ビタミンAが含まれる食べ物を紹介!はたらきや摂取するときのコツも解説

  • 2021.10.21
ビタミンAが含まれる食べ物を紹介!はたらきや摂取するときのコツも解説

運営者情報と記事の信頼性

FURDI編集部

女性専用AIフィットネスジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

↑クリックですぐにYouTubeチャンネルに移動できます!



【最先端フィットネスジム&インストラクター完全監修】
【食べても痩せる‼】糖質制限BOOK

(オリジナルPDF)
↑今なら無料ダウンロードできます!

▼こちらも要チェックです!
【専属トレーナー・栄養士監修】糖質オフにおすすめの食品18選!


ビタミンAにはどんなはたらきがあるのかご存知でしょうか?もしかしたら、目に良い栄養素として知っている人もいるかも知れません。

ビタミンAは、他のビタミンと同様わたしたちのからだにとって大切な役割を果たします。今回は、ビタミンAについて詳しく解説していきます。

ビタミンAのはたらき

ビタミンAには、大きく分けて3つのはたらきがあります。

  1. 視覚機能の健康を保つ
  2. 皮膚や粘膜の健康を守る
  3. 活性酸素を除去する

まずは、ビタミンAのはたらきについて、チェックしていきましょう。

1.視覚機能の健康を保つ

ビタミンAは、目の網膜にある光を感じる物質「ロドプシン」の生成に不可欠です。そのため、ビタミンAが不足すると、光刺激を神経細胞に伝達できず、視覚に異常が出ます。

暗いところで目が見えにくくなる「夜盲症」の症状があらわれます。

2.皮膚や粘膜の健康を守る

ビタミンAは喉、鼻、消化器などの粘膜を正常に保ち、細胞の感染や乾燥を防ぐはたらきがあります。

ビタミンAが不足すると皮膚がかさつき、肌荒れがおこります。さらに、気管などの粘膜に細菌やウイルスが侵入しやすくなり、かぜの原因ともなります。

3.活性酸素を除去する

植物性食品に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、活性酸素のはたらきを抑えて取り除く抗酸化力があります。

体内の老化を防ぐほか、生活習慣病予防にも役立ちます。

また、抗がん作用も期待されている栄養素です。

ビタミンAが豊富に含まれる食べ物

ビタミンAが多く含まれる食べ物は、レバーがダントツです。レバーにはレチノールという成分が多く含まれています。レチノールは、体内でビタミンAとしてはたらきます。

植物性由来のものは、色素成分のカロテン類として存在するため、緑黄色野菜や海藻に豊富です。

成人女性の1日に必要なビタミンA推奨量は、1日あたり650~700μg RAEです。(μg RAE=レチノール活性当量)

分類食品名ビタミンA含有量
肉類鶏レバー14,000μg RAE
豚レバー13,000μg RAE
アンコウ(肝)8,300μg RAE
魚介類うなぎ(かば焼き)1,500μg RAE
ギンダラ1,500μg RAE
野菜しそ880μg RAE
モロヘイヤ840μg RAE
にんじん720μg RAE
あしたば440μg RAE

ビタミンAを摂るときのコツ

ビタミンAを摂取するときのコツは、植物性と動物性で異なります。こちらでは、ビタミンAの摂取方法や、欠乏・過剰摂取したときにどうなるのかについて、解説していきます。

植物性の食べ物は油と一緒に摂取する

野菜や海藻に含まれるカロテン類は体内で吸収されにくく、調理法や一緒に調理する食品、食べる人の栄養状態などによって吸収率が3%~96%と大きく変わるのが特徴です。油脂と調理すると吸収がよくなるので、炒めものなどで油と一緒に食べるのがおすすめです。

一方、動物性由来のレチノールは、そのままでも体内で効率よく吸収されます。動物性・植物性ともに重要な生理作用があるので、バランス良く食べることが大切です。

欠乏・過剰摂取するとどうなる?

ビタミンAが不足すると、大人の場合は暗い場所での視力が著しく悪くなる夜盲症になる危険性があります。乳幼児は角膜乾燥症を起こすこともあります。

さらに、粘膜や皮膚が乾燥し、細胞に感染しやすくなるリスクも。子どもの場合は成長障害につながる危険性もあります。

普通の食事を摂っていれば、ビタミンAの過剰摂取は心配いりません。

しかし、サプリメントの摂り過ぎは注意が必要です。余剰分が体に蓄積され、頭痛、吐き気、肝障害などを起こします。妊娠初期の過剰摂取は、幼児に影響することがあるため気をつけましょう。

まとめ

ビタミンAは、視覚機能の健康や、皮膚・粘膜の健康を守るために欠かせない栄養素です。特にレバーに多く含まれているので、苦手でない方は積極的に食べるようにしてみてください。

植物性の食べ物は、油脂類と一緒に摂取するのがおすすめです。食べたものが体内で効率よくはたらくよう、意識してみてください。

■■参考書籍■■
一生役立つきちんとわかる栄養学
これは効く!食べて治す 最新栄養成分時点



運営者情報

FURDI編集部

女性専用AIフィットネスジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube