株式会社リクルートライフスタイルが実施した「ジム・フィットネスに関する意識・実態調査」によると、20〜59歳の女性がジムに通う目的は、「痩せるため」が圧倒的に多いことがわかります。しかし、痩せるためにジムに通っている女性の中には、なかなか効果が出ないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回は、女性が痩せるための効果的なジムメニューを解説します。マシンやダンベルを使用した筋トレや、痩せるのに欠かせない有酸素運動のやり方がわかるので、ぜひ参考にしてください。また、おすすめの女性専用パーソナルジムも紹介します。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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女性がジムで痩せるための運動法は？

女性がジムで痩せるには、「有酸素運動」と「筋トレ」をバランス良く行う必要があります。では、それぞれの目的から見ていきましょう。ポイントは下記の3つです。

1. 有酸素運動で脂肪を燃やそう！
2. 筋トレで基礎代謝を上げよう！
3. 痩せるには「筋トレ × 有酸素運動」がベスト！

女性の中には、筋トレに抵抗がある方もいるかもしれませんが、せっかくジムに通うのですから、やらないなんてもったいない！ぜひチャレンジしてみてください。

1. 有酸素運動で脂肪を燃やそう！

有酸素運動の主なエネルギー源は「脂肪」です。ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして燃焼され減っていきます。ただし、脂肪が燃焼され始めるのは、運動開始後20分以上経ってからです。そのため、有酸素運動を行う際は、30分以上続けるのが効果的だとされています。

有酸素運動によって脂肪が燃焼されるのは、運動中に多量の酸素が体内に取り込まれ、脂肪と結びつくためです。そして、酸素と結びついた脂肪は、筋肉中のミトコンドリア（脂肪を燃やす小器官）にて燃やされ、エネルギーとして消費されます。つまり、有酸素運動は、運動中にリアルタイムで直接脂肪を燃やす効果があるのです。

2. 筋トレで基礎代謝を上げよう！

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命活動を維持するために必要なエネルギーであり、動かずにじっとしているだけでも消費されます。しかも、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝を上げることで、太りにくい体になっていくのです。

また、ダイエット中の筋肉量を維持するためにも、筋トレは欠かせません。食事制限をすると、脂肪と共に筋肉も減少します。そのため、食事制限だけで痩せようとすると、基礎代謝が低下し、逆に太りやすい体になってしまうのです。

3. 痩せるには「筋トレ × 有酸素運動」がベスト！

ジムで痩せるためには、「筋トレ × 有酸素運動」によって、筋肉量（基礎代謝）を維持しながら、余分な脂肪を燃焼させるのが一番の近道です。トレーニングの際は、先に「筋トレ」を行い、その後で「有酸素運動」を行いましょう。

脂肪は必ず「分解」されてから「燃焼」されるのですが、筋トレから始めると、成長ホルモンの働きによって、筋トレ中に脂肪が分解されて小さくなります。そのため、有酸素運動を行ったときに、より早く脂肪を燃焼できるのです。

トレーニング時間は、筋トレ20〜30分＋有酸素運動20〜30分（合計で60分以内）を目安にすると良いでしょう。長時間運動し過ぎてしまうと、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、筋肉が分解されてしまうので注意してください。

【筋トレ】女性が痩せるためのジムメニュー8選

それでは、女性がジムで痩せるのに効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の8種目です。「★」が難易度が低く、「★★★」が難易度が高い種目になりますので、初心者の方は、「★」の種目から始めると無理なく鍛えられるでしょう。

1. チェストプレス ★
2. ラットプルダウン ★★　
3. レッグプレス ★
4. ダンベルベンチプレス ★★★
5. ダンベルローイング ★★
6. バーベルスクワット ★★★
7. ヒップリフト ★
8. クロスクランチ ★★

各種目のやり方を解説します。

1. チェストプレス ★

チェストプレスは、胸・肩・上腕を引き締めるのに効果的な種目です。

2. ラットプルダウン ★★

ラットプルダウンは、背中・上腕を引き締めるのに効果的な種目です。

3. レッグプレス ★

レッグプレスは、太もも・お尻を引き締めるのに効果的な種目です。

4. ダンベルベンチプレス ★★★

ダンベルベンチプレスは、胸・肩・上腕を引き締めるのに効果的な種目です。

5. ダンベルローイング ★★

ダンベルローイングは、背中・上腕を引き締めるのに効果的な種目です。

6. バーベルスクワット ★★★

バーベルスクワットは、太もも・お尻を引き締めるのに効果的な種目です。

7. ヒップリフト ★

ヒップリフトは、お尻を集中的に引き締めるのに効果的な種目です。

8. クロスクランチ ★★

クロスクランチは、お腹まわりを引き締めるのに効果的な種目です。

【有酸素運動】女性が痩せるためのジムメニュー3選

続いて、女性がジムで痩せるのに効果的な有酸素運動メニューを紹介します。具体的には下記の3種目です。どの種目も、初心者の段階から無理なく取り組めますので、自分がやりやすいと思う種目を選んで行ってみましょう。

