ビタミンとミネラルの種類とはたらきを解説!摂取量についても解説

  • 2021.11.08
ビタミンとミネラルの種類とはたらきを解説!摂取量についても解説

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ビタミン・ミネラルは三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)が体のなかで十分働くよう潤滑油のような役割があります。

どんな種類があるのか、どんなはたらきがあるのか、そして1日どれくらい摂取したらよいのか、解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

ビタミン・ミネラルのはたらき

私たちは食事からさまざまな栄養素を摂取し、体を維持しています。その中で、糖質、たんぱく質、脂質は血や肉になったり、エネルギーとなる大切なもので「三大栄養素」といわれています。

しかし、三大栄養素はそれだけで健康な体を維持することはできません。細胞内に運ばれた栄養素が十分に力を発揮するためには潤滑油としてはたらく栄養素が必要です。それが、ビタミンやミネラルです。

ビタミンやミネラルは、ごく少量でも重要な役割を果たすことから微量栄養素とも呼ばれます。

ビタミンの種類とはたらき

ビタミンには13種類あり、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。ビタミンは、体内で生成できず、生成できたとしても必要量には満たないため、食べ物からの摂取が必須です。不足するとさまざまな欠乏症が出る恐れがあります。

必須ビタミンのはたらき

現在の必須ビタミンは13種類で、それぞれ相互に協力して働くため、多くの食品からバランスよく摂取することが大切です。

脂溶性ビタミン脂溶性ビタミン・・・油に溶ける性質のビタミン。脂質を多く含むものや緑黄色野菜などに多く含まれ、油で炒めるなどするとより吸収率が上がる。余剰分は肝臓に溜まるため、とりすぎに注意

  • ビタミンA:皮膚や粘膜の健康を守るとともに、網膜色素の成分になる。抗がん作用にも期待
  • ビタミンD:カルシウムやリンの吸収を促進し、骨の形成に寄与。血中カルシウム濃度を調整する
  • ビタミンE:強い抗酸化力で細胞膜の酸化を防ぎ、廊下を予防。赤血球を保護する働きもある
  • ビタミンK:出血した際、血液凝固に重要。カルシウムの骨への沈着を助ける働きも持っている

水溶性ビタミン水溶性ビタミン・・・ビタミンB群とビタミンCがあり、さまざまな食品に含まれている。余剰分は排出されてしまうため体内に蓄積できない。毎日摂取することが必要

  • ビタミンB1:炭水化物のエネルギー代謝過程で補酵素として作用する。脳機能や神経機能を正常に保つはたらきも
  • ビタミンB2:たんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギー代謝の補酵素。火星酸素を除去する酵素もサポート
  • ナイアシン:三大栄養素のエネルギー代謝過程で多くの酵素をサポート。さるコールの分解も助ける
  • ビタミンB6:たんぱく質の分解と合成、エネルギー代謝に補酵素として関与。神経伝達物質の合成にも必要
  • ビタミンB12:細胞分裂に必要な核酸を合成。赤血球の形成にも必要。中枢神経の機能を維持するはたらきも。
  • 葉酸:核酸や赤血球の形成に不可欠。とくに妊娠中の女性に重要な成分。アミノ酸の代謝にも必要
  • パントテン酸:補酵素の成分として脂質代謝をサポート。副腎皮質ホルモンの合成にかかわっている
  • ビオチン:糖質のリサイクルやアミノ酸の代謝過程で、補酵素として働く。皮膚の健康を保つ作用も
  • ビタミンC:血管や皮膚、骨、歯、軟骨などの健康を保つ。強い抗酸化作用で、細胞の酸化を予防

ビタミンの摂取基準

水溶性ビタミンは過剰に摂取しても体の外に排出されますが、脂溶性ビタミには過剰摂取すると体内に蓄積され、頭痛は吐き気などの副作用が出ることがあります。過剰摂取は、普通の食事では問題ありませんが、ビタミン剤を服用する際は注意が必要です。

特に、ビタミンAとDの過剰摂取に気をつけましょう。

推定平均必要量と推奨量が設定されているビタミン(成人女性の場合)

  • ビタミンA・・・700µg
  • ビタミンB1・・・1.1mg
  • ビタミンB2・・1.2mg
  • ナイアシン・・・11~12mg
  • ビタミンB6・・・1.1mg
  • 葉酸・・・240µg
  • ビタミンB12・・・2.4µg
  • ビタミンC・・・100mg

目標量が設定されているビタミン(成人女性の場合)

  • ビオチン・・・50µg
  • パントテン酸・・・5mg
  • ビタミンD・・・8.5µg
  • ビタミンE・・・5.0~6.0mg
  • ビタミンK・・・150µg

耐容上限量が設定されているビタミン(成人女性の場合)

