お尻の筋肉をあまり使わない生活をしていると、お尻は垂れ下がってきます。しかし、お尻の筋肉を鍛えることで、年齢に関係なく今よりも形を良くすることは可能です。では、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
今回のテーマは、お尻を引き締めるトレーニングです。垂れ下がったお尻を持ち上げ、形を良くするための方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。
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お尻を引き締めるには筋力トレーニングが不可欠
お尻が垂れ下がる一番の原因は、お尻の筋力低下です。お尻は骨格で支えられていないため、筋肉が常に重力に逆らって支え、位置を保っています。しかし、加齢や運動不足でお尻の筋力が低下すると、重力に逆らうことができず、下に垂れてきてしまうのです。
したがって、お尻を持ち上げるには、トレーニングによってお尻の筋力を高めることが不可欠。お尻の筋力を高めることで、年齢に関係なくお尻を引き締めて、ヒップアップさせることができるのです。
お尻のどこをトレーニングすればいいの？
では、ヒップアップするには、お尻のどこをトレーニングすれば良いのでしょうか？まずは、ターゲットとなる部位と、そこを鍛えることで得られる効果について見ていきましょう。具体的には、下記の2箇所をトレーニングすることが大切です。
- お尻の下部をトレーニングする
- お尻の上部をトレーニングする
それぞれ詳しく解説します。
お尻の下部をトレーニングする
お尻の垂れ下がりは、まずお尻の下部から始まります。よって、ヒップアップさせるには、お尻下部のトレーニングを優先させる必要があるのです。
お尻の下部は、「大殿筋（だいでんきん）」によって覆われています。大殿筋とは、お尻全体を覆っている非常に大きな筋肉で、太ももを後ろに振り上げたり、ジャンプをしたりするときに強い力を発揮します。そして、大殿筋が鍛えられると、お尻全体が引き締まると共にお尻下部の形が良くなり、丸みのあるヒップラインが形成されるのです。
お尻の上部をトレーニングする
お尻の下部が垂れ下がると、次第に上部も垂れ下がってきます。よって、ヒップアップさせるには、お尻上部のトレーニングも欠かせません。
お尻上部の両端には「中殿筋（ちゅうでんきん）」があります。中殿筋とは、主に太ももを横に振り上げるときに強い力を発揮します。そして、中殿筋が鍛えられると、お尻が引っ張り上げられ、お尻の位置が高くなるのです。お尻全体を引き締め、垂れ下がりを防ぐには、「大殿筋」「中殿筋」の両方を鍛えることが大切です。
お尻をトレーニングする3つの方法
続いて、お尻をトレーニングする方法を紹介します。お尻の筋力を手っ取り早く高めるには、筋トレをするのが一番です。筋トレにはさまざまな方法がありますが、自宅で筋トレをするのであれば、下記の3つの方法が良いでしょう。
- お尻トレーニング➀「自重」
- お尻トレーニング②「バーベル・ダンベル」
- お尻トレーニング③「エクササイズバンド」
それぞれ詳しく見ていきましょう。
お尻トレーニング➀「自重」
お尻トレーニングの1つ目の方法は、自重で行う筋トレ。器具を使用せず、自分の体重の一部を利用して行いますので、動作がしやすく安全性も高まります。筋トレの効果を高めるには、正しいフォームで行うことが大切です。筋トレ初心者の方は、まずは自重筋トレで正しいフォームを練習し、お尻の筋肉を刺激するコツをつかむと良いでしょう。
お尻トレーニング②「バーベル・ダンベル」
お尻トレーニングの2つ目の方法は、バーベル・ダンベルで行う筋トレ。バーベル・ダンベルを使用することによって、筋肉にかかる負荷が大きくなるため、筋トレ効果をより高めやすくなります。ただし、初心者の方は、まずは基礎的な筋力をつけることが大切ですから、自重筋トレの動作が楽に行えるようになってから取り組むと良いでしょう。
お尻トレーニング③「エクササイズバンド」
お尻トレーニングの3つ目の方法は、エクササイズバンドで行う筋トレ。エクササイズバンドとは、ゴムの伸縮を利用して負荷をかけるループ状の運動器具で、太ももやお尻を引き締めるのに非常に効果的です。筋トレ初心者の方でも使いやすく、無理なく鍛えることができます。自重筋トレだと少し物足りないなと感じる方は、ぜひ使ってみてください。
【自重】お尻トレーニング3選
それでは、お尻トレーニングのやり方を種目別に紹介します。まずは、自重で鍛えるお尻トレーニングから見ていきましょう。おすすめは下記の3種目です。
- ワイドスタンススクワット
- ヒップリフト
- バックキック
種目ごとに詳しく解説します。
1. ワイドスタンススクワット
お尻全体を引き締めるのに効果的な種目です。やり方は下記の通り。
- 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
