りんごはスーパーやコンビニでも買えて私たちの身近にある果物ですよね。ダイエット中にりんごを食べる人も少なくありません。

しかし、皆さんはりんごにどんなダイエット効果があるのかをご存知ですか？食べ方を間違えるとかえって太る恐れがあります。ダイエット中に食べる際には正しい知識・食べ方を知ることが必要です。

今回はりんごダイエットの6つの効果を挙げながら正しい食べ方を解説します。りんごダイエットが成功するコツ・注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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りんごダイエットの6つの効果

まず初めにりんごダイエットの効果を解説します。りんごは体に良いイメージがありますが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。　

何となくの知識でダイエットをするとモチベーションが下がってダイエット失敗に繋がります。今回は6つの効果を挙げましたので、チェックしていきましょう。

低カロリー

りんごは低カロリーです。下記は100g当たりの栄養成分表です。

皮なしが53kcal、皮ありが56kcalです。りんごは1個が約350gなので1個食べると表の約3倍の栄養素を摂取することになりますが、揚げ物やスナック菓子、甘いお菓子よりも低い値です。

普段買い物で使っているスーパーやコンビニでも手に入るので、揚げ物やお菓子を買うのであればりんごを選ぶようにしましょう。カロリーの摂取量が減ってダイエット効果が期待できます。カットりんごを購入してもOKです。

脂肪の蓄積を防ぐ

りんごには脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。りんごに多く含まれているポリフェノールのひとつが「プロシアニジン」という成分です。

このプロシアニジンは脂肪を分解する酵素の分泌を防ぎ、排泄を促します。そのため、体内に吸収されずに脂肪が蓄積されにくくなります。

また、肝臓に作用して脂質の合成を防ぎ、脂質代謝を促進する作用もあるので内臓脂肪を減らす効果も期待できます。りんごはダイエットだけではなく、メタボ予防にも適した食品です。

食べ応えがある

りんごは食べ応えがありますよね。シャキシャキとした歯ごたえもあってよく噛むため、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満腹感を得られます。

「早食いは太る原因」と聞いたことはありませんか？よく噛まずに食べると満腹中枢が十分に刺激される前に食べ物をどんどん摂取するので、余計なカロリーを摂って太ってしまいます。

りんごを食べる際はよく噛んで飲み込むまでに時間がかかります。そのため、早食いを防いでダイエットをサポートしてくれるのです。

血糖値が急上昇しにくい

りんごに含まれる食物繊維の効果で、摂取しても血糖値が急上昇しにくい効果があります。反対に血糖値が急上昇する生活を続けることは太る原因です。

私たちは食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値を下げようとして膵臓から「インスリン」というホルモンも分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる作用の他に脂肪の合成を促進する作用も持っているのです。

血糖値が上がりやすい食品や多くの糖質を摂取するとインスリンの分泌量が増えます。そのため、血糖値が急上昇すると脂肪合成も進んで太る原因に繋がります。

りんごは血糖値が急上昇しにくいので、ダイエット中に食べても安心です。

腸内環境の改善

りんごは腸内環境の改善効果も期待できます。りんごには水溶性と不溶性、2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やす働きが特徴です。善玉菌が増えることによって腸内環境は整っていきます。

不溶性食物繊維は水分を含むと膨張する性質が特徴です。腸内の有害物質や老廃物を絡めとりながら便のカサを増し、腸内を刺激しながら排便を促します。

このような2種類の作用で便秘や下痢の改善を促し、腸内環境が改善されていきます。特にダイエット中は食事制限や栄養バランスの偏りで便秘になりがちです。

便秘になるとポッコリお腹が目立ちます。りんごダイエットは腸内環境の改善、そしてポッコリお腹の改善も期待できます。

むくみ改善

りんごにはむくみ改善もあることをご存知ですか？これは、りんごに含まれるカリウムの作用です。

カリウムはミネラルの一種です。体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。塩分の摂りすぎで体内の水分バランスが悪くなることがむくみの原因の一つです。

足がむくむと痛みがあって見た目も悪いですよね。りんごを食べることによってむくみは改善し、スッキリとした見た目へと期待ができます。

りんごダイエットの正しいやり方

次にりんごダイエットの正しいやり方を解説します。ただ食べるだけでは効果は得にくいです。太る恐れもあります。

3つの大事なポイントを挙げました。間違えないように正しい食べ方をしっかりと確認しましょう。

摂取量の目安は1/2個

1日の摂取量の目安は1/2個です。多くても1個までにしましょう。

りんごは低カロリーですが糖質は100g当たり14.3gと若干多いです。食べすぎると1日のカロリー、糖質の摂取量をオーバーしてしまう可能性があります。

「ダイエットに良いから」と量を決めずに食べていると、かえって太るリスクを高めます。1日の摂取量を決めてからダイエットに臨むようにしてください。

食べるタイミングは朝食

りんごを食べるタイミングは朝食がおすすめです。食物繊維の作用で腸内環境が刺激されて排便を促します。

また、その後の食事の血糖コントロールにも役立ちます。朝食がりんごだけでは栄養バランスが偏ってしまうので、ヨーグルトやチーズなどのタンパク質と一緒の摂取を心掛けましょう。

