糖質制限中の朝食は何を食べたら良い?手軽に食べられる食べ物を紹介!

糖質制限中の朝食は何を食べたら良い?手軽に食べられる食べ物を紹介!

糖質制限中の朝食にどんな食べ物を選んだら良いのか迷うことも多いのではないでしょうか。しかも、簡単に食べられる朝食メニューはトーストやサンドイッチ、おにぎりなど、炭水化物がメインのものが多いというのも、事実。

糖質制限をしている場合、ご飯をお茶碗1杯食べてしまうと糖質量がオーバーしてしまいます。糖質の量を考えながら、腹持ちの良い食べ物を選ぶ必要があります。

そこで今回は、糖質制限中におススメの朝ごはんを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

糖質量の目安


糖質制限中の糖質量は、1日70g~130gを目安に抑えます。朝食というと、パンやご飯などの炭水化物を食べる方が多いでしょう。炭水化物に含まれる糖質量を紹介します。

  • ご飯(茶碗1杯:150g)・・・55.2g
  • 玄米(茶碗1杯:150g)・・・51.3g
  • 赤飯(茶碗1杯:150g)・・・60.4g
  • 白がゆ(茶碗1杯:150g)・・・23.4g
  • のり茶漬け(ご飯:160g)・・・62.4g
  • いなりずし(2個)・・・27.1g
  • 餅(1個:50g)・・・25.2g
  • オムライス(ごはん200g)・・・87g
  • トースト(6枚切り1枚)・・・26.7g
  • フレンチトースト(6枚切り1枚)47.8g
  • サンドイッチ(卵・ハム)・・・27.7g
  • ホットドッグ・・・29.3g
  • ホットケーキ(120g)・・・52.9g
  • かけうどん(麺250g)・・・58.5g
  • カレーうどん(麺250g)・・・81.8g
  • かけそば(麺170g)・・・47.3g
  • シリアル(フレーク30g、牛乳200ml)・・・34g

1日の糖質量を130gに設定したとして、1食40g程度のため、炭水化物メインの朝ごはんを食べるとオーバーする可能性があります。量を減らすか、他の食べ物に換えてくださいね。

朝食は食べるべき?


朝食が食べられるなら、ぜひ食べましょう。食事をすると体温が上がります。朝を抜いて体温が低いままだと、基礎代謝が落ちて消費しにくい体になってしまうことに・・・。

さらに、1食を抜いていきなり昼食を食べると、血糖値が上がりやすくなります。3食きちんと食べて規則正しい生活をすることが大切です。

しかし、どうしても朝が食べられない人も中にはいるでしょう。また、厳しい糖質制限を行っていると、空腹をあまり感じなくなります。体質には個人差があるので、朝食べると気分が悪くなってしまう人は無理をしない方が良いでしょう。

「飲み物くらいなら飲める」という人は、バターコーヒーやMCTオイルを入れたコーヒーを飲むのがおススメです。食事の回数にこだわりすぎず、1日の食事内容やバランスをしっかり整えるようにしてください。

糖質制限におススメの食材


朝食のメニューは、基本的に、下記のおススメ食材から組み合わせればOKです。糖質制限中に食べると良いススメ食材を紹介します。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 野菜
  • 大豆製品
  • 乳製品(牛乳や加糖ヨーグルトを除く)
  • キノコ類
  • 海藻
  • ナッツ類

肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質や脂質が含まれている食べ物をしっかり食べましょう。野菜やきのこ、海藻類はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、体に必要な栄養を補えます。ただし、野菜の中でも根菜類は糖質が高いため注意してください。

忙しい人におすすめの朝食


手軽に食べられるパンやおにぎりは糖質が多いため、朝食に悩む人が多いのではないでしょうか。ここでは、糖質が少なく手軽に食べられる食べ物を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれていて、栄養がたくさん詰まっている優秀な食べ物です。さらに、たまごのたんぱく質には、体内では合成できない9種類位の必須アミノ酸がすべて含まれています。

「卵はコレステロールが多いから、あまり食べてはいけない」と考える方がいるかもしれません。しかし、『コレステロールは疾病に関連すると認められない』との理由により、2015年に上限が撤廃されています。体の中のコレステロールは一定に保つように調整されているため、血中コレステロール値が高くなることはありません。

卵は安く、ゆで卵や目玉焼き、オムレツなどバリエーションが豊富です。ぜひ糖質制限に取り入れてみてください。

サラダチキン

肉全般、糖質制限におススメですが、サラダチキンはコンビニやスーパーなどで手軽に購入できるため、忙しい朝にぴったりです。しかも鶏肉は、皮膚の粘膜を守るビタミンAや血液サラサラ効果のビタミンKが多く含まれています。

チーズやヨーグルトなどの乳製品

乳製品の中でも、チーズやプレーンヨーグルトは糖質量が少ない食べ物です。チーズを選ぶなら基本的にどの種類でもOKですが、デザート用の甘味がついているものは避けましょう。ヨーグルトは、砂糖が入っていないプレーンタイプなら食べても大丈夫です。

生クリームやバターは、カロリーが高いですが、実は糖質量はかなり少ない食品です。脂質をしっかり摂ると空腹を感じにくいため、上手に利用しましょう。

一方注意したほうが良いのが牛乳です。コップ1杯(200ml)で糖質量は10.1gとかなり多いです。使うとしても、コーヒーに少量入れるなどに抑えるのが良いでしょう。

バターコーヒーやMCTオイル入りコーヒー

MCTオイルは、中鎖脂肪酸のオイルです。すぐにエネルギーに変換されるため、脂肪になりにくいなどの特徴があります。MCTオイルは熱に弱いため、そのまま使います。絶対に炒めものなどに使わないよう気をつけてください!コーヒーに混ぜるのにぴったりで、脂質がしっかり摂取できて満腹感も続くためおススメです。

バターコーヒーや、ココナッツオイル入りコーヒーでもOKです。

納豆や味噌汁などの大豆製品

大豆製品は、植物性のたんぱく質が豊富です。大豆の糖質は、ゆで(100g)で1.8gと低く、大豆が原料の豆腐や納豆、油揚げなどの加工品も低糖質で高たんぱくです。大豆製品は、価格も手ごろで利用しやすい食品です。

魚の缶詰

魚にはたんぱく質やミネラルが豊富です。特に青魚には、血液がサラサラになるEPAや、必須脂肪酸のオメガ3系がたっぷり入っています。「朝に魚を焼いている時間がない」という方は、缶詰を上手に利用しましょう。缶詰ならコンビニでも手に入れられる上、長期保存が可能です。

特におすすめなのは、マグロやカツオが原料のツナ油漬け缶や、サバの水煮缶です。一方、甘い味付けの缶詰は糖質が高いため、避けたほうが良いでしょう。

プロテインバー

プロテインバーは手軽に食べられるため、忙しい朝にピッタリです。少量でたんぱく質がしっかり摂れ、その他の栄養素(ビタミンやミネラルなど)もバランスよく含まれている商品です。さまざまな味が売られているため、飽きにくいのもメリットです。

ただし、商品によっては糖質量が多いものもあるため、購入前に栄養表示を確認してくださいね。

まとめ

糖質制限中でも、朝食は糖質に気を付けながらしっかり食べるのが良いでしょう。しかし、どうしても体調が悪くなってしまうという人は、無理しないで他の食事で栄養をしっかり補ってください。

朝忙しい人は、手軽に食べられる低糖質の食べ物がおススメです。朝食を食べて体温をしっかり上げて、快適な1日をスタートさせましょう!

■■参考文献■■
糖質オフ大全科