糖質制限によるダイエットや病気の予防効果を徹底解説!

  • 2021.05.03
糖質制限によるダイエットや病気の予防効果を徹底解説!

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「糖質制限にはどんな効果があるの?」

糖質を過剰に摂取すると脂肪が蓄積して肥満になり、さまざまな病気の原因となります。糖質を控えることで、ダイエットや病気の予防が可能です。

こちらの記事では、糖質制限の効果について詳しく解説していきます。糖質制限をやってみたいけれど迷っている方や、まずは糖質制限の効果を知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

糖質制限とは


糖質制限は、ご飯やパン、麺類、砂糖などの糖質をできるだけ控え、代わりに肉・魚などを積極的に摂取してたんぱく質や脂質をしっかり摂る方法です。

もともとは糖尿病や血糖値をコントロールするための食事法でしたが、ダイエットや健康増進の効果があるため、実践する人が増えてきました。

1日の糖質量をどれくらいに設定するかという定義はありませんが、1日130g以下に抑えるのがおすすめです。糖質を全く摂らないのではなく、糖質をある程度食べることが可能です。さらに、肉や魚、脂質は制限しなくて良いため、満足感が得られるメリットがあります。

糖質制限2つののダイエット効果


「糖質制限を行うとなぜダイエットになるの?」なぜ糖質制限でダイエットができるのか、あまりよくわからないという方もいるのではないでしょうか。

糖質を大量に摂取すると、インスリンが過剰に分泌されるため肥満につながります。糖質を制限することで、インスリンの分泌量を最小限に留められるのでダイエットに効果があるということです。

こちらでは、糖質制限のダイエット効果について詳しく解説していきます。3つのダイエット効果を紹介しますので、参考にしてみてください。

【効果1】常に体脂肪を燃やす体質に変わる

糖質制限をしていると、体脂肪を常に燃やす体質に変わっていきます。

私たちの体のエネルギー源となるのは糖質、たんぱく質、脂質です。お米を主食とする日本人は、カロリーの約6割を糖質で摂取しているといわれています。体は糖質からエネルギーに使うため、体脂肪の燃焼が滞っている状態です。

日常生活で主にエネルギー源となるのは糖質と脂質ですが、糖質を制限すると脂質(体脂肪)が使われやすくなり、体脂肪が燃える体質に変わるということです。

【効果2】カロリー消費を底上げする

糖質制限の2つ目の効果は、カロリー消費を底上げして痩せやすくなることです。食事をするとDIT「食事誘発性熱産生」が発生します。食事をすると体が温まって汗ばむのは、DITによるものです。DITは3大栄養素により異なります。

  • 糖質6%
  • 脂質4%
  • たんぱく質30%

糖質制限では、糖質を控える代わりにたんぱく質はしっかり摂取するため、DITが底上げされます。そのためカロリー消費が増えて痩せやすくなるということです。

糖質制限による病気予防効果


糖質制限には、ダイエット以外にも病気を予防する効果があります。糖質制限で体脂肪を減らすことにより適切な体重になり、生活習慣病の改善につながります。

具体的にどのような病気を予防できるのか、詳しく解説していきます。

メタボ予防

メタボリックシンドローム(メタボ)は、内蔵の回りに体脂肪が蓄積した状態です。さらに、血圧・血糖・脂質代謝に2つ以上の異常が認められる状態です。メタボは、糖尿病やがん、高血圧などの発症リスクが高くなります。

糖質制限は内蔵脂肪を減らせるため、さまざまな病気の原因となるメタボを解消することでその他の病気の予防も可能です。

がん予防

がんの中には、生活習慣により生じるものがあります。生活習慣がかかわっているとされるがんは、肥満を予防することががん予防につながります。生活習慣型のがんの誘引と言われるのが、糖質のとりすぎによる「食後血糖値」と、これにより血中が高インスリン状態となる「高インスリン血症」です。

血糖(ブドウ糖)はがん細胞の大好物であるため、ブドウ糖が血中に増えるとがんが育ちやすい環境になります。糖質制限を行うと血中のブドウ糖が増えないため、がんの発症リスクを避ける効果が期待できるのです。

心臓病・脳卒中予防

糖質制限は、心臓病や脳卒中の予防につながります。心臓病や脳卒中は、がんに続いて日本人の死因の上位を占めている疾患です。

心臓病や脳卒中の背景には「動脈硬化」があります。高血糖は動脈硬化を進めるため、糖質制限により高血糖を防ぐことで、心臓病や脳卒中の進行をストップさせる効果が期待できるのです。

認知症予防

糖質制限を続けることで、アルツハイマー病を予防する効果が期待できます。

糖質を過剰に摂取すると、アルツハイマー病による認知症のリスクを高めると言われています。アルツハイマー病は、脳内に「アミロイドβ」という悪玉のたんぱく質が蓄積し、正常な神経細胞の活動を妨げるため、認知症を招きます。悪玉のアミロイドβを分解するのは「インスリン分解酵素」です。

糖質を過剰に摂取して高インスリン血症になってしまうと、アミロイドβの分解が滞ってしまいます。アミロイドβが蓄積していき、アルツハイマー病の引き金を引いてしまいます。

糖尿病予防

糖質制限は、糖尿病を予防します。本来、私たちの体は「インスリン」というホルモンが働き、血中の糖質を下げる役割をします。インスリンによって血糖を一定の濃度に保っています。しかし、インスリンの分泌が少なくなったり働きが悪くなったりすると、血糖値が高くなり糖尿病を引き起こします。

糖尿病を予防するためには、血中の糖分が増えすぎないように糖質を控えることが有効です。糖尿病には「Ⅰ型」と「Ⅱ型」があり、糖質制限により予防効果があるのは、生活習慣病が原因となる「Ⅱ型」です。

糖質制限の効果が出ない原因


「糖質制限を行っているのに効果が出ない・・・」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。糖質量をしっかり守っているのに効果が出ないという方は、まず食事の内容を見直してみてください。

糖質を制限すれば後は何でも食べて良いと勘違いし、摂取カロリーがオーバーしている可能性があります。1日に必要な摂取カロリーをオーバーしない範囲の食事量で、糖質制限を行わなければ効果はあらわれません。

さらに、糖質を控えることばかりに注目すると、たんぱく質が不足する可能性があります。たんぱく質の摂取量が減ってしまうと、体は筋肉からエネルギーを得ようとします。筋肉が減れば基礎代謝が落ちるため、糖質制限を終了すると消費できるカロリーが減りリバウンドしてしまうことになります。

食事内容を見直してみて、もしカロリーオーバーしていたり、たんぱく質がかなり不足していたりする場合は改善してみてください。

まとめ

糖質制限は、ダイエット効果だけでなく病気予防の効果も期待できます。糖質制限を行ってもなかなか効果が出ないという方は、原因を探ってみましょう。「カロリーを必要以上に摂取している」「たんぱく質量が不足している」などの原因がないか確認してみてください。

糖質制限はそれほど空腹感がないため、楽しくダイエットを行えるのが特徴です。健康的にダイエットしたい方や生活習慣病が気になる方はぜひ実践してみてください。

■■参考文献■■
人類最強の「糖質制限」論



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