「最近お尻が垂れてきた…」と悩んでいませんか？お尻が垂れてくると、横や後ろから身体のラインを見た時にスタイルが悪くなり、とても気になりますよね。でも安心してください！一度垂れてしまったお尻でも、適切な筋トレを行えば、キュッと引き締まった“美尻”に変えることができます。
そこで今回は、自宅で美尻を作り上げるための筋トレメニューを解説します。また、お尻が垂れ下がる原因や、美尻筋トレの効果を高めるポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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どうしてお尻は垂れてくるの？
では初めに、お尻が垂れてくる原因から見ていきましょう。具体的には、下記の2つが大きな原因です。
- 筋力の低下
- 骨盤のゆがみ
それぞれについて詳しく解説します。
1. 筋力の低下
お尻が垂れ下がる最大の原因は「筋力の低下」です。お尻は、身体の中でも特に大きくて重い部位なので、筋肉が頑張ってお尻を支え位置を保っています。しかし、加齢や運動不足によりお尻の筋力が低下してしまうと、重力に逆らってお尻を支えきれなくなり、下に垂れてきてしまうのです。
お尻の垂れ下がりは、まずお尻の下部から始まり、次第に上部も垂れてきます。そして、そのまま何もしないでいると、お尻全体が垂れ下がってしまうのです。
2. 骨盤のゆがみ
お尻が垂れ下がるもう一つの大きな原因が「骨盤のゆがみ」です。骨盤はお尻の筋肉に覆われていますので、中の骨盤がゆがむと、まわりの筋肉も形が崩れてきます。
骨盤がゆがむ一番の原因は、悪い姿勢の習慣化。特に、デスクワークなどで長時間座っていることが多い人、足を組んで座ることが多い人、背もたれに寄りかかって座ることが多い人、ソファーでくつろいでいる時間が長い人などは注意してください。
美尻ってどんなお尻？
ところで、「美尻」とはいったいどのようなお尻のことなのでしょうか？欧米人モデルのようなお尻を目指そうとしても、日本人と欧米人とでは骨格が異なるため、なかなか難しいでしょう。ここでは、日本人女性が目指すべき美尻のサイズ、形について見ていきます。ただし、人によって美尻のイメージはさまざまですから、あくまで1つの目安として参考にしてください。
1. 日本人女性が目指すべき「美尻のサイズ」
日本人女性が目指すべき美尻のサイズは、「身長×0.54」で求めることができます。この計算方法は、1995年に大手下着メーカー「ワコール」が、「ゴールデンカノン～美しさのバランス～」の中で発表したものです。
例えば、身長155cmの女性なら、「155cm×0.54＝83.7cm」となります。まずは、自分が目標とする美尻のサイズを確認してみましょう。
2. 日本人女性が目指すべき「美尻の形」
日本人女性が目指すべき美尻の形は、小ぶりで形の整った「逆ハート形」です。女性らしいなだらかなヒップラインと適度な丸みがポイントになります。
また、「柔らかさ」と「ハリ」を同時に感じさせる質感も大切です。プリっとしたキュートな美尻を目指しましょう。
美尻になるには筋トレが不可欠
美尻になるには、お尻の筋力を高めなければなりません。お尻の筋力アップには「筋トレ」が不可欠です。ここでは、どこの筋肉を鍛えればいいのか、筋トレで得られる効果と共に解説します。具体的には、下記の4つの筋肉を鍛えることが重要です。
- 大殿筋（だいでんきん）の筋トレ
- 中殿筋（ちゅうでんきん）の筋トレ
- 腸腰筋（ちょうようきん）の筋トレ
- ハムストリングスの筋トレ
1つずつ詳しく見ていきましょう。
1. 大殿筋（だいでんきん）の筋トレ
大殿筋とは、お尻全体を覆っている非常に大きな筋肉で、太ももを後ろに振り上げたり、ジャンプをしたりするときに強い力を発揮します。大殿筋が鍛えられると、お尻全体が引き締まると共に、女性らしい丸みのあるヒップラインが形成されてきます。大殿筋は、美尻を作り上げるうえで最も重要な筋肉です。
2. 中殿筋（ちゅうでんきん）の筋トレ
中殿筋とは、お尻上部の側面にある筋肉で、太ももを横に振り上げるときに強い力を発揮します。中殿筋が鍛えられると、お尻が上から引っ張り上げられ、お尻の位置が高くなります。大殿筋が主にお尻の下部の垂れ下がりを防ぎ、中殿筋が主に上部の垂れ下がりを防ぐのです。
3. 腸腰筋（ちょうようきん）の筋トレ
腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付いています。腸腰筋が鍛えられると、骨盤が正しい位置に保持されやすくなります。骨盤はお尻の筋肉に覆われているため、中の骨盤が整うと、お尻の筋肉も整い形が良くなるのです。
4. ハムストリングスの筋トレ
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称であり、脚を曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに働きます。ハムストリングスが鍛えられると、お尻と太ももの境目にメリハリができ、お尻の位置がより高く見えるようになります。
自宅で美尻をつくる！おすすめ筋トレメニュー5選
それでは、美尻をつくる「おすすめ筋トレメニュー」を紹介します。具体的には下記の5種目です。どの種目も自宅でできますので、まずは、やりやすそうな種目を1～2つ選んでチャレンジしてみましょう。
- 美尻筋トレ➀「ワイドスタンススクワット」
- 美尻筋トレ②「ヒップリフト」
- 美尻筋トレ③「バックキック」
- 美尻筋トレ④「レッグアブダクション」
- 美尻筋トレ⑤「クロスクランチ」
それぞれの種目のやり方を解説します。
美尻筋トレ➀「ワイドスタンススクワット」
ワイドスタンススクワットとは、足を広めに開いて行うスクワット。大殿筋と中殿筋を鍛えて、お尻全体を引き締めるのに効果的です。やり方は下記の通り。
- 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
- 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒でしゃがむ。
- 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら力強く立ち上がる。
- 立ち上がったときに、お尻をキュッと締めた状態で2～3秒キープ。
- キープが終ったら、再びしゃがむ動作に入る。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
美尻筋トレ②「ヒップリフト」
ヒップリフトとは、仰向けの状態でお尻を高く上げるトレーニング。大殿筋、中殿筋に加えてハムストリングスも鍛えられます。やり方は下記の通り。
- 床に仰向けになって横になる。
- 膝を立て、両手は体側に置いておく。
- 息を吐きながら、力強くお尻を持ち上げる。
- このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする。
- お尻を高い位置まで上げたら、3～5秒キープ。
- キープが終ったら、息を吸いながら3～4秒で下ろす。
- 上記3〜6を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
美尻筋トレ③「バックキック」
バックキックとは、四つん這いの状態で片脚を後ろに伸ばすトレーニング。主に大殿筋が鍛えられて、お尻下部の垂れ下がりを防ぎます。やり方は下記の通り。
- 四つん這いの状態になる。
- 息を吐きながら片方の脚を力強く後ろに伸ばす。
- このとき踵をお尻よりも高く上げるようにする。
- また、膝はできるだけ伸ばしておく。
- 脚を伸ばした状態を2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら3～4秒で元の位置に戻す。
- 足を伸ばすときは素早く、戻すときはゆっくりと。
- 上記2〜7を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
美尻筋トレ④「レッグアブダクション」
レッグアブダクションとは、横向きに寝た状態で片脚を上げるトレーニング。主に中殿筋が鍛えられて、お尻上部の垂れ下がりを防ぎます。やり方は下記の通り。
- 床に横向きになって寝る。
- 脚は揃えて伸ばしておく。
- 息を吐きながら上側の脚を力強く上げる。
- このとき、膝は真っすぐ伸ばしておく。
- 片脚を上げた状態で2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら3～4秒で元の位置に戻す。
- 上記3～6を、少しキツイと感じるまで繰り返す。
- 反対側でも同じ回数を繰り返す。
- 1セットずつ交互に2～3セット行う。
美尻筋トレ⑤「クロスクランチ」
