ジムが初めての女性の方は、運動のやり方や服装、持ち物など、いろいろ不安なことも多いのではないでしょうか？せっかくジムに通うのですから、楽しく思いっきり体を動かして、ダイエットやボディメイクに集中したいですよね。

そこで今回は、初めてジムに通う女性のために、正しい運動のやり方をわかりやすく解説します。また、ジムでの服装や持ち物、マナーなども紹介しますので、初めてのジム通いで不安に思っている女性の方は、ぜひ参考にしてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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ジムに初めて通う女性の持ち物は？

初めてジムに通う際には、まず必要最低限の持ち物をそろえましょう。女性の方の場合、下記の6点が必需品です。

1. トレーニングウェア（トップス・ボトムス）
2. アンダーウェア（スポーツブラ・インナー）
3. トレーニングシューズ
4. タオル（運動用・シャワー用）
5. 運動中に飲むドリンク
6. ジムの会員証

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

1. トレーニングウェア（トップス・ボトムス）

トップスは、体を動かしやすいものがベストです。たとえば、Tシャツやポロシャツがおすすめ。軽くて動きやすいので、運動するのにピッタリです。通気性が良く、汗を吸収しやすいものを選びましょう。

ボトムスは、ショートパンツやハーフパンツがおすすめです。履いたときに膝にかからない方が、運動しやすくなります。肌の露出が気になる方は、レギンスやタイツを組み合わせて履くのも良いですね。腰やお尻のラインを隠してくれます。

2. アンダーウェア（スポーツブラ・インナー）

女性がジムで運動する際には、スポーツブラの着用がおすすめです。胸全体をしっかりサポートしてくれるので、動きやすくなります。ただし、締め付けが強すぎると、首や肩がこる原因となってしまうので、注意してください。

トレーニングウェアの下に着るインナーは、通気性が良く、適度な締め付け感があるものがおすすめです。汗のべたつきやムレを抑えると共に、筋肉の無駄な動きを防いで、疲労軽減やパフォーマンス向上の効果が期待できます。

3.トレーニングシューズ

ジムで履くトレーニングシューズは通常の運動靴で問題ありません。選ぶ際のポイントは、「安定感がある」「クッション性がある」「圧迫感が強すぎない」などです。

自分の足の形にフィットするトレーニングシューズを履くことで、より効果的で快適な運動ができ、怪我のリスクも軽減されます。筋トレ用やランニング用などのトレーニングシューズもありますので、ぜひチェックしてみてください。

4. タオル（運動用・シャワー用）

ジムで運動する際には、タオルは必需品です。おすすめは、吸水性に優れたスポーツタオル。大きさは、自分がかく汗の量に合わせて選んでください。

また、トレーニング後にシャワーを浴びる際にもタオルが必要です。運動用とシャワー用で分けて用意しておきましょう。

5. 運動中に飲むドリンク

運動中の脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持するためには、小まめな水分補給が必要です。ドリンクを持ち歩き、少量ずつ飲みながら運動しましょう。

おすすめは、BCAAなどのアミノ酸が入ったドリンク。運動中の筋肉の分解を防ぎ、疲労を軽減する効果が期待できます。ぜひアミノ酸飲料をチェックしてみてください。

6.ジムの会員証

ジムを利用する際には会員証の提示が必要となるため、カバンや財布に入れて忘れないようにしましょう。ジムの中には、カードタイプの会員証ではなく、スマートフォンでチェックインできるジムもありますので、入会時に確認してみてください。

ジムが初めての女性はどんな運動をやればいいの？

初めてのジム通いで感じる不安や緊張は、一度通ってしまえばすぐに慣れてなくなります。ジム通いで一番大切なのは「効果」。ジム初心者の女性が効果を出すには、下記の流れで運動に取り組むことが大切です。

1. まず「ストレッチ」で筋肉をほぐそう
2. 次に「筋トレ」で基礎代謝を上げよう
3. 仕上げに「有酸素運動」で体脂肪を燃やそう

一連の流れを詳しく見ていきましょう。

1.まずは「ストレッチ」で体をほぐそう　

ジムで運動する際に、まず取り組んでもらいたいのが「ストレッチ」。ストレッチで筋肉をほぐしておけば、体の動きが良くなり、運動効果を出しやすくなります。また、血流が良くなるため、余分な脂肪や水分が排出されやすくなるのです。

ストレッチの取り組み方としては、床にストレッチ用のマットを敷き、5〜10分程度を目安に行いましょう。特に、肩まわり・体の側面・股関節のストレッチをしっかりやっておくことで、体全体を動かしやすくなります。

2.次に「筋トレ」で基礎代謝を上げよう

ストレッチの後は、マシンやダンベルを使った「筋トレ」に取り組みましょう。筋トレをすると筋肉が鍛えられ、基礎代謝がアップします。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が高まると、太りにくくなるのです。

