皆さんは豆乳を飲んでいますか？豆乳には栄養成分が豊富に含まれており、健康の為に飲んでいる方は多いのではないでしょうか。
豆乳には、特に女性に嬉しい効果があります。そんな豆乳についての疑問の中でも多く取り上げられる1つが、胸を大きくする効果があるのかどうかです。
今回は、豆乳のバストアップ効果の有無を栄養士・豆乳の専門家目線から詳しく解説していきます。
この記事の特別監修者 – 豆乳の専門家
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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豆乳にはバストアップ効果がある？
結論からいうと、バストアップ効果が期待できる研究結果や論文は現在のところ報告されていません。
SNSなどを見ていると「豆乳を飲んだらバストアップした！」という報告を見かけることがあります。しかし、豆乳を飲んでバストアップした女性はストレッチやサプリメントなども取り入れていることがあり、豆乳のみの効果とは言い切れません。
そもそも、大人になってからのバストアップは難しいといわれています。バストのリュームを作っているのは、乳腺と脂肪の2つです。
この乳腺が発達するのは、第二次性徴期～20代前半。残念ながらそれ以降は発達が止まってしまいます。
太って脂肪がつけば当然胸は大きくなりますが、バストのみをピンポイントで大きくするのは難しいのかもしれません。
それではなぜ、豆乳は胸が大きくなるといわれているのでしょうか。
実は、豆乳を摂ることによって体内の代謝がアップしたり、ハリ・ツヤのある美しい肌になる効果が期待できます。
また、豆乳に含まれる植物性タンパク質は筋肉づくりをサポートするので運動とセットで摂取すると筋肉の合成を促進する働きがあります。
これらの理由から、豆乳を飲むことで美乳に近づくことは可能と考えてよいでしょう。
大豆イソフラボンと女性ホルモンの関係性
豆乳には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。この大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしています。
エストロゲンは20代後半～30歳をピークにして減少していきます。更年期に入るとその分泌量は一気に減り、閉経になるとエストロゲンの分泌量は閉経前と比べて10分の1程度に減ってしまうのです。
エストロゲンが働くには、細胞にある受容体に結合する必要があります。大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりに受容体にはまり、エストロゲンと同じように作用する働きがあります。
エストロゲンが減少していくと、体内のホルモンバランスが乱れて女性の体や精神面に変化をもたらします。大豆イソフラボンはその症状を軽減したり改善したりする効果があるのです。
世間でささやかれる豆乳のバストアップ効果は、大豆イソフラボンとエストロゲンとの深い関係によるものだといわれています。
そもそも豆乳とは？種類や牛乳との違いを解説
豆乳とは、大豆を茹でて絞った液体を指します。大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁をこして作ります。
豆乳には、主に「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。
豆乳の種類
- 無調整豆乳：8％以上の大豆固形分が含まれている豆乳
- 調整豆乳：無調整豆乳に砂糖などの調味料を加えて飲みやすくした飲料
- 豆乳飲料：豆乳に果物や野菜などのフレーバーを加えた飲料
3種類はそれぞれ大豆固形分の含有量が異なります。美容や健康目的で豆乳を飲むなら、大豆固形分の含有量が最も多く、調味料やフレーバーが入っていない無調整豆乳がおすすめです。
一方での牛乳は、牛の乳汁を指します。豆乳と牛乳はそもそも原材料が異なります。
豆乳と牛乳の一番の違いは、植物性であるか動物性であるかです。牛乳は動物性たんぱく質でできていますが、豆乳ヨーグルトは大豆が原料なので植物性たんぱく質でできています。
豆乳は乳製品を摂るとお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方でも飲めますし、動物性食品を食べられないヴィーガンやベジタリアンにもおすすめです。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンの8つの効果
豆乳に含まれる大豆イソフラボンには以下のような効果が期待できます。
大豆イソフラボンの効果
- 美肌効果
- 生活習慣病の予防
- 更年期症状の緩和
- 生理痛緩和
- 骨粗しょう症リスクの軽減
- 乳がんリスクの低下
- 便秘改善効果
- ダイエットサポート
8つの項目に分けて見ていきましょう。
1.美肌効果
まずは美肌効果です。美肌を保つためには肌のコラーゲン代謝が欠かせません。
女性ホルモンのエストロゲンが減少するとコラーゲン生成と分解のサイクルが乱れてしまいます。いつまでも古いコラーゲンが肌にあるままなのでカチカチに固まって乾燥し、シワも目立ちやすくなります。
そこで大豆イソフラボンを摂取することで、エストロゲンが減少しても肌のコラーゲン代謝が促進して肌のハリ・ツヤがアップしてシワも予防できるのです。
また、大豆イソフラボンには、老化の原因となる活性酸素を抑制する抗酸化作用もあります。若々しい肌をキープしたいなら、豆乳はおすすめの飲料といえるでしょう。
