「糖質制限中だけど、健康に良いから牛乳はたくさん飲んでも大丈夫」と考えている方もいるのではないでしょうか。牛乳はカルシウムやたんぱく質などが摂取できて、健康に良い飲み物だと考える方も多いでしょう。
しかし、牛乳は意外と糖質が多く含まれているため、糖質制限中には注意が必要です。牛乳を飲みすぎてしまうと、1日の糖質量をオーバーしてしまう可能性があるんです！
そこで今回は、牛乳の糖質量や糖質制限中の飲み方について解説していきます。牛乳についてはあまり意識していなかった方は、ぜひ参考にしてみてください。

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牛乳の糖質とカロリー

牛乳は栄養バランスが良く体にいいイメージがあるかと思います。栄養満点な牛乳は効率よくエネルギー源になってくれるため、カロリーや糖質は多めになっています。

普通牛乳であれば、コップ1杯で128kcal、糖質は9.6ｇになります。1日にコップ数杯飲む程度であれば問題ありませんが、健康にいいと思って極端に飲みすぎてしまっている方は、カロリーや糖質の摂りすぎに注意が必要です。

牛乳の糖質は意外と多い！

牛乳にはコップ1杯(200ml)9.6gと、意外にも多くの糖質が含まれています。糖質制限は、1日70g~130g以下の糖質量に抑える方法で、1食に換算すると摂れる糖質量は20g~40g程度になります。そこで牛乳をコップ1杯（200ml）飲んでしまうと、食事から摂取できる糖質量がかなり減ります。

1食20gの糖質量に設定している場合、残り10gしか食事で糖質が摂れなくなってしまいます。糖質は、主食以外にも調味料や野菜などにも含まれているため、食事での糖質量を10g以下に抑えるのはかなり難しくなります。飲み物は極力糖質が少ないものを選ぶか、毎食の牛乳は控えておく方がいいでしょう。

牛乳と低脂肪牛乳では糖質の量が違う

糖質制限中に牛乳を飲む場合には牛乳の選び方にも注意が必要です。

低脂肪牛乳は糖質が少なくダイエットにいいイメージがある方も多いかもしれません。しかし、普通牛乳よりも低脂肪牛乳のほうが糖質は高くなります。糖質制限中で糖質を気にしているという方は、普通牛乳を選ぶようにしてみてください。

摂取カロリーを減らしたいなら「低脂肪牛乳」がおすすめ

牛乳よりも低脂肪牛乳の方が糖質が多いということですが、低脂肪牛乳はどのような人におすすめなのでしょうか。摂取カロリーを抑えたい、コレステロール値が高く脂質を控えているという方には低脂肪牛乳がおすすめです。

低脂肪牛乳とは、乳脂肪分が0.5%以上1.5%以下で、無脂乳固形分が8.0%以上のもので生乳から乳脂肪分を除いています。そのため、牛乳に比べてカロリーと脂質を抑えることができます。

糖質制限中は牛乳を飲んで大丈夫？

糖質制限中に牛乳を飲んでも問題ありません。牛乳はたんぱく質やカルシウム、ミネラルなど栄養素が豊富に含まれており、貴重な栄養源になります。

ただし、カロリーと糖質が少ない食品ではないので、極端な飲みすぎなどには注意をしましょう。

牛乳以外の乳製品の糖質はどれくらい？

牛乳は糖質が高いため注意が必要ですが、その他の乳製品は糖質制限にもおすすめです。特にチーズは糖質が少なたんぱく質量が多いため積極的に食べても良い食材です。乳製品に含まれる糖質量は以下の通りです。

生クリームやバターも糖質が少ない食品です。しかし乳製品はカロリーや脂質が高いものが多いので、カロリーオーバーには注意が必要です。

【管理栄養士解説】牛乳の糖質って多い？カロリーは？ダイエット中の牛乳について

目次 1. 牛乳の糖質とカロリー・ 牛乳の糖質は意外と多い！・ 牛乳と低脂肪牛乳では糖質の量が違う・ 摂取カロリーを減らしたいなら「低脂肪牛乳」がおすすめ2. .....

