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筋トレを始めたばかりの女性にとって、翌日に襲ってくる筋肉痛は大きな悩みですよね。
せっかく頑張ったのに、階段の上り下りが辛くて日常生活に支障が出てしまう。そんな経験はありませんか？
実は筋肉痛は、あなたの体が強くなろうとしている証拠なんです。でも、痛みを我慢し続ける必要はありません。適切な対処法を知っていれば、筋肉痛を和らげながら、効率的にトレーニングを続けることができます。
この記事では、筋肉痛のメカニズムから、すぐに実践できる7つの対処法まで、女性のための筋肉痛ケアを徹底解説します。
筋トレ後の筋肉痛はなぜ起こるのか
筋肉痛の正体を知ることが、適切な対処への第一歩です。
筋トレで普段使わない筋肉を動かしたり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成する筋繊維に微小な傷がつきます。この傷ついた筋繊維を修復する過程で炎症反応が起こり、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンといった痛みを生み出す物質が生成されます。これらの物質が神経を刺激することで、私たちは筋肉痛を感じるのです。
筋繊維そのものには痛みを感じる神経がありません。そのため、炎症が広がって痛みを生み出す物質が筋膜に届くまでには時間がかかります。これが、筋肉痛が遅れてやってくる理由です。
筋肉痛は筋肉が成長している証拠
痛いのは辛いけれど、実は良いサインでもあるんです。
筋肉痛は、筋繊維が損傷して修復されるプロセスの一部です。損傷した筋繊維は時間をかけて修復され、修復後は筋トレ前よりも強く太い状態になります。このプロセスは「超回復」と呼ばれ、筋肉が成長するために必要不可欠なものです。
ただし、筋肉痛がないからといって効果がないわけではありません。トレーニング内容や部位によって筋肉痛が起きやすい部分とそうでない部分があります。脚や胸の筋トレは比較的筋肉痛が起こりやすいですが、背中は筋肉痛が起きにくい傾向があります。
筋肉痛があるときの筋トレはNG？正しい判断基準
痛みがあるのに無理して続けていませんか？
筋肉痛があるときに同じ部位のトレーニングを続けるのは、基本的に避けるべきです。ダメージを受けた筋繊維は、栄養と休息により24～72時間かけて徐々に回復します。この回復期間中に無理をすると、超回復が妨げられ、筋力低下につながる可能性があります。
超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります。胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度が目安です。
筋肉痛があるときのトレーニングの工夫
でも、トレーニングを完全に休む必要はありません。
筋肉痛がある部位以外を鍛えることで、効率的にトレーニングを続けられます。例えば、下半身に筋肉痛が出ていれば上半身の筋トレをする、太ももに出ているときは上腕を鍛えるなど、部位を変えることで毎日トレーニングを続けることも可能です。
あらかじめ筋トレのスケジュールを組んでおき、定期的に部位を変える「分割法」を取り入れると良いでしょう。初心者の場合は、「上半身を鍛える日」「下半身を鍛える日」の2分割から始めるのがおすすめです。
すぐに実践できる筋肉痛を和らげる7つの方法
ここからは、痛みを軽減する具体的な対処法をご紹介します。
1. 入念なマッサージで血流を促進
筋肉痛のある部位をゆっくりもんだり指圧したりすることで、血流が良くなります。
血流が改善されると、痛みを引き起こす原因物質が除去されやすくなり、筋繊維の回復を促せます。ただし、力を込めて指圧すると筋繊維をさらに傷つけてしまい、もみ返しを起こす可能性があるので注意が必要です。力加減に気を付けて、優しくマッサージしましょう。
2. ストレッチで筋肉をほぐす
負荷の軽い運動として、ストレッチも筋肉痛の回復に効果的です。
ストレッチで各部位の筋肉をほぐし、血流が良くなれば筋肉痛を改善できます。組んだ手のひらを返して上に伸ばしたり、正座した状態から体を後ろに倒して太ももを伸ばしたりするのが効果的です。筋肉痛のある部位に合わせて、さまざまなストレッチ方法を試してみましょう。
3. 入浴で体を温める
お風呂に浸かることで、血行促進と筋肉のリラックス効果が得られます。
