糖質制限のデメリットはどんなところ? メリットも詳しく解説!

糖質制限のデメリットはどんなところ? メリットも詳しく解説!

「糖質制限ダイエット、やってみたいけれどデメリットはないの?」と思う方も多いのではないでしょうか。どんなダイエット方法でも、デメリットはあります。

糖質制限は元々、糖尿病患者さんのために導入された食事法のため、決して危険なダイエット方法ではありません。
しかし事前にデメリットを知っておくことで、糖質制限を、よりスムーズに始められるでしょう。

ここでは、糖質制限ダイエットを行う上でのデメリットについて詳しく解説していきます。
メリットも紹介しますので、糖質制限がご自身に合っているのかどうか、ぜひ比較してみてください。

糖質制限のデメリット


メリットしか見ていなければ「ダイエットを始めてみたけど合っていなかった」「辛くて続けられない」ということがあるかもしれません。糖質制限ダイエットを始める前に、デメリットを知っておくことで、スムーズに始められるのではないでしょうか。

デメリットといっても、人によっては「それほどでもない」と思う場合もあるでしょう。ここでは、糖質制限のデメリットについて解説していきます。

1.主食を控えなければならない

ご飯やパン、麺類などが大好きな人にとって、糖質制限は主食を控えなければならないため、初めは辛さを感じるかもしれません。しかし、糖質制限は、主食を控える分、他の食べ物(たんぱく質や脂質が豊富な食べ物など)をしっかり食べることが大切です。

空腹感を感じにくいため、慣れればそれほど辛くはないでしょう。

現代人は糖質を摂りすぎの傾向にあります。糖質を摂りすぎると血糖値が上がり、体重が増えるばかりでなく病気になるリスクが高くなる傾向にあります。

糖質制限を行うと糖質の量をリセットできるため、健康のためにも良い方法といわれています。

2.食事が偏る

糖質が多く含まれている食品は主食や甘い物はもちろんですが、それ以外の食べ物にも糖質が含まれています。糖質を制限するために食事量まで減らしてしまうと、食事の栄養バランスが偏る場合があります。

また、糖質を減らす代わりに肉ばかり食べていれば、大切な栄養が不足することに・・・。野菜や海藻類などもしっかり食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を補いましょう。

3.便秘や倦怠感など、一時的に体調不良になる。

まったく糖質を摂らなくなってしまうと倦怠感があらわれるかもしれません。
倦怠感の原因は、2つあります。1つ目は、ケトジェニック(※)へ体が移行するとき。2つ目は、カロリー不足により糖新生が起こっている状態です。糖新生とは、体が飢餓状態になると、脂質やアミノ酸からエネルギーを得ようとすることです。
※)ケトジェニックとはケトン体を身体の中から作り出して、エネルギー源とする状態です。
糖質制限を正しく行っていれば、一時的な倦怠感もじきに治まります。

また、炭水化物には食物繊維が含まれているため、糖質制限により食物繊維量が不足しがちです。便秘予防のために、水分や食物繊維をしっかり摂りましょう。

4.お金がかかる

炭水化物に比べると、野菜や肉・魚などは食費がかかります。昼食をコンビニで済ませようとしたとき、おにぎりやパンなら数百円でもお腹がいっぱいになりますが、糖質制限中は糖質の代わりにサラダチキンやゆで卵などを組み合わせるため、数百円では収まりません。

食費を抑えるなら、自炊をすると良いでしょう。サラダチキンは安い鶏むね肉で作れます。ゆで卵を自分で茹でるだけで出費が抑えられます。自炊は調味料などに含まれる糖質も調節できるため、ぜひトライしてみてください。

5.体臭が気になる

糖質制限をしていると、体や口から甘酸っぱいニオイが出ることがあります。糖質制限を一定期間行うと、体が糖質の代わりに脂肪をエネルギーとする「ケトン体」を作ります。ケトン体が出てくると「ケトン臭」と呼ばれる甘酸っぱいニオイがしてくる場合があります。

糖質制限が上手くいっている証拠のため、良いことではありますが、気になる人は半身浴をしたり、歯を磨いたりして対策をしましょう。ただ、ケトン臭は、それほど不快なニオイではないと言われています。

糖質制限のメリット


デメリットを先に紹介しましたが、もちろんメリットもたくさんあります。糖質制限のメリットを知れば、実践してみたくなる方も多いでしょう。

メリットとデメリットを比較して、ご自身のダイエット法に合うかどうか確認してみてください。

1.痩せやすい 

糖質の摂りすぎにより体重が増えてしまった方にとって、糖質制限は痩せやすい方法です。

しかし、糖質制限の効果が出るためには一定期間が必要です。人によりますが、具体的には2週間~1ヵ月ほどは見ておくと良いでしょう。もし開始後すぐに体重が減っているのなら、水分が減っていると考えてください。

糖質は水分と結合しやすいため、糖質を減らせば水分量が減ります。糖質制限の体に慣れるまでは様子をみてください。頑張っているのに全然痩せないという方は、もうしばらく続けてみましょう。

2.筋肉が減りにくい

糖質制限は、糖質を抑える代わりにたんぱく質をしっかり摂取している限りは、筋肉が減ってしまうのを防げます。

ダイエットにより極端な食事制限を行うと、体がエネルギー不足になり、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。ダイエット後は、筋肉量が落ちているため、太りやすい体になってしまいます。

たんぱく質をしっかり摂り、筋トレなどを同時に行って、引きしまった体を目指していきましょう。

3.実践しやすい

糖質制限は、糖質に気をつければそれほど難しい方法ではありません。特定の食べ物を食べ続けたり、特別な道具が必要だったりすることはないため、思い立ったらすぐに実行できます。

糖質制限の細かいルールや食べ物に含まれる糖質量などは、ファディ―の別の記事でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

4.食べられる食品が多い

糖質が多い食品以外はほとんど食べられるのが、糖質制限のメリットです。肉や魚、卵、大豆、野菜(一部を除く)など・・・。

組み合わせ次第で多くのメニューを食べられます。外食や一部のお酒などもOKなため、食事を楽しみながらダイエットできます。

5.空腹を感じにくい

糖質を減らした分はたんぱく質や脂質でしっかり補うため、空腹感がなく、辛いダイエットではありません。特に脂肪は、消化に時間がかかるため、満腹感が続きます。小腹が空いたときには、脂肪が含まれているナッツやチーズなどを食べるのがおすすめです。

6.病気の予防になる

糖質制限は、糖尿病などの生活習慣病や、認知症、癌などの病気の予防に有効と言われています。糖質制限で血糖値が下がれば、糖尿病や高血圧などの予防や改善につながります。また、糖質制限により作られる「ケトン体」は、脳の神経細胞のエネルギー源となって認知症を改善するという論文が発表されました。

さらに、癌予防については「癌細胞はブドウ糖が大量に必要となることから、糖質制限により癌細胞がブドウ糖を利用できなくなり、予防につながる」と考えられています。

健康目的で糖質制限を行ってみるのも良いでしょう。

まとめ

糖質制限ダイエットにはデメリットがありますが、メリットもたくさんあります。どのようなダイエット方法にもメリット・デメリットはあるでしょう。事前にしっかり確認し「体を壊さないか」「無理なく続けやすいか」などを考えてから始めてください。

糖質制限は、もともと糖尿病の治療法として使われていました。健康的にダイエットを行いたい方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

■■参考文献■■
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書(P42~45)
ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~(位置NO.3365~3386)