1. エアロバイク
2. ランニングマシン
3. ステアクライマー

各種目のポイントを解説します。

1. エアロバイク

エアロバイクを行う際には、手元で負荷を調節しながら、少しきついと感じる程度の運動を20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高まります。心拍数としては「最大心拍数（220－年齢）× 60〜70%」を目安にするとよいでしょう。

2. ランニングマシン

初心者はウォーキングが効果的です。時速4〜6kmを目安に、少しきついと感じる程度の運動を20分以上を目標に続けましょう。背筋を伸ばして、腕を前後に振りながら歩くことで、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼効果が高まります。

3. ステアクライマー

ステアクライマーとは、階段を上がるように、足でペダルを踏み込む有酸素運動です。初心者の方は一番低い負荷から始め、20分以上を目標に続けましょう。下半身への刺激が強まる運動なので、太ももやお尻の引き締めにも効果的です。

初心者は「女性専用パーソナルジム」を利用しよう！

運動が苦手な方や、筋トレに抵抗がある方には、女性専用パーソナルジムがおすすめです。トレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、筋トレが初めての方でも安心してトレーニングができます。女性専用なので、男性の視線を気にしなくて良いですし、アメニティの種類も豊富です。

昨今、女性専用パーソナルジムの人気が高まっています。女性が美しく痩せるための最強のパートナーになりますので、ぜひチェックしてみてください！

おすすめの女性専用パーソナルジム6選

おすすめの女性専用パーソナルジムを紹介します。具体的には下記の6つです。

1. FURDI（ファディ―）
2. Reborn myself（リボーンマイセルフ）
3. RIZAP WOMAN（ライザップウーマン）
4. OUTLINE（アウトライン）
5. UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）
6.  B CONCEPT（ビーコンセプト）

各ジムの特徴やコース・料金を見ていきましょう。

1. FURDI（ファディ―）

出典 : FURDI

FURDI（ファディー）は、AI（人工知能）マシン×トレーナー指導による「新感覚なパーソナルトレーニング」を受けられる女性専用パーソナルジム。トレーニングは1回15〜30分。筋トレ×有酸素運動で効率良く体を引き締められます。

2. Reborn myself（リボーンマイセルフ）

出典 : Reborn myselt

Reborn myselt（リボーンマイセルフ）は、100％女性トレーナーが担当してくれる女性専用パーソナルジム。女性特有の悩みにも対応しやすく、生理周期やその日の体調に配慮しながら、ひとり一人に合ったトレーニングメニューを提供してくれます。

3. RIZAP WOMAN（ライザップウーマン）

出典 : RIZAP WOMAN

RIZAP WOMAN（ライザップウーマン）は、RIZAPの優れたノウハウがトレーニングプログラムに活かされている女性専用パーソナルジム。本格的な筋トレと食事指導により、短期間で体を引き締め、ワンランク上の美ボディを目指せます。

4. OUTLINE（アウトライン）

出典 : OUTLINE

OUTLINE（アウトライン）は、女性に特化したトレーニングで美ボディを目指せる女性専用パーソナルジム。経験豊富なトレーナーが理想的な体づくりをサポートしてくれます。リバウンド防止の生涯アフターフォローがあるのも魅力です。

5. UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）

出典 : UNDEUX SUPERBODY

UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）は、短期間で理想の体を目指す集中コースを提供している女性専用パーソナルジム。「ダイエット」「ボディメイク」「美尻」「脚痩せ」など、魅力的なトレーニングプログラムがそろっています。

6. B CONCEPT（ビーコンセプト）

出典 : B CONCEPT

B CONCEPT（ビーコンセプト）は、下半身・太もも痩せに特化した女性専用パーソナルジム。女性の下半身を引き締めるためのマシンやトレーニングメニューによって、ヒップアップ・美脚・くびれ・美姿勢を手に入れられます。

女性がジムで痩せるには何ヶ月かかる？

美しく痩せるには「筋トレ × 有酸素運動」がベストです。ただし、週2回のペースでジムに通ったとしても、効果が現れるまでには2〜3ヶ月かかるでしょう。体組成を変えるには、体内で様々な変化を起こす必要があるため、時間を要するのです。

トレーナーの指示に従い、適切なトレーニングと食事方法を継続すれば、必ず効果は現れます。決して焦らずに、2〜3ヶ月後を目標に取り組みましょう。

女性向けのジムメニューで美しく痩せよう！

女性がジムで痩せるには、筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことが大切です。筋トレを先に行い、その後で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されます。運動が苦手な方には、女性専用パーソナルジムがおすすめです。

痩せるための運動は、決してハードに行う必要はありません。無理のないペースで継続することが、効果を出すための一番の秘訣です。ぜひ当コラムで紹介した女性向けのジムメニューを参考にして、理想のボディラインを目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。