ダイエット中にサラダを意識的に摂る人は多いです。低カロリーなサラダを中心に食事をするサラダダイエットを実践する人もいます。

しかし、ただサラダだけを食べていれば痩せると思っていませんか？間違った方法を続けていると、かえって体調不良になる恐れもあるので危険です。

今回はサラダダイエットのメリットを挙げながら、サラダに入れると効果的な食材、正しい食べ方を解説していきます。気をつけたい注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ダイエット中にサラダを食べるメリット

まずダイエット中にサラダを食べるメリットを解説します。なんとなくヘルシーなイメージがありますが、具体的にどんな点が良いのでしょうか？

5つの項目に分けました。順番に見ていきましょう。

低カロリー

サラダは野菜が中心に使われていますよね。そのため基本的に低カロリーです。

食卓に並ぶ際、ごはんやメインのおかずと比べてサラダは量が少ない傾向にありますよね。しかし、サラダ中心の食生活にするとごはんやおかずの量が減るので、糖質や脂質の摂取を抑えられます。

毎日サラダの摂取を続けることで1日の摂取カロリーが減り、ダイエット効果が期待できます。

血糖値の急上昇を抑える

サラダは血糖値の急上昇を抑えます。ダイエットとどのような関係があるのでしょうか？

私たちは食事をすると食品に含まれている糖質の影響で血糖値が上がります。そして血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには脂肪を溜め込む作用も持ち合わせています。

糖質を多く含む食品や血糖値が上がりやすい食品を食べると、血糖値が急上昇するのでインスリンも大量に分泌されて太りやすい体をつくってしまうのです。糖尿病のリスクも上げてしまいます。

サラダに含まれる食物繊維を食事の最初に摂取することで、その後に糖質が上がりやすい食品を食べても血糖値は緩やかに上昇します。このように、ダイエットを効率よく進めるには血糖値の上がり方も大切です。

腸内環境の改善

サラダに入れる野菜には食物繊維が豊富です。食物繊維の作用で腸内環境が改善される効果が期待できます。

ダイエットで食事制限をすると食物繊維が不足することが多く、便秘になりやすいです。腸内環境の悪化は便秘だけではなく、体全体の健康状態を下げてしまう恐れがあります。

食物繊維には大きく水溶性と不溶性の2つの種類があり、便を軟らかくしたり大腸の奥の善玉菌の数を増やす働きを持つのは水溶性の特徴です。一方、不溶性は水分を含むと膨らんで腸内の老廃物などを絡めとりながら掃除をしてくれます。

2つの食物繊維をバランス良く摂ることで腸内環境は改善され、体全体の健康アップをサポートします。

よく噛んで満腹感UP

サラダはシャキシャキと繊維質で歯ごたえがある食材が多いのでよく噛む傾向があります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感がアップする効果が期待できます。

ダイエット食品でスムージーや酵素ドリンクがありますよね。野菜やフルーツなどの栄養を豊富に摂取できますが、噛む必要がないので満腹感は得にくいデメリットがあります。ついつい間食してしまうリスクも上がります。

サラダであればしっかりと噛むので満腹感も得やすいです。ダイエット中には嬉しい効果です。

飽きにくい

サラダは飽きにくいです。皆さんはサラダと聞いて何を思い浮かべますか？キャベツやレタスなどの葉物を中心にイメージするかもしれません。

しかし、サラダには様々な食材を使用できます。レンコンやゴボウなどの根菜類、アボカド、りんごなどの果実類、わかめが入ったサラダやチキンが入っているボリューミーなサラダもあります。

このように、サラダはアレンジがしやすいです。ドレッシングを変えれば、洋風や和風、中華風など様々な味を楽しめます。

ダイエットに良いと言われても毎日同じ食品を食べると飽きてきます。サラダであれば飽きずに続けることができるので、ダイエットを途中で止めることも少ないです。

ダイエットに効果的なサラダの食材

次にダイエットに効果的なサラダの食材を解説します。サラダには様々な食材を使用できますが、どのような食材を取り入れればダイエットにより効果的なのでしょうか？

おすすめする食材を6つのグループに分けました。紹介する食材を中心にして作ってみましょう。

緑黄色野菜

サラダには緑黄色野菜を積極的に取り入れましょう。厚生労働省では「可食部100g中にβ-カロテンを600㎍以上含まれている野菜」を緑黄色野菜と定義しています。

代表的なもので言うと、ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、人参、赤パプリカ、トマトなどです。比較的、色の濃い野菜が緑黄色野菜に分類されています。

