正しい糖質制限ダイエットの方法

某ダイエットジムによって広く知られるようになった糖質制限ダイエットですが、実際には、糖質制限ダイエットにはいくつかの種類があり、正しい糖質制限が広まっていないのが現状です。

そこで、このコラムでは糖質制限ダイエットの本質、つまり正しい糖質制限に関して、解説します。

まず、糖質制限には２種類あることを説明します。一つは単に糖質を少しだけ制限するだけのゆるい糖質制限と一定量以下に糖質摂取を制限するケントジェニックという方法に分かれます。

ファディーではゆるい糖質制限を推奨していません。なぜならば、ゆるい糖質制限は本来の糖質制限による効果を一切得ることができないためです。 それどころか、悪い影響すらあるといえます。糖質制限の本来の効果は、糖質を制限することで体内にある脂肪を分解して、ケトン体という物質を産み出し、エネルギー源することです。 しかし、ゆるい糖質制限はケトン体を生成しないだけでなく、ケトン体を作り出さないため、体がエネルギーを得るために筋肉を分解して、エネルギーを生み出す糖新生を招く可能性が高くなるのです。

そのため、ファディーでは中途半端な糖質制限は、逆に糖新生といった筋肉の分解が起こりやすい事から推奨をしていないのです。 

ファディーが提供するダイエット方法はケトジェニックダイエットと言われる手法です。それは糖質制限する事で、「ケトーシス」と呼ばれる、血中にケトン体が増えた状態を作り出し、そのケトン体が糖に変わってエネルギー源として利用されている状態を作り出します。  このように糖に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのが糖質制限ダイエットの本質です。

以前は、ブドウ糖だけが脳がエネルギー源として使えると言われていましたが、最近の研究結果ではケトン体もまた脳におけるエネルギー源として利用されることが様々な研究で判明しました。

それでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出す正しい糖質制限、ケトジェニックとは、どのようなやり方で実現されるのでしょうか？

糖質制限ダイエット（ケトジェニック）の正しいやり方

 ①タンパク質の摂取

タンパク質は絶対量で計算し、必ず摂取した方が良い栄養素です。目安は除脂肪体重1kgあたり2.2~2.3gを目安にすると良いでしょう。

② 脂質の摂取

脂質の摂取は積極的に行った方が良いのですが、脂質は摂取カロリーをあげてしまいます。よって、しっかりと把握してコントロールしなければなりません。

ケトジェニックが失敗する大きな要因は脂質の摂取不足です。糖質を制限するだけでなく、脂質の摂取こそが成功の秘訣です。

脂質はオレイン酸を含むオリーブオイル、MCT（中佐脂肪酸）を含むココナッツオイルや、そのほかナッツ類などの良質な油を摂取することを心がけましょう。

③糖質の制限

糖質の摂取は、全体のkcal（カロリー）対比で、10％以下、摂取量は50g以下を目安としましょう。例えば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、糖質の摂取カロリーは200kcalが目安になります。

さらに、1日の摂取カロリーが2,000kcalで、糖質摂取カロリーの目安が200kcalが目安の場合、1日の糖質の摂取を50g以下になります。

④野菜

野菜の糖質はあまり気にしなくても良いのですが、ただし糖質の多い根菜類は摂取しないようにしましょう。当然ですが穀物類、芋類も摂取しないようにしましょう。

糖質制限では食物繊維が不足する可能性があります。その場合にはイヌリンなどの食物繊維を摂取していきましょう。

 ⑤ その他

サプリメントを併用することが成功の秘訣です。ビタミン類やコエンザイム、アルギニンなどが有効です。

以上のポイント抑えて、

糖質制限を実施してください。

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■注意事項：体調が優れない場合には、すぐにダイエット・食事制限を中止してください。専門の医師に相談してください。

■参考著書・資料：アスリートのための最新栄養学（上）、アスリートのための最新栄養学（下）、【世界中の研究結果から学ぶ】～博士のダイエット研究所～

■ 本コラムは医学的アドバイスではありません：当内容は、あくまでもダイエットに関する情報であり、ダイエットの方法や効果には個人差が必ずあります。健康に関する問題や懸念事項については医師に相談するようにして下さい。