あなたはウエストについて以下の悩みを抱えていませんか？

「ダイエットして体重は落ちたけど、お腹周りのたるみや浮き輪肉がとれない」
「腹筋をしたりマッサージやエステに行ったりしても効果が出ない」

女性なら誰もが憧れる「くびれたウエスト」を目指して、ダイエットや辛い運動をしているのに効果が表れないと落ち込みますよね。

実はその悩み、姿勢を変えることで解決するかもしれません！

この記事では、女性の体型改善専門パーソナルトレーナーである藤本千晶がウエストが痩せない原因と効果的なストレッチについて紹介します。

特に姿勢が悪いと感じている人は必見です。最後まで読むと、姿勢をよくするストレッチや改善策がわかり、今すぐに実践できるようになります。

この記事の特別監修者

藤本千晶

女性の体型改善を専門に、多くの女性をコーチング。
現在は女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活躍している。

運動指導者の指導資格として世界で最もメジャーであるNSCAという団体のCSCSという資格を有しており、NSCAの日本支部からアシスタント北関東エリアディレクターとして地域の会員に向けて教育機会を提供している。

保有資格
・スポーツ科学修士(仙台大学大学院修了)
・CSCS*D NSCAジャパンレベル1

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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ウエストが痩せない痩せない5つの原因

あなたが何をしてもウエストが痩せない原因は何なのでしょうか。ウエストが痩せない原因として考えられるのは以下の5つです。

それぞれくわしく見ていきましょう。

1.姿勢の悪さ

考えられる1つ目の原因は、姿勢の悪さです。姿勢が悪いとお腹周りに脂肪が集まり「浮き輪肉」になったり、お腹がぽっこりと前に突き出したりします。

体の状態を簡単に確認してみましょう。もし今座っているのであれば、背中を思いきり丸めてお腹を触ってみてください。肉が余って脂肪が目立つ状態になってるはずです。

次に痛みがでない範囲でゆっくりと背筋を伸ばしてください。お腹の皮膚が引き延ばされて脂肪が目立たなくなりませんか。しかし、逆にお腹は前に突き出ているはずです。

このように姿勢によって脂肪が集まったり、骨の並びが代わりお腹が突き出る形になります。そのためウエストはなかなか痩せません。

2.骨格の歪み

考えられる2つ目の原因は、骨格の歪みです。ウエストくびれに左右差がある方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

土台である骨格には他方向に筋肉がついており、それぞれの筋肉が引っ張り合うことでボディラインが保たれています。しかし、何らかの理由で骨盤が歪むと、左右の筋肉バランスが崩れやすくなるため要注意です。

その結果、悪い姿勢と同様に「浮き輪肉」になったり、お腹がぽっこりと前に突き出したりします。また、骨盤が歪むと内臓が下がってぽっこりお腹の原因となります。

3.基礎代謝の低下

考えられる3つ目の原因は、基礎代謝の低下です。

基礎代謝は何もせずに消費するエネルギー量を指しますが、加齢や筋肉量の低下によって低下します。基礎代謝が下がると消費カロリーが少なくなり、余分なカロリーが脂肪として蓄積しやすくなります。

【体重を落とす】基礎代謝を上げる7つの方法を紹介！落ちる原因を知ってダイエットに役立てよう

目次 1. 基礎代謝が下がる3つの原因・ 1.加齢による筋肉量の低下・ 2.運動不足・ 3.不規則な生活習慣2. 基礎代謝を上げる3つのメリット・ 1.消費カロ.....

4.女性ホルモンの減少

考えられる4つ目の原因は、女性ホルモンの減少です。女性は更年期を迎えると、女性ホルモン「エストロゲン」が低下します。

エストロゲンには、内臓脂肪をため込むように促す酵素「アルデヒド脱水素酵素」を抑える働きがあります。よって、エストロゲンが低下すると、内臓脂肪をため込むやすくなります。

5.内臓の冷え

考えられる5つ目の原因は、内臓の冷えです。内臓が冷えると、体は脂肪を蓄えることで内臓を守ろうとします。

筋肉量の少ない女性は、男性と比較すると内臓が冷えやすいといわれています。筋肉量を増やすことで、内臓を温めることが重要です。

よい姿勢と悪い姿勢の違いは？

解説したようにウエストが痩せない原因は複数ありますが、今回は「姿勢の悪さ」に着目していきます。

よい姿勢とは

では、よい姿勢とは一体どのような姿勢なのでしょうか。理想の姿勢は上図の一番左側です。

理想的な姿勢とは、耳・肩・大転子・膝のお皿の裏側・外くるぶしが一直線になった状態を指します。大転子とは、太ももの骨の上部にある出っ張りで、股関節の位置を把握するためについています。