クロスクランチとは、仰向けに寝た状態で、片方の肘と膝を、お腹の上でクロスさせながらくっ付けるトレーニング。主に腸腰筋が鍛えられて、お尻の形が整います。やり方は下記の通り。
- 床に仰向けになって寝る。
- 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
- 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
- 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっ付ける。
- 右膝と左肘がくっ付いた状態で2～3秒キープする。
- キープが終わったら元の位置に戻す。
- 息を吐きながらクロスさせ、息を吸いながら戻す。
- 上記4～8を片側ずつ交互に繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
美尻筋トレの効果を高める3つのポイント
続いて、美尻筋トレの効果を高めるポイントを解説します。具体的には下記の3つです。取り組み方によって効果に差がでますので、ポイントを押さえて、お尻にしっかり効かせるようにしてください。
- ゆっくり動かす
- 最大筋収縮位置でキープ
- 週3回を目安にする
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
1. ゆっくり動かす
美尻筋トレの効果を高めるには、使っている筋肉を意識しながら、ゆっくり動かすことがポイント。特に、筋肉を伸ばすときには、負荷に逆らいながらじわじわ伸ばすようにしましょう。筋肉は、ストレッチ状態で負荷を受けると筋損傷が激しくなるため、じわじわ伸ばすことで、軽い負荷でも筋肉を刺激しやすくなるのです。
また、軽い負荷でゆっくり動かすことで、脂肪をエネルギーとして消費しやすい「遅筋（赤筋）」が主に鍛えられます。この筋肉は筋肥大しにくいため、鍛えてもムキムキにはならず、しなやかで柔軟性のある女性らしい筋肉が形成されるのです。
2. 最大筋収縮位置でキープ
美尻筋トレの効果を高めるには、ゆっくり動かすことに加えて、「最大筋収縮位置」で2～3秒キープして、しっかりと負荷を受け止めることが大切です。最大筋収縮位置では、筋肉が最も強く収縮し、大きな筋力を発揮しやすい状態になっていますので、この位置でしっかりと負荷を受け止めることで、美尻筋トレの効果を最大限に高めることができます。
例えば、ヒップリフトでは、お尻を一番高く上げた位置が「最大筋収縮位置」。よって、そこで2～3秒キープすることで、大殿筋や中殿筋に最大限の負荷がかかり、筋肉が発達しやすくなるのです。美尻筋トレでは、このひと手間をするかしないかで、効果が大きく変わってきます。
3. 週3回を目安にする
美尻筋トレは、1～2日おきに週3回のペースで続けると効果的です。例えば、月・水・金。毎日行った方が効果を出しやすいのではと思われるかもしれませんが、間に休みを入れた方が、筋肉の回復がスムーズに行われ、筋力アップしやすくなります。
また、毎日やると疲労が溜まりやすくなるため、長続きしなくなる可能性があります。筋トレを継続させるには、無理せずに適度なペースを保つことが大切です。
美尻筋トレの効果が出るのはいつ頃？
美尻筋トレの効果が出るまでには、2～3ヶ月かかります。美尻になるためには、単に脂肪を減らすだけでなく、お尻の筋肉の形状を変えなければなりませんので、それ相応の時間を要するのです。
最初の1ヶ月でお尻の筋力がアップし、何となくスッキリしてくる感じは得られるかもしれません。しかし、筋肉の形状が変化し出すのは、一般的に2ヶ月目以降になります。ですから、1ヶ月目は準備期間と考え、たとえ効果が現れなくても、諦めずに地道な努力を続けることが大切です。
美尻筋トレできれいなヒップを目指そう！
美尻を作り上げるのに、わざわざジムに通ったり、高価なマシンを購入したりする必要はありません。自宅で週3回程度、好きな時間に筋トレを行うことで、プリっとした上向きの美尻を手に入れられるのです。
適切な筋トレを行えば、何歳からでもお尻の形は変えられます。お尻が垂れてきた、形が崩れてきたという方は、今回ご紹介した筋トレメニューを取り入れてみてください。美尻筋トレを継続して行い、丸みのあるきれいなヒップを目指しましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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