糖質制限ダイエットで痩せるためには、献立を工夫することが重要です。献立を立てる際には、糖質を抑えることだけでなく、たんぱく質や野菜をしっかり摂ります。

しかし、毎日ワンパターンの献立だと飽きてしまいます。そこで重要となるのは、献立を立てるときのコツを把握しておくことです。

本記事では、糖質制限ダイエットにおける献立の立て方や注意点、コツを解説します。糖質制限に関心のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限ダイエットで痩せる2つの理由

メディアなどでよく耳にする「糖質制限ダイエット」は、食事から摂取する糖質（炭水化物）を減らすダイエット方法です。糖質制限で痩せる理由を以下の2つの項目に分けて解説します。

1.インスリンの過剰分泌を防ぐ

糖質制限ダイエットで痩せる1つ目の理由は、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を防ぐからです。

糖質（炭水化物）は、脂質・たんぱく質とあわせて3大栄養素に数えられます。食事から摂取した糖質は、最終的にはブドウ糖に分解されてエネルギーとして利用されます。

糖質は私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は望ましくありません。食事から糖質を摂り過ぎて血液中のブドウ糖濃度が上がると、「インスリン」というホルモンが過剰分泌されます。

インスリンにはブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える性質があり、肥満の原因となってしまいます。そこで、糖質制限ダイエットによって糖質を控えることで、インスリンの分泌量を穏やかにすることが重要です。

2.ケトン体回路に変化する

糖質制限ダイエットで痩せる2つ目の理由は、体がケトン体回路に変化するからです。通常は食事をすると、体内で糖質の代謝が最初に起こります。糖質はエネルギーに変換されるまでが早く、エネルギー変換しやすいためです。

しかし、糖質制限をすると脂質をエネルギー源とする代謝回路「ケトン体回路」が活発になります。糖質制限を続けると、体脂肪が燃えやすい体に変わります。

献立を立てる目安に！糖質制限中の糖質量

献立を立てる前に、糖質制限ダイエット中に摂るべき糖質量について解説します。結論からいうと、一般的な糖質制限であれば1日の糖質量目安は70~100g程度です。

糖質制限には主に3段階のレベルががあり、それぞれのレベルによって糖質目安量は異なります。以下を参考にしてください。

通常、炭水化物の1日の摂取基準量は1日に食事から摂取するエネルギーの50～65%に相当する量となります。1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合、1日に250g～325gの炭水化物を摂取するのが理想的です。

一般的な糖質制限では1日の糖質量を70～100gに抑える必要があるため、普段バランスのよい食生活を送っている方は普段の半分以下に抑える感覚となります。これを踏まえたうえで献立を考えていかなくてはいけません。

なお、3段階のレベルの中で最もハードなケトジェニックの場合、1日の糖質目安量は30～60gです。

糖質制限ダイエットの献立の立て方│1週間の献立から注意点やコツも解説

目次 1. 糖質制限ダイエットで痩せる2つの理由・ 1.インスリンの過剰分泌を防ぐ・ 2.ケトン体回路に変化する2. 献立を立てる目安に！糖質制限中の糖質量3......

糖質制限ダイエット中の献立で気をつけること7つ

糖質制限中の献立の注意点を以下の7つの項目に分けて紹介します。今から解説する注意点が分れば、献立を立てるのが楽になるでしょう。

1.1食に必要な糖質量を計算する

先ほども解説したように、糖質制限には主に3つのレベルがあり、それぞれ必要な糖質量が異なります。自分が行う糖質制限レべルに合わせて、1食に必要な糖質量を計算しましょう。

例えば、一般的な糖質制限ダイエットに挑戦する場合、1日の糖質量を70～100gに制限します。1日3食食べるとして、1食あたりの糖質量目安は約23～33g程度です。これを目安に献立を考えていきます。

注意してほしいのは、糖質を減らし過ぎないことです。糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源となるため、まったく摂らないと体調を崩す可能性があります。

また、ストレスが溜まって過食につながる可能性もあるため、糖質制限中であっても最低限の糖質は摂取してください。

2.主食を控えめにする

難しい計算をしたくない方は、ご飯やパン、麺類など主食を控えめにしましょう。

ケトジェニックでは原則として主食は控えたほうがよいですが、一般的な糖質制限であれば「控えめにする」程度でOKです。ご飯を茶碗半分にする、低糖質麺を活用するなど工夫してみてください。