豆乳には大豆イソフラボン以外にも、肌の新陳代謝を促すビタミンBやサポニンが多く含まれています。
2.生活習慣病の予防効果
体内のエストロゲンが減少すると肝臓の脂質代謝能力が低下して、それまでは付きにくかった内臓脂肪を蓄積しやすくなります。内臓脂肪型肥満になると、以下のような生活習慣病の原因になる恐れがあります。
生活習慣病とは？
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
- 高尿酸血症など
生活習慣病予防のためにも、豆乳で大豆イソフラボンを補い、エストロゲンの低下をカバーすることは重要です。
また、生活習慣病の原因のひとつにコレステロールが関係していると考えられています。コレステロールには「善玉コレステロール（HDL）」と「悪玉コレステロール（LDL）」の2種類があることをご存じでしょうか。
悪玉コレステロールには、血中コレステロール値を高める危険性があります。血液中にコレステロールが蓄積されると血管が狭くなるため、動脈硬化のリスクを高めてしまいます。
豆乳に含まれる大豆たんぱく質には、コレステロールを低下させるはたらきがあります。大豆イソフラボンを摂取すると悪玉コレステロールが減少し、こうした生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。
3.更年期症状の緩和
豆乳は、更年期症状の緩和にも効果が期待できます。更年期症状とは、閉経前後に女性ホルモンのエストロゲンが一気に減少して、体内のホルモンバランスが乱れて体に不調が出ることです。
突然の発汗やほてりで体が熱くなるホットフラッシュ、頭痛やめまい、精神的にも不安定になることがあります。
解説しているように、豆乳に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンと似たはたらきをします。大豆イソフラボンを摂る習慣があれば、大豆イソフラボンが減少するエストロゲンをカバーしてくれるため、更年期症状を緩和することが可能です。
4.生理痛緩和
生理痛に苦しんでいる女性にも豆乳はおすすめの飲料です。豆乳には、生理痛緩和に効果が期待できる以下の栄養素が含まれています。
生理痛の緩和が期待できる栄養素
- ビタミンE：血行促進作用、ホルモン分泌作用
- 亜鉛：女性ホルモンの分泌を促進
- 大豆イソフラボン：ホルモンバランスを整える
豆乳には血行促進効果やホルモン分泌作用のあるビタミンEや、女性ホルモンの分泌を促進する亜鉛などが含まれています。
生理痛は女性ホルモンのバランスが崩れることが原因のひとつです。よって、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンも生理痛の緩和に役立ってくれます。
5.骨粗しょう症リスクの軽減
骨粗しょう症とは、骨の強度が低下してもろくなり骨折しやすくなる病気です。骨粗しょう症の原因はさまざまですが、原因のひとつにエストロゲンの低下があるといわれています。
閉経を迎えてエストロゲンが体内で分泌されにくくなると、骨の生成も減退して骨密度が低くなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。つまり、更年期以降の女性はとうに骨粗しょう症のリスクが高まるのです。
大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりとなって作用するので、閉経後の女性の骨密度をアップして骨粗しょう症リスクの軽減効果が期待できます。
6.乳がんリスクの低下
大豆イソフラボンを摂ると乳がんのリスクを心配をされる方がいますが、国立がん研究センターでは閉経前の女性の大豆イソフラボンの摂取が多い程、乳がんの発症リスクが下がる研究結果が報告されています。
大豆イソフラボンが作用する時、その強さはエストロゲンが作用する1000分の1程度です。
エストロゲン量が少ないときには代わりとなって働いてくれますが、過剰な場合にもエストロゲンが受容体に結合するのを阻止して代わりに大豆イソフラボンが結合して緩やかに働いてくれます。
7.便秘解善効果
豆乳には食物繊維はほとんど含まれていませんが、その代わりに大豆オリゴ糖が含まれている点が魅力です。
大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸の奥にまで届きます。そして腸内にいる善玉菌のエサとなって腸内を刺激し、便秘改善を促してくれます。
8.ダイエットサポート
豆乳はダイエットサポートにもおすすめの飲料です。豆乳には、脂肪の蓄積を防ぐサポニンや、痩せやすい体を作るために不可欠なたんぱく質が豊富に含まれています。
豆乳は低糖質、低脂質、ノンコレステロールなのでダイエット中にぴったりです。
豆乳の正しい摂り方
大豆イソフラボンは積極的に摂っていきたい成分です。それでは、どうやって豆乳を摂取すればよいのでしょうか。
豆乳の正しい摂り方
- 豆乳は1日に1杯程度
- おすすめは朝食やおやつタイム
- 毎日飲もう
3つの項目に分けて見ていきましょう。
豆乳は1日に1杯程度
豆乳は低カロリーと思う方がいますが、実は牛乳と比べてもそこまで低くはありません。飲み過ぎると、栄養バランスが崩れて体重増加に繋がる恐れがあります。
また、食品安全委員会では食品による大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限を70～75mgと定めています。豆乳は1日に200ml、コップでいうと1杯程度を飲むようにしましょう。
