ダイエット中は食事制限で我慢をしがちですよね。カレーライスを控える人も多いです。

しかし、正しい食べ方をすればカレーはダイエット効果を促進する作用があります。ダイエット中にカレーを食べるには、ただ食べるのではなく注意するポイントを知ることが必要です。

今回はカレーのダイエット効果を挙げながら正しい食べ方を解説します。NGの食べ方・注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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カレーはダイエット中OK？

まずはじめにカレーはダイエット中に食べてもOKなのでしょうか。結論からお伝えすると、正しい食べ方であれば食べてもOKです。

カレーがなぜダイエットに向いていないイメージがあるのかというと、日本で多く食べられている「カレーライス」は糖質と脂質が多いからです。糖質と脂質の摂取が多いと太る原因になります。

ドロッとしたカレールーには小麦や油の含有量が多いです。その上、肉の脂質、じゃがいもやごはんなどの糖質が多い食品が合わされば高カロリーの料理になってしまいます。チーズやとんかつなどのトッピングも脂質が高いです。

こうした理由から、ダイエット中にカレーは控えるべき料理と考えられています。しかし、カレーは煮込み料理のため、生ではかさが多くて食べきれない野菜も簡単に摂取できます。

また、カレーのスパイスには発汗作用などの様々な効用があり、食べ方や食材の選び方次第ではダイエットを効率良くサポートしてくれる料理です。ダイエット中に食べる際のOK・NGポイントを学ぶことで、ダイエット中もカレーを食べられます。

ダイエットは継続が大事です。我慢ばかりしていると長続きしません。正しい食べ方を理解して、楽しくダイエットを進めていきましょう。

カレーのダイエット効果

次にカレーのダイエット効果を解説します。カレーにはたくさんのスパイスが入っていますよね。

今回はスパイスの作用から分かるダイエット効果を3つ挙げました。順番に確認していきましょう。

脂肪燃焼効果

カレーには脂肪燃焼効果が期待できます。意外と思うかもしれませんが、これはカレーに欠かせないクミンやターメリック、唐辛子、コショウなどのスパイスの作用です。

脂肪を分解しやすくなるので、お腹に余計な脂として溜め込むことを防ぎます。

代謝アップ

脂肪燃焼だけではなく、体全体の代謝を高めてくれる効果も期待できます。唐辛子やショウガ、カルダモン、シナモンは血行促進作用が特徴のスパイスです。血の巡りを良くして代謝を上げてくれます。

女性が気になりやすい冷えの予防にも効果が期待できます。

便秘改善

カレーに含まれているスパイスのほとんどには整腸作用があるので、食べると便秘改善が期待できます。

便秘になると腹痛の他にポッコリお腹で太って見えてしまいますよね。便秘改善することでスッキリとした見た目になります。

また、カレーには野菜がたくさん溶け込んでいるため、野菜に含まれる食物繊維も摂取できて腸内環境全体の改善も期待できます。

ダイエット中の正しいカレーの食べ方

次にダイエット中の正しいカレーの食べ方を解説します。ただ食べるだけでは太る可能性があります。正しい食べ方を知ることが大切です。

4つの項目に分けました。間違えないようにチェックしていきましょう。

ごはんを玄米や雑穀米にする

ごはんは白米ではなく、玄米や雑穀米に変えてください。カロリーはあまり変わりませんが玄米・雑穀米は食物繊維が多く含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値の急上昇は太る原因です。急上昇すると、血糖値を早く下げるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには脂肪を溜め込む作用もあるため、血糖値の急上昇が多いと肥満やメタボ、糖尿病のリスクを上げてしまうのです。

カレーは特に糖質が高いため、急上昇させない食べ方が大切です。カレーを食べる前にサラダを食べることも血糖値の急上昇を抑えます。

パン・ナンは糖質・脂質ともに高い食品なのでダイエット中にカレーと食べる行為は控えてください。

野菜を多く入れる

ダイエット中に食べるカレーには、野菜を多く入れてください。多くの野菜を食べたいと思っても、サラダで食べるには限界があります。カレーにすればかさが減って食べやすいです。

野菜には腸内環境を整える食物繊維や代謝に関わるビタミンが豊富に含まれています。カレーにすることで多くの食品を一度に食べられます。きのこを入れてみても良いでしょう。

ただし、じゃがいもは糖質が高いので注意が必要です。カレーに入れる定番の食材ですが、ダイエット中は避けてください。

スパイスカレーにする

ダイエット中に食べるカレーはスパイスカレーがおすすめです。スパイスカレーは小麦が使われていません。カレールーを使ったカレーよりもカロリーが低いです。

最近はスーパーでスパイスが手に入りやすくなりました。自宅でも簡単に作ることができます。好きなスパイスと野菜を組み合わせてオリジナルのスパイスカレーを作ってみましょう。スープカレーもおすすめです。