牛乳の栄養素と健康面での効果

牛乳はカルシウムが豊富というイメージが強いかもしれませんが、実はそれ以外の栄養素も豊富に含まれており、とても栄養価の高い食品です。

「炭水化物、脂質、たんぱく質」は3大栄養素と言われており、牛乳にも豊富に含まれています。これらは生きていくのに欠かせない栄養素となり、エネルギー源になっています。それだけではなく、ビタミンとミネラルといった体の調子を整えてくれる栄養素も含まれており、5大栄養素と言われる栄養素がバランスよく含まれています。

①良質なたんぱく質で筋肉増強

筋肉の主成分になっているたんぱく質が牛乳には豊富に含まれています。その中でも「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているのが特徴です。

必須アミノ酸は体内では作り出せないアミノ酸のことで、必ず食品からの摂取が必要になります。牛乳にはそのアミノ酸が20種類全て含まれており、良質なたんぱく質と言えます。牛乳のたんぱく質の主成分であるカゼインは、分解酵素の影響を受けやすい形をしており、体内に吸収しやすいのも特徴です。

②血糖値をコントロールしてくれる

牛乳自体には糖質が多く含まれていますが、実は食事の際に血糖値をコントロールしてくれる補助の役割もあります。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態が続くと肥満になったり生活習慣病を招いたりする可能性が高くなってしまうのです。

牛乳は、血糖値のコントロールを助ける食材です。牛乳のはたらきは以下の通りです。

このような働きにより、血糖値の上昇を抑えます。

牛乳を食事の前に100~200cc飲むと、血糖値の上昇を30~40％抑えられるといわれています。血糖値を抑える目的で牛乳を飲む場合、牛乳に含まれる糖質量を考慮することが大切です。牛乳を上手に取り入れて血糖値のコントロールに役立ててみてください。

③体内に吸収されやすいカルシウムが豊富

カルシウムが豊富なことはよく知られていますが、特徴は体内に吸収されやすいカルシウムであることです。

カルシウムの体内への吸収率が、小魚は30％、野菜は19％であるのに対して、牛乳は40％と高い吸収率になっています。これは、牛乳にはカルシウムの吸収を助ける働きをする栄養素が含まれているためです。

牛乳に含まれているたんぱく質のほとんどは「カゼイン」という成分で、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。その他にも炭水化物である「乳糖」もカルシウムの吸収を高める効果があるといわれています。吸収されやすいカルシウムが豊富に含まれているため、骨粗しょう症予防に役立ちます。

④善玉菌を増やし腸内環境を整える

牛乳に含まれている糖質の「乳糖」は、腸内環境を整える助ける働きをがあると注目されています。

乳糖は善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり活発化させます。その働きから善玉菌の数が増えることで、腸内環境を整えてくれる作用が期待できます。近年では、腸内環境の状態が免疫力にも関わってくると言われています。

⑤イライラを抑えて体の調子を整える

「イライラするのはカルシウムが不足しているから」というのを聞いたことがある方も多いのでないでしょうか。これはカルシウムが脳の興奮を抑える働きがあるためです。

カルシウム不足がイライラと直結しているわけではありませんが、日常的に牛乳のようなカルシウムが豊富に含まれている食品を摂り、体内のカルシウムバランスを保つことができます。

牛乳を飲むタイミングはいつがいい？

栄養価の高い牛乳ですが、飲むタイミングにもポイントがあるのを知っているでしょうか。牛乳はいつ飲んでも問題はありませんが、目的に合わせて飲む時間帯を決めるといいでしょう。

目的に合わせて飲むタイミングを変える

◆朝に飲むメリット

毎朝の牛乳の摂取には、睡眠改善の効果があるといわれています。牛乳に含まれているたんぱく質のトリプトファンが寝つきやすくするホルモンを生成し、夜までに眠りやすい状態を作れると考えられています。その他にも、朝にたんぱく質を補給し日中の活動に備える働きが期待できます。

◆運動後に飲むメリット

牛乳のたんぱく質には筋肉を補強する必須アミノ酸が豊富に含まれています。そのため、運動後やトレーニング後に摂取すると、傷ついた筋肉を修復し増強させる働きがあります。その他にも、牛乳中のたんぱく質や糖質は肝機能を高める効果があり、血液を増加させ熱中症予防にも役立つといわれています。

◆夕方に飲むメリット

日中の活動による体の修復や骨を強くする目的であれば、夕方に飲むのがいいでしょう。骨へのカルシウムの沈着は夜の方が優位になると言われており、夕方に牛乳を飲むことで夜の時間にカルシウムを蓄えておくことができます。

