「糖質制限中だから、ランチを楽しめない・・・」
「外食は我慢しないとダメだよね」

このように考えている方もいるのではないでしょうか。糖質制限中でも、選ぶお店やメニューによっては食べられるものがたくさんあります。

どんなメニューを選ぶべきか、どのようなメニューを控えるべきかを知っていれば、糖質制限中でもランチを楽しめますよ。

こちらの記事では、選ぶお店のジャンル別におすすめメニューや控えるべきメニューについて解説していきます。糖質制限中の方はぜひチェックしてみてください。

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糖質制限中（ケトジェニック）の外食はあり？

結論からいうと、糖質制限中の外食は可能です。ただし、外食をするにあたっていくつかのポイントを抑える必要があります。

糖質制限中は糖質量やカロリーを意識しなくてはいけないため、できる限り自炊をするほうが望ましいでしょう。しかし、毎日自炊をするのは大変ですよね。

また、友人や恋人、仕事関係の仲間などと外食をする機会もあるかもしれません。そんな時は外食をしても問題ありません。

糖質制限中に外食をする際は、糖質が少ないメニューを提供しているお店を選びましょう。最近は、糖質オフのメニューを用意しているチェーン店も多く存在します。

糖質制限の中で最もハードだといわれているケトジェニックについても外食は可能です。ただし、糖質量を30～60gに抑えるケトジェニックでは食べられるメニューが限られます。飲食店選びにも苦労する可能性があります。

糖質制限（ケトジェニック）中の外食はメニュー選びが重要！ランチにおすすめのチェーン店も紹介

目次 1. 糖質制限中（ケトジェニック）の外食はあり？2. 糖質制限中の外食ランチにおすすめのメニュー・ 和食・ 洋食・ ハンバーガーショップ・ 牛丼店・ ファ.....

糖質制限中の外食ランチにおすすめのメニュー

糖質制限中の外食ランチで悩むのがメニュー選びです。ジャンルごとにおすすめのメニューを紹介していくので、ぜひチェックしてみてください。

和食

和食はご飯が主食です。おかずはご飯に合うように、砂糖やみりんなどの糖質が多い味付けになっています。煮物や照り焼きには注意が必要です。

ご飯は減らしてもらえる場合は、「少なめで」とお願いしてください。もし主食のタイプを選べるなら、食物繊維の多い玄米や五穀米などをチョイスしましょう。

【おすすめメニュー】

【控えたいメニュー】

甘い味付けのメニューは避けるようにしましょう。ご飯を減らした分は、冷奴や納豆、温泉卵、おひたしなどを追加してみてください。刺し身などの低カロリーメニューを選ぶとお腹が空いてしまうなら、肉豆腐や鶏肉の竜田揚げなど1品追加してもOKです。

洋食

洋食メニューはご飯またはパンがセットになっていることがほとんどです。主食は断るか、減らすようにしましょう。

おすすめは肉がメインのステーキやグリルです。ハンバーグはつなぎにパン粉などが使われていて、やや糖質が高めなので注意が必要です。

また、小麦粉やパン粉が多く使われた揚げ物、小麦粉を使ったホワイトソースやシチューなどは糖質が高いので控えるようにしましょう。揚げ物を選んだ際、衣が厚めなら外して食べるなどの工夫が必要です。

【おすすめメニュー】

【控えたいメニュー】

付け合せにイモ類がついてくる場合はパスしましょう。その分、野菜サラダを追加するのがおすすめですよ。また、主菜が低カロリーで足りない場合は唐揚げやエビフライなどを追加してもOKです。

ハンバーガーショップ

急いでランチを済ませたい場合、ファーストフード店を利用したいと思う方もいるでしょう。しかし、ハンバーガーとフライドポテト、コーラなどのセットは糖質オーバーしてしまいます。

ハンバーガーの代わりにフライドチキンやナゲットを選ぶのがおすすめです。たんぱく質や脂質がしっかり摂れるメリットもあります。フライドポテトの代わりに選びたいのはサラダ類です。

コーラの代わりにはブラックコーヒーや無糖の紅茶など。どうしてもコーラが飲みたいときは糖質ゼロ系を選んでください。野菜ジュースや果物のジュースは糖質が高いため控えましょう。

糖質制限中の方向けに、パンの代わりにレタスを使ったバーガーを販売しているお店もあります。そのようなお店を見つけて上手に利用すると良いでしょう。

牛丼店

牛丼はご飯がメインだからNGではと思う方もいるでしょう。しかし、最近の牛丼屋は丼以外のメニューが充実しています。丼ではなく牛肉や豚肉、玉ねぎなどの具材を盛ったメニューを選べば糖質オフできるだけでなく、たんぱく質や脂質がしっかり摂れます。