- 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒でしゃがむ。
- 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら力強く立ち上がる。
- 立ち上がったときに、お尻をキュッと締めた状態で2～3秒キープ。
- キープが終ったら、再びしゃがむ動作に入る。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
2. ヒップリフト
お尻上部を鍛えるのに効果的な種目です。やり方は下記の通り。
- 床に仰向けになって横になる。
- 膝を立て、両手は体側に置いておく。
- 息を吐きながら、力強くお尻を持ち上げる。
- このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする。
- お尻を高い位置まで上げたら、2～3秒キープ。
- キープが終ったら、息を吸いながらゆっくりと下ろす。
- 上記3〜6を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
3. バックキック
お尻下部を鍛えるのに効果的な種目です。やり方は下記の通り。
- 四つん這いの状態になる。
- 息を吐きながら片方の脚を力強く後ろに伸ばす。
- このとき踵をお尻よりも高く上げるようにする。
- また、膝はできるだけ伸ばしておく。
- 脚を伸ばした状態を2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら元の位置に戻す。
- 足を伸ばすときは素早く、戻すときはゆっくりと。
- 上記2〜7を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
【バーベル・ダンベル】お尻トレーニング3選
続いて、バーベル・ダンベルを使って鍛えるお尻トレーニングを紹介します。おすすめは下記の3種目です。まずは、軽い重量から始めるようにしましょう。
- バーベル・ヒップスラスト
- バーベル・デッドリフト
- ダンベル・フロントランジ
種目ごとに詳しく見ていきましょう。
1. バーベル・ヒップスラスト
お尻上部を鍛えるのに効果的な種目です。やり方は下記の通り。
- 脚の付け根にバーが乗るようにして、ベンチを背にして座る。
- 両手でバーを握り、バーベルを固定する。
- 息を大きく吸った後、息を吐きながらお尻を力強く上げていく。
- 膝から肩までが一直線になるようにお尻を持ち上げる。
- お尻を持ち上げた状態で2〜3秒キープする。
- キープ中は、お尻をキュッと締めるようにする。
- キープが終わったら、息を吸いながらお尻をゆっくりと下げていく。
- 上記3〜7の動作を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. バーベル・デッドリフト
お尻全体を引き締めるのに効果的な種目です。やり方は下記の通り。
- 肩幅より狭めに足を開き、つま先を正面に向けてバーベルの前に立つ。
- 上体を無理のない深さまで前傾させて、適度に膝を曲げる。
- 上体を前傾させたら、肩幅程度の広さでバーを握る。
- バーを握った時、バーにすねが当たるまで膝を前に出すようにする。
- すね⇒太もも⇒脚の付け根と、バーが体に沿うように引き上げていく。
- 立ち上がりながら、胸を張って肩甲骨を寄せていく。
- フィニッシュの位置で胸をグッと張ったら、すぐに下降動作に入る。
- バーを下ろす際には、お尻を後ろへ突き出すようにして戻していく。
- 下降時にも、体に近い軌道で下ろしていく。
- 床スレスレまで下ろしたら、再び引き上げ動作に入る。
- 上記5～10の動作を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. ダンベル・フロントランジ
お尻全体を引き締めるのに効果的な種目です。やり方は下記の通り。
- 両手にダンベルを持ち、体側に腕を伸ばして立つ。
- 両足を閉じ、つま先を正面に向ける。
- 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにする。
- 息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み出す。
- 着地したら膝が90度の位置で一旦止める。
- 息を吐きながら地面を蹴り上げ、元の位置に戻す。
- 上記4～6の動作を左足でも同様に行う。
- 左右交互に片側10～20回×2～3セットを目安に行う。
【エクササイズバンド】お尻トレーニング3選
では次に、エクササイズバンドを使って鍛えるお尻トレーニングを紹介します。おすすめは下記の3種目です。まずは、低い強度のバンドから始めるようにしましょう。
- バンド・スクワット
- バンド・バックキック
- バンド・レッグアブダクション
種目ごとに詳しく解説します。
