糖質制限中の食事のポイントを徹底解説!血糖値を上手にコントロールしよう

  • 2021.04.26
糖質制限中の食事のポイントを徹底解説!血糖値を上手にコントロールしよう

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「糖質制限中の食事は、何を食べたらよいの?」
「食事するときはどんなことに気をつければよい?」

糖質制限を実践してみようと思ったとき、どのように食事をしていけばよいのかわからない方もいるのではないでしょうか。
糖質を摂りすぎないようにするのはもちろんですが、それだけではありません。必要な栄養はしっかり補給することが大切です。

こちらの記事では、糖質制限中の食事のポイントについて紹介していきます。血糖値をコントロールするコツや、調理での工夫の仕方についても解説します。ぜひ参考にしてみてください!

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

糖質が多い食べ物と少ない食べ物を把握しよう


糖質制限を行う上で控えたい食べ物、食べてOKの食べ物の大まかな分類は以下の通りです。

 控えたい食べてOK
肉・魚・練り物
・缶詰(味噌煮などの甘い味付け、水煮はOK)
・肉(特に赤身がおすすめ)
・魚
野菜・果物・いも類
・根菜(食べ過ぎなければ多少はOK)
・果物
・葉物野菜
・きのこ類
豆類・春雨
・あんこ
・大豆製品(豆腐や納豆など)
その他・穀類
・菓子類
・チーズ
・卵
・海藻類

また、普段食べている食事にはどれくらいの糖質が含まれているか把握しておくと良いでしょう。主な糖質量は以下の通りです。

  • ご飯(普通盛り150g)・・・55g
  • 食パン(6枚切り1枚)・・・30g
  • ゆでうどん(1袋:200g)・・・40g
  • カレーライス・・・108g
  • ラーメン(1杯:130g)・・・70g
  • 餃子(10個)・・・35g
  • お好み焼き(1枚)・・・40g
  • ショートケーキ(1切れ)・・・40g
  • まんじゅう(1個:50g)・・・35g
  • 甘い飲み物(500ml)・・・60g

穀類や甘いものは糖質が多い特徴があります。まずは、主食を控え、お菓子や甘いドリンクなどをやめてみることから始めてみてください。

糖質制限を行う際の食事のコツ


糖質制限中の食事は、糖質を控えるのはもちろんですが、ただ主食を減らしただけでは栄養不足になってしまう可能性があります。糖質制限を行う上で大切なのは、糖質がメインで栄養が偏りがちの食事を見直すことです。

糖質を控えた分は、肉や魚、野菜などをしっかり食べて、体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、脂質などの栄養を補給するようにしてみてください。

糖質制限食とカロリー制限食との違い


ダイエットの食事法として代表的なのが「糖質制限食」と「カロリー制限食」です。カロリー制限食は、食事からのカロリーを減らして消費カロリーが上回ることで体脂肪が燃焼されやすいという方法です。カロリー制限を行う場合、毎食のカロリー計算が必要です。カロリーの高い油類は敬遠されるため、低脂質の食事になりやすい傾向です。

一方糖質制限食は、炭水化物は抑えますが、たんぱく質や脂質はしっかり摂る食事法です。肉がしっかり食べられるため、満腹感が得られやすいのがポイントです。また難しいルールはあまりなく、糖質を控えるだけなので取り組みやすいという特徴があります。

食事の際に血糖値をコントロールする3つの方法


毎日の食事で、食べ方を変えるだけで血糖値をコントロールできたらよいのに・・・と思うのではないでしょうか。外食の際など、どうしても自分で食事のコントロールが難しいときに、簡単に血糖値の上昇が抑えられれば嬉しいですよね。

実は、食べ方を少し工夫するだけで血糖値の急上昇を防げる方法があります。詳しく紹介しますので、参考にしてみてください!

1.繊維質の多い野菜や海藻から食べる

食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べると腸での糖質の吸収が緩やかになり、血糖値をコントロールするのに効果的です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

 はたらき食べ物の例
水溶性食物繊維食物が胃から腸へ進むスピードを遅くする。
食後血糖値の上昇を抑える。
・キャベツ
・豆
・こんにゃく
・海藻類
不溶性食物繊維よく噛むことで満腹感が得られる。・大豆
・ごぼう
・海藻類
・エビやカニの殻

食事の際は、まず野菜サラダ海藻の酢の物などを先に食べるのがおススメです。この方法なら、外食時にも役立ちます。

2.酢や納豆などのお助け食材を活用する

お助け食材を活用すると、血糖コントロールをしやすくなります。主なお助け食材は「酢」「牛乳」「オリーブオイル」「納豆などのネバネバ食材」です。ひとつずつ詳しく解説していきます。

【酢】
酢は食後血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。胃から町へ消化物を送る速度や、腸での糖質吸収を遅くするためだと考えられています。サラダに酢を使用したり、酢の物を食べたりして、血糖値をコントロールしてみてください。中華料理や麺料理を食べるときにも酢を積極的に使いましょう。

