日本人が古来から食する大豆。
大豆には様々な栄養成分が豊富に含まれており、健康維持をサポートしてくれる重要な食品です。

そんな大豆ですが、ダイエット効果はあるのでしょうか？
今回は大豆のダイエット効果と摂取する際の正しい食べ方をご紹介します。

この記事の特別監修者 – 大豆の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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大豆はダイエットに良い？

下記は大豆100g当たりの栄養成分です。

この表から、大豆は低糖質・高たんぱく質なのが分かります。

ダイエット中は食事制限で栄養バランスが乱れがちです。
特にたんぱく質の摂取が少ないと筋肉量が減り、脂肪が燃焼されにくくなるので逆効果になってしまいます。

大豆はダイエット中に適している食品と言えます。

大豆の6つのダイエット効果

大豆には様々な栄養成分が豊富に含まれています。

摂取することで以下のダイエット効果が期待できます。

順番に見ていきましょう。

筋肉づくりをサポート

大豆には大豆たんぱく質という植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

筋肉を構成する筋たんぱく質は常に合成と分解を繰り返しており、摂取するたんぱく質が不足すると筋力が低下してしまいます。

ダイエット中の運動に筋肉は欠かせません。
綺麗な姿勢やバストを保つ為にも筋肉は必要です。

また、筋肉量が低下すると代謝が悪くなるので痩せにくい体になってしまいます。

動物性たんぱく質だけではなく、大豆を含めた植物性のたんぱく質も摂ることでバランス良くたんぱく質が摂取できて、さらに筋肉づくりが効果的になります。

血糖値の上昇を抑える

大豆に含まれる食物繊維には、小腸での糖の吸収を抑える働きがあります。

その為、大豆を食べることで食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

さらに、大豆を食べた直後だけではなく、その次の食事の際にもそのまま効果が持続するのです。

血糖値をコントロールできる大豆はダイエットの強い味方になります。

満腹効果

大豆たんぱく質は摂取してから消化・吸収されるまでに時間がかかります。

また、食物繊維には胃腸内の水分を含んで膨張する作用があります。

これらの作用から、大豆を食べると満腹感が持続する効果があります。

ダイエット中に大豆を取り入れることで、お腹が空きにくくなるでしょう。

むくみの予防・改善

大豆にはカリウムも豊富に含まれています。

カリウムはナトリウムとのバランスを均衡に保つ働きがあります。

カリウムを摂取することで体の余分な塩分や水分を排出するので、大豆を食べるとむくみの予防・改善になってスッキリした見た目になります。

腸内環境の改善

大豆には食物繊維の他に大豆オリゴ糖という成分も含まれています。

食物繊維は腸内の水分を含んで膨張することで腸全体を刺激させながら綺麗に掃除してくれます。

大豆オリゴ糖は消化されにくく腸の奥まで届くので善玉菌のエサとなってその数を増やしてくれます。

この２つの成分の働きで腸内環境が改善して体全身の健康を高めてくれます。

腸内環境が改善することで代謝もアップするのでダイエットにも大きく影響します。

脂肪燃焼効果

大豆サポニンという成分が大豆には含まれています。

この大豆サポニンは脂肪の蓄積を抑える作用があるので肥満の予防になります。

また、この成分は体内のアディポネクチンと呼ばれる物質の分泌を促進させる働きがあります。

アディポネクチンは脂肪の燃焼を促進する物質です。

さらに、大豆たんぱく質にはβ-コングリシニンという成分があり、この成分にも脂肪の燃焼を促進する効果があることが最近分かってきました。

大豆を摂取することによって脂肪の燃焼効果がアップするのです。

大豆の種類

大豆には複数の種類があることを知っていますか？

代表的な３つの種類を見ていきましょう。

黄大豆

大豆と言われてまず思い浮かぶのが、この黄大豆です。

生産量が一番多く、豆腐や納豆、味噌等にも加工されている日本人に最も馴染みのある豆ですが、そのほとんどはアメリカからの輸入によるものです。