40度のお湯を目安に10分～20分程度浸かるようにして、体をゆっくり温めましょう。また、入浴による疲労回復を高めるには温冷交代浴もおすすめです。湯船で体を温めたあとに、ぬるめのお湯のシャワーで体を冷やします。この行為を3回ほど繰り返すことで血行を促進でき、高い疲労回復が期待できます。
4. 十分な睡眠時間を確保する
睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促します。
睡眠時間をきちんと確保し、7時間ほどしっかりと眠るようにしましょう。ただし、睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減少してしまいます。寝る前のスマートフォンの操作やアルコールの摂取を控えるなど、睡眠の妨げになる行動はしないようにしましょう。
5. プロテインで栄養補給
筋肉の修復には、十分なたんぱく質が必要です。
トレーニング開始1時間前を目安に、プロテインでたんぱく質を補給しましょう。たんぱく質を構成するアミノ酸はエネルギー源としても利用されるため、運動前に補給すれば筋肉の回復にも役立ちます。摂取量の目安はプロテイン1杯（たんぱく質量15～20g）です。
6. BCAAで筋肉ダメージを抑える
トレーニング中の水分補給時に、BCAAを活用するのもおすすめです。
BCAAとは、3つのアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）の総称で、パウダー状のサプリメントが市販されています。BCAAには血中のアミノ酸濃度を急速に高める効果があり、運動中に補給すると、トレーニング直後から始まる筋肉へのダメージを抑える効果が期待できます。
7. 炎症がある場合はアイシング
炎症や熱がある場合は、まず冷やすことが大切です。
痛む部位を冷やして熱を鎮めましょう。熱が引いて落ち着いたら、温めて血行を促します。なお、炎症や熱がない筋肉痛の場合は、冷やさずに温めて血行を促したほうが回復も早いです。
筋肉痛を予防するトレーニング前後のケア
痛みを和らげるだけでなく、予防することも大切です。
トレーニング前のウォームアップ
運動の前にはストレッチや軽いジョギングを行い、ウォームアップしましょう。
5～15分ほどで少し汗ばむ程度に、軽く行うことがポイントです。ウォームアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、筋トレ中の痛みを予防できます。
トレーニング中のこまめな水分補給
トレーニング中に汗をかくと血液中の水分が減り、循環が悪くなることで酸素や栄養のめぐりが停滞してしまいます。
その結果、筋肉痛を起こしやすくなります。脱水症状を防ぐためにも、こまめに水分補給してください。
トレーニング後のクールダウン
トレーニング後は、ストレッチや軽いジョギングをしてクールダウンしましょう。
運動直後のタイミングで、身体の熱が冷める前に行います。また、トレーニング後はお風呂やサウナなどで身体を温めるのもおすすめです。温めることで血液の循環が良くなり、発痛物質が抑えられて筋肉痛が緩和されます。
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難しいマシンは使わず、トレーナーが優しくサポートするので、ジムが初めての方も安心です。
まとめ：筋肉痛と上手に付き合って快適なトレーニングライフを
筋肉痛は、あなたの体が強くなろうとしている証拠です。
適切な対処法を知っていれば、痛みを和らげながら効率的にトレーニングを続けることができます。マッサージ、ストレッチ、入浴、十分な睡眠、栄養補給、そして適切な休息。これらを組み合わせることで、筋肉痛を最小限に抑えながら、理想の体を手に入れることができます。
筋肉痛があるときは無理をせず、部位を変えてトレーニングを続けるなど、工夫しながら取り組みましょう。そして、一人で悩まずに、専門家のサポートを受けることも大切です。
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美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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