---

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。今なら無料で体験できるので、ぜひ試してみてください！！！

60代になると、体力の衰えや関節の痛みを感じる方が増えてきます。「もう年だから仕方ない」と諦めていませんか？

実は筋肉は30歳を過ぎると年に約1%ずつ減少していきますが、60代からでも筋肉は増やすことができるのです。腰痛やひざ痛の軽減、骨折リスクの低減など、筋トレには驚くべき効果があります。この記事では、60代女性が筋トレを始めるべき理由と具体的な実践方法を詳しくご紹介します。

60代女性が筋トレを行うメリット

筋トレというと、ムキムキの体を作るイメージがあるかもしれません。しかし女性にとって筋トレは、ダイエットや健康維持のために欠かせないものなのです。

筋肉が増えると太りにくく健康的な体に

筋肉は脂肪を燃やす工場にたとえられます。じっとしているときや寝ているときでも、呼吸をしたり体温を保ったりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割も占めているのです。

基礎代謝量は筋肉量によって決まります。つまり、筋トレをして筋肉が増えるほど基礎代謝がアップして、脂肪を燃やしやすい太りにくい体になれるのです。また姿勢も筋力と深くかかわっています。お腹の筋肉や背中の筋肉が弱いと姿勢をまっすぐに保つことが難しく、猫背になりやすいのです。

筋肉は30歳を過ぎると年に約1%ずつ減っていってしまいます。でも筋トレをすれば何歳からでも筋肉は増やすことができ、若々しい体を維持することができるのです。

痛みや骨折リスクを減らすことができる

年齢を重ねるにつれて、関節の痛みに悩まされる人は少なくありません。たとえば「腰痛」の原因のひとつは、お腹や背中の筋肉が衰え、腰に負担がかかること。また「ひざの痛み」も同様に、ひざ関節まわりの筋肉が衰えることで負担がかかり、痛みが増すようになります。

運動をすると筋肉の緊張を軽減し、痛みを和らげることにつながります。さらに筋トレで筋肉がつくと、痛みの再発予防にもなります。女性は閉経後、骨の老化で「骨粗しょう症」になりやすいと考えられています。骨が弱ると転倒したときに骨折しやすくなり、要介護や寝たきりのリスクを高めかねません。

筋トレには骨に刺激を与えて骨を強くする効果もあります。足腰も強くなって転倒しづらくなるので、一石二鳥とも言えます。生涯にわたって自立した生活を送るためにも、筋トレは必要なものと言えるでしょう。

60代女性におすすめの筋トレメニュー

筋トレは器具やマシンを使うと負荷がかかりやすくなりますが、ここでは筋トレ初心者向けに、自宅で簡単にできる自重筋トレのおすすめメニューをご紹介します。

上半身の筋トレ：壁腕立て伏せ

壁から50～60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープしましょう。息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。これを10回繰り返します。

両胸の筋肉（胸筋）を意識しながら行いましょう。腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープすることが大切です。腰痛の方は壁から近い場所に立つようにしましょう。

下半身の筋トレ：スクワット

肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。息を吐きながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。これを10回繰り返します。

前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながらゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めれば大丈夫です。

おなか周りの筋トレ：腰回し

足を肩幅に開き、手は腰にあてます。息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を回します。息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。それぞれ10回ずつ交互に繰り返します。

おなかの前側と横側の筋肉を意識しながら行いましょう。腰痛の方は無理のない範囲で小さく回すようにしましょう。

筋トレを安全に続けるためのポイント

60代から筋トレを始める際は、安全に続けることが何より大切です。いくつかの注意点を守ることで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

無理のない強度から始める

最初から高い負荷をかけると、ケガのリスクが高まります。体力に自信がない方は、週1回から始めて体の様子を見ながら少しずつ週3回に増やしていきましょう。各セットの最後の2～3回が「きついけれど無理じゃない」と思える程度の強度が理想的です。

正しいフォームを意識する

間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が出ないばかりか体を痛めることになりかねません。鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、動画を撮影して確認したりするのも良い方法です。不安な場合は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

定期的なカウンセリングで成果を確認

定期的に体の変化をチェックし、メニューを見直すことで無理なく目標に近づくことができます。女性専用パーソナルジムなら、一人ひとりの体力や目的に合わせたプログラムを提案してくれるので、初心者でも安心して続けられます。

まとめ：60代からでも遅くない！筋トレで若々しい体を手に入れよう

60代女性にとって筋トレは、痛みの軽減や骨折リスクの低減、太りにくい体づくりなど多くのメリットがあります。筋肉は30歳から年1%ずつ減少しますが、何歳からでも増やすことができるのです。

自宅でできる簡単な自重トレーニングから始めて、無理のない範囲で継続することが大切です。正しいフォームを意識し、体の変化を確認しながら進めていきましょう。

もし一人で続ける自信がない方や、より効果的に筋トレを行いたい方は、専門家のサポートを受けるのもおすすめです。女性専用パーソナルジムなら、一人ひとりの目的や体力に合わせたメニューを提案してくれるので、安心して始められます。

60代からでも遅くありません。今日から筋トレを始めて、若々しく健康的な体を手に入れましょう！

詳しいトレーニングプログラムや専門家のサポートをご希望の方は、女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）をぜひチェックしてみてください。AI搭載マシンとパーソナルトレーナーが、あなたの目標達成をサポートします。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。