筋トレの取り組み方としては、ストレッチの後、20〜30分を目安に行いましょう。特に、胸・背・腹・脚の筋肉を鍛えると、全身がバランスよく刺激され、基礎代謝を上げやすくなります。フォームを安定させやすいマシンがおすすめ。

ジムに通っても筋トレをしない女性の方が多くいますが、もったいないです。女性の方は、ハードな専門トレーニングをしない限り、必要以上に筋肉は大きくなりませんので安心してください。基礎代謝を高めるには、筋トレが欠かせません。適度な筋トレを行い、太りにくい体を目指しましょう。

3.仕上げに「有酸素運動」で体脂肪を燃やそう

筋トレの後に「有酸素運動」を行うと、体の引き締め効果が高まります。筋トレによって体脂肪が燃焼されやすい状態になっているのです。

ジムには、有酸素運動用のマシンがありますので、自分が使いやすいと思うマシンを選んで取り組みましょう。少しキツイと感じる程度のペースで20〜30分を目安に行うと、体脂肪の燃焼が促進されます。

息が上がるほどハードに行ってしまうと、逆に、体脂肪の燃焼効果が下がってしまうので注意してください。無理のないペースで長く行うようにしましょう。

【ストレッチ】ジムが初めての女性におすすめのメニュー3選

それでは、ジムが初めての女性におすすめの運動メニューを紹介します。まずは「ストレッチ」からです。下記の3つのストレッチを行いましょう。

1. 肩まわりのストレッチ
2. 体側のストレッチ
3. 股関節のストレッチ

それぞれのやり方を詳しく解説します。

1.肩まわりのストレッチ　

肩まわりのストレッチを行うと、胸・肩・腕を動かしやすくなります。

2.体側のストレッチ　

体側のストレッチを行うと、腹・背中を動かしやすくなります。

3.股関節のストレッチ　

股関節のストレッチを行うと、下半身全体を動かしやすくなります。

【筋トレ】ジムが初めての女性におすすめのメニュー4選

続いて、ジムがはじめての女性におすすめの「筋トレ」を紹介します。下記の4種目を行うと、全身の筋肉がバランス良く鍛えられます。

1. チェストプレス　
2. ラットプルダウン
3. スクワット
4. クランチ

種目ごとの動作方法を解説します。

1.チェストプレス　

チェストプレスは、胸・肩・二の腕の後ろ側の筋肉を鍛えるマシンです。

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中・二の腕の前側の筋肉を鍛えるマシンです。

3.スクワット

スクワットは、太もも・お尻の筋肉を中心に、下半身全体を鍛えます。ここでは、自重で行う基本的なスクワットのやり方を解説します。

4.クランチ

クランチは、お腹の筋肉を鍛えます。ここでは、自重で行う基本的なクランチのやり方を解説します。

【有酸素運動】ジムが初めての女性におすすめのメニュー3選

最後に、ジムが初めての女性におすすめの「有酸素運動」を紹介します。下記の3つの中から、好みのマシンを選んで行いましょう。

1. エアロバイク
2. ランニングマシン
3. ステアクライマー

各マシンの特長や使い方を解説します。

1.エアロバイク

エアロバイクは、自転車を漕ぐ感覚で行える有酸素運動マシンです。負荷を調節しながら無理のないペースで20〜30分続けると、体脂肪の燃焼が促進されます。運動中の心拍数が表示されるので、「最大心拍数（220－年齢）×60〜70%」を目安に行ってください。たとえば、50歳の女性であれば、102〜119が目安になります。

2.ランニングマシン

初心者の方は、時速6〜7kmから始めましょう。早歩き程度のスピードで20〜30分続けると、体脂肪の燃焼が促進されます。ペースが速いと感じる場合には、時速4〜5kmに落としてください。腕を前後に大きく振りながら歩くと、消費エネルギーがアップして更に効果が高まります。

3.ステアクライマー

ステアクライマーは、その場で階段の上り下りができる有酸素運動マシンです。一歩一歩ペダルを踏み込むことで、下半身に適度な負荷がかかり引き締め効果が高まります。プログラム・レベルが選べますので、初心者の方は、一番簡単な動作から始めてみてください。

AIにメニューを組み立ててもらうのもおすすめ！

現在はAIの進歩も凄まじく、あなたの体型や目的に合ったトレーニングメニューをAIが提案してくれます。
パーソナルトレーニングなどで、実際にトレーナーに見てもらうのが1番確実ですが、時間や環境面でどうしても難しい場合は、ChatGPTを始めとしたAIを使用するのがおすすめ。
下記のサイトはAIの活用方法を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
https://ainformation.jp/

ジムを初めて利用する女性が知っておくべきマナーは？

ジムを初めて利用する際には、事前にマナーについても知っておくと良いでしょう。ここでは、ジムでのマナーについて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。具体的には、下記の8つのマナーが大切です。

