たんぱく質が不足すると起こる不調とは?ダイエットへの影響についても解説

  • 2021.09.22
たんぱく質が不足すると起こる不調とは?ダイエットへの影響についても解説

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たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素であることはご存知の方も多いでしょう。たんぱく質が不足すると体調が悪くなったり、ダイエットに悪影響を与えたりするんです。

こちらの記事では、たんぱく質が不足するとどうなるのか、また、たんぱく質がダイエットによい理由についても解説していきます。

ダイエットで食事制限をしている方は必見です。ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質が不足するとどうなる?

たんぱく質が不足すると、ダイエットや体の調子に影響が出ます。具体的に、どのような影響が出てくるのか、以下の3つの項目に分けて解説していきます。

  • 筋肉が減少して太りやすくなる
  • 新陳代謝が低下する
  • 肌のハリや髪の艶がなくなる
  • 貧血を引き起こす

たんぱく質不足による症状について知りたい方は、参考にしてみてください。

1.筋肉が減少して太りやすくなる

たんぱく質が不足すると、太りやすくなります。

空腹になると、血糖値が低下しますが、体は血糖値を一定に保とうとさまざまなホルモンを働かせます。そのホルモンの1つが筋肉を分解して、アミノ酸に変換されネルギーとして使われます。

たんぱく質が不足すると、新しく筋肉が作られず、どんどん筋肉が分解されてしまうんです!そして、筋肉が落ちると基礎代謝が低下します。

基礎代謝は、体温維持や心臓、肺を動かして生命を維持するなど、生きているだけで必要不可欠なエネルギーです。基礎代謝量は全体の20%を筋肉が消費しているため、筋肉が減ると基礎代謝も低下して太りやすくなるということです。

筋肉が減ると体力も低下して、日常の運動量が減ります。たんぱく質が不足すると、痩せにくい体になる悪循環に陥ってしまうのです。

新陳代謝が低下する

たんぱく質は、運動量や代謝量により必要量が左右されます。激しい運動をしたときや、感染症や外傷がある場合には、必要量が増えるのもです。

たんぱく質が不足すると、細胞の材料が足りなくなり、新陳代謝が低下します。その結果、皮膚や血管の弾力が低下し、体力や免疫力が下がることにつながります。

たんぱく質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6も必要です。たんぱく質と一緒に、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食品

  • サンマ(1尾:105g)・・・0.54mg
  • カツオ(1柵:100g)・・・0.76g
  • 豚ヒレ(100g)・・・0.42mg
  • 鶏ささみ(40g)・・・0.24mg
  • バナナ(1本:126g)・・・0.48mg

ビタミンB6の1日の推奨量は、成人女性で1.2mgです。

肌のハリや髪の艶がなくなる

たんぱく質は、筋肉はもちろん、肌や髪、爪を作るなど美容にも欠かせない栄養素です。美肌というと、ビタミンCやビタミンBが挙げられます。しかし、肌そのものを作るのはたんぱく質です。

たんぱく質が不足すると、肌が荒れる、髪が細くなる、爪が割れやすくなるなどの症状があらわれます。

また、肌のハリや弾力を生み出すコラーゲンは、たんぱく質で構成されています。「コラーゲン」を摂取するよりも、コラーゲンの材料になる良質なたんぱく質を摂るほうが効果的とも言われています。

特にダイエットによる食事制限は、たんぱく質が不足しがちです。さらに、定期的な運動をしている人は、普通の人よりも多く摂取する必要があります。

きれいになるためのダイエットなのに、肌がしわしわになったり、老け込んでしまったりしては悲しいですよね。たんぱく質が不足しないよう、積極的に摂取しましょう。

貧血を引き起こす

貧血の大半は「鉄欠乏性貧血」で、血液中の赤血球が少なくなるため、酸素を運搬する能力が低下する病気です。貧血になると、体内組織で酸素不足が起こり、疲れやすくなったり、食欲がなくなったり、イライラしたりするなどの症状があらわれます。

女性は生理で鉄を失うことが多く、日本人女性の約20%が貧血と言われています。

たんぱく質が不足すると、赤血球を作ることができず貧血になることがあるようです。貧血を引き起こすのはたんぱく質不足だけでなく、鉄、ビタミンB12、葉酸などの不足や、消化器家の病気など、さまざまなケースがあります。

たんぱく質不足も貧血の一因になるということを知っておくと良いでしょう。

たんぱく質がダイエットにいい理由

たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素です。なぜたんぱく質がダイエットにいいのか、その理由について詳しく解説していきます。

ダイエットで食事を減らしている人は、たんぱく質不足に陥りやすいので、ぜひチェックしてみてください。

脂肪になりにくい

たんぱく質を多く摂取しても、他の栄養素より脂肪に変換されにくいという利点があります。脂質や糖質は、体内で消化吸収されたあと、余ったぶんは飢餓や病気にそなえて脂肪として蓄えられます。

一方、たんぱく質はほとんどがエネルギー消費され、余った分は尿中に排出されます。たんぱく質を毎食摂取すべき理由はこのためです。

また、たんぱく質には食欲を抑えるホルモンの分泌にかかわっていて、食後の満腹感を高めるメリットもあります。空腹感を抑えられれば過食を防ぐ効果も期待できますね。

脂肪を燃焼しやすくなる

食事をしたあと、体がぽかぽかと温かく感じることがあるのではないでしょうか。これは、食事から摂取した栄養素が体内で分解されるときに熱となって消費されるためです。この反応を「食事誘発性熱産生(DIT)」といいます。

DITによって消費されるエネルギーは、摂取エネルギーの約10%といわれています。DITの割合は、たんぱく質が約30%、糖質が約6%、脂質が約4%です。たんぱく質を摂るだけ脂肪を燃焼しやすいことがわかるでしょう。

DITは筋肉量に比例して高くなるため、たんぱく質を摂取して筋肉を付けることでどんどんエネルギー代謝のよい体に変わります。

また、よく噛んで食べることもDITを高めるコツなので、食事の際は意識してみてください。

血糖値を上げにくい

食後は誰でも血糖値が上がりますが、一定に保とうとインスリンというホルモンが分泌されます。糖質が多い食事を続けると、過剰な糖質によりインスリンが出すぎてしまい、余った糖質を脂肪に変えて蓄積させていきます。

しかし、たんぱく質は血糖値を上げにくい栄養素です。肉や魚などのたんぱく質には糖質がほとんど含まれていないため、血糖値が上がりにくい性質があります。

食事の食べ始めや空腹時の間食には、たんぱく質が豊富な食べ物を取り入れ、血糖値の上昇を抑えるのがおすすめです。

まとめ

たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちて太りやすくなったり、肌や髪の艶がなくなったりします。意識してたんぱく質を取り入れてみてください。

また、たんぱく質はエネルギーに使われ、余った分は排出されます。そのため、毎食たんぱく質を意識した食事を摂ることが大切です。

美しくダイエットするためには、運動も不可欠です。適度に筋肉をつけて、痩せやすい体に変えていきましょう。

■■参考書籍■■
眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話



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