少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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冷え性に悩む女性が急増中！運動で体質改善を目指そう
手足が氷のように冷たい。
冬はもちろん、夏のエアコンでも体が冷えてしまう。そんな悩みを抱える女性は年々増えています。実は冷え性は女性特有の悩みではなく、20代男性でも約半数が冷えを感じているというデータもあります。
冷え性の原因の一つに、体内で熱をつくる筋肉量の減少が挙げられます。体内の熱の約6割は筋肉でつくられているため、筋肉が衰えると代謝も落ち、血行が滞って体が冷えやすくなってしまうのです。特に下半身の筋肉は加齢によっても衰えやすいので、毎日少しずつでも運動して血行と筋力をアップさせることが大切です。
今回は、自宅で簡単にできる冷え性改善に効果的な運動を7つご紹介します。1日30分のトレーニングで、体の芯から温まる体質を手に入れましょう！
冷え性改善に運動が効く理由とは？
なぜ運動が冷え性改善に効果的なのでしょうか？
その答えは「基礎代謝」にあります。基礎代謝とは、生きていくために必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が低い人は熱が生じにくく、冷えを感じやすくなります。基礎代謝を高める大きなカギは、筋肉を増やすことです。
中でも大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えることで、全身の冷え改善やむくみの解消などが期待できます。また、運動には血管を拡張させる作用もあり、血流が改善されることで手足の末端まで温かい血液が届きやすくなります。
若い女性に多い「末端冷え性」は、ストレスによって交感神経が過剰に優位な状態になり、血管が収縮して血行が悪くなることが原因の一つです。運動によってリラックスし、副交感神経を優位にさせることも、冷え性改善につながります。
【運動1】ふくらはぎ上げ下げ運動で血流促進
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液循環に重要な役割を果たしています。
この運動は座ったままできるので、デスクワーク中やテレビを見ながらでも実践可能です。姿勢を正してイスに浅く座り、かかとの上げ下げを15～20回行いましょう。かかとを上げたときに、母指球（足の指の付け根）と膝が一直線になるような位置で行うのがポイントです。
この運動を続けることで、ふくらはぎの筋肉が強化され、下半身の血流が改善されます。足先の冷えに悩む方には特におすすめの運動です。
ふくらはぎ運動の効果を高めるコツ
より効果を高めたい場合は、かかとを上げた状態で2～3秒キープしてから下ろすと、筋肉への刺激が増します。また、1日に数回に分けて行うことで、継続的に血流を促進できます。朝起きた時、昼休み、夕方、就寝前など、タイミングを決めて習慣化するのがおすすめです。
【運動2】ヒップアップトレーニングで下半身強化
お尻の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉群の一つです。ここを鍛えることで、基礎代謝の向上と血流改善が期待できます。
四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置き、目線は真っ直ぐ下を見つめます。左右の肩の高さを変えず、片足の上げ下げを10回ずつ行いましょう。足を上げる高さは、できる高さまででOKです。無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。
このトレーニングは、お尻だけでなく太ももの裏側や腰回りの筋肉も同時に鍛えられます。下半身全体の血流が改善され、冷え性の改善につながります。
【運動3】内ももの引き締めスクワットで体温上昇
スクワットは下半身全体を効率的に鍛えられる、冷え性改善に最適な運動です。
足を斜め45度に開き、膝がつま先より前に出ないよう気をつけながら、ゆっくりとお尻を真っ直ぐに下ろしもとに戻します。上半身が前に倒れないよう気をつけましょう。この動きを10回×3セット行います。負担が大きい場合は、足の幅を狭くしても構いません。
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉など、下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられます。これらの筋肉が活性化することで、体内での熱産生が増え、基礎代謝が向上します。
スクワットで注意すべきポイント
膝を痛めないために、膝がつま先より前に出ないこと、膝が内側に入らないことを意識しましょう。また、呼吸を止めずに、下ろすときに息を吸い、上がるときに息を吐くリズムで行うと効果的です。最初は回数よりも正しいフォームを優先し、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
【運動4】インナーマッスルを意識できるバランストレーニング
体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、体幹が安定し、全身の血流が改善されます。
綺麗な姿勢で立ち、左手は何かにつかまり、右手を軽く上に上げます。右足を真っ直ぐおへその前に出し、膝を伸ばします。右足のつま先を床につけたまま、頭の位置が変わらないイメージで左足をゆっくり曲げます。かかとを高く上げながら、左足を前に出した右足にそろえていき、つま先立ちをキープします。そのとき両膝は曲がらないようにしましょう。反対側も同じように行います。
