成長ホルモンと聞いて、以下のような疑問が浮かんだことはありませんか？
「成長ホルモンって、身体にどんな影響を与えているの？」
「成長ホルモンが不足するとどうなるの？」
成長ホルモンには、セロトニン、ノルアドレナリンなどさまざまな種類がありますが、身体にどんな影響を与えているかはよくわからないですよね。
実は成長ホルモンは、私たちが想像する以上に重要な働きを担っているため、不足してしまうと日常生活に支障をきたしてしまうくらい重大な症状に発展することがあります。
この記事では、成長ホルモンの働きや減少したときのリスク、増やす方法について解説しています。
最後まで読むと、成長ホルモンの必要性や増やす方法がわかります。
今よりもさらに健康的な生活を送れるようになりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の特別監修者 – トレーナー
フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター
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成長ホルモンとは？
成長ホルモンとは、脳下垂体前葉の「GH分泌細胞」から分泌されるホルモンの一種で、私たちの成長過程に応じてさまざまな効果を発揮してくれます。
- 子供：骨や筋肉、器官の成長など
- 大人：代謝調節、免疫機能、認知機能など
成長ホルモンはエネルギー代謝にも関与していて、グルコース（糖質）の利用を抑制しつつ、体脂肪などの脂肪をエネルギー源とするため、ダイエットの観点からも効果が期待できます。
成長ホルモンによる5つの効果
エネルギー代謝や免疫機能など、さまざまな場面で使われる「成長ホルモン」には5つの効果があります。
- 骨や筋肉を丈夫にする
- 脂肪燃焼を促進する
- 疲労や怪我からの回復が早くなる
- 美肌・アンチエイジング効果がある
- 生活習慣病の予防になる
どれも日常生活で重要な働きなので、一つひとつ確認していきましょう！
1.骨や筋肉を丈夫にする
成長ホルモンは、傷ついた骨や筋肉の修復や丈夫にする作用があります。
具体的なメカニズムとして、成長ホルモンはIGF-1（インスリン様成長因子）の分泌を促進することで、骨や筋肉細胞の分裂や増殖を促し、細胞の入れ替わりをアシストしてくれます。
成長ホルモンは、筋肉量や筋肉の力（筋力）を増やす働きがあるため、運動をしている方にとって成長ホルモンは、必要不可欠な物質です。
2.脂肪燃焼を促進する
太りやすさには日々の運動量や基礎代謝量も関係していますが、成長ホルモンの分泌量も重要です。
成長ホルモンは、脂肪細胞内の「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させて、脂肪細胞を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
グリセロールは中性脂肪として体内に残りますが、遊離脂肪酸は日常動作などのエネルギー源として使用されるため、結果的に脂肪が減少します。
3.疲労や怪我からの回復が早くなる
成長ホルモンには、日々の仕事・家事やトレーニングで疲労した身体の回復を促進する作用もあります。
私たちが夜眠りにつくと、「メラトニン」という成長ホルモンが分泌されます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠りの深さや質など睡眠に関する身体調整に関与するホルモンの一種です。
睡眠は、身体の疲れや痛みを取ったり和らげたりするために重要な動作です。そのため、成長ホルモンの分泌量は疲労や怪我の回復に直結します。
4.美肌・アンチエイジング効果がある
成長ホルモンには、美肌及びアンチエイジング効果もあります。
睡眠ホルモン「メラトニン」により睡眠の質が改善すると、血行がよくなり新陳代謝が活性化され、肌の老廃物が除去されることでターンオーバーが正常になります。
成長ホルモンは、肌の弾力性やハリを保つコラーゲンの生成にも関与しているため、美肌やシミ・シワ防止などの効果を求めている方は、成長ホルモンに注目しましょう。
5.生活習慣病の予防になる
成長ホルモンは、筋肉量の増加や肌ケアだけではなく、私たちの身体に以下のような効果を与えていることが多いです。
- 記憶力の向上
- 糖代謝の正常化
- 免疫機能の活性化
- 生殖機能の正常化
