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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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子供の入学式という大切な日が近づいてきましたね。

40代になると、「昔と同じ生活をしているのに太りやすくなった」と感じることはありませんか？その原因は基礎代謝の低下にあります。実は基礎代謝は20代をピークに徐々に下がり続け、50代では30代に比べて1日あたり約50kcal少なくなります。これは年間で約18,000kcal、脂肪に換算すると約2.5kgに相当するのです。

でも安心してください。今日から始められる6つの習慣で、代謝を高く保ち、入学式までに理想の体型を手に入れることができます。

40代の代謝低下、その本当の理由とは？

代謝が下がる最大の原因は筋肉量の減少です。筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織で、基礎代謝全体の約2割を占めています。30代以降は意識的に動かさなければ徐々に衰え、20代と比べて40代では筋肉量が平均で約8%減少すると報告されています。

さらに40代以降は性ホルモンの分泌量も減少し、脂肪を蓄積しやすい体質へと傾きます。

過度なダイエットも要注意です！

極端な食事制限は体を「飢餓状態」と判断させ、省エネモードに切り替えてしまいます。その結果、基礎代謝が低下し、リバウンドを招くことも少なくありません。

自律神経の乱れも影響している

自律神経の乱れも基礎代謝を下げる大きな要因です。心臓や呼吸、体温などをコントロールする自律神経が乱れると、エネルギー消費が減ることが報告されています。睡眠不足やストレスが続くと、コルチゾールというストレスホルモンが増加し、脂肪蓄積を助長してしまうのです。

習慣1：タンパク質を意識的に摂取する

筋肉量を維持・増加させるには、食事で十分なタンパク質を摂ることが重要です。特に高齢期はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）を予防する観点からも、1日体重1kgあたり1.2g以上のタンパク質が推奨されます。

体重60kgなら1日72g以上が目安です。

タンパク質を多く含む食品は、鶏むね肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、大豆製品など。朝食に卵料理、昼食に魚、夕食に鶏肉というように、毎食タンパク質を取り入れることで、筋肉の維持がしやすくなります。

食物繊維と低GI食品も活用しよう

血糖値の急上昇は脂肪蓄積を促進します。低GI（グリセミック指数）食品を中心に、白米より玄米、食パンより全粒粉パンを選ぶなどの工夫が代謝維持に役立ちます。食物繊維の多い雑穀、野菜、豆類は腸内環境を整え、腸内細菌が短鎖脂肪酸を産生し代謝を活性化する可能性も報告されています。

習慣2：レジスタンストレーニング（筋トレ）を始める

筋肉量増加は代謝低下の最大の抑止力です。

週2〜3回の筋トレが推奨されます。スクワット、ランジ、プッシュアップなどの自重トレーニングから始めると継続しやすいでしょう。筋トレは高齢者の基礎代謝量を増加させ、サルコペニアを予防することが研究で示されています。

特に太ももやお尻など下半身の筋肉が衰えると、代謝も大きく落ちます。運動不足や座りっぱなしの生活が続くと、さらに悪循環が進みやすくなります。日常の中で体を動かす習慣を持つことが、基礎代謝を保つ一番の近道です。

有酸素運動も併用しよう

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動も脂肪燃焼に効果的です。特に中強度の有酸素運動は、運動後も代謝を高い状態に保つ「アフターバーン効果」が期待されます。理想は週150分以上の有酸素運動です。

習慣3：NEAT（非運動性熱産生）を意識する

NEATとは、家事や通勤など日常活動による消費カロリーのこと。階段を使う、座りっぱなしを減らすといった小さな行動が1日の消費エネルギーを大きく増やします。

例えば、エレベーターではなく階段を使う、電車では立つ、掃除を丁寧に行うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことで、特別な運動をしなくてもエネルギー消費量を増やせます。

習慣4：睡眠とストレス管理を徹底する

慢性的な睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）の増加を招き、脂肪蓄積を助長します。また、交感神経優位の状態が続くとエネルギー消費が減ることが報告されています。

睡眠時間の目安は1日7〜8時間。就寝前のスマホ利用を控える、カフェインを夕方以降に摂らないなどの工夫が重要です。質の高い睡眠は代謝維持に不可欠な要素なのです。

習慣5：ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

特に鉄・亜鉛・ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせません。不足しがちなビタミンDも、筋肉機能の維持に重要です。野菜や果物、ナッツ類をバランスよく摂取することで、代謝に必要な栄養素を補給できます。

習慣6：丹田を意識した姿勢とエクササイズ

丹田（おへそ下4cmくらい、表面より少し奥）を意識することで、自律神経を整え、内臓強化・血流・体温をアップさせることができます。両足をしっかりとくっつけ合い、内ももと下腹部（丹田）を力強く保ちながら両膝を曲げていくエクササイズを、呼吸を止めずに10秒キープ。これを3セット行うことで、丹田を意識しながら足腰の筋肉を鍛えられます。

まとめ：今日から始めて入学式に輝く自分へ

40代からの代謝アップは決して不可能ではありません。タンパク質の摂取、筋トレ、有酸素運動、日常活動の増加、睡眠とストレス管理、ビタミン・ミネラルの摂取、そして丹田を意識した姿勢。この6つの習慣を今日から取り入れることで、入学式までに理想の体型を手に入れることができます。

体重だけでなく筋肉量を評価し、無理な食事制限は避けて、小さな習慣の積み重ねを大切にしましょう。毎日ワクワクキラキラ生きる方が代謝も上がりますので、ココロもカラダも美しく健やかな40代を送りましょう。

より効果的に代謝アップを目指すなら、専門家のサポートを受けるのもおすすめです。女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）では、AIテクノロジーを活用したパーソナルトレーニングで、一人ひとりに最適なプログラムを提供しています。1回30分の「タイパトレーニング」で、時短と結果を両立。入学式までに理想の体型を手に入れたいあなたを、専門トレーナーとAIが全力でサポートします。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。