ウエストが痩せない方は、右3つの姿勢になっていることが多いはずです。また、痩せないだけでなく肩こり・関節痛・腰痛の原因にもなります。

無意識に立ったときに一番左側の姿勢になっていることが理想的ですが、一直線の体になるのはほぼ不可能です。しかし、ウエストを痩せるためにできる限り近づける必要があります。

悪い姿勢によってどのように脂肪がつくのか

では、悪い姿勢によってどのように脂肪がついてしまうのか詳しく見ていきましょう。具体的な脂肪のつき方は以下の2つです。

猫背とは、骨盤が後ろ側に倒れ、背骨は前方に曲がり、頭も前方に突き出してしまっている状態です。

猫背では、お腹周りに脂肪が集まってしまいます。さらに、お腹がたるんできたり脇腹から浮き輪肉のように脂肪があふれてきてしまいます。

上図の右側2つの姿勢は、反り腰とスウェイバックという姿勢です。反り腰やスウェイバックが続くと、お腹が前に突き出された「ぽっこりお腹」になります。

反り腰は骨盤が過剰に前側に倒れ、カバーしようと背筋をピンと張ってしまう姿勢です。一見姿勢がよさそうですが、腹部が前に突き出されて、ぽっこりお腹に見えてしまいます。

スウェイバックは骨盤が後ろに倒れつつ、骨盤全体は前方へ移動しています。それをカバーするために上半身を後方へ動かしてしまっている姿勢です。

骨盤全体が前側に移動しているため、ぽっこりと下腹部が突き出てしまいます。

自分の姿勢をチェックしてみよう

姿勢を改善するためには、自分の姿勢を知ることが大切です。簡易なチェック方法として、壁を使ってチャックする方法があります。

壁に背を向け、上記の部位をくっつけて自分の姿勢をチェックしてみましょう。

理想の状態は、かかと・おしり・肩甲骨・後頭部がすべて無理なく壁に触れ、腰と壁のスペースが手のひら1枚ギリギリ通る程度のスペースになることです。

いずれかが壁から離れていたり、すべてくっついているものの腰と壁が離れすぎている方は、姿勢の乱れからウエストが痩せにくい可能性があります。

悪い姿勢のある方の特徴を下記にまとめたため、自分の姿勢がどうなっているか一度チェックしてみましょう。

猫背の可能性のある方

肩甲骨・おしり・かかとはつくものの、後頭部が壁につかなかったり、腰と壁の間に手のひらが通らなかったりする場合は「猫背」の可能性があります。

猫背は腰痛の原因になったり、自信がなさそうに見えたりとデメリットが多いため早めに改善しましょう。

反り腰の可能性がある方

すべてのポイントが壁につくものの、腰と壁の間に手のひらが2枚程度のスペースが空いている場合は「反り腰」の可能性があります。

反り腰を放置すると、足の付け根や太ももの筋肉が硬くなり余計に反りが悪化してしまうため、猫背同様早めの改善をおすすめします。

スウェイバックの可能性がある方

かかとと肩甲骨は壁につくものの、お尻と後頭部がつかない場合は「スウェイバック」の可能性があります。反り腰同様に、放置すると余計に反りが悪化してしまう可能性があります。

今回紹介したのは簡易なチェック方法ですが、まずはやってみて自分の姿勢を把握してみましょう。

姿勢が悪くなる人の特徴5つ

姿勢が悪くなる原因は、日常生活の動作であることが多く本人はなかなか気づきにくいです。ここでは、姿勢が悪くある方の特徴を5つにまとめました。

原因を特定して姿勢改善に役立てましょう。

1.日常動作での傾きが大きい

姿勢は日常生活の何気ない動作で崩れていることが多いです。あなたも以下のような動作をやっていませんか。

これらの動作はすべて「姿勢のゆがみ」の原因となっている可能性があります。1日や1週間だけでは姿勢の悪化に直結しませんが、くり返していると徐々に姿勢や骨盤が傾いていきます。

2.デスクワークが多い

デスクワークは基本的に座っているだけですが、姿勢が崩れる原因となります。

デスクワークの理想は「姿勢を正した状態で、パソコンやモニターが目線と同じ高さにあること」です。しかし、多くの職場ではパソコンなどが下にある状態なので、目線が常に下を向いてしまい姿勢が崩れます。

