「ラーメンを食べたいけどダイエット中だから…」と悩んでいませんか？確かにラーメンは太るイメージが強いですよね。でもラーメン好きの人にとっては、ずっと我慢するのはとても辛いでしょう。

そこで今回は、太りにくいラーメンの食べ方やレシピ、カップ麺を紹介します。ダイエット中でもラーメンを食べたい人は、ぜひ参考にしてください。

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ダイエット中のラーメンが太りやすい4つの理由

ダイエット中にラーメンを食べるとなぜ太りやすいのでしょうか？初めに、ラーメンが太りやすい理由から見ていきましょう。主な理由は下記の4つです。

1. カロリーが高く、糖質量も多い
2. 塩分が多く含まれている
3. 栄養が偏りやすい
4. よく噛まずに食べてしまう

それぞれについて解説していきます。

1. カロリーが高く、糖質量も多い

ラーメンを食べると太りやすい1つ目の理由は、カロリーが高く、糖質量も多いからです。例えば、主なラーメンのカロリー、糖質量は下記の通り。

※参照 : 文部科学省「食品成分データベース」

白飯茶わん一杯分（150g）のカロリーが約250cal、糖質量は約55gです。よって、ラーメン1杯分のカロリーは白飯1.9～2杯分に相当し、糖質量も白飯より10～14gほど多くなっています。

ラーメンのカロリーが高いのは、スープに油脂が多く含まれているためです。また、糖質量が多いのは、中華麺に小麦粉が使用されているため。一般的なラーメンは、高カロリー・高糖質であることから、食べると太りやすいと言われているのです。

2. 塩分が多く含まれている

ラーメンを食べると太りやすい2つ目の理由は、塩分が多く含まれているからです。ラーメンのスープには、一杯あたり6g～9gもの塩分が含まれています。日本人の理想的な1日の塩分摂取量は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。

よって、ラーメン一杯のスープを飲み干すと、１日分の塩分摂取量に達してしまうことに。塩分を摂り過ぎると、血中の塩分濃度を薄めるために体内の水分量が増加します。すると、体がむくみ、水太りしやすくなってしまうのです。

3. 栄養が偏りやすい

ラーメンを食べると太りやすい3つ目の理由は、栄養が偏りやすいからです。ラーメンに含まれている主な栄養素は、中華麺の炭水化物とスープの脂質であるため、タンパク質やビタミンが不足し、栄養バランスが良いとは言えません。

栄養バランスが悪いと代謝機能が低下し、食事から摂取したエネルギーを消費しにくくなります。その結果、脂肪が溜まり太りやすくなってしまうのです。

4. よく噛まずに食べてしまう

ラーメンを食べると太りやすい4つ目の理由は、麺がツルツルして喉越しが良いため、よく噛まずに食べてしまうからです。噛む回数が少なくなると早食いとなり、満腹感を感じにくくなります。その結果、ラーメンだけでは物足りず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

例えば、ラーメンの後に糖分たっぷりのスイーツなどを食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増加し、脂肪の蓄積に繋がってしまいます。

ダイエット中のラーメンの食べ方「5つのポイント」

それでは、ダイエット中のラーメンの食べ方について解説します。太りにくい食べ方をするには、下記の5つのポイントが重要です。

1. 野菜がたくさん入ったラーメンを食べる
2. スープを飲む量は少量にとどめる
3. 昼食として食べる
4. よく噛んで食べる
5. 自分で調理して食べる

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

1. 野菜がたくさん入ったラーメンを食べる

ダイエット中にラーメンを食べる時は、野菜がたくさん入ったラーメンを食べるようにしましょう。野菜は低カロリーなので、麺の量を少なくして野菜をたくさん食べれば、カロリーを大幅に減らせます。

また、野菜と一緒に食べると、野菜に含まれている食物繊維の働きによって血糖値の上昇が緩やかとなるため、脂肪細胞の増大を防ぎやすくなるのです。更には、食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、胃の中で膨張して満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

