ヨーグルトは健康に良い食品として知られています。ダイエット中に食べる人も多いですが、具体的にどのような効果があるのかご存知ですか？
また、食べ方を間違えるとかえって太る原因に繋がります。ヨーグルトをただ食べるだけではなく、正しい知識を学んでからダイエットをおこなうことが大切です。
今回はヨーグルトダイエットの効果を解説します。正しい食べ方・選び方・注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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ヨーグルトダイエットの5つの効果
はじめにヨーグルトダイエットの効果を解説します。ヨーグルトは体に良いイメージがありますが、具体的にどんな栄養や健康効果があるのでしょうか。
今回はダイエットに関連するものを中心に5つの項目に分けました。ダイエットは長期的な継続が大切です。ただ摂取するのではなく栄養や効果を知るとモチベーションアップに繋がります。
1.低カロリー・高タンパク質
ヨーグルトは比較的低カロリーでありながら高タンパク質な食品です。ダイエットでは筋肉をつくるタンパク質の摂取が重要です。
筋肉が多いとエネルギーの代謝率が上がり、痩せやすい体になります。反対に筋肉が少ないとエネルギーが余りやすくなって太る原因に繋がります。
ダイエット中に糖質・タンパク質の摂取を極端に制限していませんか？摂取を極端に控えると代わりに体内の筋肉がエネルギーとして使われて筋肉量が減ってしまいます。
代謝率も下がり、痩せにくく太りやすい体になるのでダイエットとは逆効果です。ヨーグルトには100g当たりにタンパク質が3.6g含まれています。
ヨーグルトを食事に取り入れることで、カロリーは抑えながらダイエットに必要なタンパク質をしっかりと補給することができます。
2.食後の血糖値の急上昇を抑える
ヨーグルトには食後の血糖値を抑える作用があります。私たちは食事をすると血糖値が上がりますよね。
通常はゆっくり上がって約２時間後に元の数値に戻りますが、血糖値が上がりやすい食品を摂取したり空腹時にたくさん食べたりすると血糖値の上がり方が急になります。
血糖値を下げるには「インスリン」というホルモンが必要です。しかしインスリンには血糖値を下げる他に脂肪を溜める働きも持っています。
急激な血糖値の上昇はインスリンの大量分泌に繋がり、将来、肥満や糖尿病の原因になってしまうのです。ヨーグルトは血糖値の急上昇を抑えるので、インスリンも適量で済みます。
3.腸内環境の改善
ヨーグルトは腸に良いイメージがありますよね。「ビフィズス菌」や「乳酸菌」といった善玉菌が含まれているヨーグルトを食べることによって、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。
ダイエット中は食事制限で便秘になる人が多いです。便秘はポッコリお腹の原因にもなります。
ヨーグルトダイエットで腸内環境が整うと便秘も改善されてスムーズに排便を促します。
4.代謝アップ
腸内環境が改善されると代謝もアップします。腸内に老廃物や有害物質が溜まっている状態では栄養がスムーズに消化・吸収・代謝されません。
エネルギーが十分に代謝されないと脂肪になって太ります。腸内環境はダイエットと関係ないと思いがちですが実は大きく関わっており、痩せやすい体へと変えてくれます。
数日食べるだけでは効果は発揮されません。継続が大切です。
5.美肌効果
ヨーグルトには美容効果もあることをご存知ですか？ヨーグルトに含まれるビタミンB2は皮膚や粘膜をつくる上では欠かせない栄養素です。
摂取すると肌質が改善されて美肌効果が期待できます。ダイエット中は何かと我慢することが多く、ストレスが溜まって肌荒れが起きやすくなります。
また、腸内環境が悪いと肌荒れになりやすいです。ヨーグルトの持つ腸内環境の改善効果は美肌づくりにも役立ちます。
ヨーグルトダイエットの正しいやり方
次にヨーグルトダイエットの正しいやり方を解説します。ヨーグルトにはダイエット効果がありますが、間違ったやり方をすると失敗になる可能性があります。
大事なポイントを4つにまとめました。ダイエットを始める前にチェックしておきましょう。
無糖・低脂肪のヨーグルトを選ぶ
コンビニやスーパーには様々な種類のヨーグルトが販売されています。ヨーグルトダイエットでは無糖（プレーン）・低脂肪のヨーグルトを選びましょう。
砂糖が入っていると、その分カロリーは上がってしまいます。脂質が多い場合でも同じです。糖質・脂質は体にとって大切な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと太る原因になるので1日の栄養バランスを考えて選んでください。
脂質が気になる人向けに脂質ゼロのヨーグルトもあります。自分に合った商品を見つけてみてください。
摂取量は1日に100～200g
ヨーグルトダイエットでは1日に100～200gのヨーグルトを摂取してください。この量よりも少ないとダイエット効果が発揮できない可能性があります。反対に多すぎると他の食品の摂取が少なくなり、栄養バランスが乱れる原因となります。
「ダイエット中はヨーグルトしか食べない」と決めて実践する人もいますが、極端な食事制限はリバウンドしやすいです。体調不良になる恐れもあります。栄養バランスを意識した食事の中にヨーグルトを取り入れるようにしてください。
1回ではなく数回の食事に分けて100～200gを摂取してもOKです。
食べるタイミング
ヨーグルトは朝のイメージがありますよね。朝に食べても良いですが、初心者におすすめの食べるタイミングは夜です。
朝と比べて夜は乳酸菌などの栄養素を腸が吸収しやすくなります。夕食にヨーグルトを摂取すると就寝中に腸内環境が整って朝を迎えられます。
また、タンパク質も吸収しやすくなるので就寝中に筋肉を形成して、効率良く代謝しやすい体づくりができるのでおすすめです。
果物やナッツを加えてもOK