長時間仕事をしていると椅子にもたれかかったり、前のめりになったりしてしまい、姿勢が大きく崩れやすくなります。デスクワーク中は意識的い姿勢を正しましょう。

3.スマートフォンを長時間利用する

スマートフォンを長時間利用する方も要注意です。理由はデスクワークと同様で、目線が常に下を向いてしまうことにあります。

スマートフォンを使用する際は、自分の目線の高さに画面が来るように持つことをおすすめします。

4.筋力が低下している

運動不足や加齢によって腹筋や背筋などの筋力が低下すると、姿勢をキープできなくなって姿勢が崩れてしまうことがあります。

姿勢は腹筋や背筋、太ももなどさまざまな筋肉によって支えられています。そのため、姿勢を維持するだけでも「筋肉が疲れる」感覚があるでしょう。

年齢を重ねるほど筋力が下がり、姿勢が悪くなってしまうケースが多いため要注意です。

5.ストレスが多い

少し意外に感じるかもしれませんが、ストレスの多さも姿勢に関係します。人はストレスを感じると、自然と楽な姿勢を取りやすくなるためです。

例えば、あぐらをかいたり横座りをしたりする傾向にあります。常に楽な姿勢を取っていると、姿勢が悪くなる原因となるため、ストレスを上手に発散することが重要です。

姿勢を改善してウエスト痩せするストレッチ4選

いよいよ本記事の本題である、姿勢を改善してウエスト痩せするストレッチを紹介します。今回紹介するストレッチは以下の4つです。

【猫背とスウェイバックの人におすすめ】お尻の筋肉、大臀筋のストレッチ

猫背とスウェイバックの方には、お尻とももの裏のストレッチがおすすめです。

猫背とスウェイバックは、骨盤が後ろに倒れていることが姿勢に大きな影響を与えています。そのため、固くなると骨盤を後ろ側に引っ張る筋肉であるお尻とももの裏の筋肉をストレッチしてあげましょう。

以下は「お尻の筋肉、大臀筋のストレッチ」です。

【猫背とスウェイバックの人におすすめ】ももの裏の筋肉・ハムストリングスのストレッチ

続いても、猫背とスウェイバックの方に適したお尻とももの裏のストレッチとなります。ストレッチ名は「ももの裏の筋肉・ハムストリングスのストレッチ」です。

【反り腰の人におすすめ】股関節の筋肉、腸腰筋のストレッチ

反り腰の方には、股関節ともも前のストレッチがおすすめです。

反り腰の方は、骨盤が前側に倒れてしまっています。骨盤を前側に倒す筋肉は、股関節の前側の筋肉である腸腰筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋です。

そのため、骨盤の位置を元に戻すために腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチが重要となります。以下は「股関節の筋肉、腸腰筋のストレッチ」です。

【反り腰の人におすすめ】太ももの筋肉、大腿四頭筋のストレッチ

つづいても、反り腰の方に適した股関節ともも前のストレッチとなります。ストレッチ名は「太ももの筋肉、大腿四頭筋のストレッチ」です。

姿勢をよくするための5つのポイント

か姿勢をよくするポイントを押さえておくと、ウエストが痩せたり体の不調が改善されたりするかもしれません。ここでは、姿勢をよくするポイントを5つ紹介します。

できるところからコツコツと始めていきましょう。

1.日常生活で姿勢を意識する

姿勢が悪くなる原因となっている可能性が高い「日常生活の傾き」から改善していきましょう。

日常生活で姿勢を意識すると、慣れない動作からストレスや疲労を感じますが、姿勢がよくなると次第に気分や体調がよくなって気持ちが明るくなります。

一気に直そうとすると体への負担が大きくなるため、一つひとつの動作から見直していきましょう。

2.ストレッチを継続して行う

日常生活の傾きを改善しても、筋肉が固いままだと一度傾いた骨盤や姿勢はなかなか元に戻りません。姿勢を改善するストレッチを毎日継続して行いましょう。

ストレッチは姿勢をよくするだけではなくリラクゼーション効果もあり、ヨガやピラティスにも応用されています。1日5分だけでもよいので、定期的に行うと徐々に柔軟性が高まり姿勢にもよい影響を与えてくれます。