1. マシンを独り占めしない
2. 使用した器具を放置しない
3. 器具についた汗をそのままにしない
4. スマートフォンで通話をしない
5. 自撮りをしない
6. 音楽を外に漏らさない
7. 他人をジロジロ見ない
8. トレーニング中の人に話しかけない

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

1.マシンを独り占めしない

ジムのマシンを独り占めしてしまうと、他の利用者が使えなくなります。まわりの状況を良く見て、適度なタイミングで切り上げる配慮が必要です。

2.使用した器具を放置しない

マットやダンベルなどの器具を使ったら、必ず後片付けをしましょう。ダンベルなどは重さ順に並べてあるので、表示に従い所定の位置に戻してください。

3.器具についた汗をそのままにしない

器具についた汗は、必ず拭き取ってください。そのままにしておくと、次の利用者に迷惑をかけてしまいます。器具が劣化する可能性もあるので注意しましょう。

4.スマートフォンで通話をしない

トレーニングエリア内でのスマートフォン通話はNGです。他の人の集中力の妨げとなります。トレーニング中は、必ずマナーモードにしておきましょう。

5.自撮りをしない

トレーニング中の自撮りは、他の利用者が写り込む可能性があるため、細心の注意が必要です。ジムによっては撮影を禁止しているところも少なくありません。

6.音楽を外に漏らさない

イヤホンで音楽を聴くこと自体はマナー違反ではありません。ただし、音が外に漏れないよう、音量には十分注意してください。

7.他人をジロジロ見ない

トレーニングのやり方がわからないからといって、他人をジロジロ見るのは良くありません。わからないことはスタッフに聞きましょう。

8.トレーニング中の人に話しかけない

トレーニング中の人に話しかけるのはNGです。集中している人にむやみに声をかけるのは、トレーニングの妨げとなるので注意してください。

ジムに初めて通う女性がお持ちの疑問点を解消！

ジムに初めて通う女性がお持ちの疑問点に対して、Q&A方式でアドバイスします。具体的には、下記の5つがよくある質問です。

1. ジムには週に何回通えばいいの？
2. マシンの使い方がわからないときは？
3. パーソナルトレーニングってどうなの？
4. カウンセリングは受けた方がいい？
5. 効果が現れるのはいつ頃？

疑問点を解消し、快適なジムライフを楽しみましょう。

1.ジムには週に何回通えばいいの？

ジムの頻度は、週2回をおすすめします。筋肉の疲労を回復させるには、トレーニング後に2〜3日程度の休養が必要です。週2回であれば、疲労を回復させながら、無理なくトレーニングを続けられます。

2.マシンの使い方がわからないときは？

ジムのマシンの使い方がわからないときは、ジムのトレーナーやスタッフに聞くのが一番です。使い方を親切丁寧に教えてくれますよ。また、YouTubeを見て、マシンの使い方を予習しておくのも良いでしょう。

3.パーソナルトレーニングってどうなの？

パーソナルトレーニングのメリットは、トレーナーからマンツーマンで指導を受けられることです。運動が苦手な方や自分一人では続ける自信がない方は、パーソナルトレーニングを受けた方が効果を出しやすいでしょう。

ジムがはじめての女性の方には「女性専用パーソナルジム」をおすすめします。施設やサービスが女性に特化されているので、初心者の方でも安心です。たとえば、FURDI（ファディ―）なら、低料金・予約なしで、パーソナルトレーニングが受けられます。ぜひチェックしてみてください。

FURDI（ファディー）

FURDI（ファディー）は、AI（人工知能）マシン×トレーナー指導による「新感覚なパーソナルトレーニング」を受けられる女性専用パーソナルジム。1回15分〜30分の「筋トレ×有酸素運動」のメニューなので、サクッと運動ができて、習慣化もしやすいのが魅力です！

4.カウンセリングは受けた方がいい？

カウンセリングを申し込み、トレーニングや食事に関するアドバイスを受けることで、問題点に対する改善方法がわかり、より効果を高めることができます。無料で定期カウンセリングを申し込めるジムも多いので、ぜひ利用してみてください。

5.効果が現れるのはいつ頃？

週2回ジムに通ったとしても、効果が現れるまでには2〜3ヶ月かかるでしょう。ジムでは、ただ痩せるだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝の高い体づくりをしますので、それ相応の時間が必要なのです。焦らずに、まずは2〜3ヶ月後を目標にしましょう。

ジムを有効活用して、理想の体を目指そう！

初めてジムに通う女性が効果を出すには、一連の運動のやり方を知っておくことが大切です。「ストレッチで筋肉をほぐす」「筋トレで基礎代謝を上げる」「有酸素運動で体脂肪を燃やす」の順で取り組むことで、ダイエットやボディメイクの効果を出しやすくなります。また、服装や持ち物、ジムでのマナーも事前にチェックしておきましょう。ぜひジムを有効活用して、理想の体を目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
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「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。