その他のタイミングでは間食を置き換える方法があります。甘いお菓子やスナック菓子をりんごに代えるとカロリーを抑えられてダイエット効果も働きます。

皮ごと食べる

りんごは皮ごと食べましょう。りんごの皮にはポリフェノールやペクチンが豊富に含まれています。

皮を剥いてしまうとこれらの成分の摂取が減るのでりんごのダイエット効果が発揮しにくくなります。皮がついていた方が食べ応えもあり、満腹感も増します。

忙しい時に皮を剥く手間も省けますよね。食べる際には、皮の表面についた汚れを水でよく洗い流すようにしてください。

りんごダイエットを成功するコツ

次にりんごダイエットを成功するコツを解説します。りんごダイエットは気軽に始めやすいですが、失敗もしやすいです。失敗しないためにはコツがいくつかあります。

3つのコツを挙げました。以前、りんごダイエットで失敗した経験がある人はコツを守っていなかった場合があります。しっかりと学んでから実践するようにしてください。

寝る前に食べない

りんごは寝る前には食べないようにしましょう。りんごには糖質が多く含まれているので、寝る前に食べると睡眠中に十分に糖質が代謝されずに脂肪に変わりやすくなってしまいます。

夕食時に食べる分にはOKです。しかし、帰宅時間が遅く夕食と就寝時間が近い場合は注意してください。

帰宅時間が遅い場合は夕方頃に間食として摂取するなど工夫をしてみましょう。

タンパク質を摂取する

りんごダイエットではタンパク質の摂取を意識しましょう。りんご100g当たりにタンパク質は0.2gしか含まれていません。

ダイエットではタンパク質の摂取が大事になってきます。タンパク質は筋肉づくりをサポートする栄養素です。タンパク質が不足すると代謝が落ちて太りやすい体質に変化してしまいます。

タンパク質は肉や魚、乳製品、卵、大豆などに多く含まれています。より効率良くダイエットを進めるために、りんごと一緒にタンパク質の摂取も積極的におこないましょう。

温めて食べてもOK

りんごは温めて食べてもOKです。冷たいままのりんごを食べると体が冷えて代謝が下がる原因になります。

りんごを温めることで内臓が温まり代謝アップが期待できる他に、ペクチンの作用が活発化するので整腸作用がアップするメリットもあります。そのまま食べることに飽きてきたら、温める方法も試してみてください。

りんごを皮つきのまま薄くカットして耐熱皿に並べ、ラップをしたら電子レンジ（600W）で2分半～3分程加熱して完成です。シナモンをふりかけるとアップルパイのようになるのでおすすめです。

りんごダイエットの注意点

最後にりんごダイエットの注意点をお伝えします。りんごダイエットは始めやすいダイエット方法ですが、注意を怠るとダイエット失敗に繋がります。

大事なポイントを3つ挙げました。最後まで読んでからダイエットをおこなうようにしましょう。

食べすぎない

りんごは食べすぎないでください。ダイエットに良いとされていても食べすぎてしまえばカロリーや糖質の摂りすぎとなって太る原因をつくります。

特にりんごは糖質が多い食品です。りんごの食べすぎに加えて他の食事で糖質を多く摂取するとダイエット失敗に繋がります。

ダイエット中は1日にりんごを約半分量の摂取に留めておきましょう。

りんご以外の食事にも気をつける

ダイエットする時はりんご以外の食事にも気をつけましょう。りんごには食物繊維が多く含まれていますが、タンパク質が少ないです。

ダイエットでは筋肉をつくるタンパク質の摂取が重要です。筋肉がつくられることで代謝アップが期待できます。しかし、りんごだけに意識を向けているとタンパク質の摂取が不足してしまいます。

りんご以外の食事や栄養バランスにも気をつけてダイエットをおこなうようにしてください。

運動も取り入れる

ダイエットをより効率良く進めたいのであれば、運動も取り入れてみましょう。運動は消費カロリーを増やすだけではなく、筋肉が増強されて代謝アップが期待できます。

激しい運動は体を痛める可能性があるので危険です。筋トレよりもウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動を中心におこないましょう。

無理な運動は長続きしません。毎日30分程体を動かすことを意識してみてください。

りんごダイエットで理想の体を目指そう

りんごは低カロリーの食べ物です。その他にも脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の急上昇を抑えたりなどのダイエット効果があります。

1日半量を目安に朝食に摂るようにしましょう。皮を剥きたくなりますが、そのままで食べた方がダイエットの効果が上がります。

食べすぎには注意しながらりんごを正しく食べて、理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。