乗る女性

エアロバイクは、自転車を漕ぐ感覚で行える有酸素運動マシンです。負荷を調節しながら無理のないペースで20〜30分続けると、体脂肪の燃焼が促進されます。運動中の心拍数が表示されるので、「最大心拍数(220-年齢)×60〜70%」を目安に行ってください。たとえば、50歳の女性であれば、102〜119が目安になります。

2.ランニングマシン

筋トレする女性

初心者の方は、時速6〜7kmから始めましょう。早歩き程度のスピードで20〜30分続けると、体脂肪の燃焼が促進されます。ペースが速いと感じる場合には、時速4〜5kmに落としてください。腕を前後に大きく振りながら歩くと、消費エネルギーがアップして更に効果が高まります。

3.ステアクライマー

筋トレする女性

ステアクライマーは、その場で階段の上り下りができる有酸素運動マシンです。一歩一歩ペダルを踏み込むことで、下半身に適度な負荷がかかり引き締め効果が高まります。プログラム・レベルが選べますので、初心者の方は、一番簡単な動作から始めてみてください。

ジムを初めて利用する女性が知っておくべきマナーは?

NG

ジムを初めて利用する際には、事前にマナーについても知っておくと良いでしょう。ここでは、ジムでのマナーについて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。具体的には、下記の8つのマナーが大切です。

  1. マシンを独り占めしない
  2. 使用した器具を放置しない
  3. 器具についた汗をそのままにしない
  4. スマートフォンで通話をしない
  5. 自撮りをしない
  6. 音楽を外に漏らさない
  7. 他人をジロジロ見ない
  8. トレーニング中の人に話しかけない

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

1.マシンを独り占めしない

ジムのマシンを独り占めしてしまうと、他の利用者が使えなくなります。まわりの状況を良く見て、適度なタイミングで切り上げる配慮が必要です

2.使用した器具を放置しない

マットやダンベルなどの器具を使ったら、必ず後片付けをしましょう。ダンベルなどは重さ順に並べてあるので、表示に従い所定の位置に戻してください。

3.器具についた汗をそのままにしない

器具についた汗は、必ず拭き取ってください。そのままにしておくと、次の利用者に迷惑をかけてしまいます。器具が劣化する可能性もあるので注意しましょう。

4.スマートフォンで通話をしない

トレーニングエリア内でのスマートフォン通話はNGです。他の人の集中力の妨げとなります。トレーニング中は、必ずマナーモードにしておきましょう

5.自撮りをしない

トレーニング中の自撮りは、他の利用者が写り込む可能性があるため、細心の注意が必要です。ジムによっては撮影を禁止しているところも少なくありません。

6.音楽を外に漏らさない

イヤホンで音楽を聴くこと自体はマナー違反ではありません。ただし、音が外に漏れないよう、音量には十分注意してください

7.他人をジロジロ見ない

トレーニングのやり方がわからないからといって、他人をジロジロ見るのは良くありません。わからないことはスタッフに聞きましょう

8.トレーニング中の人に話しかけない

トレーニング中の人に話しかけるのはNGです。集中している人にむやみに声をかけるのは、トレーニングの妨げとなるので注意してください

ジムに初めて通う女性がお持ちの疑問点を解消!

パーソナルトレーナーになるには

ジムに初めて通う女性がお持ちの疑問点に対して、Q&A方式でアドバイスします。具体的には、下記の5つがよくある質問です。

  1. ジムには週に何回通えばいいの?
  2. マシンの使い方がわからないときは?
  3. パーソナルトレーニングってどうなの?
  4. カウンセリングは受けた方がいい?
  5. 効果が現れるのはいつ頃?

疑問点を解消し、快適なジムライフを楽しみましょう。

1.ジムには週に何回通えばいいの?

ジムの頻度は、週2回をおすすめします。筋肉の疲労を回復させるには、トレーニング後に2〜3日程度の休養が必要です。週2回であれば、疲労を回復させながら、無理なくトレーニングを続けられます。

2.マシンの使い方がわからないときは?

ジムのマシンの使い方がわからないときは、ジムのトレーナーやスタッフに聞くのが一番です。使い方を親切丁寧に教えてくれますよ。また、YouTubeを見て、マシンの使い方を予習しておくのも良いでしょう。

3.パーソナルトレーニングってどうなの?

パーソナルトレーニングのメリットは、トレーナーからマンツーマンで指導を受けられることです。運動が苦手な方や自分一人では続ける自信がない方は、パーソナルトレーニングを受けた方が効果を出しやすいでしょう。

ジムがはじめての女性の方には「女性専用パーソナルジム」をおすすめします。施設やサービスが女性に特化されているので、初心者の方でも安心です。たとえば、FURDI(ファディ―)なら、低料金・予約なしで、パーソナルトレーニングが受けられます。ぜひチェックしてみてください。

FURDI(ファディー)

おすすめポイント

  • AI(人工知能)マシン×トレーナー指導
  • 1回30分の効率的なトレーニングメニュー
  • 月額5,478円〜8,778円で通い放題

FURDI(ファディー)は、AI(人工知能)マシン×トレーナー指導による「新感覚なパーソナルトレーニング」を受けられる女性専用パーソナルジム。1回15分〜30分の「筋トレ×有酸素運動」のメニューなので、サクッと運動ができて、習慣化もしやすいのが魅力です!

入会金無料
コース・料金(税込)・プレミアム会員 7,678円 / 月 ※年間契約
・スタンダード会員 8,778円 / 月
・U-18 5,478円 / 月
営業時間5:00~23:00 ※店舗により異なる
レンタル品ウェア・タオル(無料)※一部店舗のみ
見学・体験見学・カウンセリング・フィットネス体験(無料)
店舗エリア東京・青森・宮城・山形・福島・栃木・茨城・埼玉・千葉・神奈川・新潟・静岡・愛知・三重・滋賀・京都・大阪・兵庫・島根・広島・福岡・沖縄

4.カウンセリングは受けた方がいい?

カウンセリングを申し込み、トレーニングや食事に関するアドバイスを受けることで、問題点に対する改善方法がわかり、より効果を高めることができます。無料で定期カウンセリングを申し込めるジムも多いので、ぜひ利用してみてください。

5.効果が現れるのはいつ頃?

週2回ジムに通ったとしても、効果が現れるまでには2〜3ヶ月かかるでしょう。ジムでは、ただ痩せるだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝の高い体づくりをしますので、それ相応の時間が必要なのです。焦らずに、まずは2〜3ヶ月後を目標にしましょう。

ジムを有効活用して、理想の体を目指そう!

フリーランスパーソナルトレーナー

初めてジムに通う女性が効果を出すには、一連の運動のやり方を知っておくことが大切です。「ストレッチで筋肉をほぐす」「筋トレで基礎代謝を上げる」「有酸素運動で体脂肪を燃やす」の順で取り組むことで、ダイエットやボディメイクの効果を出しやすくなります。また、服装や持ち物、ジムでのマナーも事前にチェックしておきましょう。ぜひジムを有効活用して、理想の体を目指してください!





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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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運営者情報と記事の信頼性





パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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