サイクリングしながら楽しく痩せられる「自転車ダイエット」。でも、「脚が太くなりそう…」「ママチャリでもいいの…」など、疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、自転車ダイエットについて詳しく解説します。身体が引き締まる理由や乗り方のコツ、おすすめの自転車の種類などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。

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自転車ダイエットとは？

自転車ダイエットとは、その名の通り、自転車を漕いで痩せるダイエットです。外の景色を楽しみながらのサイクリングが効果的なダイエットになるのです。自転車での通勤通学もダイエットになります。自転車に乗るだけなので、難しい技術などは必要なく、誰でも簡単に実践できます。運動が苦手でなかなか痩せられない人は、ぜひ、自転車ダイエットにチャレンジしてみてください。

自転車ダイエットで身体が引き締まる5つの理由

では、なぜ自転車ダイエットで痩せられるのでしょうか？ここでは、自転車ダイエットで身体が引き締まる理由について解説します。主な理由は下記の5つです。

1. ウォーキングよりも消費カロリーが高い
2. 太もも・ふくらはぎの筋肉が鍛えられる
3. 身体に大量の酸素が取り込まれる
4. 筋トレ＋有酸素運動のダブル効果が得られる
5. 楽しみながら取り組めるので継続しやすい

それぞれの理由ついて、詳しく見ていきましょう。

1. ウォーキングよりも消費カロリーが高い

体重54kg（20～40代の成人女性の平均体重）の女性が、ほどほどの労力で自転車を漕いだ場合、1時間で約454kcalを消費します。これは、同じ条件で行った場合のウォーキングよりも高く、ジョギングと同じくらいの数値です。

各運動の消費カロリーは下記の通り。

したがって、自転車漕ぎはウォーキングよりも高いダイエット効果が期待できるのです。なお、自分自身の消費カロリーを知りたい場合には、下記の式を用いて計算してください。

• 1時間当たりのカロリー消費量 ＝ メッツ × 体重（kg）×1.05 

メッツとは、安静時を1メッツとして、その何倍のカロリーを消費するかを表す指数であり、メッツが高いほど運動強度も高くなります。

国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動のメッツ表」によると、自転車漕ぎ（ほどほどの労力）のメッツは「8.0」。したがって、例えば体重60kgの場合には、8メッツ×60kg×1.05＝約504kcal。これが1時間当たりのカロリー消費量なので、30分の場合には約252kcal、20分の場合には約168kcalとなります。

2. 太もも・ふくらはぎの筋肉が鍛えられる

自転車漕ぎは、ペダルを踏み込む度に、太もも・ふくらはぎに負荷がかかります。ただし、長時間続けられる軽い負荷なので、ムキムキな筋肉になることはありません。自転車漕ぎで鍛えられるのは、筋線維が細くて肥大しにくい赤筋（遅筋）であるため、運動を続けることによって、引き締まったしなやかな筋肉になってくるのです。

また、太もも・ふくらはぎの筋肉が鍛えられることで、血液を下半身から心臓へ送り返すポンプ作用も強化され、全身の血流がアップします。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなるため、ダイエット効果が高まるのです。

3. 身体に大量の酸素が取り込まれる

自転車漕ぎは、長時間続けられる有酸素運動であるため、運動中に、大量の酸素が身体に取り込まれます。すると、脂肪を燃やす小器官であるミトコンドリアの働きが活発となり、全身の脂肪燃焼が促進されるのです。特に自転車漕ぎでは、太ももやふくらはぎ、お腹まわりなど、脂肪が溜まりやすい部位がスッキリしてきます。

4. 筋トレ＋有酸素運動のダブル効果が得られる

自転車漕ぎを行うと、下半身だけでなく、姿勢を維持するのに上半身の筋肉も使われるため、全身の多くの筋肉が鍛えられます。また、自転車漕ぎは優れた有酸素運動でもあるため、脂肪燃焼を促進させることもできます。つまり、自転車ダイエットを行うことで、筋トレ＋有酸素運動のダブル効果が期待できるのです。

5. 楽しみながら取り組めるので継続しやすい

自転車ダイエットは、サイクリング感覚で楽しみながら取り組むことができます。外の景色を眺めながら気持ちよく走ることで、ストレスの解消にも役立ちます。そのため、無理なく実践できて長続きしやすいのです。

