チーズは太るイメージがありませんか？実はチーズは正しい食べ方をすればダイエット効果が期待できます。

しかし、食べ方を間違えると太る原因になるため、自己流ではなくきちんと正しいやり方でダイエットに取り入れることが大切です｡

今回はチーズのダイエット効果を挙げながら正しい食べ方を解説します。ダイエットが失敗しないコツや注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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チーズのダイエット効果

まずはじめにチーズのダイエット効果を解説します。「ダイエットに良い」という理由だけではなく、具体的にどのような点が良いのかを知ることでダイエットのモチベーションアップに繋がります。

5つの効果を挙げました。順番に確認していきましょう。

低糖質

チーズは低糖質です。間食に甘いお菓子を食べている場合は、チーズに代えると糖質の摂取を抑えられます。低糖質なので糖質制限ダイエットにもおすすめです。

また、血糖値の急上昇を抑える作用もあります。血糖値の急上昇は体内の「インスリン」というホルモンの分泌量を増やします。インスリンは血糖値を下げる作用の他に脂肪を溜め込む作用も持っているため、血糖値の急上昇は太りやすい体をつくってしまうのです。

チーズを食べることで血糖値はゆっくり上昇し、インスリンの分泌量も抑えられます。ただし、チーズはカロリー・脂質が高いので食べすぎには注意が必要です。

高タンパク質

乳製品のチーズは高タンパク質です。ダイエットではタンパク質の摂取が重要です。

ダイエットをする際に極端な食事制限をする人がいますが、体重を落とすことができてもそれは脂肪ではなく筋肉が落ちているだけの場合が多いです。筋肉が落ちると代謝が悪くなり、太りやすい体質に変わります。

リバウンドの原因にもなるため、ダイエットではタンパク質をしっかりと摂って代謝を落とさないようにしてください。チーズは手軽にタンパク質を補給できます。

腸内環境の改善

チーズは発酵食品です。乳酸菌が含まれているので摂取すると腸内環境の改善に役立ちます。

乳酸菌は腸に良い影響を与える善玉菌です。反対に悪玉菌と呼ばれるものも腸内に存在していますが、善玉菌よりも悪玉菌が多いと腸内環境は乱れ、体調不良に陥りやすくなります。

健康を保つには善玉菌を多くして腸内バランスを整えることが重要です。腸内環境が良くなると便秘・下痢の予防・改善が期待できる他に、代謝も上がるのでダイエットの効率アップも期待できます。

脂肪の蓄積を防ぐ

チーズは脂肪の蓄積を防ぎます。これは、脂質の代謝をサポートするビタミンB2が含まれているためです。

また、チーズに多く含まれるカルシウムにも脂質代謝を促進する作用があります。チーズを摂取することで脂肪燃焼が盛んになり、体内への蓄積を防いでくれます。

腹持ちが良い

チーズは腹持ちが良いです。脂質が多く含まれているので消化・吸収に時間がかかり、空腹を感じにくいです。

また、脂質が多いと少し食べるだけで満足感がありますよね。ダイエットで小腹が空いた際にもチーズはおすすめです。

ダイエットにおすすめのチーズ3選

次にダイエットにおすすめのチーズをご紹介します。チーズと言ってもたくさんの種類がありますよね。どのチーズがダイエットに一番良いのでしょうか。

今回は特におすすめのチーズを3つ挙げました。ダイエットの参考にしてみてください。

1.カッテージチーズ

まずはカッテージチーズです。チーズの中でもカロリー・脂質が低いのが特徴です。

摂取カロリーを抑えたいダイエットでは、カッテージチーズを選んでみましょう。

2.モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズもおすすめです。チーズの中でも高タンパク質のため、ダイエットに向いています。

