【糖質制限ダイエット】献立の立て方の注意点やコツを解説!

  • 2021.06.09
【糖質制限ダイエット】献立の立て方の注意点やコツを解説!

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糖質制限では食事が大切です。献立を立てる際には、糖質を抑えることだけでなく肉や魚などのたんぱく質や野菜をしっかり摂れるようにします。

献立は毎日同じというわけにはいきません。そこで重要なのは献立を立てるときのコツを把握しておくことです。

今回は糖質制限での献立の立て方の注意点やコツについて解説していきます。参考にしてみてください。

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

糖質制限中の献立で気をつけること4つ

糖質制限中の献立の注意点を4つの項目に分けて紹介します。それほど難しくはありませんが、それぞれの項目の注意点がわかれば献立を立てるのが楽になるでしょう。

ぜひ参考にしてみてください。

1.主食はなるべく避ける

糖質制限では、ご飯やパン、麺類など主食はなるべく控えましょう。主食を控える代わりにおかずを増やしてもOKなので、空腹で辛いということはほとんどありません。

主食を抜きが上手く行けば、今後糖質制限をスムーズに進められます。

2.たんぱく質や脂質はしっかり摂る

主食を控える代わりに、たんぱく質や脂質をしっかり食べるようにしましょう。

  • 大豆製品
  • チーズ

など、特に青魚や赤身の肉は良質なたんぱく質を補えます。

3.糖質が少ない野菜・きのこ・海藻をたっぷり摂る

葉物野菜は糖質が低いので量を気にせず食べても大丈夫。ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜は糖質が高いですが、食物繊維やビタミン・ミネラルが摂れるので、食べすぎに気をつけて取り入れましょう。

きのこや海藻類も積極的に取り入れたい食材です。

控えたほうが良い野菜は、じゃがいもやさつまいもなどの芋類や、かぼちゃ、とうもろこしなどです。

4.飲み物やお酒は甘みのないものを選ぶ

飲み物はジュースなど甘みのあるものは控えましょう。特に注意したいのが、牛乳や野菜ジュースです。意外と糖質が多いので、糖質制限では控えたほうが良いでしょう。

牛乳の代わりに豆乳を飲むのはOKです。

お酒は、糖質の少ない蒸留酒を選べば飲んでも大丈夫です。焼酎やブランデーは糖質ゼロです。甘いお酒やビール、日本酒は控えましょう。

献立を立てるコツを項目別に紹介

献立を立てるときのコツについて、項目別に紹介します。選ぶ食材のコツや味付けのコツなどがわかりますので、注意点と併せて参考にしてみてください。

1.主食を摂るコツ

主食はなるべく控えるようにしましょう。ご飯1膳で糖質量は約58. 9gです。角砂糖に換算すると、15個分にもなります。ご飯1膳抜くだけで1日の糖質量を60gもカットできます。

主食以外のおかずや調味料から摂る糖質は平均20~30gなので、3食主食を抜いても60gの糖質量は摂取する計算です。

なるべく主食を抑えるよう、さまざまな食材を活用するのがおすすめです。例えば、

  • ご飯の代わりにおからを使ってチャーハンを作る
  • ご飯の代わりに炒り豆腐にする
  • 麺類の代わりにしらたきや糸こんにゃくを使う
  • 麺類の代わりに大豆もやしを使う

など。また、市販の食品でも糖質ゼロ麺や糖質オフパンなどが販売されているので上手に利用してみてください。

2.たんぱく質を摂るコツ

糖質オフの食事のメインはたんぱく質です。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品

などはたっぷり摂っても大丈夫です。肉や魚は基本的に糖質をほぼ含んでいません。おにぎり1個食べるよりも、脂たっぷりのステーキを選びましょう。

味付けのコツは砂糖やみりんなどをなるべく控えることです。甘みをつけるとどうしても糖質量が増えてしまいます。
例えば、

  • さばの味噌煮・・・糖質12.3g
  • さばの塩焼き・・・糖質1.6g

このように、糖質量にかなりの差が出ます。魚なら煮付けよりも焼き魚を選ぶようにしてみてください。

「肉や魚ばかりでは飽きてしまう」「主食が欲しい」という方にオススメなのが卵や納豆、豆腐、油揚げなどの大豆製品です。食感が主食に似ていて食べごたえがあるからです。特に豆腐は、温めて茶碗に盛ればご飯代わりに重宝します。豆腐をよく炒めればチャーハンを食べた気分になります。

3.野菜を選ぶコツ

野菜はビタミンやミネラルの補給にたっぷり摂るようにしましょう。ただし、野菜の中には糖質が多いものがあるので注意が必要です。大きく3つに分けて考えましょう。

  • 葉物野菜・・・糖質が少ないので量を気にしなくて良い
  • 根菜類・・・糖質はやや多いが食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので食べ過ぎなければ良い
  • 芋類・・・糖質量が多いのでなるべく摂らない

ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの葉物野菜は低糖質です。また、もやしやキャベツ、きゅうりなども低糖質なのでたくさん食べましょう。とくにもやしは安いので、糖質オフに活用させてみてください。

根菜類はごぼうやれんこん、人参などが該当します。やや糖質が多いですが栄養も豊富なので、例えばきんぴらごぼうを大量に食べるなどしなければ普通に食べて大丈夫です。

じゃがいもやさつまいもなどの芋類、かぼちゃ、とうもろこしなどの甘みのある野菜は糖質がかなり多いです。なるべく控えたほうが良いでしょう。

その他きのこや海藻類はたっぷり摂っても大丈夫です。

4.飲み物・お酒を選ぶコツ

食べるものばかりでなく、飲み物にも注意しましょう。甘みのない無糖の飲み物を選んでください。

  • お茶
  • 無糖のコーヒー、紅茶

などを飲むのが良いでしょう。どうしても飲みたいときは、カロリーゼロの飲み物を取り入れてもOKです。ただし、飲み過ぎは危険です。人工甘味料に慣れてしまうと、甘いものへの欲求に歯止めがきかなくなる危険性があります。

また、糖質の低いお酒も飲めます。基本的には、

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ブランデー
  • ジン
  • ウォッカ

などの蒸留酒なら飲んでもOKです。

日本酒やビール、梅酒などの甘いお酒は糖質オーバーになるので避けましょう。どうしても飲みたい場合は糖質ゼロの発泡酒や日本酒を選んでみてください。ワインは少量ならOKです。いずれにしても、お酒はカロリーが高いのであまり飲みすぎないようにするのが良いでしょう。

もちろん、おつまみの糖質も注意が必要です。

OKおつまみ

  • 枝豆
  • 冷奴
  • 唐揚げ
  • 刺し身
  • 焼き鳥

など。

ポテトサラダやポテトフライはお酒と合いますが芋なのでNGです。また、シメのラーメンやお茶漬けの食べてはいけません。酔うと食欲を抑えられなくなる方は、お酒を飲まないようにするのが良いでしょう。

まとめ

糖質制限での献立の立て方は、糖質を抑えてたんぱく質のおかずをしっかり食べること、野菜やきのこ、海藻類をしっかり取り入れることです。また、飲み物は甘みの無いものを選ぶようにしてみてください。

献立は毎日のことなので、基本を抑えておくとスムーズです。糖質制限はメニューが自由に組めるので食事を楽しめるでしょう。献立のコツをつかんで糖質制限を行ってみてください。

■■参考書籍■■
決定版 糖質制限食完全ガイド



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