ダイエット成功の秘訣は「継続」です。どんなに優れたダイエット方法でも、継続しなければ痩せられません。今まで、ダイエットが長続きしなかった人には、楽しみながら痩せられる自転車ダイエットがおすすめです。

ダイエットに効果的な自転車の乗り方「4つのコツ」

次に、ダイエットに効果的な自転車の乗り方を解説します。普段の乗り方にちょっとした工夫を加えるだけでダイエット効果が高まるので、ぜひ実践してみてください。

1. サドルの高さ
2. ペダルの漕ぎ方
3. 漕ぐ時の姿勢
4. ギアの強度

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1. サドルの高さ

サドルの高さは、座った時に、足のつま先が地面にギリギリ着くようにしましょう。この高さでペダルを踏み込むと、膝が伸びた状態となり、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）が力を発揮しやすくなります。大腿四頭筋は人体の中で最も大きな筋肉であり、非常に大きな力を発揮することができます。大腿四頭筋が効率よく使われることで、長時間漕いでも疲れにくくなり、ダイエット効果も高まるのです。

2. ペダルの漕ぎ方

ペダルは、土踏まずではなく、親指の付け根辺りで踏むようにしましょう。この状態でペダルを踏み込むと、足首も伸びた状態となり、ふくらはぎの筋力を発揮しやすくなります。ふくらはぎは、血液を心臓へ送り返すポンプ作用が強く、「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎが効率よく使われることで、全身の血流がアップしダイエット効果も高まるのです。

3. 漕ぐ時の姿勢

漕ぐ時の姿勢は、猫背にならないように背筋を伸ばしましょう。猫背のまま漕いでいると、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になってしまうので注意してください。背筋を伸ばしておくことで、腹筋にも力が入った状態となり、お腹まわりの筋肉も鍛えられます。特に、安定した姿勢を長時間続けると、体幹のインナーマッスルが刺激を受けるため、お腹の引き締め効果が高まるのです。

4. ギアの強度

ギアの強度は、重すぎず軽すぎず、快適に長時間走行できるよう調節しましょう。ギアが重すぎると太ももがすぐにパンパンになってしまい、走行が困難になります。逆に軽すぎると、筋肉への刺激が足りず、引き締め効果が高まりません。目安としては、「ちょっときついと感じるけど続けられる」くらいが効果的です。

自転車ダイエットを成功させる「5つのポイント」

続いて、自転車ダイエットを成功させるためのポイントを解説します。具体的には下記の6つ。乗り方のコツと合わせて実践することで、自転車ダイエットの成功率がグンと高まるでしょう。

1. 無理のない時間・距離から始めよう
2. まずは、週3日を目標にしよう
3. 食後2～3時間のタイミングがベスト
4. 小まめに水分補給をしよう
5. 筋肉痛や疲労がある日は休もう

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

1. 無理のない時間・距離から始めよう

自転車ダイエットを成功させるには、無理のない時間・距離から始めることが大切です。運動不足だった身体は動きにくくなっていますので、最初から無理をしてしまうと体力が追い付かず、三日坊主で終わってしまう可能性が高くなります。

一般的には、20分以上走らないと脂肪が燃え出さないと言われていますが、そんなことはありません。身体では脂肪が常時分解されていますので、いつでも燃焼できる準備は整っているのです。たとえ短い時間でも、継続すればダイエット効果は期待できます。まずは、自分にとって無理のない範囲でスタートし、体力の向上に伴い少しずつ運動量を増やしていきましょう。

2. まずは週3日を目標にしよう

自転車ダイエットを成功させるには、まずは週3日を目標に行うとよいでしょう。毎日やると疲労が溜まりやすくなりますし、精神的にも辛くなってきます。無理なく継続するには、1～2日おきに週3日程度がちょうどよいのです。

自転車ダイエットの効果は、自転車を漕いでいる最中だけ得られるわけではありません。1回自転車漕ぎを行うと、運動後数時間～24時間程度は、身体がエネルギーを消費しやすい状態が続きます（アフターバーン現象）。したがって、無理して毎日やらなくても効果は期待できるのです。