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンには強い抗酸化作用があり、栄養価も高いです。免疫力を高めたり美肌効果も期待できます。

キャベツやレタスだけでは栄養が不足してしまうので、緑黄色野菜もバランス良く摂取してください。ただし、緑黄色野菜の中でもカボチャは糖質が多いので控えるようにしましょう。

根菜類

根菜類もおすすめです。レンコンやゴボウ、大根、かぶなどが挙げられます。

根菜類は野菜の中でもカロリー・糖質が高い傾向がありますが、食物繊維が豊富に含まれている点が特徴です。また、体を温めるミネラルやビタミンEが多い傾向にあるので、代謝を上げてダイエットを効率良くサポートしてくれます。

ただし、食べすぎはカロリー・糖質の摂りすぎとなる場合があるので注意してください。

フルーツ

サラダにフルーツを入れるのもおすすめです。野菜だけでは補えないビタミンやミネラルを摂取できます。

おすすめはオレンジやグレープフルーツ、キウイです。カリウムやビタミンCが豊富です。フルーツを少しのせるだけで、彩りも良くなりますよね。

また、アボカドも分類上は果実類となります。カリウムが豊富な上に良質な脂質を摂取できるのでおすすめです。

ただし、甘いフルーツは糖質が多い傾向があるので食べすぎには注意してください。

海藻類

海藻類もおすすめです。水溶性の食物繊維、カリウム、鉄分が豊富に含まれており、腸内環境を良くする他に体の調子を整えてくれます。

わかめやひじき、昆布などをサラダに混ぜてみましょう。乾燥タイプを使えば、使いたい時にすぐ使えるのでおすすめです。

また、海藻類にはフコキサンチンという成分が含まれています。内臓脂肪を減らす作用が期待でき、ダイエットにも積極的に取り入れたい成分です。

きのこ

きのこもサラダにおすすめの食材です。食物繊維やビタミンDが豊富に含まれています。

きのこは種類によって含まれる食物繊維に違いがあり、しいたけやなめこは水溶性、しめじやエリンギ、えのきは不溶性の食物繊維が多いです。サラダにする際は他の食品とのバランスを考えて作るようにしてください。

サラダに加える場合は炒めると油を使ってカロリーを上げてしまうため、蒸してサラダにトッピングするのがおすすめです。

タンパク質

ダイエット中はサラダにタンパク質を取り入れましょう。カロリーを抑えたい理由からタンパク質を控える人がいますが、実はダイエットにタンパク質の摂取は重要です。

タンパク質は筋肉をつくります。タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉が増強され、代謝も上がるので痩せやすい体になるのです。反対に、タンパク質が不足すると筋肉は分解されていくので代謝も下がり、痩せにくい体へと変化してしまいます。

肉や魚、卵や乳製品、大豆食品をサラダに混ぜてみてください。肉を取り入れる際は、脂身の少ない鶏のささみやサラダチキンを使いましょう。ゆで卵やチーズ、豆腐もおすすめです。

牛肉や豚肉であれば、炒めるのではなく一度茹でてからサラダに使用すると脂質の摂取を抑えられます。

ダイエットにNGな野菜

次に、サラダを作る際に控えた方が良い食材を解説します。前項で根菜類をご紹介しましたが、根菜類の中で芋類だけは控えるようにしましょう。

じゃがいも、さつまいも、サトイモなどの芋類は糖質が高いです。少量であれば構いませんが、毎日の摂取は糖質の摂りすぎになる可能性があります。

特にポテトサラダは脂質の多いマヨネーズも大量に使っています。ダイエットには向いていないので、ダイエット期間中は控えましょう。

ダイエット中におすすめのサラダの摂り方

次にダイエット中におすすめのサラダの摂り方を解説します。サラダをただ食べれば良い訳ではありません。ダイエットを効率良く進められる食べ方があります。

大きく3つの項目に分けました。しっかりとチェックしていきましょう。

1日の摂取量

サラダは1日にどのくらいの量を食べればよいのでしょうか。厚生労働省が定める「健康日本21」では、1日350g以上の野菜を摂ることを目標としています。

一度に350gは難しいため1日3食に分け、1食で120g程の野菜を摂るように心がけてください。茹でたり蒸したりすると、かさが減って量を食べやすくなります。

サラダだけではなく、他の料理にも野菜を取り入れるのもおすすめです。

食事の最初に食べる

サラダを食べるタイミングは食事の最初です。野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があるとお伝えしました。

