ダイエット中は糖質を控えている方が多いのではないでしょうか。何となく「糖質は太る」というイメージを持っているかもしれません。
糖質を控えるうえで混同しやすいのが、糖類や炭水化物です。この3つの違いが分からないと、ダイエットが上手くいかない可能性があります。
そこで今回は、糖質と糖類・炭水化物の違いを紹介していきます。また、ケトジェニック中の糖質の摂り方についても解説していくので、ぜひチェックしてみてください。
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糖質とは？
糖質、糖類、炭水化物…。どれも似通っていて、違いがよく分かりませんよね。おまけに商品パッケージを見ると「糖質ゼロ」「糖質オフ」などの記載があり混乱しやすいでしょう。それぞれの意味をまとめていきます。
糖質の基本
「糖質」は炭水化物に多く含まれており、三大栄養素のうちの1つです。私たちの体のエネルギー源となるものであり、体を動かしたり物を考えたりするときに使われるものでもあります。
糖質を分解したときに得られるブドウ糖は「脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質（引用：厚生労働省「ブドウ糖（ぶどうとう）」）」であり、糖質が極端に不足すると、人間はうまく脳を動かせなくなります（詳しくは後述します）。
「頭を使いすぎたときに、甘い物が欲しくなる」とよく言われますが、このような理屈に基づいています。
ただし、糖質は人間にとって非常に重要なものではありますが、同時に、摂取の仕方や摂取量に注意すべきものだともいえるのです。
なぜなら、糖質の過剰摂取は肥満になりやすく、生活習慣病のリスク要因となるからです。生活習慣病は血管障害などをもたらし、人を死に至らしめることもあります。
糖質・糖類・炭水化物の違い
炭水化物は「糖類や糖質をも含む、非常に大きなくくり」と考えると分かりやすいでしょう。
炭水化物は五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質・ビタミン）のうちの1つであり、もっと範囲を狭めた三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）のうちの1つでもあります。
人間の体を健康的に保つためになくてはならないものが、炭水化物です。ちなみに、炭水化物の代表例としては、お米・小麦粉で作られたパン・パスタなどが挙げられます。
そして炭水化物から、食物繊維を抜いたものが「糖質」です。多くの人が一度は耳にしたことのあるオリゴ糖や、じゃがいもによく含まれているでんぷんなどがこの糖質に分類されています。
さらに糖質から、でんぷんやオリゴ糖やでんぷんなどの多糖類及び糖アルコール（糖の一種） を抜いたものが「糖類」です。糖類には、上でも述べたブドウ糖に代表される単糖類と、砂糖の主成分であるスクロースに代表される二糖類があります。
糖類はそのものが甘味を持っていて、水に溶けやすい特徴を持っています。なお、私たちはよく食べている果物の中にも、この糖質は多く含まれています。
分かりやすくまとめると「炭水化物の中に糖質があって、糖質の中に糖類がある」ということです。
糖質＝炭水化物―食物繊維
糖類＝糖質―多糖類―糖アルコール（糖の一種）
ただし、これは厳密にこの3つを分けて論じたときの話です。
実際は「炭水化物＝糖質＝糖類」のようなかたちで使われることもあります。こちらの記事では、特段の記載がない限りはこれらをすべて細かく分けて取り上げていきます。
糖質ゼロと糖類ゼロの違い
「糖類ゼロ」とは糖類を含まないという意味で、「糖類ゼロ」と書かれている商品の中には糖アルコールなどが含まれていることもあります。対して「糖質ゼロ」の場合は、糖類はもちろん糖アルコールなども含まれていません。
「糖から取る栄養素を可能な限り少なくしたい」「厳密に管理をしたい」と考えるのであれば、糖質ゼロではなく糖類ゼロの商品を選ぶ方が良いということになります。
ただし、糖質ゼロや糖類ゼロの表記は、その商品に含まれている糖質・糖分が0.5グラム未満であれば使用できます。つまり「ゼロ」と書かれていたとしても、実際には糖質・糖分が（微量ながらも）含まれている可能性があるのです。
(出典：E-studio Navi)
「糖類控えめ」「糖質控えめ」の意味
糖質ゼロや糖類ゼロと似た表記として「糖類控えめ」「糖質控えめ」と記載された商品も存在します。
糖質控えめについては、とくに注意が必要です。「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖類控えめ」には食品表示法による縛りがありますが「糖質控えめ」に関してはその縛りがないからです。
糖質・糖類ゼロの場合は「飲料や食品に含まれている糖質・糖分が0.5グラム未満」と定められています。「糖類控えめ」に関しては「飲料ならば2.5グラム未満、食品ならば5グラム未満」と数値が厳密に設定されています。
極端な話をすれば、飲料に100グラムの糖質が含まれていたとしても「糖質控えめ」と名乗ることはできてしまうのです。
糖質ゼロや控えめを選ぶときのポイントは、以下のとおりです。
