筋トレというと、「きつい」「続かない」と思っていませんか？そんな女性の方におすすめなのが「体幹トレーニング」。ダンベルやマシンなどは不要で、しかも、1日たった3分程度でOK。自宅でいつでも好きな時間にできるから継続もしやすい。女性らしい筋肉がつけられて、ダイエットにも効果抜群です。
今回は、そんな「体幹トレーニング」について詳しく解説します。女性に嬉しいメリットやおすすめのメニューがわかりますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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体幹ってどこ？
体幹とは「四肢を除く胴体部分」を指します。つまり、肩・胸・背・腹・尻の総称です。しかし、アスリートなどが「体幹を鍛える」という場合には、一般的に「お腹まわり」を指すことが多いです。当コラムにおいても、「体幹＝お腹まわり」として見ていきます。
「お腹まわり」とは、腹腔（ふくくう）を囲む部分のことです。腹腔とは、肋骨（ろっこつ）と骨盤（こつばん）の間にある「がらんどうの空間」で、その中に内臓が収められています。しかし、腹腔内はがらんどうであるため、内臓の位置をキープすることはできません。そのため、腹腔内の内臓は、まわりを囲む筋肉によって保持されているのです。
お腹まわりには、身体の深層部にある筋肉と、中～表層部にある筋肉が存在します。
深層部にある筋肉は下記の4つです。
- 横隔膜（おうかくまく）: 腹腔を上から覆っている筋肉。呼吸に合わせて上下する
- 腹横筋（ふくおうきん）: 腹腔のまわりをコルセットのように覆っている筋肉
- 多裂筋（たれつきん）: 背骨に付着し、腹腔を後方から支えている筋肉
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）: 腹腔を骨盤の下から支えている筋肉
中～表層部にある筋肉は下記の6つです。
- 腹直筋（ふくちょくきん）：腹の前面にある筋肉。6つに分かれている。
- 錐体筋（すいたいきん）：腹直筋中央の下端にある筋肉。
- 外腹斜筋（がいふくしゃきん）：脇腹の表層部に位置する筋肉
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）：脇腹の中層部に位置する筋肉
- 最長筋（さいちょうきん）：背骨まわりにある筋肉
- 腸助筋（ちょうろくきん）：最長筋の外側にある筋肉
当コラムで指す「体幹」とは、これら10種の筋肉で構成されている部位になります。体幹とはまさに「身体の中心となる部分」なのです。では続いて、女性が体幹を鍛えるメリットについて見ていきましょう。
女性が体幹を鍛える7つのメリット
体幹トレーニングには、たくさんのメリットがあります。ここでは、特に女性にとって嬉しいメリットを紹介します。具体的には下記の7つです。
- ウエストが引き締まる
- ヒップの形がよくなる
- 女性らしい筋肉がつく
- 太りにくくなる
- 姿勢がよくなる
- 肩こり・腰痛が改善する
- 便秘が改善する
それぞれ詳しく解説します。
1. ウエストが引き締まる
体幹を鍛えるとウエスト全体が引き締まってきます。特に、お腹まわりをコルセットのように覆っている「腹横筋」が鍛えられると、ウエストがまわりからキュッと締め上げられるのです。
さらに、「腹直筋」が正面から押さえ付け、「外腹斜筋」「内腹斜筋」によってサイドから押し込まれます。美しいくびれのあるウエストを目指したい方には、体幹トレーニングがおすすめです。
2. ヒップの形がよくなる
体幹を鍛えるとヒップの形もよくなってきます。なぜなら、背骨まわりにある「最長筋」「腸肋筋」が強化され、背筋が伸びて骨盤のゆがみが改善されるからです。
骨盤は、お尻の筋肉に覆われています。そのため、中の骨盤が正しい位置に収まることで、まわりを覆っているお尻の筋肉も形が整ってくるのです。お尻の垂れ下がりが気になる方は、ぜひ体幹トレーニングを試してみてください。
3. 女性らしい筋肉がつく
体幹トレーニングでは、重い負荷をガシガシ動かすような動作はせず、軽い負荷をゆっくり動かしながら筋肉を刺激します。そのため、脂肪をエネルギーとして消費しやすい「赤筋（遅筋）」が主に鍛えられるのです。
この筋肉は筋線維が細いため、鍛えてもムキムキにはならず、女性らしいしなやかで柔軟性のある筋肉になってきます。
4. 太りにくくなる
体幹トレーニングを行うと、体幹筋が鍛えられるだけでなく、体幹筋によって支えられている内臓の動きもよくなってきます。すると、基礎代謝がアップし、エネルギー消費量が増加するため、食べても太りにくい体質に変わってくるのです。
基礎代謝を高めるには、筋肉を鍛えると共に、内臓の活性化も大切になってきます。体幹トレーニングは、ダイエットのための運動としてもおすすめです。
5. 姿勢がよくなる
体幹トレーニングによって背筋が伸ばされ骨盤が整うと、猫背やストレートネックなどが改善され、姿勢がよくなってきます。
また、立ったときに肩が正しい位置に保たれるので、胸が自然に張った状態となり、バストアップ効果も得られるのです。体幹トレーニングは、姿勢美人を目指したい女性の方にも大いに役立ちます。
6. 肩こり・腰痛が改善する