1. バンド・スクワット
スクワットの強度が上がり、引き締め効果が高まります。やり方は下記の通り。
- エクササイズバンドに脚を通し、太ももの辺りで固定させる。
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒でしゃがむ。
- 膝の角度が90度になるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら力強く立ち上がる。
- 上記4〜6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
2. バンド・バックキック
バックキックの強度が上がり、引き締め効果が高まります。やり方は下記の通り。
- エクササイズバンドに脚を通し、四つん這いの状態になる。
- バンドは太ももの辺りで固定させる。
- 息を吐きながら片方の脚を力強く上に振り上げる。
- 脚を上げた状態を2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記3〜5を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
3. バンド・レッグアブダクション
お尻上部への刺激が強まり、ヒップアップ効果が高まります。やり方は下記の通り。
- エクササイズバンドに脚を通し、床に横向きになって寝る。
- バンドは足首の上辺りで固定させる。
- 脚を軽く広げ、バンドがたるまないようにしておく。
- 息を吐きながら上側の脚を力強く上げる。
- このとき、膝は真っすぐ伸ばしておく。
- 片脚を上げた状態で2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記4～7を、10～20回繰り返す。
- 反対側でも同じ回数を繰り返す。
- 1セットずつ交互に片側2～3セットを目安に行う。
お尻トレーニングの効果を高める3つのポイント
最後に、お尻トレーニングの効果を高めるポイントについて解説します。お尻トレーニングは、取り組み方によって効果に違いが出てきます。効率良くヒップアップするには、下記の3つのポイントを押さえて取り組むと良いでしょう。
- 力強く上げてゆっくり下ろす
- 1～2日おきに週3回を目安に行う
- 2～3ヶ月後を目標に継続する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 力強く上げてゆっくり下ろす
お尻トレーニングの効果を高めるには、力強く上げてゆっくり下ろすことがポイントです。お尻や脚を上げるときは、力強く一気に上げることで、大殿筋や中殿筋の収縮が強まり、筋力アップ効果が高まります。また、お尻や脚を下ろすときは、負荷に逆らいながらゆっくり下ろすことで、大殿筋や中殿筋への刺激が強まり発達が促されるのです。
お尻トレーニングでは、ただ無意識に上げ下げをしているだけでは効果は高まりません。お尻の筋肉を意識しながら、力強く上げてゆっくり下ろすことで、ヒップアップ効果が高まるのです。
2. 1～2日おきに週3回を目安に行う
お尻トレーニングの効果を高めるには、1～2日おきに週3回を目安に行いましょう。例えば、月・水・金の週3回。筋肉を発達させるには、筋肉が十分回復してから次の筋トレを行うことが大切です。お尻の筋肉が回復するまでには、一般的に、筋トレ後48～72時間かかります。
よって、筋トレ後に1～2日の休みを取ることで、筋トレ効果を出しやすくなるのです。無理して毎日やろうとすると、疲労が溜まって辛くなり、筋肉の発達にとって逆効果になります。
3. 2～3ヶ月後を目標に継続する
お尻トレーニングの効果を高めるには、2～3ヶ月後を目標に継続することが大切です。お尻の形状は、短期間ではなかなか変えられません。1ヶ月目で筋力がアップし、何となくスッキリしてくる感じは得られますが、お尻の形状が変化し始めるのは、たいてい2ヶ月目からです。
ですから、見た目の変化がなかなか現れなくても諦めてはいけません。2～3ヶ月後を目標にして、気長に続けていくようにしましょう。
効果的なトレーニングで引き締まったお尻を目指そう！
お尻はスタイルアップを目指す上でも重要な部位です。パンツをはいたときや、横から身体のラインが見えたときに、お尻の形がとても目立ちます。いつまでも若々しいお尻を保つためには、早めの対策が必要です。ぜひ、効果的なトレーニングを行い、キュッと引き締まった上向きのお尻を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
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女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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