ビタミンB12の効果は?多く含まれる食品や不足したときの症状を解説!

  • 2021.10.28
ビタミンB12の効果は?多く含まれる食品や不足したときの症状を解説!

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ビタミンB12という栄養成分は、どんなはたらきをするのかご存知でしょうか。ビタミンB12 は、赤血球の生成や神経系の働きを正常にするのに欠かせない栄養素です。

多く含まれる食べ物は動物性食品がメインのため、菜食主義者の方は不足しがちな栄養素です。

こちらの記事では、ビタミンB12の効果や不足したときの症状、多く含まれる食品について詳しく解説していきます。

ビタミンB12の特徴とはたらき

ビタミンB12の特徴とはたらきについて、2つの項目にわけて解説していきます。

赤血球の生成やDNAの合成に不可欠

赤血球は、体内で常に作り変えられていてその寿命は4ヶ月です。ビタミンB12は、赤血球の成熟をサポートします。DNAは細胞の遺伝情報を担い、細胞が正常に機能するためにはたらきます。

これらのはたらきは、ビタミンB12だけでなく葉酸の存在も欠かせません。どちらかが不足しても正常な赤血球をつくったり、DNAを合成したりできません。

末梢神経の機能維持に動く

ビタミンB12は、たんぱく質や神経細胞ないの核酸の合成を助けるはたらきをします。これにより、傷ついた末梢神経の回復にも関わります。

中枢神経へも影響するため、睡眠障害などの改善にも関与すると見られています。

ビタミンB12が多く含まれる食品

ビタミンB12は、原則的には動物性食品にしか含まれませんが、例外として海藻にもいくつか含まれています。

ビタミンB12が多く含まれる商品は以下のとおりです。

100g中のビタミンB12含有量

分類食品名ビタミンB12含有量
魚介類シジミ68.4μg
アサリ52.4μg
カキ23.1μg
サンマ16.2μg
藻類焼海苔57.6μg
肉類牛レバー52.8μg
鶏レバー44.4μg
豚レバー25.2μg
牛乳・乳製品プロセスチーズ3.2μg

ビタミにB12は、加熱しても比較的壊れにくいビタミンです。

ただ、煮ると成分が溶け出るため、汁ごと食べられるスープがおすすめです。菜食主義者はビタミンB12不足になりがちなので、サプリメントで補給するのもよいでしょう。

ビタミンB12の摂取量と過剰摂取・欠乏したときの症状

ビタミンB12の1日の推奨量は、成人女性で1日あたり2.4μgです。過剰に摂取したときと,不足したときの症状について解説していきます。

過剰摂取したときの症状

ビタミンB12を食事で摂取する量は、それほど多くありません。そのため、通常の食事では過剰摂取の心配はないでしょう。

実際に、過剰症の報告データは無く、摂りすぎた分は体外へ排出されます。

欠乏したときの症状

ビタミンB12が不足すると、赤血球がうまく作られなくなるため、貧血の原因になります。このほか、動脈硬化の引き金になったり、神経障害を起こしたりすることもあるようです。

胎児や乳児がビタミンB12が不足すると、発育不全や運動障害などを引き起こす可能性があります。妊娠・授乳期はとにかく多くとる必要があります。

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取するのがおすすめ

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の生成にはたらきます。葉酸もビタミンBの一種です。

葉酸という名前のとおり、葉野菜に多く含まれています。特に緑色の野菜に多いので、積極的に食べるようにしましょう。その他果物や海藻、豆類、レバー、丸ごと食べる小魚などにも多く含まれています。

葉酸を多く含む食品(100gあたり)

分類食品名100gあたりの葉酸量
藻類焼海苔1,900μg
肉類鶏レバー1,300μg
牛レバー1,000μg
魚介類たたみいわし300μg
あおさ(乾燥)180μg
野菜類枝豆320μg
モロヘイヤ250μg
ブロッコリー210μg
グリーンアスパラ190μg

葉酸の1日あたりの推奨量は、成人女性で240μgです。しかし、妊娠を希望する女性や妊娠の可能性がある女性は、1日400μgを摂取することが望ましいといわれています。

まとめ

ビタミンB12は、赤血球の生成をサポートしたり、神経細胞や末梢神経の働きを整えるのに大切な栄養素です。動物性食品に多いので、不足していると考える方は、サプリメントで補うのもよいでしょう。

また、赤血球の生成にはたらく葉酸と一緒に摂るのが効果的です。食事メニューを考えるときは、ぜひ参考にしてみてください。

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