ダイエット中なら「運動後」か「夕食後」がおすすめ

ダイエット目的で運動やトレーニングをしているのであれば、運動後か夕食後に牛乳を摂取するのがおすすめです。

運動で傷ついた筋肉を素早く修復し増強させるためには、運動後の45分以内にたんぱく質を摂るのがいいと言われています。牛乳は消化吸収しやすいたんぱく質が豊富に含まれているため、このタイミングでの摂取がおすすめです。

牛乳は1日どのくらいまで飲んでもいい？

では、牛乳は1日どのくらい飲むのがいいのでしょうか。牛乳は栄養価が高く効率よく栄養素が摂れる食品ですが、体によいと言って飲みすぎてしまうのは注意が必要です。

1日コップ(200ml)が目安

1日に牛乳の飲む量は1杯程度がいいでしょう。飲みすぎてしまう日が時々あっても特に問題はないので、毎日飲んでいる飲みすぎてしまっているかもという方は目安にしてみてください。

食品摂取基準では1日に摂取したい乳製品を、含まれているカルシウムの量から2つとしています。牛乳であればコップ1杯で2つ分になるため、その観点からも1日に飲む牛乳の目安は1杯分(200ml)がいいといえるでしょう。

牛乳の代わりで豆乳に置き換えるのもおすすめ

糖質制限中は、牛乳の代わりに豆乳にするのがおすすめです。豆乳なら牛乳の半分程度の糖質量に抑えられます。しかし、調整豆乳を選ぶと牛乳と同じくらいの糖質量になってしまうため、無調整豆乳を選んでみてください。

豆乳を飲むメリット

豆乳には下記のような栄養素が豊富に含まれており、栄養価の高い商品です。

・植物性たんぱく質
・マグネシウム
・鉄
・イソフラボン　など

豆乳に含まれる植物性たんぱく質は、牛乳のような動物性たんぱく質に比べて体内に消化吸収されるのが遅いため、腹持ちがよいことからダイエットにもおすすめです。

豆乳に含まれている、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性には嬉しい栄養素です。そのまま飲むときも調理に使うときも、牛乳の代わりに豆乳を使ってみるのもよいでしょう。

【管理栄養士解説】牛乳の糖質って多い？カロリーは？ダイエット中の牛乳について

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日本人は牛乳が苦手？

牛乳には「乳糖」が含まれています。日本人は乳糖を分解できない「乳糖不耐症」の人が、欧米人に比べて多いといわれています。歴史的に、日本人は酪農を行ってきた欧米人と比べると、乳製品をあまり摂ってこなかったことが要因となっているようです。

「お腹がゴロゴロする」乳糖不耐症の原因と症状

乳糖不耐症は、牛乳を飲むと乳糖を分解できず、下痢や腹痛を起こします。今まで牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなることがある方は、牛乳が体質に合っていない可能性があります。

牛乳が苦手な体質の方には、乳糖が含まれていない豆乳がおすすめです。糖質量も抑えられるので一石二鳥ですね。

【管理栄養士解説】牛乳の糖質って多い？カロリーは？ダイエット中の牛乳について

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乳糖不耐症は治せる！「少しずつ続けていく」のがポイント

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうという人も、少量から飲み始め少しずつ量を増やしていくことで、乳糖不耐症は改善できるという研究結果がでています。

乳糖不耐症の人は、小腸で乳糖が分解できずに大腸で滞留してしまい、下痢などを誘発してしまっている可能性があります。しかし、大腸内で善玉菌が優勢であれば分解し症状を緩和することができます。そのため、少しずつ慣らしていくことで、乳糖不耐症を治しながら腸内環境も整えることができます。

温めたり他の材料を摂ることで防げる

どうしても牛乳をそのまま飲むのが苦手という方は、温めたり他の食品と一緒に摂るのがおすすめです。

牛乳を飲むとお腹がゆるくなるけども、シチューなど料理にすると大丈夫という方もいるのではないでしょうか。それは、牛乳と一緒に腸管に食品が入るためと考えられています。牛乳が苦手という方は、料理に使うなど工夫してみましょう。

まとめ

糖質制限中は、牛乳に含まれる糖質に注意が必要です。意外と糖質が高いため、たくさん飲むと1日に設定した糖質量をオーバーしてしまう可能性があります。

ただし、牛乳は血糖値をコントロールするはたらきもあるので、上手く取り入れてみてください。

チーズやバターなどの乳製品も糖質制限中におすすめの食材です。乳製品を味方につけて、糖質制限を成功させましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。