日本の大豆の自給率は約５%と大変少なくなっています。

国産大豆の品種では「フクユタカ」や「ユキホマレ」が有名です。

黒大豆

「黒豆」とも呼ばれます。

含まれる栄養素は黄大豆と同じですが、加えて黒大豆の皮にはポリフェノールが含まれています。

このポリフェノールには様々な健康効果があり、強い抗酸化作用や脂肪の蓄積を抑制する作用、美白効果も期待できます。

産地としては兵庫の丹波が有名です。

青大豆

流通は少ない青大豆。スーパーで見かけることは滅多にありません。

黄大豆よりも甘味が多くて脂肪分が少なくなっています。

皮も中の実も成熟した状態で緑色です。

枝豆と勘違いしやすいですが、枝豆は大豆の未熟な状態なので別物です。

大豆ダイエットの正しい食べ方

大豆がダイエットに効果がある食品ということが分かりました。
では、どうやって大豆を取り入れれば良いのでしょうか。

4つの項目に分けて見ていきましょう。

間違った食べ方

ダイエット効果があると言われるとその食品ばかりを摂取する方がいますが、大豆を１回の食事で大量に食べることは止めましょう。

たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっています。

そのままの摂取であれば３食や間食の中で数粒ずつをこまめに摂ったり、または大豆を他の食材と合わせて料理に使ったりして摂って下さい。

目安は１食当たり約30gです。１日で約100gになります。

こまめに摂ることで、たんぱく質の吸収・代謝の効率も上がってより良いパフォーマンスへと繋がります。

朝食や食事前に

前項でお伝えしたように、大豆を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えます。
そして、その効果は次の食事にも及びます。

大豆は朝食や毎回の食事前に食べるようにしましょう。

水煮缶で手軽に摂取

大豆を食事に取り入れる方法で、一番手軽なのが水煮の缶詰やパックを使う方法です。

野菜の煮物や炒め物に加えると不足しがちなたんぱく質や食物繊維が補えます。

ひき肉に混ぜる方法もあります。
そのままでは食べにくいので、大豆をフードプロセッサー等で細かくみじん切りにします。

肉の量を減らす代わりにハンバーグやミートソースに混ぜれば、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることができるのです。

大豆の水煮缶は価格も安く、保存性もあるので家庭に常にストックしておけば使いたい時に使えます。

蒸し大豆もオススメ

ダイエットにオススメなのが蒸し大豆です。

大豆の水煮缶は手軽に使えるのが利点ですが、煮る工程で大豆に含まれる水溶性の栄養素が水中に溶けだし減ってしまいます。

蒸し大豆なら、水溶性の栄養素の損失が少なく済むのです。

以下は蒸し大豆の作り方です。

この蒸し大豆はそのまま食べても、料理に使っても美味しく食べられます。

食べ過ぎは逆効果に

大豆を食べ過ぎてしまうと１日の栄養摂取バランスが崩れてダイエットのつもりが逆効果になってしまいます。

大豆ダイエットはあくまで食生活の中に大豆を取り入れることによって、痩せやすい体質にするものです。食べ過ぎてしまっては意味がありません。

基本はバランスの良い食事と適度な運動です。

その生活の中で大豆を摂ることによって、豊富な栄養成分が効果的に働きダイエットをサポートしてくれるのです。

まとめ：大豆を上手に取り入れてダイエット

いかがでしたでしょうか。

大豆には、大豆たんぱく質や食物繊維、大豆オリゴ糖等、ダイエット効果が期待できる栄養成分が豊富に含まれています。

食べる際はこまめに摂っていくのがポイント。
水煮缶や蒸し大豆をそのままはもちろん、普段の料理に加えて摂取しても良いでしょう。

ただし、食べ過ぎは注意です。
１食当たり30gずつ摂って他の食品ともバランス良く摂ることを意識して下さい。

大豆を上手に取り入れて目標の体型を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」「食物繊維」「オリゴ糖」「カリウム」-厚生労働省
・健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。