このトレーニングは、体幹のインナーマッスルだけでなく、バランス感覚も養われます。体の中心部が安定することで、末端への血流も改善されやすくなります。
【運動5】6つのインナーマッスルを一度に鍛える寝ながら運動
寝る前やリラックスタイムにできる、効率的なトレーニングです。
床に仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を立てます。膝とつま先を平行にそろえ、真っ直ぐ前方を向くようにします。あごは軽く引いて首の後ろは自然に伸ばすように意識しましょう。かかとをお尻の方へ引き寄せ、つま先立ちになります。その状態のまま、息を吸いながら腰を持ち上げ、肩の力を抜いて、5呼吸します。息を吐きながら首から胸、腰、お尻と順番に背骨一つ一つを丁寧に床に降ろすような意識で体を戻します。
余裕があれば、腰を持ち上げたまま左足を真っ直ぐ天井に上げてみましょう。胸から持ち上げて背中にアーチをつくるイメージを持つといいでしょう。上げた足の膝は完全に伸びていなくてもOKですが、かかとが床に落ちていないかも確認を。3～5呼吸行い、反対側も同様に持ち上げましょう。
寝ながら運動の効果とメリット
この運動は、骨盤底筋群を含む6つのインナーマッスルを同時に鍛えられる効率的なトレーニングです。骨盤底筋群は、膀胱や子宮などの内臓を支える重要な筋肉で、ここを鍛えることで下半身の血流が改善され、冷え性だけでなく女性特有の悩みにもアプローチできます。
【運動6】腹斜筋トレーニングで体幹強化と血流改善
体幹の側面にある腹斜筋を鍛えることで、姿勢が改善され、全身の血流が良くなります。
両手を斜め後ろに大きく広げ、肘を伸ばします。膝をそろえ、膝下が床と平行になるように両足を持ち上げます。息を吸い、お腹をへこませるように息を吐きながら右側に倒します。膝をそろえ、できるだけ深く倒しましょう。息を吸いながら元の体勢に戻り、息を吐いて同様に左側に倒します。少なくとも4セット、余裕があれば8セット行いましょう。
腹斜筋は日常生活ではあまり使われない筋肉なので、意識的に鍛えることが重要です。この運動を続けることで、くびれができるだけでなく、内臓の位置が整い、血流が改善されます。
【運動7】10秒かかとアップでいつでもどこでも血流促進
最後にご紹介するのは、立ち仕事の合間や家事の途中でもできる簡単な運動です。
立った状態でかかとを上げ、10秒間キープします。これを1日に何度も繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、下半身の血流が改善されます。通勤電車の中、料理中、歯磨き中など、日常生活のあらゆる場面で実践できるのが魅力です。
この運動は、冷えを呈する若年女性の足背の血流改善に効果的である可能性が研究でも示唆されています。継続することで、足先の冷えが改善され、体全体の温かさを感じやすくなります。
10秒かかとアップを習慣化するコツ
スマートフォンのタイマーやリマインダー機能を使って、1時間に1回など定期的に行うように設定するのがおすすめです。また、家の中の特定の場所（キッチン、洗面所など）で必ず行うと決めておくと、習慣化しやすくなります。
運動と合わせて実践したい冷え性改善の生活習慣
運動だけでなく、日常生活の見直しも冷え性改善には重要です。
まず、「首」「手首」「足首」の3つの首を冷やさないことが基本です。これらの部位は太い血管が通っているため、ここを温めることで全身の血流が改善されます。ネックウォーマーや手袋、厚手の靴下などを活用しましょう。
また、規則正しい生活リズムも大切です。不規則な生活が続くと体内時計にズレが生じ、自律神経も乱れがちになります。毎朝決まった時間に起きて太陽の光を浴び、朝起きて1時間以内に朝食を摂ることで、体内時計のメリハリが良くなり、自律神経のバランスが整いやすくなります。
温活ドリンクで内側から温める
冷え性対策として飲まれている温活ドリンクの中で、最も人気が高いのが「白湯」です。白湯はすぐ飲むことができ、カフェインや糖分がないため、健康的に体を温められます。朝起きた時、寝る前、家でくつろぐ時など、1日中さまざまなタイミングで飲むことで、継続的に体を温められます。
白湯を飲む習慣を持つ人の半数以上が、5年前に比べて白湯を飲む量・回数が増加したと回答しており、温活における白湯の重要性が高まっています。
まとめ：毎日30分の運動で冷え知らずの体へ
冷え性改善には、筋肉を増やし基礎代謝を上げることが何より重要です。
今回ご紹介した7つの運動は、どれも自宅で簡単にできるものばかり。特別な器具も必要なく、今日から始められます。最初は1日1つの運動から始めて、慣れてきたら徐々に種類を増やしていきましょう。1日30分程度の運動を継続することで、体の芯から温まる体質へと変化していきます。
運動と合わせて、3つの首を温める、規則正しい生活リズムを保つ、温活ドリンクを取り入れるなどの生活習慣の改善も行うことで、より効果的に冷え性を改善できます。
冷え性は体質だからと諦めず、今日から温活トレーニングを始めてみませんか？継続することで、必ず体の変化を実感できるはずです。
より本格的なトレーニングで冷え性改善を目指したい方には、女性専用パーソナルジムがおすすめです。女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）では、AI搭載マシンとパーソナルトレーナーが連携して、あなたに最適なトレーニングプログラムを提供。1回30分の効率的なトレーニングで、冷え性改善だけでなく、ダイエットや体質改善も同時に目指せます。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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