皆さんは「おからパウダー」をご存知ですか？おからパウダーは、豆腐を作る際にできたおからを乾燥させて粒の細かいパウダー状にしたものです。

誰でも簡単に使えるおからパウダーは、その豊富な栄養素からダイエット効果も期待できる「スーパーフード」といわれています。

本記事では、おからパウダーのダイエット効果と摂取する際の注意点をご紹介していきます。

この記事の特別監修者 – 大豆・おからの専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おからパウダーとは？

おからパウダーは、豆腐を作る最中に出てくる「おから」を乾燥・粉末化させた食品です。

おからは以下の料理に使用されているメジャーな食材ですが、「おからパウダー」は一般家庭に浸透しているほどメジャーな食品ではありません。

• 卯の花
• サラダ
• 煮物

豆腐から作られたこともあり「おからパウダー」には、私たちの身体を支えるさまざまな効果があります。詳しく見ていきましょう。

参考：文部科学省「食材を知ろう 大豆編」

おからパウダーのダイエット効果

おからパウダーにはダイエット中に嬉しい以下のような効果があります。

栄養素を解説しながら、5つの項目に分けてご紹介します。

低糖質・低カロリー

おからパウダーは低糖質・低カロリーです。そのため、ダイエットのために食事制限するときでもおからパウダーは摂取しやすい食品といえます。

また、パウダー状でサラサラとしているため、普段の食生活にも取り入れやすいです。

普段の食事量を減らしておからパウダーを取り入れると糖質量を減らせるため、糖質制限ダイエットの効果が高まります。

大豆たんぱく質で筋肉づくりをサポート

おからパウダーには「大豆たんぱく質」が含まれています。大豆たんぱく質は筋肉の合成に欠かせない成分です。

ダイエットは食事制限も大事ですが、適切な運動によって美しい体系や姿勢がつくられます。筋肉の再合成を助けて、運動効果を高めてくれる大豆たんぱく質はダイエットに向いているといえるでしょう。

食物繊維で便秘改善＆満腹効果

おからパウダーには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分を含むと何倍にも膨らむ性質をもっています。

そのため、摂取すると消化されずに膨張しながら腸内を移動するため、便の容量を増やしつつ腸内を刺激して排便を促してくれるのです。

また、不溶性食物繊維は胃の中でも膨張するため、少量の摂取でも満腹効果が期待できます。食べ過ぎの防止となるので、ダイエット中には嬉しい効果といえます。

大豆サポニンで肥満予防

「大豆サポニン」という成分もおからパウダーには含まれています。大豆サポニンは身体に余分な脂肪が蓄積しないように抑制したり、脂肪燃焼を促進してくれたりします。

そのため、大豆サポニンを摂取すると肥満予防になり、ダイエット中の頼もしい味方となってくれるのです。

大豆イソフラボンで女性らしい身体に

おからは豆腐から作られているため「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と構造が似ているため、以下のような働きをします。

• 女性らしい身体を作る
• コレステロールのバランスを整える
• 肌質をよくする

イソフラボンは「女性」が積極的に摂取したい栄養素といえるのです。おからパウダーを摂取して女性らしい身体を目指しましょう。

参考：厚生労働省「女性ホルモンとライフステージ」

おからパウダーには美肌効果も

おからパウダーは美肌効果も期待できます。おからパウダーに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンを補う働きがあります。

肌のコラーゲン生成や再合成を促す作用があり、肌のハリ・ツヤのアップ、さらにシワを防いでくれるのです。ダイエットだけではなく、美肌効果も期待できるおからパウダーは積極的に摂取していきたい食品といえるでしょう。

おからパウダーの効果はいつ頃から出る？

おからパウダーの効果は食生活や運動習慣によって大きく左右されるため、人それぞれ期間が変わります。

ただ、おからパウダーは豆腐から作られていることもあり「カロリー」が低く、普段食べている高カロリー食の代用として摂取すると、効果が早めに出るかもしれません。

おからパウダーを継続的に摂取しつつ、規則正しい生活を送るのがダイエットのポイントです。

おからパウダーダイエットの3つのデメリット

ダイエットや美肌効果など女性にとってメリットしかない「おからパウダー」ですが、いくつかデメリットもあります。

一つひとつ確認していきましょう。

1.カロリーが高い

おからパウダーのカロリーは「100g当たり421kcal」と、「白米100g当たりのカロリー156kcal」と比べて明らかに高いです。

「身体にいいから」「味が好みだから」という理由で大量に摂取してしまうと、ダイエット効果がなくなってしまいます。摂りすぎには十分注意しましょう。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表 豆類」

食物繊維を摂りすぎてしまう

おからパウダーには腸内を刺激して便の排出を促す「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。ただ、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、便が出づらくなってしまいます。