水分が多いので食感がモチモチとしていて食べやすいですよね。サラダにトッピングしても良いでしょう。

3.カマンベールチーズ

カマンベールチーズも低糖質なのでダイエットに向いています。糖質制限にもおすすめの食品です。

ただし、脂質は多いので食べすぎには注意しましょう。

ダイエット中のチーズの正しい食べ方

次にダイエット中のチーズの正しい食べ方をお伝えします。間違った食べ方は、かえって太る原因になります。

大きく3つの項目に分けました。しっかりとチェックしましょう。

食前や間食に食べる

チーズは食前や間食に食べましょう。食前に食べることで胃腸に溜まるので、その後の食事の摂取量を抑えられます。

また腹持ちが良いので、普段の間食に食べているお菓子を少量のチーズに代えると糖質の摂取量を抑えられます。タンパク質を補給できるのも嬉しいですよね。

摂取量は20gまで

チーズの摂取量は20gまでです。チーズは低糖質のためダイエットに向いている食品ですが、脂質が高い傾向にあります。

食べすぎると1日の摂取カロリーをオーバーする可能性があるので注意しましょう。プロセスチーズ1枚が約20gです。

1か月続ける

ダイエットにチーズを取り入れる場合は1か月続けてみましょう。食前や間食にチーズを取り入れることで1日の食事量が減り、少しずつ体重が減少する効果が期待できます。

早く痩せたい気持ちもわかりますが、一気に体重を落とす行為は体調不良やリバウンドの原因です。コツコツ継続できるように計画を立てながらダイエットをおこないましょう。

チーズダイエットで失敗しないコツ

次にチーズダイエットで失敗しないコツをお伝えします。効率良く痩せるためには重要なポイントがあります。

3つの項目に分けました。成功するコツをしっかりと確認していきましょう。

パンやクラッカーは控える

チーズを食べる際にパンやクラッカーと合わせて食べることは控えましょう。パン・クラッカーは糖質が高いため、一緒に食べると糖質の摂取量を上げてしまいます。

また、血糖値が急上昇しやすくなるため、ダイエット効果を下げてしまいます。チーズはそのまま食べるか、食物繊維が多いサラダなどの野菜と一緒に摂取してください。

果物・野菜と組み合わせる

果物・野菜と組み合わせてみましょう。果物・野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘予防に役立ちます。ダイエットの効率アップも期待できるため、チーズと合わせて摂取するのがおすすめです。

ただし、果物は糖質が高いので摂取量には注意してください。

夜遅くに食べない

夜遅くに食べないようにしましょう。朝や昼と比べて夜は代謝が落ちます。

チーズは脂質が多く含まれているので、夜に食べると十分に代謝しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。朝や昼の食事前、または夕方ごろの間食に摂取するように心がけてください。

チーズダイエットの注意点

最後にチーズダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると太る以外に体調不良に陥る恐れがあります。

3つの注意点を挙げました。しっかりと確認してからダイエットを始めるようにしてください。

食べすぎない

チーズの食べすぎに気をつけましょう。低糖質のチーズはダイエットに向いている食品ですが、カロリー・脂質が多いので食べすぎは太る原因をつくります。

1日20gの摂取量を守って食前・間食に食べるようにしてください。

塩分の摂りすぎに注意

チーズは塩分濃度が高い食品です。塩分の摂りすぎに注意しましょう。

塩分の過剰摂取は、むくみの原因や高血圧に繋がります。カリウムの多い果物や野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

運動も取り入れる

ダイエットでは食事だけではなく運動も取り入れましょう。消費カロリーが増えるだけではなく、筋肉が増強されて代謝アップが期待できます。

激しい運動はなく、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。無理しない程度に1日30分の運動を毎日おこなってみてください。

正しいチーズダイエットで痩せよう

チーズは低糖質・高タンパク質なのでダイエットに向いている食品です。正しく食べることでダイエットの効率を上げて痩せやすい体をつくります。

ただし、脂質や塩分が多いので食べすぎには注意です。1日20gの摂取量を守るようにしてくださいね。

チーズをダイエットに取り入れて、理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。