2. スープを飲む量は少量にとどめる

ダイエット中にラーメンを食べる時は、スープを飲む量は少量にとどめましょう。ラーメンのスープには塩分が多く含まれています。例えば、豚骨ラーメンには約8g、醤油ラーメンには約7gです。

理想的な1日の塩分摂取量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と設定されているため、スープを飲む量は1/3～1/4にとどめてください。スープには、塩分だけでなく、油分やカロリーも多く含まれていますので、ダイエット中は麺だけを食べて、スープは極力残すよう心がけましょう。

3. 昼食として食べる

ダイエット中にラーメンを食べる時は、昼食として食べるようにしましょう。昼間に食べておけば、摂取したカロリーを午後の活動エネルギーとして消費できるため、脂肪として蓄積されにくくなるのです。

逆に、夜の時間帯にラーメンを食べると、昼間に比べてエネルギー消費量が大幅に減るため、体に脂肪が溜まり太りやすくなります。特に、就寝前3時間は要注意です。お酒を飲んだ後にラーメンを食べたくなる方もいるかもしれませんが、太る可能性が非常に高い食べ方なので避けてください。

4. よく噛んで食べる

ダイエット中に限らずですが、ラーメンを食べる時は、よく噛んで食べましょう。よく噛んで食べれば早食いを防止できます。脳にある満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから15分〜20分かかるため、早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまう原因になるのです。

また、早食い防止以外にもメリットがあります。よく噛んでゆっくり食べると、内臓に血液を送る動脈の血流量が増え、食後のエネルギー消費量が増加するのです。その結果、脂肪燃焼が促され太りにくくなります。

5. 自分で調理して食べる

ダイエット中にラーメンを食べる時は、自分で調理して食べるのがおすすめです。自分で調理すれば、麺の量を少なくしたり、スープに入れる油や醤油の量を調整したり、自由に工夫できます。あるには、中華麺を糸こんにゃくで代用することも可能です。自分で調理するのは手間がかかりますが、ダイエットに対するメリットは大きいでしょう。

ダイエットにおすすめ！太りにくいラーメンレシピ2選

ラーメンを自分で調理する際の「おすすめレシピ」を紹介します。ダイエット向けのラーメンレシピになりますので、ぜひ試してみてください。具体的には下記の2つです。

1. あっさり辛塩ラーメン
2. こんにゃく麺のフォー

それぞれの作り方を見ていきましょう。

1. あっさり辛塩ラーメン

出典 : snapdish

あっさり辛塩ラーメンは、こんにゃく麺で作る塩ラーメンです。具材は鶏ササミとモヤシなので、低カロリー・低糖質・低脂肪。こんにゃく麺は食物繊維が豊富なので、噛む回数が自然に多くなります。一人前92kcalでとってもヘルシー！レシピは下記の通りです。

【材料・調味料】

• 糖質ゼロ麺（こんにゃく麺）1
• もやし １袋
• 鶏ササミ燻製 1本
• ダシダ（粉末調味料）1g
• 塩 2g
• 麺つゆの素 小さじ1
• サラダセロリ 適量

【作り方】

1. もやしを茹でて水洗いする。
2. スープを作り、もやし、麺、を投入する。
3. トッピングに鶏ササミ燻製とセロリを乗せる。

2. こんにゃく麺のフォー

出典 : snapdish

ベトナム料理の定番「フォー」を、こんにゃく麺で代用すれば、カロリーや糖質量を大幅に抑えられます。トッピングのサラダチキンも低カロリーで低糖質、低脂肪です。お好みでブラックペパーを振りかけて召し上がってください。レシピは下記の通りです。

【材料・調味料】

• 糖質ゼロ麺（こんにゃく麺）1
• サラダチキン 1個
• 鶏ガラスープの素 10g
• パクチー 好きなだけ
• お湯 カップ1

【作り方】

1. 麺をお湯で一度洗って器に入れる。
2. 鶏ガラスープの素とサラダチキンを投入する。
3. お湯を1カップ入れてパクチーを乗せる。

ダイエットに便利！太りにくいカップラーメン5選

カップラーメンはとても便利な食品です。ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる「太りにくいカップラーメン」を紹介します。具体的には下記の5種です。