体幹トレーニングで姿勢がよくなると、肩こりや腰痛の改善も期待できます。特に、椅子に座っているときの姿勢が悪いと、肩や腰への負担が大きくなるのですが、体幹筋が強化されることで、正しい座り姿勢を長時間保ちやすくなるのです。
仕事で1日中座りっぱなしの方は、ぜひ体幹トレーニングを取り入れてみてください。
7. 便秘が改善する
体幹トレーニングによって腸の動きがよくなると、便秘の改善も期待できます。腸の動きが悪くなるのは、悪い姿勢によって内臓が圧迫され、食べたものを奥へ移動させる蠕動運動（ぜんどううんどう）が妨げられてしまうからです。
便秘が改善されれば、下腹のぽっこりも目立たなくなり、気分もスッキリします。
女性におすすめの体幹トレーニング8選
それでは、女性におすすめの体幹トレーニングを紹介します。具体的には下記の8種目です。初心者の方は、これらの中から2～3種目を選び、無理のない範囲で行ってみてください。
- プランク【腹横筋・腹直筋】
- サイドプランク【外腹斜筋・内腹斜筋】
- リバースプランク【最長筋・腸肋筋】
- ダイアゴナル【腹横筋・最長筋・腸肋筋】
- ベントニーVシットアップ【腹直筋】
- クロスクランチ【外腹斜筋・内腹斜筋】
- ニートゥーエルボー【外腹斜筋・内腹斜筋】
- バックエクステンション【最長筋・腸肋筋】
各種目のやり方を詳しく見ていきましょう。
1. プランク【腹横筋・腹直筋】
プランクでは、腹横筋・腹直筋を中心に、体幹全体を鍛えることができます。ウエストを引き締めたい方におすすめです。
- 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る。
- 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
- つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
- 身体全体が一直線になるよう意識する。
- その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく。
- 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30～60秒キープする。
- 呼吸は止めずに行う。
- 少しキツイと感じる秒数×1～2セットを目安に行う。
2. サイドプランク【外腹斜筋・内腹斜筋】
サイドプランクでは、外腹斜筋・内腹斜筋を強く刺激することができます。美しいくびれを作りたい方におすすめです。
- 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る。
- 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける。
- このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
- 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる。
- 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える。
- 目線を真っすぐ正面に向け、その状態で30～60秒キープする。
- 呼吸は止めずに行う。
- 少しキツイと感じる秒数×1～2セットを目安に行う。
- 反対側でも同様に行う。
3. リバースプランク【最長筋・腸肋筋】
リバースプランクでは、最長筋・腸肋筋を含む背中全体の筋肉を鍛えることができます。姿勢をよくし、肩こり・腰痛を改善するのに効果的です。
- マットなどを敷いた上に仰向けで横になる。
- 肘を立てて上半身を持ち上げる。
- 脚を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる。
- 身体を一直線にする。
- そのままの状態で30秒～60秒キープする。
- キープ中は体幹に力を入れ緊張させる。
- キープ中も呼吸は止めない。
- 少しキツイと感じる秒数×1～2セットを目安に行う。
4. ダイアゴナル【腹横筋・最長筋・腸肋筋】
ダイアゴナルでは、腹横筋・最長筋・腸肋筋を中心に、体幹全体を鍛えることができます。運動不足で体力に自信がない方でも取り組みやすい種目です。
- 四つん這いになる。
- 手は肩幅、足は腰幅に開く。
- 息を吸って吐きながら、ゆっくり右手と左足を上げる。
- 手と足が床と平行になるように上げる。
- そのままの姿勢で30～60秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくり元に戻す。
- 少しキツイと感じる秒数×1～2セットを目安に行う。
- 反対側も同様に行う
5. ベントニーVシットアップ【腹直筋】
ベントニーVシットアップでは、腹直筋を中心に、お腹全体を鍛えることができます。ウエストを引き締めたい方におすすめです。
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- 上体をできるだけ起こし、膝を90度程度に曲げる。
- そのままの姿勢で30～60秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