成長ホルモンは、生活習慣病に関与する血糖値・コレステロール値などの数値を正常化したり、体力を回復させたりすることで、身体の働きを正常に保ち、生活習慣病のリスクを減少させる働きがあります。
また、成長ホルモンは記憶力向上に関与するため、65歳以上の5人に1人は発症すると言われている認知症への効果も期待されています。
成長ホルモンが減ると起こる3つの変化
私たちの身体にさまざまな影響を与えてくれる成長ホルモンですが、分泌量が減少すると悪影響を及ぼすことがあります。
ここでは、成長ホルモンが減ると起こる3つの変化について解説します。
- 体脂肪率の増加
- 骨や筋肉の能力低下
- 生活習慣病のリスク上昇
現在のあなたに当てはまっていないかも確認しましょう！
1.体脂肪率の増加
成長ホルモンの分泌量が減少すると、体脂肪率の増加につながる可能性があります。
私たちの身体にある体脂肪は、日々の活動やトレーニングによって落ちていますが、実は成長ホルモンが関与しています。
成長ホルモンは、体脂肪（脂肪細胞）を分解して日々のエネルギー源にする作用があり、成長ホルモンの分泌が活発であればあるほど体脂肪は燃えやすいです。
そのため、日常的に運動をしなかったり、成長ホルモン分泌量が減ったりすると体脂肪が増えてしまいます。
2.骨や筋肉の能力低下
成長ホルモンが減ると、私たちの身体を支えている骨や筋肉の能力が低下し、日常生活に支障が出る恐れがあります。
骨や筋肉の力が弱くなると、身体が支えきれなくなって関節を傷めたり、骨が折れやすくなったりします。
健康な身体を維持するためにも、成長ホルモンを増やしていくことが重要です。
3.生活習慣病のリスク上昇
成長ホルモンの量が減ると、以下の生活習慣病を発症するリスクが高まります。
- 心筋梗塞：心臓の機能が弱まることで発症
- 脳卒中：高血圧などから血管が詰まったり破れることで発症
- 糖尿病：インスリンの働きが悪くなることで発症
生活習慣病を発症してしまうと、継続的な治療や後遺症、最悪の場合死につながる恐れがあります。予防するためにも、成長ホルモンを減らさないようにする対策が必要です。
成長ホルモンを増やす5つの方法
骨や筋肉の成長・維持、肌のターンオーバー促進など、私たちの健康や美容を支える成長ホルモンは、生活習慣や食生活に気を付けるだけでも分泌量を増やせます。
ここでは、成長ホルモンを増やす5つの方法を紹介します。
- 運動習慣を身に付ける
- 十分な睡眠・休養を取って身体を休める
- バランスのよい食事を摂る
- サプリメントを活用する
- 成長ホルモンが分泌される「ツボ」を押す
成長ホルモンを増やして、よりよい身体を作りましょう！
1.運動習慣を身に付ける
成長ホルモンは、有酸素運動や筋力トレーニング（自重・ウェイトなど）をすることで分泌されます。そのため、定期的な運動習慣を身に付けることが大切です。
運動のなかでも特に「筋力トレーニング」がおすすめです。成長ホルモンは、激しい運動をしたときに生成される「乳酸」が筋肉に貯まることで分泌されます。そのため、筋肉を追い込む目的で行うトレーニングの方が成長ホルモンが出やすい状態になります。
もちろん、ジョギングやランニングでも分泌量は増えるので、あなたの生活に合った運動を取り入れましょう！
2.十分な睡眠・休養を取って身体を休める
成長ホルモンの多くは寝ている間に分泌されるので、十分な睡眠時間を取って身体を休めましょう。
身体の疲れを取るためには睡眠の深さや質が重要で、睡眠ホルモン「セロトニン」の量が関係してきます。セロトニンは睡眠以外にも、心の安定やドーパミンなど興奮作用のあるホルモンを抑制する役割も担っています。
セロトニンは運動によって分泌されやすいので、運動をしたあとは十分な睡眠を取るようにしましょう。
3.バランスのよい食事を摂る
栄養バランスのよい食事を日頃から食べるのも、成長ホルモンを増やす重要な項目です。特にタンパク質が豊富な食材を意識して摂取することをおすすめします。
成長ホルモンは、アミノ酸から作られるタンパク質の一種です。そのため、1日に必要なタンパク質をきちんと継続して摂取していると、成長ホルモンの分泌量が減るリスクが少なくなります。
ただし、タンパク質を摂り過ぎると肝臓などの臓器に負担をかけてしまうので、摂り過ぎには注意しましょう。
4.サプリメントを活用する
仕事などで忙しく、なかなかバランスのよい食事が摂れない方は「サプリメント」を活用してみましょう。サプリメントには、ビタミン・ミネラルなどさまざまな種類があるため、あなたが足りない栄養素を手軽に補えます。
特にビタミン・ミネラルは三大栄養素に次ぐ重要な栄養素で、身体のさまざまな機能をサポートしています。
