代謝が落ちる理由を知っていますか？

年齢を重ねるごとに「痩せにくくなった」と感じていませんか？

女性の代謝は加齢とともに変化します。特に更年期を迎えると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、体脂肪の分布が変わります。腰や太ももに集中していた脂肪が、徐々に内臓脂肪として胴体部に移動するのです。この変化により、低レベルの炎症や心血管疾患が起こりやすくなります。

さらに、戦後70年間で日本人の食生活は大きく変わりました。摂取カロリーは減少したものの、動物性脂肪の摂取が約5倍に増加。一方で、モータリゼーションや電化、コンピューター化により運動量が減少し、相対的にエネルギー過剰な状態になっています。

代謝アップの鍵は食事と運動の組み合わせ

健康的な食事と運動の組み合わせは、もっとも効果的な予防効果をもたらします。

食事スタイルが不健康で運動不足の女性は、体脂肪が多く、代謝性の炎症のリスクが高いことが明らかになっています。一方で、食事が健康的で運動を習慣として行っている女性は、内臓脂肪の蓄積が少なく、炎症も抑えられていました。

脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう

脂肪燃焼には「分解」と「消費」の2つのステップがあります。

まず、運動などによって体がエネルギーを必要とする状態になると、中性脂肪が分解されて血中に放出されます。この分解には多くの酸素を使用します。次に、分解された中性脂肪は筋肉に送られ、主に運動することでエネルギーとして消費されるのです。

有酸素運動は20分以上が効果的

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動では、初めの約20分間は食事から摂取した糖質がエネルギーとして使われやすく、それを越えると体内の中性脂肪が主として使われるようになります。

つまり、有酸素運動の開始から約20分が経つと、中性脂肪の分解と消費が活発になるのです。

ただし、20分以上続けて運動するのが難しい場合は、1日の中でこまめに体を動かして、運動時間が合計20分を超えるようにしても効果があります。10分の運動×2回、5分の運動×4回でも、脂肪燃焼をスタートできます。

食事のタイミングと内容が代謝を左右する

運動前の食事のタイミングと内容は、代謝に大きな影響を与えます。

低GI食品を運動の120分前に摂る

低グリセミック食品（低GI食品）は、食後血糖とインスリンの上昇を抑えて、その後の運動の脂質代謝を促進することが明らかになっています。

閉経後の女性を対象とした研究では、歩行の60分前よりも120分前に低GI食を摂る方が、歩行後の脂質代謝が促進することが分かりました。低GI食の例としては、玄米、ヨーグルト、全粒粉パンなどが挙げられます。

脂質の摂りすぎに注意

日本人の食生活の問題点は、動物性脂肪の過多です。

20～30代の女性では、脂肪エネルギー比率がほぼ半数かそれ以上の人が30％を超えています。ダイエットトレンドの影響で痩せ志向が強く、糖質制限を行う一方、カロリーの多くを脂質から摂取している傾向があります。低体重の痩せ型女性でも脂肪肝と診断されることがあるのは、食生活での脂質の過剰摂取が原因かもしれません。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂肪エネルギー比率を20～30％程度という目標値を定めており、特に20～40歳代では25％以下にすることが望ましいとされています。

筋トレで基礎代謝をアップさせる

有酸素運動だけでなく、筋肉トレーニングも組み合わせるとさらなる効果が望めます。

筋トレ自体が脂肪燃焼に大きく貢献するわけではありませんが、筋肉量が多いと中性脂肪を消費しやすい体になります。分解された中性脂肪は筋肉で消費されるだけでなく、基礎代謝によっても消費されます。基礎代謝量は筋肉量が多いほど増えるのです。

初心者におすすめの筋トレメニュー

初心者の方には自重トレーニングがおすすめです。

特に、下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットが効果的です。「つらい」と感じるくらいを目安に挑戦してください。有酸素運動と筋肉トレーニングの組み合わせは理想的といっても過言ではありません。

今日から始める実践ステップ

代謝アップのために、今日からできることを始めましょう。

食事の改善ポイント

• 低GI食品を選ぶ（玄米、全粒粉パン、ヨーグルトなど）
• 脂質の摂取を25％以下に抑える
• 動物性脂肪を控え、植物油や魚類の油を適度に摂る
• 運動の120分前に食事を済ませる

運動の実践ポイント

• 1日合計20分以上の有酸素運動を行う
• 週2～3回の筋トレを取り入れる
• スクワットなど下半身の筋肉を鍛える
• 無理なく続けられる強度で始める

まとめ：健康的な代謝アップで理想の体へ

女性の代謝アップには、食事と運動の組み合わせが不可欠です。

低GI食品を運動の120分前に摂ること、1日合計20分以上の有酸素運動を行うこと、筋トレで基礎代謝を高めることが重要なポイントです。食事スタイルが健康的で、運動を習慣として行っている女性は、内臓脂肪の蓄積が少なく、炎症も抑えられていることが研究で明らかになっています。

多くの女性は、人生の3分の1以上を更年期後に生きるため、今から準備を始めることが大切です。無理なく続けられる方法で、健康的な代謝アップを目指しましょう。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。