ビタミンB6はどんな食べ物に含まれる?摂り方についても詳しく解説

  • 2021.10.11
ビタミンB6はどんな食べ物に含まれる?摂り方についても詳しく解説

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ビタミンB6という栄養素があるのをご存知でしょうか?ビタミンBという名称は知っていても、B6がどんな働きをするのかよくわからないという方もいるでしょう。

そこで、こちらの記事ではビタミンB6の働きや多く含む食べ物、効果的な摂り方について解説していきます。

ぜひ参考にして、ビタミンB6を効率よく摂取してみてください。

ビタミンB6のはたらき

ビタミンB6にはどのようなはたらきがあるのか、チェックしてみましょう。

以下3つのはたらきについて、解説していきます。

  • たんぱく質や脂質代謝をサポートする
  • 脳の神経機能の維持を助ける
  • 女性特有のトラブルに効果を発揮する

ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質や脂質代謝をサポートする

ビタミンB6は、たんぱく質の分解・合成をよりスムーズにするためにはたらきます。

たんぱく質が有効に使われることにより皮膚の再生が促進されます。皮膚や粘膜を健康に保ち、肌荒れや目の乾燥、髪の健康維持にも効果的です。さらに、アレルギー症状を軽くするはたらきも期待されています。

また、ビタミンB6は脂質の代謝にも関与し、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐはたらきもします。

脳の神経機能の維持を助ける

ビタミンB6には、アミノ酸の代謝の補酵素としてはらたくことから、アミノ酸を材料とする脳の神経伝達物質の合成に作用します。神経伝達物質は、脳の神細胞の情報を伝達している物質で、脳が正常に働くために欠かせないものです。

欠乏すると、アミノ酸の代謝も停滞し、アドレナリン、ドーパミン、セロトニンなど神経細胞間で情報を伝達するホルモンが不足するので、うつや不眠症などの精神状態にも影響します。

女性特有のトラブルに効果を発揮する

ビタミンB6は、女性特有のトラブルにも効果を発揮します。

月経が近づくと、イライラしたり気分が落ち込んだり、肩こり、腰痛が発症したりと、さまざまなトラブルに悩む女性も多いでしょう。月経前後に現れる不定愁訴を「月経前症候群」と呼んでいます。

原因は、月経前になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が高まるためです。エストロゲンの分泌が高まると、血中のビタミンB6濃度が低下し、不調が起こります。

また、ビタミンB6は、妊娠初期のつわりの軽減にも役立ちます。つわりは、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝異常が原因で起こりますが、ビタミンB6はアミノ酸の代謝を正常にするはたらきがあるためです。

さらに、脳神経の発達にも必要なことから、お腹の中の赤ちゃんにも大切なビタミンです。

ビタミンB6を多く含む食べ物

ビタミンB6は、おもに肉や魚などの動物性食品に多く含まれていますが、野菜や種実類にも含まれているので摂取しやすいビタミンです。

食品名含まれるビタミンB6の量
サンマ(1尾:105g)0.54mg
カツオ(1柵:100g)0.76mg
マグロ(赤身:100g)0.85mg
牛レバー(100g)0.89mg
豚ヒレ(100g)0.42mg
鶏ささみ(40g)0.24mg
バナナ(1本:126g)0.48mg
ごま(乾:100g)0.60mg
ピスタチオ(100g)1.22mg

ビタミンB6の摂り方

ビタミンB6を効率よく食べる方法について解説していきます。さらに、摂り過ぎ・不足したときの症状についても解説しますので、食事メニューを考えるときの参考にしてみてください。

効率のよい食べ方

ビタミンB6を効率よく摂取するには、加工品よりも生の食品から摂取するのがおすすめです。ビタミンB6は加熱や光に弱く、水に溶ける性質があるからです。すでに調理してある加工品よりも、生の食品を選びましょう。

ビタミンB6の必要量は、たんぱく質1gあたり0. 019mgとされています。ビタミンB6のおもなはたらきが、たんぱく質の代謝であるためです。

献立を考えるときは、ビタミンB6とたんぱく質はセットにして献立を考えると効率的です。

また、動物性食品の方が利用率は高いので、肉や魚も積極的に取り入れるとよいでしょう。

摂りすぎる・不足するとどうなる?

ビタミンB6は水溶性なので、過剰に摂っても基本的に余分な分は排泄されます。通常の食事で過剰摂取の心配はありません。しかし、サプリメントなどで過剰に摂取し続けると、神経障害が起こり、手足のしびれや痛みなどの症状がでることがあります。

一方不足すると、鼻、目、口などに粘膜の炎症や皮膚炎などを起こします。さらにホルモンバランスの乱れから、頭痛や腰痛、うつ症状があらわれることも。特に、抗生物質などを長期服用していると、腸内環境の低下により不足することがあります。

ビタミンB6は身近な食べ物に含まれているので、不足していると感じる方は、積極的に取り入れてみてください。

まとめ

ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートすることから、健康な髪や肌をつくるのに欠かせない栄養素です。女性特有のトラブルにも効果的なので、積極的に取り入れましょう。

おもに、動物性食物繊維に含まれています。まぐろやカツオは刺し身で食べるなど、生食で食べると効率的です。

たんぱく質を摂取するときは、ビタミンB6もセットにして、食事メニューを考えてみてください。

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