主食を控えめにする代わりにおかずを増やしてもよいなため、空腹で辛いことはほとんどありません。主食を減らすことに成功すれば、今後糖質制限をスムーズに進められます。

3.たんぱく質や脂質をしっかり摂る

糖質制限ダイエット中は、主食を控える代わりにたんぱく質や脂質をしっかり食べるようにしましょう。

とくに青魚や赤身の肉は、良質なたんぱく質を補えるおすすめの食品です。どのくらいのたんぱく質や脂質を摂ればよいのかは、「PFCバランス」を知ると分かります。

厚生労働省が健康的な体の維持のために推奨しているPCFバランスは、【タンパク質：脂質:糖質＝2：2：6】です。

参照：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（P170 ）

一般的な糖質制限では、PCFバランスを【タンパク質：脂質:糖質＝3：3：4】を目安にするとよいでしょう。なお、ケトジェニックを行う上で、理想的なPFCバランス【タンパク質：脂質：糖質＝3：6：1】です。

糖質制限ダイエットの献立の立て方│1週間の献立から注意点やコツも解説

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4.野菜・きのこ・海藻を積極的に摂る

糖質制限ダイエット中は、糖質が少ない野菜・きのこ・海藻をたっぷり摂りましょう。葉物野菜は糖質が低いため、量を気にせず食べても問題ありません。

ごぼうやれんこんなどの根菜類は糖質が高いものの、食物繊維やビタミン・ミネラルが摂れるため適度に取り入れましょう。きのこや海藻類も積極的に取り入れたい食材です。

控えたほうがよい野菜は、じゃがいもやさつまいもなどの芋類や、かぼちゃ、トウモロコシなどになります。

5.甘みのない飲み物を選ぶ

ジュースや炭酸飲料など、甘みのある飲み物は控えましょう。特に注意したいのが牛乳や野菜ジュースです。牛乳や野菜ジュースは意外と糖質が多いため、糖質制限中は控えたほうがよいでしょう。

牛乳の代わりに豆乳を飲むのはOKです。ただし、豆乳は無調整豆乳を選び、1日1～2杯程度にしてください。

お酒に関しては、糖質の少ない蒸留酒を選べば飲んでも大丈夫です。具体的には焼酎やブランデーが該当します。甘いお酒やビール、日本酒は控えましょう。

糖質制限ダイエットの献立の立て方│1週間の献立から注意点やコツも解説

目次 1. 糖質制限ダイエットで痩せる2つの理由・ 1.インスリンの過剰分泌を防ぐ・ 2.ケトン体回路に変化する2. 献立を立てる目安に！糖質制限中の糖質量3......

6.良質な油を摂取する

糖質制限ダイエット中は油を制限する必要がないため、良質な油を摂取しましょう。具体的にはオリーブオイル、エゴマ油、アマニ油などがおすすめです。

上表にあるように、油の主成分は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。飽和脂肪酸を摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、生活習慣病の原因となるため、いわゆる”体に悪い油”として知られています。

一方の不飽和脂肪酸はコレストロール値を下げるはたらきがあり、いわゆる”体によい油”として有名です。とくにオメガ3系脂肪酸であるエゴマ油、アマニ油、魚油は積極的に取り入れましょう。

7.適度に間食をする

糖質制限ダイエット中は空腹を感じやすいため、適度に間食をしても問題ありません。空腹時間が長くなると食後の血糖値が上がりやすくなったり、食事時にドカ食いをしてしまうリスクもあります。

ただし、糖質量の多いスイーツ類やパンなどの間食はNGです。糖質制限ダイエット中の間食には、低糖質のナッツ類やあたりめ、チーズなどが向いています。ところてんを手作りするのもおすすめです。

【糖質制限中食】献立を立てるコツを項目別に紹介

糖質制限中に献立を立てる際のコツについて、以下の項目別に紹介します。選ぶ食材のコツや味付けのコツなどを解説するため、注意点とあわせて参考にしてみてください。

1.主食を摂るコツ

糖質制限中は主食をなるべく控えるようにしましょう。ご飯1膳の糖質量は約58. 9gで、角砂糖に換算すると約15個分に相当します。ご飯1膳を抜くだけで1日の糖質量を60gもカットできます。

