【糖質制限】牛乳は飲んでも良い?乳製品について徹底解説

  • 2021.05.18
【糖質制限】牛乳は飲んでも良い?乳製品について徹底解説

「糖質制限中だけど、健康に良いから牛乳はたくさん飲んでも大丈夫」と考えている方もいるのではないでしょうか。牛乳はカルシウムやたんぱく質などが摂取できて、健康に良い飲み物だと考える方も多いでしょう。

しかし、牛乳は意外と糖質が多く含まれているため、糖質制限中には注意が必要です。牛乳を飲みすぎてしまうと、1日の糖質量をオーバーしてしまう可能性があるんです!

そこで今回は、牛乳の糖質量や糖質制限中の飲み方について解説していきます。牛乳についてはあまり意識していなかった方は、ぜひ参考にしてみてください。

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牛乳の糖質は意外と多い!

牛乳には意外と糖質が含まれているのをご存知でしょうか。「健康に良いから」といってたくさん飲む方もいるかもしれません。しかし、糖質制限中に牛乳を飲む場合には少々注意が必要です。

牛乳に含まれる糖質は以下の通りです。

  • 牛乳(乳脂肪3.8%)200ml・・・9.6g
  • 低脂肪牛乳(乳脂肪1.0%)200ml・・・11.0g
  • スキムミルク(20g)・・・10.7g

ダイエットのために低脂肪牛乳を選ぶ方が多いかもしれません。しかし、糖質量で見ると普通牛乳よりも低脂肪牛乳のほうが糖質は高くなります。糖質制限中に牛乳を飲むなら普通牛乳を選ぶようにしてみてください。

糖質制限は、1日70g~130g以下の糖質量に抑える方法です。1食に換算すると摂れる糖質量は20g~40g程度です。

そこで牛乳をコップ1杯(200ml)飲んでしまうと食事から摂取できる糖質量がかなり減ります。

1食20gの糖質量に設定している場合、残り10gしか食事で糖質が摂れなくなってしまいます。糖質は、主食以外にも調味料や野菜などにも含まれているため、食事での糖質量を10g以下に抑えるのはかなり難しくなります。飲み物は極力糖質が少ないものを選ぶのがおすすめです。

牛乳以外の乳製品の糖質はどれくらい?

牛乳は糖質が高いため注意が必要ですが、その他の乳製品は糖質制限にもおすすめです。特にチーズは糖質が少なたんぱく質量が多いため積極的に食べても良い食材です。乳製品に含まれる糖質量は以下の通りです。

 数量糖質たんぱく質カロリー
ヨーグルト(無糖)100g4.9g3.6g62kcal
ヨーグルト(加糖)100g11.9g4.3g67kcal
粉チーズ6g0.1g2.6g29kcal
カマンベールチーズ22g0.2g4.2g68kcal
プロセスチーズ18g0.2g4.1g61kcal
カッテージチーズ18g0.3g2.4g19kcal
エメンタールチーズ18g0.3g4.9g77kcal
ゴーダチーズ18g0.3g4.6g68kcal
パルメザンチーズ18g0.3g7.9g86kcal
ミックスチーズ18g0.3g5.1g71kcal
クリームチーズ18g0.4g1.5g62kcal
生クリーム(植物性)30g0.9g2.0g118kcal
生クリーム(動物性)30g0.9g0.6g130kcal
バター8g0.0g0.0g60kcal

生クリームやバターも糖質が少ないため、食べてOKです。しかし乳製品はカロリーが高めなので、カロリーオーバーには気をつけましょう。

糖質制限を補助する牛乳の効果

牛乳自体には糖質が多く含まれていますが、実は食事の際に血糖値をコントロールしてくれる補助の役割もあります。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態が続くと肥満になったり生活習慣病を招いたりする可能性が高くなってしまうのです。

牛乳は、血糖値のコントロールを助ける食材です。牛乳のはたらきは以下の通りです。

  • 消化物を胃から腸へ移動する速度を遅くするはたらきをする
  • 乳脂肪が糖質をコーティングして腸内の消化酵素が働きにくくなる
  • 牛乳にふくまれる乳清(ホエータンパク)が、糖質を筋肉に取り込んだりインスリンの分泌を促したりする

このような働きにより、血糖値の上昇を抑えます。

牛乳を食事の前に100~200cc飲むと、血糖値の上昇を30~40%抑えられるといわれています。血糖値を抑える目的で牛乳を飲む場合、牛乳に含まれる糖質量を考慮することが大切です。牛乳を上手に取り入れて血糖値のコントロールに役立ててみてください。

牛乳が飲みたいときは豆乳に置き換えるのがおすすめ

糖質制限中は、牛乳の代わりに豆乳にするのがおすすめです。豆乳なら牛乳の半分程度の糖質量に抑えられます。しかし、調整豆乳を選ぶと牛乳と同じくらいの糖質量になってしまうため、無調整豆乳を選んでみてください。

  • 牛乳(乳脂肪3.8%)200ml・・・9.6g
  • 豆乳(無調整)200ml・・・5.8
  • 調整豆乳 200ml・・・9.0g

豆乳は栄養素が豊富です。

  • 植物性たんぱく質
  • マグネシウム
  • イソフラボン

など

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性におすすめです。そのまま飲むときも調理に使うときも、牛乳の代わりに豆乳を使ってみてください。

日本人は牛乳が苦手?

牛乳には「乳糖」が含まれています。日本人は乳糖を分解できない「乳糖不耐症」の人が、欧米人に比べて多いといわれています。歴史的に、日本人は酪農を行ってきた欧米人と比べると、乳製品をあまり摂ってこなかったことが要因となっているようです。

乳糖不耐症は、牛乳を飲むと乳糖を分解できず、下痢や腹痛を起こします。今まで牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなることがある方は、牛乳が体質に合っていない可能性があります。

牛乳が苦手な体質の方には、乳糖が含まれていない豆乳がおすすめです。糖質量も抑えられるので一石二鳥ですね。

まとめ

糖質制限中は、牛乳に含まれる糖質に注意が必要です。意外と糖質が高いため、たくさん飲むと1日に設定した糖質量をオーバーしてしまう可能性があります。

ただし、牛乳は血糖値をコントロールするはたらきもあるので、上手く取り入れてみてください。

チーズやバターなどの乳製品も糖質制限中におすすめの食材です。乳製品を味方につけて、糖質制限を成功させましょう!

■■参考文献■■
低糖質ダイエット食べ合わせルールブック(P54~55)
糖質オフ大前科(P37)
一番かんたん 即やせる!改訂版糖質量ハンドブック


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