おからパウダーダイエットを行う際には、食物繊維量を意識しておきましょう。
参考：厚生労働省「便秘と食習慣」

大豆イソフラボンの効果がなくなる

おからパウダーに含まれる「大豆イソフラボン」は摂りすぎると、効果がなくなるだけでなく身体に悪影響を及ぼすかもしれません。

大豆イソフラボンは、身体のなかで「エストロゲン（女性ホルモン）受容体」と結合して、骨粗しょう症や乳がんなどの病気を予防してくれます。

ただ、過剰に摂取すると認知障害や、ガンのリスクを上昇させるといわれているのです。

おからパウダーに限らず「大豆製品」の食べすぎにはご注意ください。
参考：食品安全委員会「大豆イソフラボン」
参考：国立がん研究センター「イソフラボン、大豆製品の摂取量と認知機能障害の関連について」

おからパウダーダイエットのやり方3選

ダイエットや美肌効果があるおからパウダーは、どのように食生活に取り入れていけば良いのでしょうか。

今回は初心者でも簡単に取り入れられる、おからパウダーダイエットの方法をご紹介します。

飲み物やスープに混ぜる

初心者でもすぐに取り入れられるのが、普段摂取する飲み物に加える方法です。

スプーン１杯程度のパウダーを朝に飲むコーヒーやスムージーに加えて飲んでみましょう。スープや味噌汁に加えても構いません。

おからパウダーは少量でも水分を含むと膨張します。そのため、おからパウダーを加えた飲み物を摂取すると満腹感が増して、食べ過ぎの防止につながります。

ヨーグルトにかける

とろみのあるヨーグルトにかけると水分を含んで全体量が増えるため、ダイエット中におすすめです。

ヨーグルトには「整腸作用」のある乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。おからパウダーに含まれる食物繊維もプラスされて腸内環境を改善してくれるでしょう。

また、ヨーグルトには動物性タンパク質、おからパウダーには植物性タンパク質が含まれています。筋肉づくりには動物性と植物性、どちらのタンパク質の摂取も重要になってきます。

現代の食生活では、意識をしていないと植物性タンパク質が不足しがちです。ヨーグルトにおからパウダーをかけることによって両方のタンパク質を手軽に摂取できるのです。

サラダと和える

サラダ全体におからパウダーを振りかけても、粉チーズのような見た目で違和感がありません。粉チーズよりも低脂質・低カロリーなので代用として使えます。

豊富な食物繊維と満腹効果をもつおからパウダーは、あなたのダイエットをサポートしてくれるでしょう。

おからパウダーをダイエット中に摂取するときの5つの注意点

さまざまな効果がある「おからパウダー」ですが、摂取する際の注意点を無視すると、体調不良の原因になる可能性があります。

ここでは、おからパウダーを摂取するときに注意点を5つ紹介します。

おからパウダーを購入する前に確認しておきましょう。

1.大豆アレルギーの方は避ける

おからの元である豆腐は「大豆」からできているため、大豆アレルギーの方は食べないようにしましょう。

アレルギーは免疫の過剰反応により引き起こされる症状なので、1度口にしてしまうと発症してしまいます。誤っておからパウダーを食べてしまったら、速やかに病院を受診してください。

また、自分が「大豆アレルギー」と知らずに発症するパターンも考えられます。時間に余裕がある方は「アレルギー検査」を受けて、おからパウダーを食べてもよいか知ると安全です。
参考：厚生労働省「食物アレルギー」

2.摂取のタイミングに注意する

おからパウダーは食事前のタイミングに摂取することをおすすめします。食事前に摂取すると、胃の中でおからパウダーが膨張して食べすぎを防止してくれます。

おからパウダーだけでは食べにくいので、本記事で紹介している摂取方法を参考にして取り入れてみましょう。

3.商品の種類で使い分ける

おからパウダーは商品によって粒の大きさが様々です。粒が粗いおからパウダーは料理をする際に、ひき肉や生地に混ぜ込んだり和えたりするときに使います。

逆に粒が細かいおからパウダーは飲み物やスープに混ぜる時に便利です。また、水に溶けやすいおからパウダーも販売しています。

おからパウダーは用途に合わせて使い分けましょう。

4.食べ過ぎには注意する

ダイエットに効果のあるおからパウダーですが、食べ過ぎに注意しましょう。おからパウダーは水分を含むと膨張します。

一度に多くの量を摂ってしまうと、胃の中や腸内でおからパウダーが膨張して腹痛を起こす可能性があります。摂取する際は食事毎に少量ずつ摂るようにしましょう。

5.おからパウダーばかり摂らない

ダイエットの基本はバランスの良い食事です。おからパウダーばかり食べていては栄養バランスが偏り、逆効果になってしまいます。

食事をする際は全体のバランスを考え、その中でおからパウダーを適宜に摂取するようにして健康な体づくりをしていきましょう。

おからパウダーを正しく食べてダイエットを成功させよう！

おからパウダーは低糖質で低カロリーかつさまざまな栄養素を含んでいるため、優秀な食材といえます。

そのままの状態で飲み物に混ぜたり、ヨーグルトやサラダに振りかけて和えるだけなので、ダイエット初心者でも始めやすいです。

ただし、ダイエットの基本は「バランスの良い食事」と「適切な運動習慣」です。おからパウダーを上手に活用してダイエットをしていきましょう。

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・文部科学省「食品成分データベース 」
・厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
・厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。