3.コルセットを着用する

姿勢の改善をより効率的に進めたい方は、「コルセット」を着用するのもよいでしょう。コルセットはお腹周りに巻くことで腹圧が高まり、腰部の安定性を高めてくれます。

腰部が安定すると腰の負担が少なくなるため、腰痛予防にも役立ちます。

また、コルセットを着用すると腰部が安定し姿勢がよくなるだけではなく、肋骨を上に上げてくれるのでお腹周りにくびれができやすくなるでしょう。

ただし、コルセットに頼り過ぎると姿勢を支える筋肉が弱くなってしまうため、コルセットありきの生活にならないようにしましょう。

4.筋肉量を増やす

姿勢を支えているのは、腹筋や背筋などの「筋肉」です。姿勢をよくするには筋肉量を増やすことも重要となります。

姿勢は腹筋や背筋だけではなく、首を支える筋肉、お尻（骨盤）を支える筋肉、体内部の筋肉（インナーマッスル）などの影響を受けています。

そのため、姿勢をよくするためには上半身・下半身をまんべんなく鍛えるのが理想的です。ただし、仕事が忙しい方やトレーニング未経験者の方にはハードルが高いでしょう。

以下のような日常生活でのちょっとした工夫でも、筋力アップや姿勢改善に役立ちます。

「筋トレはハードルが高い」と感じる方は、まず上記のようなちょっとした工夫から始めていきましょう。

5.整骨院や整体院に行く

姿勢が悪くて体に支障をきたしていたり、姿勢が悪いのか判断できなかったりする場合は、1度整骨院や整体院に行ってみましょう。

姿勢改善のプロである柔道整復師や整体師は、あなたの体全体の歪みを細かく見て説明してくれます。その後、症状に応じて電気治療やマッサージや骨盤矯正などを行います。

金銭的な負担はかかりますが、姿勢改善のプロの治療を受けるメリットは大きいです。ストレッチや日常生活での意識と合わせて、整骨院や整体院で治療を受けてみましょう。

肋骨締めもウエストを痩せるためには効果的

ウエストを細くする方法の1つに「肋骨締め」があります。

肺や心臓などの重要臓器を保護している「肋骨」は呼吸に合わせて開いたり閉じたりしますが、筋肉の柔軟性が低下すると、外側に引っ張られてしまい肋骨が広がります。

肋骨が開くと姿勢が悪くなったりウエストが太く見えたりしてしまうため、姿勢よくきれいなウエストを目指す際には、肋骨締めも重要です。

肋骨締めについて詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください。

【女性必見！】ウエストを細くするには肋骨締めが効果絶大！お腹痩せダイエット方法解説

目次 1. ウエストを細くするには肋骨を締めるのが効果的！・ そもそも肋骨とは？・ 肋骨が開く原因・ 肋骨を締めるべき理由・ 肋骨を締めるにはストレッチが重要2.....

ウエスト痩せに関するよくある質問

最後に、ウエスト痩せに関するよくある質問に回答していきます。

メタボリックシンドロームの疑いがあるウエストサイズは？

メタボリックシンドロームの疑いがあるのは、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上です。ただし、ウエストサイズのみではメタボリックシンドロームと判断できません。

上記のウエストサイズを超えていて、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れるとメタボリックシンドロームと診断されます。

女性のウエストの理想サイズは？

女性のウエストの理想サイズは、「身長×0.39」といわれています。身長160cmの場合、160×0.39＝62.4cmとなります。

くわしくは以下の記事を参考にしてください。

女性のウエストの平均サイズと理想サイズが分かる！お腹を引き締める筋トレメニュー

目次 1. 日本人女性の平均ウエストサイズと理想サイズは？・ 一般女性の平均ウエストサイズは65～70cm・ 一般女性の理想ウエストサイズは60～65cm・ 芸.....

寝るときの姿勢はどうするべき？

寝るときの姿勢は、仰向けが理想的です。仰向けに寝ると背筋がまっすぐの状態となり、背骨のラインが理想的なS字になります。

体の圧力がバランスよく分散されるため、疲れにくく熟睡しやすいでしょう。

正しい姿勢を保って、ウエストを引き締めよう

体重を頑張って落としたり筋トレを頑張ったりしてもウエストが痩せない方は、もしかすると姿勢が悪いことが原因かもしれません。

姿勢が悪くなると気分の浮き沈みにも関わってくるため、なるべく早く改善することをおすすめします。

正しい姿勢でウエストが引き締まったら、日常生活やストレッチで維持していきましょう。

[参照]
e-ヘルスネット（厚生労働省）-メタボリックシンドロームの診断基準

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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