おすすめは朝食やおやつタイム
豆乳は手軽に大豆イソフラボンを摂取できます。また、良質なタンパク質も含んでいるので朝食に豆乳をプラスしたり、おやつにエネルギー補給として豆乳を飲むことをおすすめします。
豆乳は腹持ちもよいので、小腹が空いた時にもおすすめの飲み物です。
毎日飲もう
大豆イソフラボンは摂取して吸収後、6～8時間後には半分近くが体外に排出されてしまいます。豆乳は毎日継続して飲み続けることが大切です。
エストロゲンは20代後半～30歳をピークに分泌量が減少していくので、早いうちから大豆イソフラボンを摂っていくことが望ましいでしょう。1日1杯を朝食やおやつの時間に飲むことを習慣化して摂取してください。
豆乳を飲む際の4つの注意点
豆乳は健康によい飲み物ですが、豆乳の選び方や飲み方によっては逆効果になる可能性があります。今から紹介する注意点を意識しながら飲みましょう。
1.無調整豆乳を選ぶ
豆乳は、大豆を絞ったままの何も加えていない無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすい一方で、砂糖や甘味料などが多く含まれているからです。
無調整豆乳には「大豆固形分8%以上、大豆たんぱく質3.8％以上」という基準があります。大豆イソフラボンを効率的に摂取できることはもちろん、余計なものが入っていないので安心して飲めます。
2.飲み過ぎに注意する
豆乳は豆乳は1日に200mlが目安となります。飲み過ぎには注意してください。
大豆イソフラボンには多くの健康効果が期待できるので、積極的に摂取していきたい成分といえるでしょう。しかし、健康や美しさを保つ基本は栄養バランスの整った食生活です。
食品にはそれぞれに様々な栄養素が含まれています。そのバランスを考えて毎日食事をしていくことが大切です。
3.寝る直前には飲まない
快適な睡眠のために、豆乳を寝る直前には飲むのは控えましょう。胃腸の中に物が残っていると、寝ている間も消化吸収に労力を使ってしまいます。
体をしっかりと休めることができず、睡眠の質が落ちてしまう原因にもなりかねません。豆乳は寝る1時間前までには飲み終えるようにしてください。
4.冬場は温めて飲む
冬場は豆乳を温めて飲むことをおすすめします。豆乳に限らず、冷たい飲み物を飲むと内臓が冷えてしまい、消化吸収が悪くなるからです。
また、単純に冬に冷たい豆乳を飲むのはつらいですよね。電子レンジを活用すれば簡単に温められるので、ぜひお試しください。
大人でもバストアップは可能？心掛けたい3つのポイント
大人になってからのバストアップは容易ではありませんが「少しでもバストアップしたい！」というのが本音ですよね。そこで、日常生活の中で心掛けたい3つのポイントを紹介します。
1.良質な睡眠をとる
女性ホルモンや成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。特に、22時～深夜2時はゴールデンタイムと呼ばれる大切な時間です。
乳腺が発達する第二次性徴期から20代前半までは、特にしっかりと睡眠時間を確保しましょう。20代半ば以降も、もちろん良質な睡眠は重要です。
また、睡眠時の体勢はバストの形に影響を及ぼします。就寝時はナイトブラを着用することをおすすめします。
2.栄養バランスのよい食事を心掛ける
食事は栄養バランスのよさを心掛けましょう。バストアップを目指す方におすすめの栄養素は以下の通りです。
バストアップに効果的な栄養素
- 大豆イソフラボン：大豆製品
- ボロン（ホウ素）：キャベツ、りんご、ひじきなど
- たんぱく質：肉、魚、卵など
- オメガ3系オイル：えごま油、アマニ油、くるみなど
- ビタミンA・C・E：野菜、果物など
ただし、大豆イソフラボンがバストアップに良さそうだからと、大豆製品ばかりを食べていたら栄養バランスが乱れてしまいます。1日3食を基本に、バランスのよい食事を意識してみてください。
3.ストレッチやマッサージを取り入れる
バストは大きさだけでなく、形やハリも重要です。形のよいバストを目指すなら、ストレッチやマッサージも取り入れましょう。たとえば、ヨガのポーズには大胸筋を鍛えるものや肩甲骨を動かすものがあり、ハリのある美しいバストに近づけます。
豆乳を飲んで女性ホルモンアップ
豆乳が胸を大きくするといわれている1番の理由は、豆乳に含まれている大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと深い関わりがある為です。大豆イソフラボンは、エストロゲンの代わりとなって女性の健康と美を保つ働きをしてくれます。
残念ながら研究結果や論文では豆乳によるバストアップ効果は報告されていませんが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンを摂ることで女性に嬉しい効果が期待できるのは確かです。
皆さんも毎日の食事に加えて豆乳を飲むことを習慣化し、女性ホルモンをアップしていきましょう。
［参考］
・大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A -厚生労働省
・大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について -国立がん研究センター
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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