- 厳密に管理したい人は、「糖質ゼロ」がおすすめ
- 「多少ゆるくても構わない」と考える人は、「糖類ゼロ」がおすすめ
- 「もっとゆるくても構わない」と考える人は、「糖類控えめ」まではOK
※飲料・食品は100ミリリットルあるいは100グラムを基準としています。
※「すでに医師により、食事療法の指示を受けている」「病院の指導を受けており、低血糖などの危険が指摘されている」「薬を飲んでいる」という方は、必ず医師の指導に従ってください。また、服薬や通院を自己判断でやめることがあってはいけません。
糖質が太る原因の理由はホルモンにあり
「糖質を摂取すると太りやすくなる」という言葉は、だれもが一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
糖質はなぜ太る？仕組みはかんたん。
図解を作リました。普段買い物する時にカロリーしか見ていなければ、これからは「炭水化物」の表示も気にしてみて！糖質制限だけなら筋肉が減ったり、エネルギーが足りなくなる。だからインスリンの出ない脂質を摂りましょう。それが高脂質断糖ダイエット。 pic.twitter.com/g9XTBl18NJ— ゴン先生｜2か月で13kgやせて健康になった人 (@gon_sensei918) March 19, 2022
糖質を摂取すると太りやすくなる原因は、糖質を摂取したときに体の中で生じるホルモンにあります。
糖質を摂ると、血液の中のブドウ糖の濃度が上がります。血液の中のブドウ糖の濃度が上がったままの状態にしておくと危険です。
そこで、すい臓はその濃度を下げるためにインスリンを放出します。このインスリンは血糖値を下げるための重要なホルモンなのですが、これは血中の糖分を脂肪に変換させる特性を持っています。
もちろん適切な量の糖質を摂取し、適切にインスリンが働いているのであれば大きな問題にはなりません。しかし、血糖値が急上昇した場合はインスリンも大量に放出されるため「脂肪に変換する働き」が盛んに行われるようになってしまいます。
「炭水化物を食べると太る」「糖質を摂りすぎると太る」といわれているのは、体内の動きによるものです。
1日に必要な糖質量の目安
厚生労働省によると、炭水化物については推定平均必要量（並びに推奨量）も耐容上限量も設定していません。炭水化物と糖尿病の関係性を考える際に、総エネルギー摂取量に占める炭水化物由来のエネルギーの割合が多用されているからです。
18～29歳女性の場合、総エネルギー摂取量に占める炭水化物の食事摂取基準は50～65％です。（引用：厚生労働省）
一方、消費者庁が作成した「栄養素等表示基準値（2015）」によると、1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。糖質量が多いか少ないかわからない方は、1つの目安にしてみてください。
糖質不足による3つのリスク
美容を考える人にも健康を考える人にも敬遠されがちの糖質ですが、糖質＝悪者と考えるのは早計です。糖質は、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素だからです。極端に不足することで起こるリスクを3つ紹介します。
1.疲労を感じやすい
体内に存在する糖質の多くは、「グリコーゲン」として肝臓や筋肉に蓄積されています。グリコーゲンは、人間が活動するために重要なエネルギーです。
しかし、グリコーゲン量はあまり多くありません。糖質不足によってグリコーゲンが減ると、エネルギー源不足となり疲れやすい状態になってしまいます。
2.頭がボーッとする
脳のエネルギー源はブドウ糖なので、糖質不足によって脳へ栄養が十分に行き渡らなくなる可能性があります。糖質を極端に制限した結果、思考力が低下して頭がボーッとしてしまいます。
3.精神的に不安定になりやすい
糖質不足により「セロトニン」というホルモンが低下します。セロトニンは精神を安定させるはたらきのあるホルモンなので、低下すると不安やうつなどの症状が出ることがあります。
ダイエット中であっても、適量の糖質は必要です。
糖質の正しい摂り方
糖質の意味や摂りすぎ・制限しすぎによるメリット・デメリットなどの基礎知識を持っていれば、自ずと「糖質との正しい付き合い方」がみえてくるはずです。
食べ方を工夫する
糖質は一度に急激に取りすぎてしまうと、血糖値の上昇～インスリンの過剰分泌～脂肪への変換を招きます。一度に多くの量を摂取しすぎたり、早く食べすぎたりすること控えましょう。
炭水化物を取るときは、最初にサラダを食べることをおすすめします。サラダを最初に食べることで血糖値の急上昇を防げるので、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。
これには明確なデータもあり、ロート製薬「肌のトラブルも老化も、原因は糖化だった!?本気の老化対策」によると炭水化物から取ったときとサラダから摂取したときでは、最大で、血糖値の上昇値が50mg/dlも違うという結果が得られています。さらに、サラダから摂取することでお腹も満たされやすく、結果的に炭水化物の摂取量を減らせるというメリットもあります。