食事の最初にサラダを食べることによって、後に食べる料理にもこの効果は適応されます。この食べ方はダイエット中にもおすすめされており、「ベジファースト」とも呼ばれています。

野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多いサラダを最初に食べ、その後に肉や魚などのタンパク質、最後にごはんやパンなどの糖質を多く含む食品を食べましょう。

温野菜もおすすめ

温野菜もおすすめです。サラダと聞くと生野菜サラダだけを思い浮かべるかもしれません。

しかし、生野菜だけでは体が冷えてしまいます。体の冷えは代謝を下げて痩せにくい体をつくるので、ダイエットの効率が悪くなってしまうのです。

生野菜だけではなく、蒸したり茹でたりして温かいサラダも取り入れてみてください。特に蒸す調理法は、野菜の栄養価を失いにくいのでおすすめです。

ダイエット中にサラダを食べる時の注意点

最後にダイエット中にサラダを食べる時の注意点をお伝えします。間違った考えで進めると、かえって太ったり体調不良に陥ったりします。

5つのポイントに絞りました。しっかりと確認してから、ダイエットに取り入れるようにしてください。

サラダだけを食べない

ダイエット中にサラダだけしか食べないような食生活はしないでください。カロリーを抑えたい理由から、3食サラダだけの過度な食事制限をする人がいます。

しかし、糖質や脂質も私たちの体を支える大事な栄養素です。不足すると、かえって太りやすい体になったり体調不良に陥ったりします。

食べすぎは禁物ですが、全く摂らないことも止めましょう。糖質も脂質も含めた栄養素をバランス良く摂取するように意識してください。

マヨネーズやドレッシングを使いすぎない

サラダにはマヨネーズやドレッシングをかけますよね。しかし、ダイエット中の使いすぎには気をつけましょう。

マヨネーズやドレッシングは脂質が高いです。せっかくサラダが低カロリーでもマヨネーズやドレッシングを食べすぎると摂取カロリーが上がって太る原因に繋がります。

できる限りマヨネーズは避け、ノンオイルのドレッシングを使ったり手作りドレッシングを作ったりしてみましょう。また、サラダに直接かけるよりも小皿にドレッシングを入れ、サラダをつけて食べる方法にすると摂取量を抑えられます。

タンパク質も摂る

おすすめの食材でも紹介しましたが、タンパク質もしっかりと摂取するようにしてください。サラダに主に使われる野菜やフルーツ、海藻、きのこだけでは筋肉を十分につくることができません。

筋肉量が落ちると代謝も下がります。太りにくい体になり、リバウンドもしやすくなるので注意しましょう。

肉や魚などの動物性タンパク質だけではなく、大豆食品などの植物性のタンパク質も摂るようにすると、より強固な筋肉をつくることができます。

運動も取り入れる

ダイエットを効率よくおこないたい場合は運動も取り入れましょう。運動をすると消費カロリーが増え、筋肉を増強して代謝を上げることもできます。

激しい運動ではなく、ウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動がおすすめです。1日30分程の運動を毎日おこなうようにしてください。

ダイエット中に正しいサラダの摂取と運動を組み合わせれば、健康的に痩せていくことが期待できます。

サラダを正しく食べよう

ダイエット中はサラダを取り入れやすいですが、間違った食べ方をおこなうと効率が悪くなります。緑黄色野菜や食物繊維の多い根菜類、海藻類、きのこを摂ることが大切です。

また、筋肉をつくるために重要なタンパク質の摂取を忘れないようにしてください。食べる際はベジファーストも意識すると効率よく痩せられます。

注意点に気をつけ、サラダを正しく食べて理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・eヘルスネット「野菜、食べていますか？」-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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