  • ビタミンA・・・3000μg
  • ナイアシン・・・1500mg
  • ビタミンB6・・・100mg
  • 葉酸・・・ 1000μg
  • ビタミンD・・・60μg
  • ビタミンE・・・1000mg

日本国内に流通する市販のサプリメントは、基準以内におさまっているので、摂取量を守れば問題ありません。

ミネラルの種類とはたらき

私たちの体を構成する細胞は、水、たんぱく質、脂質、炭水化物などの分子でできています。さらに、これらの分子は元素が結合してできています。人体を構成する元素は約60億個、そのうち酸素、炭素、水素、窒素の4元素で全体の96%を占めているのです。

そして、この4元素を除いた残りの4%にあたる元素をミネラルとよびます。たった4%ですが、体の組織を作る上では欠かせない栄養素です。

必須ミネラルのはたらき

生命活動に不可欠なミネラルは16種類あり、必須ミネラルとも呼ばれています。必須ミネラルは体内に比較的多く存在する多量ミネラル7種類と、ごくわずかしか存在しない微量ミネラル9種類に大別できます。

その中でも「食事摂取基準」に示されているものは13種類です。

多量ミネラル多量ミネラル・・・骨や歯の材料となったり、体液に溶け込んで細胞内外の濃度の調整などにはたらく重要なミネラル。

  • ナトリウム:カリウムとともに体内の水分やpHのバランスを調整。筋肉の収縮や神経伝達を助ける
  • カリウム:ナトリウムとともに体内の水分バランスなどを調整する。余分なナトリウムを排泄する作用もある
  • カルシウム:骨や歯の主成分。筋肉の収縮や神経伝達を正常に保つ働きや、酵素の活性化など、体の機能調整に関与する
  • マグネシウム:300以上の酵素を活性化させる。丈夫な骨作りにも必要。カルシウムとともに筋肉の動きや神経伝達を正常にする
  • リン:カルシウムと結合して骨や歯を形成。たんぱく質や脂質と結合して細胞膜や核酸の構成成分にもなる

微量ミネラル微量ミネラル・・・ごくわずかしか存在しないが、体内で繰り広げられるさまざまな化学反応に欠かせない成分

  • :ヘモグロビンの主成分として全身に酸素を運搬。筋肉ではミオグロビンの主成分として酸素を取り込む
  • 亜鉛:遺伝子情報の伝達に不可欠。たんぱく質の代謝、免疫、ホルモンなどにかかわる酵素の成分にもなる
  • :ヘモグロビンと鉄の合成をサポート。強力な抗酸化力を持つ酵素の成分にもなる
  • マンガン:三大栄養素の代謝にかかわる酵素の構成成分。丈夫な骨や軟骨の形成を助けるほか、ホルモンの合成にも関与
  • ヨウ素:甲状腺ホルモンの材料。甲状腺ホルモンは、三大栄養素の代謝を活性化して成長を促進させる
  • セレン:抗酸化力を発揮する酵素の成分として働く。免疫力の強化や甲状腺ホルモンを活性化させるはたらきもある
  • クロム:インスリンの作用を高める働きや、脂質代謝を活発にしてコレステロールの上昇を抑制する働きがある
  • モリブデン:プリン体を分解して、尿酸として排泄させる酵素の働きを助ける。鉄が不足したときには補給約としてサポートする

ミネラルの摂取基準

ミネラルの推奨量(成人女性の場合)

  • ナトリウム(食塩相当量)・・・6.5g未満
  • カリウム・・・2000mg
  • カルシウム・・・650mg
  • マグネシウム・・・270~290mg
  • リン・・・800mg
  • 鉄・・・”月経なし6.5mg/月経あり10.5~11mg
  • 亜鉛・・・8mg
  • 銅・・・0.7mg
  • マンガン・・・3.5mg
  • ヨウ素・・・130µg
  • セレン・・・25µg
  • クロム・・・10µg
  • モリブデン・・・25µg

耐容上限量が設定されているミネラル(成人女性の場合)

  • カルシウム・・・1500mg
  • マグネシウム・・・400mg
  • 鉄・・・60mg
  • 亜鉛・・・30mg
  • マンガン・・・10mg
  • セレン・・・200µg
  • クロム・・・1000µg

日本国内に流通する市販のサプリメントは、基準以内におさまっているので、摂取量を守れば問題ありません。

まとめ

ビタミンやミネラルは、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。多くの種類を摂取するためには、肉や魚、野菜、海藻など、さまざまな品目を摂取することが大切です。

なかなか補えない場合はサプリメントを使っても良いですが、栄養素の中には過剰摂取すると体に悪影響を及ぼす種類もあります。目安量を守っていれば問題ありませんが、過剰摂取には気をつけるようにしてください。

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