無糖のヨーグルトを食べ続けていると飽きてきます。そのような場合には果物やナッツを加えて食べましょう。
ヨーグルトには食物繊維が入っていません。食物繊維は腸内環境を整える役割があります。
ヨーグルトの場合は善玉菌を増やして腸内を整えますが、果物やナッツなどに含まれる食物繊維は細かい繊維が腸内の老廃物や有害物質を絡めとり、綺麗に掃除をして腸内を整えます。
果物はドライフルーツでもOKです。甘さも加わるので食べやすくなります。ダイエットを継続しやすいようにアレンジしていきましょう。
ヨーグルトダイエットにおすすめの商品5選
次にヨーグルトダイエットにおすすめの商品を5つご紹介します。どの商品もスーパーやコンビニで買えます。何を買えば良いか悩んでいる人は、まずはこの中から選んでみましょう。
1.ダノン 「オイコス プレーン」
出典:amazon
ダノンの「オイコス プレーン」は1個に11.7gのタンパク質が含まれています。チーズのように濃厚でクリーミーな味わいが特徴です。
小分けタイプなので忙しい時でも食べやすいです。ダイエットを効率良くおこないたい人におすすめのヨーグルトになります。
2.明治「ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン」
出典：amazon
テレビCMでもお馴染みの明治の「ブルガリアヨーグルトLB81」はまろやかな味わいとなめらかな食感が特徴的です。クセが少ないので果物・ナッツなどと合わせても美味しく食べられます。
子どもの頃から食べ慣れている人が多く、取りあえずヨーグルトダイエットを始めたい人におすすめです。加糖タイプもありますが、ダイエットにはプレーン味を選びましょう。
3.森永「濃密ギリシャヨーグルト パルテノ」
出典：amazon
森永の「濃密ギリシャヨーグルト パルテノ」は2021年にリニューアルされた商品です。タンパク質含有量が10.2gと多く、ダイエットに適しているヨーグルトです。
水切り製法で濃厚でクリーミーな味わいが特徴。プレーン味の他に脂肪ゼロの商品もあります。
4.雪印メグミルク「ナチュレ恵 脂肪ゼロ」
出典：amazon
雪印メグミルクの「ナチュレ恵 脂肪ゼロ」はガセリ菌SP株とビフィズス菌が含まれたヨーグルトです。酸味が少なくマイルドな味わいなので、プレーン味に食べ慣れていない人におすすめです。
値段が比較的安価なのも嬉しいポイント。ダイエットは継続が大事なため、続けやすい値段のヨーグルトを見つけることも重要です。
5.フジッコ「カスピ海ヨーグルト 脂肪ゼロ」
出典：amazon
フジッコの「カスピ海ヨーグルト」は粘り気のある独特の食感が特徴です。北海道産生乳100%なのでコクもしっかりとあります。脂肪ゼロで低カロリーなのでダイエット中には嬉しいです。
酸味が苦手で低脂肪ヨーグルトを探している人におすすめです。
ヨーグルトダイエットする時の注意点
最後にヨーグルトダイエットをする時の注意点をお伝えします。ヨーグルトはダイエットに適した食品ですが、間違った知識で摂取するとダイエット失敗になる可能性があります。
4つの項目に分けました。もう一度確認してからダイエットをおこないましょう。
食べすぎない
ヨーグルトの食べすぎには注意してください。低糖質や低脂質の商品を選んだとしても食べすぎてしまえば太る原因に繋がります。
摂取量の目安は1日に100～200gです。栄養バランスを意識して食事の中に上手にヨーグルトを取り入れましょう。
その際、今まで食べていた食事の量にヨーグルトをプラスするとダイエット効果は薄れます。ごはんの量を抑えるなどの工夫をしてください。
ヨーグルト以外の食事バランスも考える
ヨーグルトダイエットをする時はヨーグルト以外の食事バランスも考えましょう。ヨーグルトだけ意識をしてその他の食事バランスが悪いとダイエット効果が得にくくなります。
ごはんの量を少なくしたり揚げ物は控えたりなど糖質・タンパク質・脂質を基本に、野菜や海藻などビタミンやミネラルもバランス良く取り入れるメニューを考えてください。
その上でヨーグルトも上手に取り入れるようにしましょう。
運動も取り入れる
ヨーグルトダイエットをおこなう際には運動も取り入れましょう。運動することで筋肉が増強されます。代謝も上がるので痩せやすい体になり、効率良くダイエットが進められます。
激しい運動ではなくウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。運動量よりも毎日30分程の運動を習慣化できるようにしていくことが大事です。
ヨーグルトは代謝アップの効果があるので、運動と合わせればダイエットの良いサイクルが生まれます。
アレルギーや乳糖不耐症の人は避ける
ヨーグルトは乳製品です。乳アレルギーを持つ人はヨーグルトダイエットはおこなわないでください。
また、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品を食べると下痢を起こしやすい人は乳糖不耐症の可能性があります。ヨーグルトダイエットは長期的な継続が必要です。乳糖不耐症の人はヨーグルトダイエットを控えることをおすすめします。
最近は豆乳やアーモンドミルクで作られた植物性ヨーグルトも販売されています。アレルギーや乳糖不耐症を持っていてもヨーグルトダイエットに興味がある人は、そのような代替品を探しておこなってください。
ヨーグルトダイエットで健康的に痩せよう
ヨーグルトにはダイエット効果があります。腸内環境を整える働きも持つので、ダイエット中に起こりやすい便秘も改善してサポートしてくれます。
しかし、1日に摂る量は100～200gです。ヨーグルトだけを食べたり、食べすぎるとかえって太る原因になるので注意してください。バランスの整った食事にヨーグルトを取り入れることが大事です。
ヨーグルトダイエットで健康的に痩せていきましょう。
[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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