1. おどろき麺0（ゼロ）焦がし醤油麺
2. カップヌードルPRO高たんぱく低糖質シーフード
3. ロカボNOODLESおいしさプラス濃厚鶏白湯
4. 日清麺職人濃いだし煮干し醤油
5. ロカボデリCOCO壱番屋監修カレーラーメン

各商品の特徴を見ていきましょう。

1. おどろき麺0（ゼロ）焦がし醤油麺

出典 : Amazon

糖質ゼロの「こんにゃく寒天麺」を使ったカップラーメンです。モチモチ・プルプルのこんにゃく麺が、コクのある香ばしい焦がし醤油スープと絶妙にマッチしています。糖質ゼロ麺なので、ダイエット中でも安心して食べられます。

2. カップヌードルPRO 高たんぱく低糖質シーフード

出典 : Amazon

従来のシーフードヌードルの美味しさをそのまま保ちながら、糖質を50％カットした低糖質シーフードヌードルです。また、ダイエット中に不足しがちなタンパク質が15g入っています。更には、1日分の食物繊維が摂取可能です。

3. ロカボNOODLES おいしさプラス 濃厚鶏白湯

出典 : Amazon

3大栄養素の「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」をバランス良く含んだカップ麺です。ノンフライ麺には旨味が練り込まれ、喉越しの良い食感。糖質を抑えて、タンパク質や食物繊維をしっかり摂取できます。

4. 日清麺職人 濃いだし煮干し醤油

出典 : Amazon

小麦の香りや風味を感じられる全粒粉入りのノンフライ麺を使用しています。全粒粉入りの麺によって、血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエット用食品として有効です。煮干しだしの香ばしい風味と深い旨味が効いたコク深い醤油スープが楽しめます。

5. ロカボデリCOCO壱番屋監修カレーラーメン

出典 : Amazon

ジンジャーを練り込んだ低糖質麺が、スパイスの効いたカレースープと絡み合うCOCO壱番屋監修のカレーラーメンです。低糖質ながらも深いコクのある味わいが楽しめるので、本格的なカレー味が好みの方におすすめです。

ラーメンをたくさん食べてしまった時の対処法

最後に、ラーメンをたくさん食べてしまった時の対処法について解説します。ラーメンを食べ過ぎたと感じたら、下記の2つの対処法が効果的です。

1. 翌日の食事量を減らして調整する
2. 軽い運動をして消費カロリーを増やす

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 翌日の食事量を減らして調整する

もし、ラーメンを食べ過ぎてしまったら、翌日の食事量を減らして調整しましょう。食べ過ぎた日があったとしても、すぐに脂肪に変わるわけではありません。食べ過ぎた翌日の食事量を減らせば、前日の食べ過ぎか原因で太ることはありません。あるいは、食べ過ぎたのが昼間なのであれば、その日の夜の食事量を減らせばOKです。

2. 適度な運動をして消費カロリーを増やす

ラーメンを食べ過ぎてしまったら、適度な運動をして消費カロリーを増やしましょう。「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態であれば太りませんので、食事量を調整して摂取カロリーを減らすと共に、適度な運動で消費カロリーを増やすよう心がけてください。

ただし、運動を行うタイミングは、食後2時間以上経ってからにしましょう。ウォーキングや軽いスクワット、その場足踏みなどがおすすめです。

ラーメンを上手に食べてダイエットを成功させよう！

ラーメンはカロリーが高く、糖質量や塩分量も多いため、ダイエット中に食べる時には注意が必要です。「野菜と一緒に食べる」「スープを残す」「よく噛んで食べる」など、太りにくい食べ方を心がけましょう。

料理が得意な方は、ぜひ自分で調理して、オリジナルのダイエットラーメンを作ってみてください。ダイエット向けのカップラーメンを利用するのも効果的てす。ラーメンを上手に食べて、ダイエットを成功させましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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