朝食か昼食に食べる

普段、カレーはどのタイミングで食べていますか？ダイエット中は朝食か昼食に食べるようにしてください。

夜は代謝が悪くなるので、糖質や脂質が高いカレーを食べると十分に代謝しきれない可能性があります。代謝できなかった糖質・脂質は脂肪として蓄積されるので太ってしまうのです。

朝にカレーを食べるとスパイスの作用で血の巡りや胃腸の動きが活発になるため、集中力や活動量が増えて学業・仕事のパフォーマンス力がアップする効果も期待できます。

ダイエット中にNGのカレーの食べ方

次にダイエット中にNGのカレーの食べ方をお伝えします。カレーの食べ方を間違えると太る原因に繋がります。

気をつけたいポイントを4つ挙げました。これらの行動はしないようにしてください。

ごはんを大量に食べる

ごはんを大量に食べることは止めましょう。カレーはルーだけでも糖質・脂質を多く含みます。ごはんを大量に食べるとさらに摂取カロリーが上がるため、ダイエット失敗に繋がります。

ごはんの量は普通よりも少なめの摂取が望ましいです。前項でお伝えしたように、玄米や雑穀米に変えてみたり、サラダを食べて満足感を上げたりする工夫をしてみてください。

市販のカレールーを大量に使う

市販のカレールーを大量に使ったカレーは控えてください。カレールーには小麦粉と油が多く使われています。ドロッとしたカレーは美味しいですが、その分、摂取カロリーも上がります。

スパイスカレーのルーがサラッとしているのは、小麦が使われていないためです。ダイエット中はスパイスカレーの摂取がおすすめです。市販のルーを使って作る場合は少量にしてくださいね。

トッピングをする

トッピングにも注意です。とんかつなどの揚げ物はカロリーを上げるのでNGです。チーズも脂質が高いので、カレーのトッピングには向きません。

トッピングするのであれば、タンパク質量の多いゆで卵や納豆がおすすめです。タンパク質は筋肉をつくります。ダイエット中には特に摂りたい食品なので、カレーにトッピングしてみましょう。

寝る前に食べる

寝る前のカレーはNGです。前項でお伝えしたように、夜は代謝が下がります。寝る前にカレーを食べると十分に代謝がされないので脂肪として蓄積されやすいです。

また、胃や腸で消化・吸収される前に寝ると睡眠の質が悪くなり、翌日の胃もたれなどの体調不良の原因になります。カレーに限らず、寝る3時間前には食事を終わらせるようにしてください。

ダイエット中にカレーを食べる際の注意点

最後にダイエット中にカレーを食べる際の注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると失敗のリスクが上がります。

3つの注意点を挙げました。カレーは特に食べ方次第で太る原因になります。最後まで確認してから、ダイエットに取り入れるようにしましょう。

食べすぎない

カレーは食べすぎないでください。太ると分かっていても、つい食べすぎてしまう可能性があります。

カレーを食べる前にサラダを摂取したり、ごはんの量を決めて摂取したり工夫をしましょう。自宅で作る場合は大量に作るとおかわりをするリスクを高めます。1回で食べきるくらいの少量を作る工夫も食べすぎないコツです。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。バランスの良い食事とは、糖質・タンパク質・脂質が偏りなく摂れている食事です。

特にカレーはタンパク質の使用量が比較的低い傾向にあります。タンパク質は筋肉の維持・増強に欠かせない栄養素です。タンパク質の摂取が少ないと筋肉はやせ細り、代謝も下がって太りやすい体をつくってしまいます。

厳しい食事制限で体重が落とせても、筋肉量が落ちているだけの場合が多いです。栄養を溜め込みやすい体になってしまうため、リバウンドがしやすく体調不良に陥る危険もあります。

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆食品に多く含まれています。肉や乳製品は脂質も高いので、カレーとの組み合わせでは魚や卵、大豆食品とセットにすることが望ましいです。カレーに鯖缶を入れてみたり、トッピングにゆで卵や納豆をのせてみましょう。

運動も取り入れる

ダイエット中は運動も取り入れましょう。エネルギー消費量を増やすことでカレーで摂取したカロリーを燃焼できます。

また、運動は筋肉の増強にも良いです。基礎代謝が上がって痩せやすい体をつくるのでダイエットの効率を上げます。

激しい運動でなくて構いません。ウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動を1日30分する習慣をつけるように意識してみてください。

カレーを正しく食べてダイエットを進めよう

カレーは太るイメージがありますが、スパイスや野菜に含まれる作用によって脂肪燃焼・代謝アップ・便秘改善などダイエットの効率を上げる働きが期待できます。

しかし、ただ食べるだけでは太る恐れがあります。使う食材や食べる時間などのポイントを抑えることが大切です。

今回お伝えした正しい食べ方を中心に、NG行為や注意点に気をつけるようにして取り入れてみてください。カレーを正しく食べて、理想の体を目指していきましょう。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。