副菜にはサラダを選ぶのが良いですが、ごぼうサラダやポテトサラダは糖質が多くなるため控えましょう。冷奴や卵などをプラスするのもおすすめです。

汁物はわかめなどのシンプルな味噌汁を選んでください。豚汁は根菜類が多く糖質が多くなるため避けるべきです。

牛丼店では、ご飯の代わりに豆腐を使った糖質オフメニューを置いているところがあります。上手く利用してみてください。

ファミレス

メニューが豊富なファミレスは糖質制限に向いています。ご飯はパンなどがセットのメニューは避けて、単品メニューをオーダーしましょう。単品といっても、カレーライスやパスタなどの麺類は避けるべきです。

【おすすめメニュー】

【控えたいメニュー】

ファミレスの揚げ物は衣が厚めの場合が多いため、控えたほうが良いでしょう。主菜や副菜、汁物をうまく組み合わせてさまざまなメニューを楽しんでください。

糖質制限（ケトジェニック）中の外食はメニュー選びが重要！ランチにおすすめのチェーン店も紹介

目次 1. 糖質制限中（ケトジェニック）の外食はあり？2. 糖質制限中の外食ランチにおすすめのメニュー・ 和食・ 洋食・ ハンバーガーショップ・ 牛丼店・ ファ.....

ビュッフェレストラン

ビュッフェは自分で好きなものを盛り付けられるので、糖質量を自分でコントロールできます。メインにはローストビーフや焼き鳥、焼豚、魚のマリネなどを選ぶのが良いでしょう。副菜はサラダやグリルなどの野菜、冷奴や酢物などの副菜がおすすめです。

サラダバーは根菜を控えて葉物野菜をメインに選びます。ドレッシングには糖質が少ないオイルベースのフレンチドレッシングや、マヨネーズベースのサウザンアイランドドレッシングを選んでみてください。

青じそや和風などの低カロリー・ノンオイル系のドレッシングは、オイルを控えるぶん糖質が多く含まれるため、なるえく控えたほうが良いでしょう。ドリンクバーでは無糖のコーヒーや紅茶、糖質ゼロ系の飲料はOKです。

焼き肉

焼き肉は糖質制限がしやすいメニューです。部位にかかわらず、牛も豚も糖質が少なめなので糖質制限中に向いています。

ただし、焼き肉のタレは糖質が多いため、塩やごま油で食べるようにしてください。キムチやサンチュと一緒に食べれば、野菜が摂れて満腹感も得られます。

【おススメメニュー】

【控えたいメニュー】

小麦粉が使われているメニューや、甘辛く炒めたメニューは控えましょう。

中華料理

中華料理は、選ぶメニューによって糖質量が大きく変わります。チャーハンや天津飯などのご飯もの、ラーメンや焼きそばなどの麺類は糖質が多いため、選ばないようにしてください。

そのほかにも、餃子や焼売など皮に小麦粉がたくさん使われているメニューは控えたほうが良いでしょう。さらに、主菜に片栗粉でとろみをつけて砂糖などで濃い味付けをしている酢豚、麻婆春雨などは糖質が高めです。

【おススメメニュー】

【控えたいメニュー】

主菜や副菜を上手に組み合わせれば、さまざまなメニューを楽しめるでしょう。

コンビニ

コンビニは、弁当や麺類は糖質が多いため避けるべきです。主菜に選びたいのは、鮭やサバ、ホッケなどの魚の塩焼き。肉類なら豚ロースの生姜焼きや鶏肉の炭火焼きがおすすめです。

ホットスナックなら焼き鳥はOKです。ただし、たれは糖質が多いため、塩を選びましょう。

【おススメメニュー】

【控えたいメニュー】

おでんは選ぶ具材により糖質量が異なります。おススメメニューの具材なら選んでOKです。おでんの汁は糖質が高いため飲まないほうが良いでしょう。

糖質制限（ケトジェニック）中の外食はメニュー選びが重要！ランチにおすすめのチェーン店も紹介

目次 1. 糖質制限中（ケトジェニック）の外食はあり？2. 糖質制限中の外食ランチにおすすめのメニュー・ 和食・ 洋食・ ハンバーガーショップ・ 牛丼店・ ファ.....

糖質制限中の外食ランチにおすすめのチェーン店5選

外食をする際にチェーン店を選ぶ方は多いのではないでしょうか。ここ数年、糖質制限に対応したメニューを提供するチェーン店が増えてきています。

1人ランチはもちろん、友人や恋人と外食に行く際は、今から紹介する5つのチェーン店を選ぶと安心です。各チェーン店の特徴とおすすめメニューを紹介していきます。

1.すき家

牛丼チェーン店のすき家では、糖質制限に対応したメニューを展開しています。一見ダイエットとは無縁に思えますが、上手に活用すれば糖質制限中の強い味方となってくれるでしょう。

糖質制限中におすすめのすき家のメニューは、ご飯の代わりに豆腐とサラダを使った「牛丼ライト」シリーズ。通常の牛丼（並盛）の糖質が104.1gなのに対し、牛丼ライト（並盛）の糖質量は17.9gです。