【牛乳】
牛乳は、血糖コントロールを助けます。牛乳を飲むと、消化物が胃から腸へ移動する速度を遅らせる働きがあります。乳脂肪が糖質をコーティングするため、腸内の消化酵素が働きにくくなるためです。さらに、牛乳に含まれる乳清(ホエータンパク)が、糖質を筋肉内に取り込んだり、インスリンの分泌を促したりするため、血糖値の上昇を抑えられるということです。

牛乳を食前に100~200cc程度飲むと血糖値の上昇を抑えられると言われています。しかし、牛乳自体に糖質が多く含まれていることと、飲みすぎると血中の悪玉コレステロール値が上がってしまうことには注意が必要です。牛乳は、食後に飲んでも効果が期待できないため、食前に飲むようにしてください。

【オリーブオイル】
オリーブオイルなどの油脂は、食後血糖値の急上昇を防ぎます。チャーハンと白飯、食後血糖値を上げにくいのはチャーハンです。カロリーはチャーハンのほうが高いですが、油脂には胃の中の排泄速度を遅らせたり、油脂が米がご飯をコーティングしているため、腸内でのデンプンの消化を遅らせたりするはたらきがあります。食パンを食べるときは、そのまま食べるよりもバターを塗ったりオリーブオイルに浸したりするほうが血糖値の急上昇を防げます。

油脂の中でも特におすすめなのがオリーブオイルです。オリーオイルには、オレイン酸を多く含んでいて、加熱しても酸化しにくく固まりにくい性質があります。カロリーオーバーになりすぎないように気をつけながら、オリーブオイルを活用してみてください!

【ネバネバ食材】
納豆やめかぶ、オクラなどのネバネバ食品は、食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。納豆のネバネバには水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化酵素の働きを弱めるとともに、腸での糖質吸収スピードを抑えるためです。

オクラやとろろ芋にも同様の効果が期待できるため、ご飯やそばなどを食べる際にはトッピングとして取り入れてみてください。

3.よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。早食いをすると血糖値を急激に上げてしまうことがあります。膵臓から分泌される消化酵素(アミラーゼ)により食べたものが一気に消化され、糖質が腸で急速に吸収されるためです。血糖値が急激に上がることにより、血糖値を下げる「インスリン」も大量に分泌されます。インスリンは肝臓や筋肉細胞にブドウ糖を送り込もうとします。このときに処理しきれない血液中のブドウ糖が中性脂肪に変わり溜め込むため、肥満につながっていきます。

よく噛んでゆっくり食べると、血糖値の上昇スピードが穏やかになります。膵臓が食べる量に応じて必要なインスリンを少しずつ分泌するためです。ブドウ糖を体の隅々まで効率よく運び込むため、肥満になりにくいと考えられます。よく噛んで食べるなら、今すぐ実行できますので、食事の際に意識してみてください。

調理で血糖値の上昇を抑える5つのポイント


調理にも少し気をつけるだけで、血糖値の上昇を抑えられます。5つのポイントについて解説していきます。

ポイント1:なるべく生の状態で食べる

きゃべつなどの葉物野菜は、できるだけ生の状態で食べましょう。米や麺類などの穀類、根菜も同様で、やわらかくしすぎると消化が促進されて血糖値が上がりやすくなります。食材を調理するときは、生食・硬めを意識してみてください。

ポイント2:具材は大きくカットする

食材を細かく切ったりすりおろしたりすると消化が良くなるため、血糖値が上がりやすくなります。例えば大根なら、おろすよりもスティック状にして食べるのがおすすめです。

ポイント3:酢・オリーブオイル・乳製品を活用する

酢やオリーブオイルは、食べ物を胃から腸へ送るスピードを遅らせるため、インスリンの分泌量を抑えて膵臓を保護します。乳製品は、血糖値を抑制する効果が確認されています。お助け食材を上手に活用してみてください。

ポイント4:油脂を使用する

炭水化物を油脂でコーティングすると、消化のスピードが遅くなり、腸の栄養吸収が穏やかになります。ご飯なら、チャーハンにしたほうが血糖値の上昇が抑えられます。ただし、天ぷらなどの揚げ物の衣(小麦粉・パン粉)は薄めにすることを心がけてください。

ポイント5:味付けを薄味にする

味付けを濃くすると食が進んでついついご飯を食べすぎてしまいます。おかずはなるべく薄味にして、ご飯の食べ過ぎをコントロールしましょう。ご飯を控えることは、血糖コントロールに繋がります。

まとめ

糖質制限中の食事は、糖質を抑えることばかりに気をつけるのではなく、栄養が不足しないように気をつけることが大切です。お助け食材を使ったり、調理の工夫をしたりすることで血糖値が急上昇することを抑えられますので、実践してみてください。食事を楽しみながら糖質制限を行って行きましょう!

■■参考書籍■■
糖質オフ大前科(P8)
低糖質ダイエット食べ合わせルールブック(P45~67、126~127)



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