少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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代謝を上げる食事と運動の基本
冬の間に蓄えた脂肪が気になる季節。
運動する時間がなかなかとれないという忙しい女性でも、食事の内容を見直すだけで代謝アップが図れます。健康的な食事と運動の組み合わせは、体脂肪を減らし内臓脂肪の蓄積を防ぐ最も効果的な方法です。
閉経を迎えた女性を対象とした調査では、食事が健康的で運動を習慣として行っている女性は、内臓脂肪の蓄積が少なく炎症も抑えられていることが明らかになっています。一方で、食事スタイルが不健康で運動不足の女性は、体脂肪が多く代謝性の炎症のリスクが高いという結果が出ました。
つまり、代謝を高めるには食事と運動の両面からアプローチすることが重要なのです。
代謝アップに効く栄養素とタンパク質の摂り方
代謝に働きかける栄養素といえば、ビタミンB群が有名です。
ビタミンB群は、糖質の代謝に働きかけるビタミンB1、タンパク質の代謝に働きかけるビタミンB2、脂質の代謝に働きかけるビタミンB6などの総称で、これらの栄養素をバランスよく摂るだけで食べたものをうまくエネルギーに変換してくれます。ビタミンB群は栄養素が身体に作用するための「潤滑剤」の役割を果たすのです。
タンパク質の適切な摂取量
筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
日本人の食事摂取基準2020年版では、50歳以上の年代におけるタンパク質の目標量が引き上げられ、50～64歳は摂取エネルギーに対して14%、65歳以上は15%になりました。高齢になると食事量全体を増やしエネルギー摂取量を十分確保した上で、タンパク質の摂取量を増やして筋肉量の低下を防ぐことが低栄養予防・フレイル予防には大切です。
タンパク質は筋肉や臓器、血液、ホルモン、酵素、髪、爪などの組織を作る材料になる必要不可欠な栄養素です。炭水化物やタンパク質の摂取量が不足すると、筋肉を壊してタンパク質を構成するアミノ酸をエネルギーとして確保しようとするため、さらに筋肉量が減ったり髪の毛がぱさついたり爪が弱くなったりします。
エネルギー不足を防ぐ食事バランス
過度な糖質制限は避けましょう。
炭水化物は主に主食として食べる米やパン、麺類などに含まれ、炭水化物に含まれる糖質は脳や体を動かすエネルギー源として必須です。エネルギー不足では体のタンパク質を分解してエネルギーの源として利用するため、筋肉が減ってしまいます。女性アスリートを対象とした研究では、個々のエネルギー消費量を満たしたバランスの良い食事を6週間摂取させたところ、鉄欠乏状態やエネルギー代謝抑制、内分泌異常などが改善することが明らかになりました。
運動のタイミングと食事の組み合わせ方
運動の効果を最大化するには、食事のタイミングも重要です。
閉経後の女性15名を対象とした研究では、運動前の食事のGI（グリセミック指数）と運動のタイミングの違いが代謝や食欲に及ぼす影響について検討されました。その結果、歩行後の脂質代謝は歩行の60分前よりも120分前に低GI食を摂る方が促進することが明らかになりました。
低GI食品を選ぶメリット
低GIの食品は、食後の血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌を抑えることによって、食後の脂質代謝を促すことが知られています。
運動前に低GI食を摂ることによって、糖質だけでなく脂質をエネルギー源として効率的に利用することができ、運動パフォーマンスを向上させる可能性が示唆されています。低GIの朝食としては玄米やヨーグルトなどが推奨され、高GIの朝食であるパンやマッシュドポテトなどと比較して運動中の脂質代謝を促進し糖代謝を抑制することが報告されています。
有酸素運動の効果的な実践法
脂肪燃焼には有酸素運動が最適です。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動では、初めの約20分間は食事から摂取した糖質がエネルギーとして使われやすく、それを越えると体内の中性脂肪が主として使われるようになります。つまり有酸素運動の開始から約20分が経つと、体がエネルギーを必要とする状態になり中性脂肪の分解と消費が活発になるのです。
1日の中でこまめに体を動かして運動時間が合計20分を超えるようにしても効果があります。10分の運動×2回、5分の運動×4回でも脂肪燃焼をスタートできます。運動強度は少し汗ばむ程度が効果的ですが、それよりも重視したいのは時間です。
30分で始める効率的なトレーニング方法
忙しい女性でも続けられる30分トレーニングがあります。
脂肪燃焼に最も効果的なのは有酸素運動ですが、これに筋肉トレーニングも組み合わせるとさらなる効果が望めます。筋肉量が多いと中性脂肪を消費しやすい体になります。分解された中性脂肪は筋肉で消費されるだけでなく基礎代謝によっても消費されることがその理由です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ
筋トレの具体的なメニューとしては、初心者の方には自重トレーニングがおすすめです。
特に下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットが効果的です。筋肉量は20～30代をピークに加齢とともに減っていき、40代から徐々に減少の度合いが加速します。筋肉量が減ると基礎代謝も低下して消費エネルギーが抑えられますから、以前と同じ生活を続けていると太りやすくなります。
高齢の女性が運動に取り組むと転倒のリスクを減らせることも示されています。特に多くの薬を服用している多剤服用の女性で、運動による転倒予防の効果は高く、運動に取り組むことで転倒のリスクは29%減少したという研究結果があります。
継続するためのポイント
運動を習慣として行うと、寿命を延ばす効果を得られることが示されています。
身体活動レベルが高い人ほど死亡リスクは低く、特に座ったまま過ごす時間の長い人やウォーキングなどの中強度の運動を行っている人で運動の効果は高く、死亡リスクが7%低下することが示されました。余暇時間に運動や身体活動に取り組むことや、健康的なライフスタイルを維持することは、生物学的老化を遅くし寿命を延ばすために有用です。
女性専用のパーソナルジムを活用すれば、一人ひとりの目的や体力に合わせたメニューを提案してもらえます。AIテクノロジーを活用したパーソナルトレーニングでは、質の高いパーソナルトレーナーとAIが連携してあなたに合ったトレーニングアドバイスを提供してくれます。1回30分のタイパトレーニングなら、時短と結果を両立させる効率的なプログラムを実現できます。
まとめ：今日から始める代謝アップ習慣
女性の代謝アップには、食事と運動の両面からのアプローチが不可欠です。
ビタミンB群を含む栄養バランスの良い食事と適切なタンパク質摂取、そして運動前120分に低GI食を摂ることで脂質代謝を促進できます。有酸素運動は合計20分以上を目標に、筋トレと組み合わせることでさらなる効果が期待できます。
忙しい女性でも1回30分のトレーニングなら続けられます。体質が変わったと効果を得られるまでには早くても1ヶ月から3ヶ月かかるため、今日から始めることが大切です。健康的な食事と運動の組み合わせは、もっとも効果的な予防効果をもたらし、生物学的老化を遅くし寿命を延ばすために有用です。
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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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