3. 食後2～3時間のタイミングがベスト

自転車漕ぎは、食後2～3時間経ってから行うようにしましょう。食後すぐに行ってしまうと、食べた物がまだ消化されていない状態であるため、運動中に気分が悪くなることがあるので注意してください。

食後2～3時間経っていれば、食べた物が消化される時間を確保できるので、運動をしやすくなります。また、筋肉のエネルギーとなる糖が蓄えられた状態となるため、長時間運動しても疲れにくくなります。

4. 小まめに水分補給をしよう

長時間自転車に乗る際には、小まめに水分補給をしながら走行することが大切です。水分補給によって体温が調節され、熱中症や脱水症状を防ぐことができます。特に、夏場の汗をかきやすい時期は注意してください。

自転車に備え付けのボトルがあれば、スタート前に、水やスポーツドリンクを入れておくといいですね。また、走り始める10～15分前にも、コップ一杯程度の水分補給をしておきましょう。

5. 筋肉痛や疲労がある日は休もう

自転車ダイエットを成功させるための秘訣は「継続」です。筋肉痛や疲労があるのに無理してやってしまうと、オーバートレーニングに陥り継続が困難となります。

筋肉痛や疲労は、「もう少し休んだ方がいいよ」という身体から発せられる注意信号です。ですから、無理せずにもう1～2日休み、身体をしっかりと回復させてから取り組むようにしましょう。

自転車ダイエットの効果が現れる時期は？

自転車ダイエットの効果か現れる時期は、2～3ヶ月後が目安です。自転車漕ぎは、脚やお腹の筋肉を刺激し消費カロリーも高いことから、短期間でのダイエット効果を期待することができます。しかし、1～2週間程度では見た目の変化は起こりにくいです。身体を引き締めるには、体内で様々な変化を起こす必要があるため、それ相応の時間を要します。まずは、2～3ヶ月後を目標に続けてみましょう。

自転車ダイエットにおすすめの車種3選

最後に、自転車ダイエットにおすすめの車種を紹介します。ママチャリでも効果は狙えますが、腰や膝への負担をなるべくかけずに長時間乗るには、スポーツバイクが適しています。スポーツバイクには下記の3種がありますので、新たに自転車を購入する際には、ぜひ参考にしてください。

1. クロスバイク
2. ロードバイク
3. マウンテンバイク

それぞれの特徴をくわしく見ていきましょう。

1. クロスバイク

出典 : Amazon

通勤や通学などで利用している人が多く、街中でよく見かけるスポーツタイプの自転車。タイヤは細めなのですが、ハンドルは横一文字のフラットバーのものが多いです。そのため、背筋を伸ばして無理のない前傾姿勢で乗ることができます。

全体的にシンプルな作りで価格もお手頃であるため、スポーツバイクが初めての方は、まずはクロスバイクから乗り始めてみるとよいでしょう。

2. ロードバイク

出典 : Amazon

スピードを競う自転車競技などで使われているタイプの自転車。深く前傾した姿勢で乗るため、姿勢を維持しながら走行することで、腹筋や背筋、腕の筋肉など、上半身の筋肉も効率よく鍛えられます。そのため、下半身だけでなく、身体全体の引き締め効果が高まるのです。

ただし、前傾が少しきついため、初心者の方は、慣れるのに少し時間がかかるかもしれません。スピードを出しやすくするために、タイヤもかなり細めです。

3. マウンテンバイク

出典 : Amazon

マウンテンバイクの最大の特徴は、オフロード走行が可能なことです。太めのタイヤで、凹凸の激しい悪路や、勾配のきつい山道を登り降りするのに適しています。また、強い衝撃にも耐えられる頑丈さがありながら、非常に軽量に作られています。

街中を走行するだけならマウンテンバイクである必要はありませんが、楽しみのバリエーションを広げたいとう人には向いているかもしれません。

自転車ダイエットで引き締まった身体を目指そう！

自転車ダイエットは、難しい技術など必要なく、楽しみながら実践できるのが魅力です。そのため、運動が苦手な人でも無理なく継続できて、ダイエットの成功率が高まります。今まで何度もダイエットに挑戦したけど長続きしなかったという人には、自転車ダイエットがおすすめです！自転車ダイエットにチャレンジして、引き締まった身体を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。