ビタミンCが豊富に含まれる食べ物を紹介!美容や健康のために取り入れよう

  • 2021.10.07
ビタミンCが豊富に含まれる食べ物を紹介!美容や健康のために取り入れよう

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ビタミンCはさまざまな食べものに含まれています。何となく美容に良い気がするけれど、実際にどんなはたらきがあるのか、どんな食べ物に多く含まれているのか疑問に思う方もいるでしょう。

そこで、こちらの記事では、ビタミンCのはたらきや多く含まれる食べ物について解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCのはたらき

ビタミンCにはさまざまなはたらきがあります。こちらでは、美容や健康に欠かせない4つのはたらきを解説していきます。

コラーゲンの合成に関わる|美肌

ビタミンCはコラーゲンの合成に関わっています。人間の体に存在するたんぱく質の約1/3はコラーゲンで、細胞同士をつなぐ役割があります。

ビタミンCはもともと、壊血病の予防薬として発見されました。壊血病は、血管がもろくなって歯茎や内臓から出血し、やがて死に至る病気です。

コラーゲンが不足すると、血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康な状態が保てなくなります。

メラニン色素の生成を抑制する|美白

日焼けは、皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。

ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑えて日焼け予防に役立つとされています。メラニン色素はシミの原因となるため、ビタミンCを摂取することで、美肌を保つ効果が期待できます。

抗酸化作用|風邪・老化予防

免疫力とは、体内に侵入したウイルスなどの病原体を排除しようとするシステムで、その主役は「白血球」です。白血球の働きを強めることで、免疫力が高まります。

ビタミンCには、白血球の働きを強化するばかりでなく、自らも体内で感染を除去します。ビタミンCを摂ることにより、風邪をひきにくくし、もし引いてしまっても回復を早めます。

また、ビタミンCは老化予防にも効果的です。

細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化されると過酸化脂質になり、老化や生活習慣病などの引き金になるものです。ビタミンCには強い抗酸化作用があり、自分が酸化されることで、過酸化脂質が増えるのを防ぎます。

また、LDL(悪玉)コレステロールが酸化されるのを防ぐはたらきもあり、血管系の疾患を予防するのにも役立つとされています。

ストレスに対抗する

ビタミンCは、抗ストレスビタミンとして、現代人には欠かせない栄養素です。

私たちはストレスを感じると、抗ストレスホルモンであるアドレナリンを分泌し、エネルギーの増産態勢をととのえます。

ビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンが十分に作られず、ストレスに負けてしまうのです。

また、喫煙やアルコール摂取によってもビタミンCは消費されます。積極的に摂取するよう心がけましょう。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

ビタミンCは野菜や果物、芋類に多く含まれています。主な含有量は以下の通りです。

野菜類赤ピーマン170mg
芽キャベツ160mg
菜の花130mg
ブロッコリー120mg
パセリ120mg
カリフラワー81mg
ほうれんそう35mg
果物類キウイフルーツ69mg
いちご62mg
アセロラ1,700mg
いも類じゃがいも28mg

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱すると壊れやすく、光や空気に触れると酸化しやすい性質です。野菜や果物は、なるべく早く食べるようにしましょう。

ただし、いも類に含まれるビタミにCは、いものデンプンに守られているため加熱に強いので効率良く摂取できます。

野菜や果物は旬のものに栄養が豊富に含まれています。ぜひ積極的に取り入れてみてください。

免疫力アップにはビタミンACE(エース)

ビタミンA・E・Cを総称して「ビタミンACE(エース)」と呼びます。3つのビタミンは、抗酸化作用を持ち、体の免疫力を高めるはたらきをします。

ビタミンAは脂溶性のため、脂質と一緒に摂ると吸収率がアップ。また、同じ抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂ると、EがAのはたらきを良くし、相乗効果で抗酸化作用を高めます。

ビタミンCはコラーゲンを作ったり、白血球を活発化させて免疫力を高めたりします。強い抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂ると効率的です。

ビタミンEは細胞膜のリン脂質に含まれる不飽和脂肪酸が酸化されるのを防ぐ働きをします。Cはその力を高めるため、一緒に摂取するのが良いでしょう。

このように、A・C・Eはそれぞれお互いの力を高め合い、相乗効果でより免疫力アップに役立ちます。

それぞれ多く含まれる食品は以下の通りです。

  • ビタミンA・・・レバー、うなぎ、緑黄色野菜
  • ビタミンC・・・ブロッコリー、パセリ、じゃがいも、キウイ、レモン
  • ビタミンE・・・植物油、アーモンド、落花生、かぼちゃ、モロヘイヤ、魚卵

ビタミンを摂取するためには、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切だとわかりますね。

まとめ

ビタミンCは、主に野菜や果物、いも類に多く含まれています。ビタミンCは熱や酸化に弱いので、購入したら早めに食べるようにしましょう。また、旬の食べ物は栄養素が豊富なので、積極的に取り入れるのがおすすめです。

ビタミンCには、美白や老化予防、風邪予防など美容や健康に役立つ効能がたくさんあります。ストレスにも効果的なので、意識して取り入れるようにしてみてください。

■■参考書籍■■
一生役立つきちんとわかる栄養学
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