ただし、サプリメントを飲んでるからといって、適当な食事内容にしてしまうとあまり意味がないので、あくまでも「サポート」の位置づけであることを忘れないようにしましょう。
5.成長ホルモンが分泌される「ツボ」を押す
身体にある「ツボ」を押すことで、成長ホルモンの分泌量を増やせる可能性があります。
ツボには神経や血管が集中して存在しているため、刺激を与えると血流がよくなり、コリの原因となる老廃物の除去効果が期待できます。
また、ツボの場所によっては内臓機能に直結する場所もあり、刺激を受けると間接的に成長ホルモンの増加につながる可能性大です。痛すぎない程度の力で「ツボ」を押してみましょう！
成長ホルモンを増やすおすすめトレーニング3選
運動経験の有無や経験年数によって、トレーニング内容は変わりますが、成長ホルモンを増やすカギは「身体を動かすこと」です。
ここでは、成長ホルモンを増やすおすすめトレーニングを大きくわけて3つ紹介します。
- 有酸素運動
- 自重トレーニング
- パーソナルトレーニング
運動で成長ホルモンを増やして、充実した生活を送りましょう！
1.有酸素運動
有酸素運動は名前の通り「酸素を使ったトレーニング全般」のことを指し、以下のようなトレーニング方法があります。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
有酸素運動のメリットは、老若男女問わず気軽に始められるところです。運動経験が全くない方や高齢者の方は、筋肉や関節が固くなっていたり、動作に慣れていなかったりすることが多く、強度の高いトレーニングは怪我のリスクが高まります。
ウォーキングやジョギングであれば、歩くもしくは走るだけの動作なので、膝や肘などの関節に大きな負担をかけずに運動ができます。運動強度が低いので、毎日継続しやすいのも魅力です。
2.自重トレーニング
自重トレーニングは、「自分の体重を利用したトレーニング」のことで、以下のような種目があります。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 懸垂
- プランク（腹筋）
自重トレーニングは、器具などを用意する必要なく筋肉を鍛えられるため、低コストでいつでも始められます。運動強度も高くないため、無理をしなければ筋肉を大きくさせるくらい追い込むことも可能です。
ただし、ある程度筋肉が大きくなると運動強度が足りなくなるので、トレーニングジムの入会も視野に入れておきましょう。
3.パーソナルトレーニング
パーソナルトレーニングは、運動に精通した専門のトレーナーがマンツーマンで教えてくれるトレーニングです。
パーソナルジムによってサービスは異なりますが、パーソナルトレーニングには以下のようなメリットがあります。
- 正しいトレーニングフォームの習得
- 生活状況に合わせたトレーニングプログラムの提案
- 目標設定
- 食事指導
運動初心者の方は、間違ったフォームでトレーニングをしてしまい、筋肉や関節を痛めてしまうリスクが高いです。また、運動へのモチベーションが続かず途中で挫折することもあります。
パーソナルトレーニングでは、正しいフォームやトレーニングプログラムをマンツーマンで指導してくれるため、効率的に筋肉を鍛えられ成長ホルモンも増えていきます。目標設定もしてくれるので、高いモチベーションを継続できるのも魅力です。
成長ホルモンを増やして心身ともに健康な生活を送ろう！
成長ホルモンは、私たちの健康的な身体を作る重要なホルモンです。成長ホルモンの分泌量が少なくなると、骨や筋肉の力が弱くなったり、体脂肪率が増加したりして、糖尿病などの生活習慣病に発展することもあります。
成長ホルモンは、適切な食生活と継続的な運動習慣で増やせます。成長ホルモンを増やして、より健康的な生活を送りましょう！
体重は変わらないのに、40代に入ってから
「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」
と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
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- 弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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