- 少しキツイと感じる秒数×1～2セットを目安に行う。
6. クロスクランチ【外腹斜筋・内腹斜筋】
クロスクランチでは、外腹斜筋・内腹斜筋を中心に、お腹全体を鍛えることができます。脇腹のたるみが気になる方におすすめです。
- 床に仰向けになって寝る。
- 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
- 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
- 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら元の位置に戻す。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×1～2セットを目安に行う。
7. ニートゥーエルボー【外腹斜筋・内腹斜筋】
ニートゥーエルボーでは、外腹斜筋・内腹斜筋を中心に、お腹全体を鍛えることができます。立ったままできるので、初心者の方でも取り組みやすい種目です
- 腰幅程度に足を開いて立つ。
- 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく。
- 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- くっついたら元に戻し、反対側も同様に行う。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×1～2セットを目安に行う。
8. バックエクステンション【最長筋・腸肋筋】
バックエクステンションでは、最長筋・腸肋筋を強く刺激することができます。背筋が伸ばされ、猫背やストレートネックの改善に効果的です。
- うつ伏せになり両手を前に伸ばす。
- 両足を少し開きまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら上半身と両足を同時に床から浮かす。
- 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい。
- 上半身と両足を上げた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら息を吐きながら床に戻す。
- 上記3～6を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×1～2セットを目安に行う。
体幹トレーニングに必要な時間はどれくらい？
体幹トレーニングに必要な時間は、1日3～5分が目安です。自分がやりやすい種目を2～3種目選び、各1～2セットずつ行うだけでOK。たとえば、ウエストを引き締めたい場合には、下記の2種目で腹筋全体を鍛えることができます。
- プランク
- クロスクランチ
あるいは、背中を鍛えて姿勢をよくしたいなら、下記の2種目がおすすめです。
- リバースプランク
- バックエクステンション
体幹トレーニングは、時間を長くやればやるほど効果が高まるわけではありません。隙間時間を利用して、ちょこっとやる感覚でいいのです。1回で長時間行うよりも、コンスタントに続けることの方が大事になってきますので、短時間でサクッと行い習慣化を図っていきましょう。
体幹トレーニングは週に何回やればいいの？
体幹トレーニングは、週3回以上行うと効果的です。一般的に、筋トレは週2～3回が効果的だとされていますが、体幹トレーニングは軽い負荷で行うため、筋肉の回復に要する時間が短くて済むのです。
ですから、週3回以上行っても問題ありません。もちろん毎日でもOKです。1日3～5分程度を目安に、毎日の習慣として取り入れるとよいでしょう。ただし、無理は禁物ですから、疲労がある日は必ず休むようにしてください。
体幹トレーニングの効果が出るのはいつ頃？
体幹トレーニングを始めると、すぐに気分がスッキリして身体を動かしやすくなってきます。ですが、ウエストが引き締まったり、ヒップの形がよくなったりなど、見た目に変化が現れるまでには3ヶ月程度かかるでしょう。
筋肉をつけたり脂肪を減らしたりするには、体内でさまざまな変化を生じさせる必要があるため、それ相応の時間がかかるのです。したがって、効果を焦らず、少し気長に待つようにしましょう。
もし、もっと早く効果を出したいという場合には、食事制限を併用することをおすすめします。当サイトにて、痩せるためのさまざまな食事方法が紹介されていますので、ぜひ参考にしてください。
体幹トレーニングで女性らしい筋肉をつけよう！
バーベルやダンベルを使わず、自宅でいつでも好きな時間にできる体幹トレーニングは、筋力が弱い女性の方でも無理なく実践できます。しかも、1日3～5分で鍛えられるので、毎日の習慣として無理なく取り入れることができるのです。
今まで、筋トレに抵抗があったという方は、ぜひ今回ご紹介した体幹トレーニングを行い、しなやかで引き締まった女性らしい筋肉を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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