なるべく主食を抑えるよう、さまざまな食材を活用しましょう。例えば、

などのアイデアがあります。また、市販の食品でも糖質ゼロ麺や糖質オフパンなどが販売されているため上手に利用してみてください。

2.たんぱく質を摂るコツ

糖質制限中の食事のメインはたんぱく質です。

• 肉類
• 魚介類
• 大豆製品
• 卵

などはたっぷり摂ってもOKです。肉や魚は基本的に糖質をほぼ含んでいません。おにぎり1個食べるよりも、脂の多いステーキを選んだほうが太るリスクは少ないでしょう。

味付けのコツは、砂糖やみりんなどをなるべく控えることです。甘みをつけるとどうしても糖質量が増えてしまいます。例えば、

このように糖質量に差が出ます。魚料理なら煮付けよりも焼き魚を選ぶようにしてみてください。

「肉や魚ばかりでは飽きてしまう」「主食が欲しい」という方におすすめなのが卵や大豆製品です。これらの食材は食感が主食に似ていて食べごたえがあります。

とくに豆腐は、温めて茶碗に盛ればご飯代わりに重宝します。豆腐をよく炒めればチャーハンを食べた気分になるかもしれません。

3.野菜を選ぶコツ

野菜はビタミンやミネラルの補給によいため、意識して摂るようにしましょう。ただし、野菜の中には糖質が多いものがあるので注意が必要です。大きく以下の3つに分けて考えましょう。

ほうれん草やブロッコリーなどの葉物野菜は低糖質です。また、もやしやキュウリなども低糖質なので気にせず食べても問題ありません。とくにもやしは価格が安いため、家計にとっても大助かりです。

根菜類はごぼうやれんこん、にんじんなどが該当します。根菜類はやや糖質が多ものの栄養が豊富なため、一般的な量を食べる分には問題ありません。

じゃがいもやさつまいもなどの芋類、かぼちゃやトウモロコシなどの甘みのある野菜は糖質が多いため、なるべく控えたほうがよいでしょう。その他きのこや海藻類はたっぷり摂っても大丈夫です。

4.飲み物・お酒を選ぶコツ

糖質制限ダイエット中は、食べ物だけでなく飲み物にも注意が必要です。甘みのない無糖の飲み物を選んでください。

などを飲むのがよいでしょう。どうしても甘いものを飲みたいときは、たまにカロリーゼロの飲み物を取り入れてもOKです。

ただし、飲み過ぎには注意してください。人工甘味料に慣れてしまうと、甘いものへの欲求に歯止めがきかなくなる危険性があります。

お酒に関しては、以下のような糖質の低いお酒なら飲んでも問題ありません。

日本酒やビール、梅酒などの甘いお酒は糖質オーバーになるため避けましょう。どうしても飲みたい場合は、糖質ゼロの発泡酒や日本酒を選んでみてください。

ワインは少量なら飲んでもOKです。もちろん、おつまみの糖質も注意する必要があります。

ポテトサラダやポテトフライはお酒と合いますが、芋類がメインのおつまみなのでNGです。また、〆のラーメンやお茶漬けも食べてはいけません。

酔うと食欲を抑えられなくなる方は、お酒を飲まないようにしたほうが無難です。

糖質制限ダイエットの献立の立て方│1週間の献立から注意点やコツも解説

目次 1. 糖質制限ダイエットで痩せる2つの理由・ 1.インスリンの過剰分泌を防ぐ・ 2.ケトン体回路に変化する2. 献立を立てる目安に！糖質制限中の糖質量3......

糖質制限ダイエットの献立に活用できる低糖質商品3選

たんぱく質や野菜でボリュームを増やしても、ときには「お腹いっぱい主食を食べたい」と感じる日もあるでしょう。そこで、糖質制限ダイエットの献立に活用できる低糖質商品を3つ紹介します。

1.トップバリュ お米のかわりに食べるカリフラワー

出典：トップバリュ

糖質制限中の方たちから注目を集めているのがカリフラワーライスです。カリフラワーを細かく刻んでから調理すると、白米と似た見た目と食感になります。チャーハンやリゾットにすると違和感なく食べられます。

自分でカリフラワーライスを作るのは大変なため、冷凍食品を使うのがおすすめです。トップバリュの「お米のかわりに食べるカリフラワー」は、電子レンジで加熱するだけで手軽に食べられます。

300g入りで 268円（税込）と価格もリーズナブルなので、気軽に取り入れられそうです。※価格は2023年5月時点

2.紀文 糖質0g麺シリーズ

出典：紀文

うどんやラーメンなどの麺類を我慢したくない方には、紀文の糖質0g麺シリーズがおすすめです。糖質0g麺は、おからパウダーとこんにゃく粉で作ることで糖質0gを実現しました。

1パックあたりのカロリーは13kcalに抑えられていて（平麺の場合）、ゆでうどんの10分の1以下です。さらに、食物繊維も豊富に含まれています。

糖質0g麺シリーズのラインナップは、平麺、丸麺、そば風麺の3種類です。茹でたり水洗いをする必要はなく、水切りだけですぐに食べられます。

3.ローソン ブランパン 〜乳酸菌入〜

出典：ローソン

パンが食べたいときにおすすめなのが、ローソンのブランパンシリーズです。最もベーシックな「ブランパン 〜乳酸菌入〜」は、1個あたりの糖質が2.0g、カロリーが68kcalに抑えられています。