参考：すき家　栄養成分一覧

引用元：牛丼ライト(店内) | すき家

すき家では、牛皿や焼鮭などのおかずのみも提供しています。

2.くら寿司

回転寿司チェーン店のくら寿司では、シャリの量を半分にした「シャリハーフ」を注文できます。シャリの量が半分なので、糖質量も大幅に抑えられます。一部シャリハーフに対応していないメニューがあるため、公式サイトなどで確認してから来店すると安心です。

くら寿司には、シャリの代わりに野菜を使った「シャリ野菜」や「糖質オフ麺」などもありました。しかし、2022年12月時点で公式サイトでは確認できなかったため、現在は廃止されている可能性があります。

3.モスバーガー

糖質制限中におすすめのモスバーガーのメニューは、バンズの代わりに野菜を使った「モスの菜摘（なつみ）」。野菜をたっぷりと摂れると話題のメニューです。

引用元：モスの菜摘（なつみ）モス野菜 | モスの菜摘（なつみ） | モスバーガー公式サイト

「モスの菜摘（なつみ）モス野菜」のカロリーは214kcal、糖質は11.0g。一方、「モスバーガー」のカロリーは363kcal、炭水化物は40.9gです。カロリーも糖質量も大幅に抑えられています。

参考「メニュー | モスバーガー公式サイト」

4.リンガーハット

長崎ちゃんぽんを提供するチェーン店、リンガーハットにも糖質制限向けのメニューがあります。その名も「野菜たっぷり食べるスープ」。ちゃんぽんから麺を抜いた斬新なメニューです。

引用元：メニュー｜野菜たっぷり食べるスープ｜長崎ちゃんぽん リンガーハット

麺を抜いただけでなく、従来商品で使用していた豚肉や揚げかまぼこなどの代わりに、鶏むね肉のスライスをトッピングしています。気になる炭水化物は29.8gです。

通常の「長崎ちゃんぽん」には83.4gの炭水化物が含まれているため、「野菜たっぷり食べるスープ」に変えると大幅に糖質を抑えられます。

参考：リンガーハット　アレルギー・栄養価情報

5.大戸屋

ゆるい糖質制限中におすすめなのが、手軽に本格的な和食を楽しめる大戸屋です。大戸屋では、白米と五穀ご飯の2種類から選択可能です。五穀ご飯のほうが若干糖質は低くなっています。

大戸屋には「ダイエット献立」や「美肌献立」など目的に合わせたメニューが充実しています。以下の画像は「ダイエット献立」のメニュー例です。

引用元：大戸屋

大戸屋ではご飯の量も選べるので、糖質制限中は「ご飯少なめ」でオーダーすることをおすすめします。

糖質制限中に外食をする際の5つの注意点

糖質制限中のお店やメニュー選ぶが分かったところで、最後に外食をする際の注意点を見ていきましょう。

1.空腹状態でお店へ行かない

糖質制限中に外食をする際は、空腹状態でお店に行かないように注意してください。空腹状態で食事をすると、血糖値が急上昇する恐れがあるからです。

血糖値が急上昇すると、糖質制限の効果が薄まるだけでなく、血管へのダメージも大きいため注意しましょう。外食の前に糖質を含まないものを軽めに食べておくのがおすすめです。

2.野菜から食べる

糖質制限中は食べる順番も意識すると良いでしょう。野菜から食べ始め、タンパク質→炭水化物（糖質）の順番で食べるのがおすすめです。

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を防いでくれます。逆に炭水化物を最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇して太りやすくなるので注意しましょう。

また、糖質や脂質が低い野菜を先に食べることで、お腹が満たされて食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

3.時間をかけてゆっくり食べる

糖質制限中の食事は、15分以上かけてゆっくりと食べるのが理想的です。できれば1口20回ずつ噛むことを心掛けてください。

15分以上かけて食事をすることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。「つい食べすぎてしまう…」という方はぜひお試しください。また、血糖値の急上昇を抑えられて一石二鳥です。

4. お酒やジュースは控える

糖質量が多いお酒やジュースはできる限り控えましょう。食事の糖質量を控えたからといって、ジュースやお酒を飲んでしまったら本末転倒です。

お酒を飲みたい際は、糖質が低い焼酎やウイスキーを選ぶのがおすすめです。

5.食後に体を動かす

食後は軽めの運動をするのがおすすめです。食後1時間以内に10分程度の運動をすると良いでしょう。

運動によって血流が増えると、筋肉への糖の吸収が促されて血糖値が下がりやすくなります。ハードすぎる運動をすると消化不良につながるため、食後少し経ってからから軽く散歩をする程度で十分です。

糖質制限（ケトジェニック）中も外食できる！

糖質制限中でも、メニュー選びをしっかり行えばさまざまなジャンルの食事が食べられます。選ぶコツをしっかり把握しておくと良いでしょう。ご飯や麺は避けるべきですが、それ以外にも甘い味付けのものや小麦粉が多く使われているメニューなどは控えるようにしてください。

どんなメニューに糖質が多いのかわかっていれば、メニューを選びやすくなります。糖質制限中でもランチを楽しんでくださいね！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。