サラダがない場合は、食べ方の順番を工夫するとよいでしょう。野菜→飲み物→魚や肉などのメイン食材→炭水化物→野菜→というように、順番にしっかり咀嚼すると血糖値の急上昇を抑えられます。
甘い物に注意する
お菓子や甘い飲み物は多くの糖質を含みます。「絶対に食べてはいけない！」というわけではありませんが、摂取量はしっかり意識しましょう。
糖質を多く含むお菓子を食べる際には糖質をまったく含まないお茶を、糖質を多く含む甘い飲み物を楽しむ際には糖質・糖類ゼロのデザートを選ぶなど工夫することが大切です。
糖質は、私たちの体を支えてくれる重要な栄養素でもあります。上手に取り入れていきましょう。
ケトジェニックとは？
日常における糖質の摂り方が分かったところで、続いては糖質制限中の糖質の摂り方を見ていきましょう。今回は糖質制限の中の1つ、ケトンジェニックに着目していきます。
糖質制限は、1日の糖質量によって主に以下の3種類に分類されます。
糖質制限の種類
- プチ糖質制限：1日の糖質量を110~130g以下に抑える
- スタンダード糖質制限：1日の糖質量を70~100gに抑える
- スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）：1日の糖質量を30~60gに抑える
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限する代わりに脂肪を多く摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくダイエット方法です。3種類の中で最もハードな糖質制限で、3食すべての糖質を控える必要があります。
そもそも私たちの体は、「ケトジェニック」と「グルコジェニック」の2つをエネルギー源を必要とします。
ケトジェニックとグルコジェニック
- ケトジェニック：ケトン体を肝臓で作り出して、エネルギー源として働かせる
- グルコジェニック：食事から摂った糖質をエネルギー源として働かせる
つまり、糖質を制限することによって、脂質を原料とする「ケトン体」がどんどん作られる体に切り替えることをケトジェニックといいます。
ケトジェニック中の糖質の摂り方
ケトジェニック中は糖質量を大幅に抑える必要があります。ケトジェニック中の糖質の摂り方のポイントは以下の3つです。
1日の糖質量を30～60gにする
ケトジェニックでは、1日の糖質量を30～60gに抑えます。糖質を大幅に抑えることで、糖質をエネルギー源にしている体から脂肪をエネルギーにする体に切り替えます。
1日の糖質量を30～60gに抑えるためには、朝・昼・夕すべての主食を控える必要があるでしょう。ご飯やパンはもちろん、スイーツ類も原則として食べられません。
PFCバランスを意識する
ケトジェニック中は単に糖質を控えるだけでなく、PFCバランスを意識しましょう。PFCバランスとは、三大栄養素（P＝たんぱく質、Ｆ＝脂質、Ｃ＝炭水化物）のバランスを指します。
PFCとは
- P（Protein）＝たんぱく質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）=炭水化物
各栄養素で以下のように1gあたりのカロリーが違うため、太りやすさが変わってきます。
- P（たんぱく質）＝4kcal/g
- F（脂質）＝9kcal/g
- C（炭水化物）＝4kcal/g
脂質はたんぱく質や炭水化物の倍以上のカロリーがあります。ダイエットをするうえで、PFCバランスは重要なポイントとなります。
ケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは、P：30％、F：60％、C=10％です。ケトジェニックでは炭水化物を大幅に抑え、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取する必要があります。
糖質を極端に減らしすぎない
ケトジェニック中は糖質を控えますが、「糖質をまったく摂らない」のような極端な減らし方はやめましょう。糖質は私たちが生きていくうえで必要な栄養素だからです。
糖質をまったく摂らないと、脳の機能が低下して「低血糖症」を引き起こす可能性があります。低血糖になると、頭痛やめまいなどの症状が現れます。ケトジェニック中であっても、1日あたり約30～60gの糖質を摂取するようにしましょう。
糖質・糖類・炭水化物の違いを理解してケトジェニックを成功させよう
糖質・糖類・炭水化物の違いをまとめると以下のようになります。
糖質＝炭水化物―食物繊維
糖類＝糖質―多糖類―糖アルコール（糖の一種）
糖質制限の中で最もハードなケトジェニックでは、糖質を1日あたり30～60gに抑える必要があります。糖質・糖類・炭水化物の違いをしっかりと理解していないと、「自分が思っていたよりも糖質を摂っていた」という事態に陥りかねません。
糖質・糖類・炭水化物の違いをしっかりと理解して、ケトジェニックを成功させましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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