また、1個あたりに5.9gの食物繊維が含まれています。低糖質でありながら、食物繊維をしっかりと補給できて一石二鳥です。

ローソンのブランパンシリーズには、「食パン」や「ブランパンくるみ＆ハイカカオチョコ」もあります。ぜひチェックしてみてください。

糖質制限中の1週間献立

糖質制限中は献立を立てるのに悩む方も多いでしょう。そこで続いては、糖質制限中の1週間献立（夕食のみ）の一例を紹介します。

【月曜日】棒棒鶏／豆苗と卵のスープ

月曜日の献立は、主菜が「棒棒鶏」、副菜が「豆苗と卵のスープ」です。棒棒鶏には、低カロリー・低糖質の鶏むね肉を使用しましょう。

豆苗はさっと火を通すだけで食べられる便利な食材です。スープに卵をプラスすると、副菜からもたんぱく質を補えます。

【火曜日】カジキのバター醤油焼き／ひじきと大豆の五目煮

火曜日の献立は、主菜が「カジキのバター醤油焼き」、副菜が「ひじきと大豆の五目煮」です。カジキ100gあたりの糖質量は0.1gと少なく、糖質制限中におすすめの食材といえます。

カジキの照り焼きや煮付けなどは、砂糖を使うため糖質が多くなってしまいます。シンプルに塩コショウで焼くか、バター醤油焼きにするのがおすすめです。

【水曜日】ポークピカタ／海藻サラダ

水曜日の献立は、主菜が「ポークピカタ」、副菜が「海藻サラダ」です。豚肉自体に糖質はほとんどないため、調理法にさえ気を付ければ糖質制限中に食べても問題ありません。

通常のレシピでは小麦粉を使いますが、糖質制限中は小麦粉を減らすか小麦粉なしで作りましょう。また、海藻サラダのドレッシングはノンオイルドレッシングがおすすめです。

【木曜日】糖質ゼロ麺を使った月見そば／豆腐サラダ

木曜日の献立は、主食が「糖質ゼロ麺を使った月見そば」、副菜が「豆腐サラダ」です。

糖質制限中はそばなどの麺類は控える必要がありますが、糖質ゼロ麺を活用すれば問題ありません。糖質ゼロ麺シリーズのそば風麺を使い、月見そばにするとたんぱく質も補えます。

月見そば単品ではたんぱく質や野菜が不足するため、豆腐サラダをプラスしてみました。ドレッシングはノンオイルか低糖質なものを使いましょう。

【金曜日】お麩を使った和風ロールキャベツ／きのこのナムル

金曜日の献立は、主菜が「お麩を使った和風ロールキャベツ」、副菜が「きのこのナムル」です。ロールキャベツのつなぎに小麦粉を使わず、お麩を使うことで糖質量を減らせます。

味付けを和風にすることも糖質オフのポイントです。副菜は食物繊維たっぷりのきのこをナムルでいただきます。

【土曜日】海老とマッシュルームのアヒージョ／冷やっこ

土曜日の献立は、主菜が「海老とマッシュルームのアヒージョ」、副菜が「冷やっこ」です。アヒージョは油を多く使うため高カロリーですが、食材に注意すれば立派な低糖質メニューとなります。

海老がない場合は、鶏肉など別の食材に替えてもOKです。ただし、低糖質な食材を使用しましょう。

【日曜日】カリフラワーライスのチャーハン風／トマトと玉子の中華スープ

日曜日の献立は、主食が「カリフラワーライスのチャーハン風」、副菜が「トマトと玉子の中華スープ」です。低糖質なカリフラワーライスを活用すると、糖質制限中でもチャーハンを味わえます。

野菜とたんぱく質を補えるように、副菜はボリューミーな中華スープをプラスしました。

糖質制限中の献立はたんぱく質＋野菜多めを意識

糖質制限ダイエット中の献立の立て方は、糖質を抑えてたんぱく質が豊富なおかずをしっかり食べること、野菜や海藻類をしっかり取り入れることがポイントです。また、飲み物は原則として水やお茶などを選ぶようにしてください。

献立を考えるのは毎日のことなので、基本を抑えておくとスムーズに献立を立てられます。この記事を参考に献立のコツをつかんで、糖質制限ダイエットに挑戦しててみてください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。